Що ви можете розповісти про цинк? Багато хто відповість, що це хімічний елемент з таблиці Менделєєва, що позначається Zn і являє собою блакитно-білий метал. Якщо його з’єднати з міддю, то вийде латунь.
Але мало хто знає, що цинк – це важливий мікроелемент, який життєво необхідний для здоров’я людини. Яку ж роль він відіграє в організмі, як заповнювати його недолік і в яких продуктах міститься цинк?
Користь і важливість цинку для людини
П’ять тисяч років тому, ще за часів фараонів, люди користувалися маззю, яка швидко заживляла рани. Зроблена вона була на основі цинку. В даний час вивчені також інші корисні властивості цього елемента.
У тілі людини міститься всього два-три грами цинку, але він в тій чи іншій концентрації присутній у всіх тканинах і органах. Найбільше він знаходиться в залозах ендокринної системи, статевих органах чоловіка, кров’яних клітинах, сітківки ока, печінці та нирках.
Надходить цинк в наш організм з їжею, через кишечник всмоктується в кров і розноситься по всьому організму.
Хлопчикам-підліткам лікарі нерідко рекомендують продукти з високим вмістом цього мікроелемента, тому що він сприяє виробленню гормонів, які відповідають за ріст, збільшення м’язової маси і правильний розвиток м’язів.
Під час статевого дозрівання цинк покращує активність сперматозоїдів і відіграє не останню роль у формуванні репродуктивної системи. Для лікування вугрів і інших шкірних неприємностей також прописують цинк у вітамінах. Вважається, що раннє облисіння також пов’язано з його нестачею в організмі або поганим засвоєнням.
Цей мікроелемент бере участь у розпад нуклеїнових кислот) і синтезі білків, зміцнює імунітет і захищає організм від інфекцій. Він покращує зір, регулює рівень цукру в крові, сприяє правильному обміну речовин.
Цинк незамінний при лікуванні хвороб суглобів, підтримує нормальний гормональний стан жінки під час вагітності, покращує пам’ять і благотворно впливає на нервову систему.
Корисні функції цинку для організму людини такі.
- Покращує метаболізм. Нормалізує обмін речовин – розщеплює вуглеводи, жири і білки.
- Підвищує імунітет. Впливає на антитіла до вірусів, гормони, лейкоцити.
- Забезпечує ріст дитини. Бере участь у процесі поділу клітин.
- Формує репродуктивну систему. Бере участь у виробленні активних сперматозоїдів.
- Антиоксидант. Очищає організм від токсинів, шкідливих речовин.
- Уповільнює старіння. Бореться з вільними радикалами.
- Здорові нігті, волосся і шкіра — заслуга цинку.
Додатковий прийом вітамінів призначають при:
- вугрової висипки;
- аденомі простати;
- ревматизмі;
- чоловічому безплідді.
Добова потреба для дитини, жінки і чоловіки
У сімдесятих роках минулого століття була визначена добова доза цинку. Для жінок вона становить 12 мг, а для чоловіків – 15 мг. Дитяча норма – 5-10 мг. Але деякі сучасні лікарі стверджують, що цього недостатньо і офіційну дозування необхідно підвищити в 2-3 рази. На жаль, велика частина населення не отримує навіть заявлені дози.
Посилена цинкова дієта необхідна вагітним і годуючим жінкам, спортсменам і людям, які зайняті важкою фізичною працею або мають високі психологічні навантаження. Найбільше від його нестачі страждають вегетаріанці, їм необхідно приймати вітаміни, що містять цинк. Дозування повинен призначити тільки лікар.
Цинк життєво необхідний спортсменам, так як здатний виводити з організму продукти окислення після фізичних навантажень. Під час штатних тренувань з помірною навантаженням добова доза становить 25-30 мг, а у період змагань – 35-45 мг.
Ознаки та наслідки дефіциту цинку
Причини дефіциту Zn в організмі:
- недостатнє надходження з їжею;
- погане засвоєння;
- порушення роботи ендокринної системи;
- дисбактеріоз;
- захворювання печінки;
- підвищені фізичні навантаження;
- незбалансоване харчування;
- стрес;
- нестача білків;
- шкідливі звички;
- надлишок кальцію, вітаміну В6 і селену.
