Для нормального функціонування організму необхідний баланс безлічі речовин, і магній один з них. Яка його роль у життєдіяльності? Яким людям слід запідозрити його дефіцит? В яких продуктах є магній і як можна компенсувати його нестачу? Ось про це і поговоримо.
Користь і роль магнію в організмі
Виявляється, магній – один з найбільш «популярних» металів в живій природі, без нього абсолютно неможливий ріст рослин. Значна кількість цього елемента міститься в рослинних тканинах і фарбує листя в зелений колір, такий пігмент в ботаніці називається хлорофіл.
Ще з початкової школи ми всі знаємо про кругообіг речовин у природі, що без рослин неможливе життя, тому впевнено можна говорити – магній є одним з найголовніших джерел існування всіх живих організмів.
Оскільки людина – творіння природи, то роль магнію в його тілі величезна, хоча в його організмі не більше 30 грамів. У чому міститься магній, в яких органах? Більша його частина знаходиться в кістках і зубах, решта – в м’яких тканинах і рідких середовищах, висока концентрація елемента в клітинах мозку і серця.
Основне завдання магнію – розслаблення і стиснення мускулатури, а також він так чи інакше бере участь у більш ніж 350 біохімічних реакціях.
Його участь неоціненне в:
- збереження і утилізації енергії;
- вироблення білка;
- розщепленні глюкози, підвищення секреції інсуліну;
- виведення токсинів;
- засвоєнні кальцію та вітамінів С, В1, В6;
- формування стійкої структури клітини під час росту;
- регенерації клітин;
- регулювання тонусу кровоносних судин;
- передачу нервових імпульсів.
При нестачі магнію проявляються безліч проблем в організмі.
- Кардіологія. Підвищення артеріального тиску, аритмія, інфаркт.
- Кістки і зуби. Часті переломи, стоматологічні захворювання.
- Неврологія. Поганий сон, швидка стомлюваність, дратівливість, депресії.
- Пульмонологія. Часті захворювання органів дихання, бронхоспазм.
- Гастроентерологія. Запори, розлади кишечника, болі в животі.
- Урологія. Утворення оксалатних каменів у нирках.
- Гінекологія. Викидні, підвищений тиск під час вагітності, ПМС.
При надлиш магнію відзначають гіперфункцію щитовидної залози, порушення в освоєнні навичок читання і письма у дітей, артрит, псоріаз.
Норма споживання магнію на добу
В людський організм магній може надходити тільки з їжею, він чудово виводиться і не здатний накопичуватися. А значить, щодня необхідно правильно харчуватися, вживати багаті їм продукти.
Добова потреба в цьому елементі розрізняється залежно від статі і віку.
| Вік і стать | Норма Мд на добу, мг |
| Діти 0-3 роки | 50-70 |
| 4-7 років | 300 |
| Підлітки | 360-410 |
| Чоловіки 19-30 років | 400 |
| старше 30 | 420 |
| Жінки 19-30 років | 310 |
| старше 30 | 320 |
| Вагітні | 350-360 |
| Годуючі | 310-320 |
Симптоми дефіциту і надлишку
Чому ж з’являється недолік кількості магнію, адже за статистикою цим страждає більше 80 % населення? В основному з-за вкрай низької його надходження в організм. Іншими причинами можуть бути збій в обмінних процесах, погане всмоктування елемента кишечником, тривалий прийом певних медикаментів, високий холестерин, стрімке вимивання з організму алкоголем, сечогінними засобами або підвищеним потовиділенням.
У разі низького вмісту магнію в тілі людини відзначаються наступні симптоми:
- безсоння, постійна втома і розбите стан навіть після тривалого відпочинку;
- нервова збудливість, дратівливість, розлади;
- головні болі, порушення координації;
- аритмія, скачки тиску;
- м’язові і шлункові спазми;
- тьмяне волосся, їх випадання;
- расслаивающиеся нігті.
Надлишок зустрічається значно рідше і, як правило, проявляється при нирковій недостатності, порушенні обмінних процесів, зловживання препаратами, що містять магній. При цьому у людини спостерігаються загальмованість свідомості, слабкість в м’язах, уповільнення серцевого ритму, знижений тиск.
Продукти з високим вмістом магнію
Щоб уникнути магнієвого браку, необхідно збалансовано харчуватися. При вираженому дефіциті лікар призначить спеціальні препарати, що містять велику кількість мікроелемента, і розкаже, в яких продуктах міститься магній, список продуктів можна буде знайти і в інтернеті.
