Від прихильників правильного харчування часто можна почути не тільки про вуглеводи, білки і жири, але і про клітковину. Відомо, що вона приносить організму лише користь. Отже, з’ясуємо, в яких продуктах міститься клітковина, щоб скласти свій раціон.
Що таке клітковина
Клітковина — це неперетравлювані в шлунку харчові волокна, які продуктивно переробляються і використовуються мікрофлорою кишечника. Завдяки цим волокнам злагоджено функціонує перистальтика кишечника, адже вони забезпечують механічне просування їжі по шлунково-кишковому тракту (ШКТ).
Клітковина, заповнюючи шлунок, викликає почуття насичення і при цьому частково позбавляє ШКТ від жовчі, токсинів. Ці корисні волокна регулюють рівень цукру в крові, сповільнюючи його всмоктування.
Якщо в раціоні відсутні багаті клітковиною продукти, то гарантовано з’являються проблеми з кишечником (запори, здуття). З організму гірше виводяться токсини, з’являється схильність до ожиріння.
Але при складанні меню не слід включати в нього багато клітковини. Добова норма — не більше 30 г, а для спортсменів — до 40 г. При її збільшенні понад 40 г волокна починають чинити деструктивний вплив, виводячи з організму корисні речовини.
Продукти, які містять клітковину
Щоб харчові волокна приносили користь організму, необхідно з’ясувати, яка їх зміст у вживаних продуктах. Але найголовніше — дізнатися, в яких продуктах міститься клітковина і де її немає.
Можна безпомилково визначити продукти, які є справжнім джерелом харчових волокон — це зерна і стебла рослин. Практично немає клітковини в:
- борошні тонкого помелу і виробах, виготовлених з неї;
- цукор-рафінад;
- освітлених фруктових соках;
- фастфуді;
- кондитерських виробах;
- снеках (крім горішків).
Багаті клітковиною рослинні продукти, що не пройшли термообробку. Найбільше харчових волокон:
- пшеничних висівках;
- сушених грибах;
- м’якоті кокоса;
- лляному насіння.
Вживання 100 г таких продуктів протягом дня забезпечить необхідну денну норму. У сухофруктах, крупах, бобових, мигдалі також чимало клітковини, хоча і вдвічі менше, ніж у перерахованих вище продуктах. Корисні:
- насіння соняшнику;
- смажений арахіс;
- фундук;
- авокадо;
- смородина, малина, чорниця, брусниця та інші ягоди;
- всі овочі, фрукти, зелень;
- хліб і макарони з цільнозерновий борошна.
Щоб забезпечити правильне харчування, раціон додайте містять клітковину продукти, зменшити частку простих вуглеводів (здобні булочки, цукор). Так ви подбаєте про своє здоров’я і виключіть необхідність насичувати організм різними харчовими добавками і продуктами, спеціально збагаченими клітковиною.