Як дізнатися, що в організмі не вистачає цього мікроелемента? Зверніть увагу на свої нігті і волосся, вони стають тонкими і ламкими. Людина відчуває постійну втому, знижується апетит, він худне і погано спить. З’являються проблеми з нюхом і смаком, погіршується зір і загальний стан шкіри.
Дефіцит цинку може призвести до:
- хвороб травної системи;
- нервових розладів, депресії;
- шкірним захворюванням;
- цукрового діабету;
- затримки статевого розвитку у хлопчиків;
- проблем з репродуктивною системою у чоловіків;
- патології під час вагітності;
- дестабілізації імунітету, частих застуд;
- швидкому старінню організму.
Якщо в організмі не вистачає ще і таурину, то може виникнути епілепсія.
Уважно стежте за харчуванням дітей. Цинк відповідає за їх зростання, карликовість часто обумовлюється саме нестачею цього мікроелемента.
Сучасна екологія і продукти харчування низької якості сприяють дефіциту элементапрактически у кожної другої людини. Тому необхідно турбуватися про своє здоров’я, додатково приймати вітаміни, знати, в яких продуктах багато цинку, і включати їх в свій раціон.
Наслідки надлишку цинку в організмі
Надлишок цинку зустрічається дуже рідко, адже елемент не накопичується в організмі і швидко виводиться. Неможливо отримати зайву кількість Zn з їжею, навіть якщо постійно харчуватися самими багатими цим мікроелементом продуктами.
Проте їм можна отруїтися, якщо неконтрольовано приймати деякі лікарські препарати, вітаміни і біологічно-активні добавки. Вони стають токсичні, якщо за один раз прийняти 150-200 мг. Або він не встигає виводитися при тривалому прийомі медикаментів.
Оцинкований посуд також може служити причиною отруєння.
В деяких сферах промисловості при нехтування технікою безпеки можна надихатися парами цинку або його сплавів. У високих дозах він небезпечний і токсичний для людського організму. Потрапляючи всередину, здатний завдати значної шкоди: опік слизової оболонки, порушення травлення, особливо несприятливий для підшлункової залози.
Отруєння парами – це професійне захворювання, пов’язане з виробництвом металів. Називається ливарної лихоманкою і полягає в попаданні шкідливих парів в бронхи, трахею. В роті з’являється солодкуватий присмак, дихання утруднюється, людина кашляє і відчуває нудоту.
Якщо отруєння парами виникає буквально відразу, то поступове накопичення цинку із-за прийому медикаментів помітити складно. Першими ознаками будуть шкірні захворювання: дерматити, екземи, виразки. В основному вони проявляються на тильній стороні кисті. Потім страждають нігті і волосся.
Симптоми надлишку Zn:
- порушується робота печінки, підшлункової та передміхурової залози;
- нудота і болі в шлунку;
- знижується імунітет;
- в організмі з’являються ознаки нестачі заліза, міді і кадмію.
У яких продуктах міститься цинк?
Щоб відчувати себе здоровим, зверніть увагу на те, цинк в яких продуктах міститься у великих кількостях. Головним його джерелом є продукти тваринного і рослинного походження.
З рослинних продуктів багаті цинком бобові, горіхи, насіння, картоплю, буряк, злаки, часник. Крім того, він знаходиться в меді, пивних дріжджах, яблуках, грушах, вишнях, сливах.
У групі тваринного походження найбільше мікроелемента в морепродуктах, особливо в устрицях. Потім можна відзначити м’ясо тварин і птахів, печінка, яйця, молоко.
Організм значно краще засвоює тваринну їжу, ніж рослинну. Саме тому в країнах, де переважає вегетаріанство або низький дохід не дозволяє купувати м’ясні продукти, дефіцит цинку – це поширена проблема. Якщо ви відносите себе до вегетаріанців або з якихось інших причин не їсте м’ясо і рибу, то обов’язково скористайтеся вітамінними і мінеральними препаратами.