Джерелами великого вмісту магнію можна назвати необроблені продукти, тобто не піддані тепловій обробці. Звичайно ж, людина не може харчуватися сирим зерном або одними горіхами, тому намагайтеся готувати їжу на пару, варити або запікати у фользі – так збережеться більше корисних речовин. Не маринуйте і уникайте смаження в маслі, а ось гриль іноді дуже навіть до речі.
Не рекомендується поєднувати магнийсодержащую їжу з жирною і продуктами, багатими на залізо, кальцій, фосфор, калій і натрій, інакше їжа спровокує подразнення шлунка, активне утворення солей. До того ж залізо не дає всмоктуватися магнію в кишечнику, а калій сприяє вимивання його з організму, так як стимулює роботу нирок. Кава, цукор і алкоголь — також не найкращі друзі продуктів з магнієм.
Таблиця з продуктами, що містять магній
Мд можна знайти буквально у всьому, що їстівне, але в різних обсягах і кількостях.
| Найменування | Вміст магнію (мг) на 100 г |
| Кунжут | 540 |
| Висівки пшениці | 448 |
| Какао | 425 |
| Насіння | 317 |
| Кешью | 270 |
| Гречка | 258 |
| Кедрові горіхи | 251 |
| Арахіс | 182 |
| Халва | 178 |
| Морські водорості | 170 |
| Фундук | 160 |
| Вівсянка | 129 |
| Волоський горіх | 120 |
| Курага | 105 |
Як бачимо з таблиці, це продукти рослинного походження і володіють дуже високим вмістом відсутнього організму елемента. Деякі з них навіть перевищують добову норму. Але одними горішками ситий не будеш, тому розглянемо, де міститься магній, в яких продуктах його можна знайти у достатній кількості.
Продукти тваринного походження
Найбільша добова норма споживання магнію у чоловіків, підлітків і вагітних жінок. Юнаки та дівчата знаходяться у віці активного росту. Вагітні і годуючі матері витрачають білок для малюка. А чоловіки, особливо ті, хто займається важкою фізичною працею, потребують відновлення енергії. Саме цим категоріям необхідно підвищене вживання продуктів тваринного походження.
Багато магнію міститься в морепродуктах і найбільша його концентрація в червоній ікрі (129 мг). Печінка тріски (50 мг), кальмари (90 мг) і жирні сорти риби також рекомендується частіше вживати в їжу. З м’ясних продуктів на першому місці стоїть м’ясо кролика (25 мг), потім-яловичина (22 мг) і свинина (20 мг).
Продукти рослинного походження
Всілякі каші, бобові і злакові культури забезпечать вас достатньою кількістю магнію. Особливо високий його вміст у пророщеної пшениці.
Їжте сочевицю, квасолю, пшоно. Не нехтуйте овочами, звичайний набір для борщу – хороший помічник в постачанні магнію. З фруктів налягайте на банани, абрикоси, яблука, сливи, інжир.
Поради по кращому засвоєнню магнію
Щоб ефективно і без втрат заповнити дефіцит магнію в організмі, необхідно знати, як він взаємодіє з різними речовинами та елементами. Запам’ятайте, що препарати на його основі не можна приймати після їжі, щоб не нейтралізувати кислотність в шлунку.
Баланс магнію і кальцію
З дитинства всі знають, що кальцій необхідний для міцності кісток і здоров’я зубів. Але нерідко буває, що кістки ламаються, а зуби руйнуються. І це незважаючи на постійне вживання продуктів, багатих кальцієм. Вся справа в тому, що без магнію всі зусилля будуть марними, навіть можуть призвести до неприємних результатів – замість кісток і зубів стануть твердими м’язи, втратять свою еластичність.
Кальцій та магній мають схожі шляхи метаболізму, тому Са може погіршити засвоєння Мд. При нестачі магнію в клітинах його заміняє кальцій, який здатний накопичуватися і створювати зайві проблеми в організмі. При зворотному порушенні балансу, надмірна магній просто виводиться, не затримуючись.
Оптимальне відношення кальцію до магнію 2:1, але це якщо немає дефіциту того чи іншого елемента. Так як людина в основному страждає від нестачі магнію, то фахівці вважають, що потрібно оперувати іншими пропорціями. На 3 частини кальцію слід взяти 2 частини магнію.
Нейтралізація фитиновой кислоти
Зернові і бобові, горіхи і насіння рекордсмени за вмістом шкідливого для травлення речовини – фитиновой кислоти. Вона, як диверсант, «впроваджується» в обмін речовин і «викрадає» корисні елементи – кальцій, магній, залізо і цинк, і перешкоджають їх засвоєнню.