Навіть повноцінне збалансоване харчування далеко не завжди забезпечує організм добовою дозою цинку, тому час від часу необхідний прийом вітамінних комплексів.
ТОП-10 продуктів, найбільш багатих цинком, такий.
- Сухі кавунові насіннячка.
- Какао і шоколад.
- Баранина.
- Нежирна яловичина.
- Устриці.
- Арахіс.
- Насіння гарбуза.
- Кунжут.
- Теляча печінка.
- Зародки пшениці.
Цинк в м’ясних продуктах
| Назва продукту | Вміст Zn в 100 г | Відсоток добової потреби |
| Яловичина | 3,24 мг | 27 % |
| Баранина | 2,82 мг | 24 % |
| Індичка | 2,45 мг | 20 % |
| Свинина | 2,07 мг | 17 % |
| Курка | 2,06 мг | 17 % |
| Курчата бройлери | 1,26 мг | 11 % |
Цинк в морепродуктах
| Назва продукту | Вміст Zn в 100 г | Відсоток добової потреби |
| Креветки | 2,1 мг | 18 % |
| Окунь морський | 1,5 мг | 13 % |
| Килька | 1,35 мг | 11 % |
| Минтай | 1,12 мг | 9 % |
| Мойва | 1,08 мг | 9 % |
| Тріска | 1,02 мг | 9 % |
| Щука | 1 мг | 8 % |
| Оселедець | 0,9 мг | 8 % |
| Ставрида | 0,9 мг | 8 % |
| Вобла, горбуша, кета, судак | 0,7 мг | 8 % |
| Сазан, скумбрія, тунець | 0,7 мг | 8 % |
| Лосось (сьомга) | 0,64 мг | 5 % |
Цинк в молочних продуктах та яйцях
| Назва продукту | Вміст Zn в 100 г | Відсоток добової потреби |
| Білок курячого яйця | 0,2 мг | 2 % |
| Жовток курячого яйця | 3,1 мг | 26 % |
| Йогурт 3,2% | 0,4 мг | 3 % |
| Кефір | 0,4 мг | 3 % |
| Кумис | 0,21 мг | 2 % |
| Вершкове масло | 0,15 мг | 1 % |
| Сирна маса | 0,4 мг | 3 % |
| Молоко коров’яче | 0,4 мг | 3 % |
| Молоко козине | 0,3 мг | 3 % |
| Молоко згущене | 1 мг | 8 % |
| Молоко сухе | 3,4 мг | 28 % |
| Сметана | 0,24 мг | 2 % |
| Сир Голландський | 5 мг | 42 % |
| Сир Пармезан | 2,75 мг | 23 % |
| Сир Російський | 3,5 мг | 29 % |
| Сир плавлений | 3 мг | 25 % |
| Сир Чеддер | 4,5 мг | 38 % |
| Сир | 0,4 мг | 3 % |
Цинк в крупах і бобових
| Назва продукту | Вміст Zn в 100 г | Відсоток добової потреби |
| Горох лущений | 2,44 мг | 20 % |
| Горох зелений свіжий | 0,8 мг | 7 % |
| Крупа гречана | 2,1 мг | 18 % |
| Крупа кукурудзяна | 0,5 мг | 4 % |
| Крупа манна | 0,6 мг | 5 % |
| Крупа вівсяна | 2,68 мг | 22 % |
| Крупа перлова | 0,92 мг | 8 % |
| Крупа пшенична | 2,8 мг | 23 % |
| Пшоно | 1,68 мг | 14 % |
| Рис | 1,42 мг | 12 % |
| Крупа ячна | 1,1 мг | 9 % |
| Макарони | 0,71 мг | 6 % |
| Квасоля | 3,21 мг | 27 % |
| Сочевиця | 2,42 мг | 20 % |
| Мука пшенична вищий сорт | 0,7 мг | 6 % |
| Мука житня | 1,23 мг | 10 % |
| Нут | 2,86 мг | 24 % |
| Соя | 2 мг | 17 % |
Цинк в горіхах і насінні
| Назва продукту | Вміст Zn в 100 г | Відсоток добової потреби |