Після проведення численних досліджень було встановлено, що якщо усунути фитиновую кислоту з продуктів, то засвоєння магнію підвищиться на 60 %.
Щоб нейтралізувати кислоту, злаки і боби необхідно замочувати у воді, а горішки та насіння обсмажувати на сухій сковороді.
Вживання вітаміну В6
Вітамін В6 поліпшує всмоктування магнію з кишечнику і сприяє його кращому проникненню в клітини. Його ще називають головним супутником, так як він посилює дію мікроелемента в кілька разів.
Препарати на основі магнію завжди містять у собі В6, а багато хто навіть вважають, що це один і той же елемент.
Вживання вітаміну Д
Добре засвоюватися магнію і допомагає вітамін D, що міститься у багатьох продуктах: варених яйцях, сирі, твердих злаках, жирній рибі (особливо, в тунці).
Цей вітамін в організм потрапляє не тільки з їжею, але і від сонячного світла. Більше проводите час на сонці, загоряйте.
Вік і стать
Симптоми дефіциту і надлишку
Чому ж з’являється недолік кількості магнію, адже за статистикою цим страждає більше 80 % населення? В основному з-за вкрай низької його надходження в організм. Іншими причинами можуть бути збій в обмінних процесах, погане всмоктування елемента кишечником, тривалий прийом певних медикаментів, високий холестерин, стрімке вимивання з організму алкоголем, сечогінними засобами або підвищеним потовиділенням.
У разі низького вмісту магнію в тілі людини відзначаються наступні симптоми:
- безсоння, постійна втома і розбите стан навіть після тривалого відпочинку;
- нервова збудливість, дратівливість, розлади;
- головні болі, порушення координації;
- аритмія, скачки тиску;
- м’язові і шлункові спазми;
- тьмяне волосся, їх випадання;
- расслаивающиеся нігті.
Надлишок зустрічається значно рідше і, як правило, проявляється при нирковій недостатності, порушенні обмінних процесів, зловживання препаратами, що містять магній. При цьому у людини спостерігаються загальмованість свідомості, слабкість в м’язах, уповільнення серцевого ритму, знижений тиск.
Продукти з високим вмістом магнію
Щоб уникнути магнієвого браку, необхідно збалансовано харчуватися. При вираженому дефіциті лікар призначить спеціальні препарати, що містять велику кількість мікроелемента, і розкаже, в яких продуктах міститься магній, список продуктів можна буде знайти і в інтернеті.
Джерелами великого вмісту магнію можна назвати необроблені продукти, тобто не піддані тепловій обробці. Звичайно ж, людина не може харчуватися сирим зерном або одними горіхами, тому намагайтеся готувати їжу на пару, варити або запікати у фользі – так збережеться більше корисних речовин. Не маринуйте і уникайте смаження в маслі, а ось гриль іноді дуже навіть до речі.
Не рекомендується поєднувати магнийсодержащую їжу з жирною і продуктами, багатими на залізо, кальцій, фосфор, калій і натрій, інакше їжа спровокує подразнення шлунка, активне утворення солей. До того ж залізо не дає всмоктуватися магнію в кишечнику, а калій сприяє вимивання його з організму, так як стимулює роботу нирок. Кава, цукор і алкоголь — також не найкращі друзі продуктів з магнієм.
Таблиця з продуктами, що містять магній
Мд можна знайти буквально у всьому, що їстівне, але в різних обсягах і кількостях.
| Найменування | Вміст магнію (мг) на 100 г |
| Кунжут | 540 |
| Висівки пшениці | 448 |
| Какао | 425 |
| Насіння | 317 |
| Кешью | 270 |
| Гречка | 258 |
| Кедрові горіхи | 251 |
| Арахіс | 182 |
| Халва | 178 |
| Морські водорості | 170 |
| Фундук | 160 |
| Вівсянка | 129 |
| Волоський горіх | 120 |
| Курага | 105 |
Як бачимо з таблиці, це продукти рослинного походження і володіють дуже високим вмістом відсутнього організму елемента. Деякі з них навіть перевищують добову норму. Але одними горішками ситий не будеш, тому розглянемо, де міститься магній, в яких продуктах його можна знайти у достатній кількості.
Продукти тваринного походження
Найбільша добова норма споживання магнію у чоловіків, підлітків і вагітних жінок. Юнаки та дівчата знаходяться у віці активного росту. Вагітні і годуючі матері витрачають білок для малюка. А чоловіки, особливо ті, хто займається важкою фізичною працею, потребують відновлення енергії. Саме цим категоріям необхідно підвищене вживання продуктів тваринного походження.