| Арахіс | 3,27 мг | 27 % |
| Волоський горіх | 2,57 мг | 21 % |
| Кедровий горіх | 6,45 мг | 54 % |
| Мигдаль | 2,12 мг | 18 % |
| Насіння соняшнику | 5 мг | 42 % |
| Фісташки | 2,8 мг | 23 % |
Цинк в овочах, фруктах і сухофруктах
| Назва продукту | Вміст Zn в 100 г | Відсоток добової потреби |
| Абрикос | 0,082 мг | 1 % |
| Авокадо | 0,64 мг | 5 % |
| Базилік | 0,81 мг | 7 % |
| Баклажани | 0,29 мг | 2 % |
| Банан | 0,15 мг | 1 % |
| Імбир | 0,34 мг | 3 % |
| Інжир | 0,55 мг | 5 % |
| Капуста білоголова | 0,4 мг | 3 % |
| Капуста брокколі | 0,41 мг | 3 % |
| Капуста пекінська | 0,23 мг | 2 % |
| Капуста цвітна | 0,28 мг | 2 % |
| Картопля | 0,36 мг | 3 % |
| Крес-салат | 0,23 мг | 2 % |
| Цибуля зелена | 0,45 мг | 4 % |
| Цибуля ріпчаста | 0,85 мг | 7 % |
| Огірок | 0,22 мг | 2 % |
| Перець болгарський | 0,3 мг | 3 % |
| Петрушка | 1,07 мг | 9 % |
| Помідор | 0,2 мг | 2 % |
| Редис | 0,2 мг | 2 % |
| Буряк | 0,43 мг | 4 % |
| Гарбуз | 0,24 мг | 2 % |
| Чорнослив | 0,44 мг | 4 % |
| Часник | 1,16 мг | 10 % |
Назва продукту
Цинк в морепродуктах
| Назва продукту | Вміст Zn в 100 г | Відсоток добової потреби |
| Креветки | 2,1 мг | 18 % |
| Окунь морський | 1,5 мг | 13 % |
| Килька | 1,35 мг | 11 % |
| Минтай | 1,12 мг | 9 % |
| Мойва | 1,08 мг | 9 % |
| Тріска | 1,02 мг | 9 % |
| Щука | 1 мг | 8 % |
| Оселедець | 0,9 мг | 8 % |
| Ставрида | 0,9 мг | 8 % |
| Вобла, горбуша, кета, судак | 0,7 мг | 8 % |
| Сазан, скумбрія, тунець | 0,7 мг | 8 % |
| Лосось (сьомга) | 0,64 мг | 5 % |
Цинк в молочних продуктах та яйцях
| Назва продукту | Вміст Zn в 100 г | Відсоток добової потреби |
| Білок курячого яйця | 0,2 мг | 2 % |
| Жовток курячого яйця | 3,1 мг | 26 % |
| Йогурт 3,2% | 0,4 мг | 3 % |
| Кефір | 0,4 мг | 3 % |
| Кумис | 0,21 мг | 2 % |
| Вершкове масло | 0,15 мг | 1 % |
| Сирна маса | 0,4 мг | 3 % |
| Молоко коров’яче | 0,4 мг | 3 % |
| Молоко козине | 0,3 мг | 3 % |
| Молоко згущене | 1 мг | 8 % |
| Молоко сухе | 3,4 мг | 28 % |
| Сметана | 0,24 мг | 2 % |
| Сир Голландський | 5 мг | 42 % |
| Сир Пармезан | 2,75 мг | 23 % |
| Сир Російський | 3,5 мг | 29 % |
| Сир плавлений | 3 мг | 25 % |
| Сир Чеддер | 4,5 мг | 38 % |
| Сир | 0,4 мг | 3 % |
Цинк в крупах і бобових
| Назва продукту | Вміст Zn в 100 г | Відсоток добової потреби |
| Горох лущений | 2,44 мг | 20 % |
| Горох зелений свіжий | 0,8 мг | 7 % |
| Крупа гречана | 2,1 мг | 18 % |
| Крупа кукурудзяна | 0,5 мг | 4 % |
| Крупа манна | 0,6 мг | 5 % |
| Крупа вівсяна | 2,68 мг | 22 % |
| Крупа перлова | 0,92 мг | 8 % |
| Крупа пшенична | 2,8 мг | 23 % |
| Пшоно | 1,68 мг | 14 % |
| Рис | 1,42 мг | 12 % |
| Крупа ячна | 1,1 мг | 9 % |
| Макарони | 0,71 мг | 6 % |
| Квасоля | 3,21 мг | 27 % |
| Сочевиця | 2,42 мг | 20 % |
| Мука пшенична вищий сорт | 0,7 мг | 6 % |
| Мука житня | 1,23 мг | 10 % |
| Нут | 2,86 мг | 24 % |
| Соя | 2 мг | 17 % |
Цинк в горіхах і насінні
| Назва продукту | Вміст Zn в 100 г | Відсоток добової потреби |
| Арахіс | 3,27 мг | 27 % |
| Волоський горіх | 2,57 мг | 21 % |
| Кедровий горіх | 6,45 мг | 54 % |
| Мигдаль | 2,12 мг | 18 % |
| Насіння соняшнику | 5 мг | 42 % |
| Фісташки | 2,8 мг | 23 % |
Цинк в овочах, фруктах і сухофруктах
| Назва продукту | Вміст Zn в 100 г | Відсоток добової потреби |
| Абрикос | 0,082 мг | 1 % |
| Авокадо | 0,64 мг | 5 % |
| Базилік | 0,81 мг | 7 % |
| Баклажани | 0,29 мг | 2 % |
| Банан | 0,15 мг | 1 % |
| Імбир | 0,34 мг | 3 % |
| Інжир | 0,55 мг | 5 % |
| Капуста білоголова | 0,4 мг | 3 % |
| Капуста брокколі | 0,41 мг | 3 % |
| Капуста пекінська | 0,23 мг | 2 % |
| Капуста цвітна | 0,28 мг | 2 % |
| Картопля | 0,36 мг | 3 % |
| Крес-салат | 0,23 мг | 2 % |
| Цибуля зелена | 0,45 мг | 4 % |
| Цибуля ріпчаста | 0,85 мг | 7 % |
| Огірок | 0,22 мг | 2 % |
| Перець болгарський | 0,3 мг | 3 % |
| Петрушка | 1,07 мг | 9 % |
| Помідор | 0,2 мг | 2 % |
| Редис | 0,2 мг | 2 % |
| Буряк | 0,43 мг | 4 % |
| Гарбуз | 0,24 мг | 2 % |
| Чорнослив | 0,44 мг | 4 % |
| Часник | 1,16 мг | 10 % |
Особливості засвоєння цинку
Взаємодія Zn з іншими речовинами буває різним. З деякими він «дружить» з іншими «ворогує». Він добре засвоюється в поєднанні з вітамінами В6, С, Е і А, а також з магнієм. До друзів можна віднести фтор і пиколиновую кислоту.
Перешкоджають засвоєнню свинець, кадмій, залізо, олово, фолієва кислота, мідь і кальцій у великих дозах. Чай, кава, алкоголь – це вороги цинку. Також до них можна віднести деякі медикаменти: протизаплідні засоби, діуретики, анаболічні стероїди, кортизон. Клітковина – основна їжа вегетаріанців – на 80% виводить спожитий цинк.
А ось великий вміст цинку в організмі не дає вже засвоюватися міді, заліза і вітаміну А. Як бачите, харчування людини повинно бути збалансованим, щоб не завдавати шкоди і забезпечити баланс вітамінів, мікро — і макроелементів.
Висновок
Обов’язково включайте в свій раціон продукти, багаті цинком. Він просто необхідний дітям для росту і статевого дозрівання. Чоловікам – для здоров’я репродуктивної системи, а жінкам – для краси і молодості. Будьте здорові!