Багато магнію міститься в морепродуктах і найбільша його концентрація в червоній ікрі (129 мг). Печінка тріски (50 мг), кальмари (90 мг) і жирні сорти риби також рекомендується частіше вживати в їжу. З м’ясних продуктів на першому місці стоїть м’ясо кролика (25 мг), потім-яловичина (22 мг) і свинина (20 мг).
Продукти рослинного походження
Всілякі каші, бобові і злакові культури забезпечать вас достатньою кількістю магнію. Особливо високий його вміст у пророщеної пшениці.
Їжте сочевицю, квасолю, пшоно. Не нехтуйте овочами, звичайний набір для борщу – хороший помічник в постачанні магнію. З фруктів налягайте на банани, абрикоси, яблука, сливи, інжир.
Поради по кращому засвоєнню магнію
Щоб ефективно і без втрат заповнити дефіцит магнію в організмі, необхідно знати, як він взаємодіє з різними речовинами та елементами. Запам’ятайте, що препарати на його основі не можна приймати після їжі, щоб не нейтралізувати кислотність в шлунку.
Баланс магнію і кальцію
З дитинства всі знають, що кальцій необхідний для міцності кісток і здоров’я зубів. Але нерідко буває, що кістки ламаються, а зуби руйнуються. І це незважаючи на постійне вживання продуктів, багатих кальцієм. Вся справа в тому, що без магнію всі зусилля будуть марними, навіть можуть призвести до неприємних результатів – замість кісток і зубів стануть твердими м’язи, втратять свою еластичність.
Кальцій та магній мають схожі шляхи метаболізму, тому Са може погіршити засвоєння Мд. При нестачі магнію в клітинах його заміняє кальцій, який здатний накопичуватися і створювати зайві проблеми в організмі. При зворотному порушенні балансу, надмірна магній просто виводиться, не затримуючись.
Оптимальне відношення кальцію до магнію 2:1, але це якщо немає дефіциту того чи іншого елемента. Так як людина в основному страждає від нестачі магнію, то фахівці вважають, що потрібно оперувати іншими пропорціями. На 3 частини кальцію слід взяти 2 частини магнію.
Нейтралізація фитиновой кислоти
Зернові і бобові, горіхи і насіння рекордсмени за вмістом шкідливого для травлення речовини – фитиновой кислоти. Вона, як диверсант, «впроваджується» в обмін речовин і «викрадає» корисні елементи – кальцій, магній, залізо і цинк, і перешкоджають їх засвоєнню.
Після проведення численних досліджень було встановлено, що якщо усунути фитиновую кислоту з продуктів, то засвоєння магнію підвищиться на 60 %.
Щоб нейтралізувати кислоту, злаки і боби необхідно замочувати у воді, а горішки та насіння обсмажувати на сухій сковороді.
Вживання вітаміну В6
Вітамін В6 поліпшує всмоктування магнію з кишечнику і сприяє його кращому проникненню в клітини. Його ще називають головним супутником, так як він посилює дію мікроелемента в кілька разів.
Препарати на основі магнію завжди містять у собі В6, а багато хто навіть вважають, що це один і той же елемент.
Вживання вітаміну Д
Добре засвоюватися магнію і допомагає вітамін D, що міститься у багатьох продуктах: варених яйцях, сирі, твердих злаках, жирній рибі (особливо, в тунці).
Цей вітамін в організм потрапляє не тільки з їжею, але і від сонячного світла. Більше проводите час на сонці, загоряйте.
Як не розгубити весь магній
Щоб запобігти втрату магнію, слід не тільки правильно харчуватися, але і виключити причини його неусваивания. Обмежте вживання чаю, кави та алкогольних напоїв, вони сприяють вимиванню корисного елемента з організму. Це відноситься і до сечогінних засобів.
Копченості, ковбаси і жирне м’ясо підвищують шкідливий холестерин, що теж не найкращим чином впливає на засвоєння мікроелемента.
Антибіотики, протизаплідні таблетки, кортикостероїди перешкоджають правильному всмоктуванню магнію, тому стежте за їх вживанням.
Висока потовиділення, дисбактеріоз кишечника, гельмінти, хіміотерапія також можуть призвести до великої втрати магнію.
Висновок
Багато людей купують препарати на основі магнію просто для профілактики. Це абсолютно нешкідливо, якщо не зловживати, а діяти по інструкції або рекомендації лікаря – адже магній має здатність виводитися з організму.
Вживання таких біодобавок сприятливо діє на шкіру і волосся, поповнює запаси енергії, дає відчуття бадьорості й збільшення працездатності.
