Насіння чіа — продукт, який увійшов в наш раціон зовсім недавно. Багато хто вважає, що його майже чарівне вплив на людину перебільшено і роздуте рекламними кампаніями. Спробуємо розібратися, наскільки правдиві заяви про величезну користь для організму насіння цього таємничого рослини.
Історія
Стародавні цивілізації займалися розведенням рослини, яке мало не тільки харчову цінність. Насінням чіа платили данину, податки, приносили їх у жертву своїм божествам — настільки символічною вважалася здатність давати людям величезну енергію і силу. Війська ацтеків в багатоденних походах, долаючи багатокілометрові відстані в горах в умовах жаркого клімату, не втрачали хорошу фізичну форму, харчуючись насінням чіа, з’їдаючи їх лише по ложці в день.
Індіанці, вистежуючи на полюванні тварина, могли витримати багатогодинну гонку, а з їжі з собою брали лише мішечок з насінням. Століттями культивувалася шанобливе відношення до цієї рослини, ацтеки отримували кожен сезон оброк від поневолених народів в кількості 15 000 тонн. Мати запас насіння — означало володіти владою.
У 1519 року конкістадори, які прибули до Мексики, взялися за завоювання території і народів. Могутня імперія ацтеків була розграбована, зруйнована, люди вбиті. Всього двох років вистачило для того, щоб від полів з посівами чіа не залишилося і сліду.
Майже п’ять сотень років ніхто не згадував про унікальний рослині, зрадивши забытью його чудові властивості. Наукова програма, спрямована на виявлення чіа, допомогла відшукати реліктова рослина, яке росло невеликими площами в горах Гватемали і Мексики. В Аргентині були розпочаті роботи по розведенню та культивування чіа в 1991 році. У результаті селекції народився сорт Сальба, відрізняється відмінною якістю насіння, що пройшов клінічні випробування.
Продукт завоював справедливу любов народу, підтвердивши свої властивості. Він увійшов у список реліктових рослин, чарівним чином впливають на обмін речовин людини, зайнявши почесне місце серед амаранту, спіруліни, кіноа, квасолі і кукурудзи. У наше століття шкідливого фаст-фуду і швидких перекусів властивості чіа зробили її справжнім скарбом, що дозволяє не відчувати страждань голодних дієт.
Опис
Чіа біла, знайома під назвою «іспанська шавлія». Рослина сімейства ясноткових є однорічним. Трав’янисте стебло досягає в зростанні одного метра, росте в горах на висоті 1900-2500 м над рівнем моря. У нього білі квітки, іноді зустрічаються багряні.
Дрібні, приблизно на один міліметр у діаметрі, насіння більше схожі на крихітні квасолини. Поверхня білого, сірого або чорно-коричневого кольору поцяткована рельєфними характерними малюнками. З насіння тиснули масло, яке використовували не тільки в кулінарії, але і в косметології. Нині пакетик з насінням іспанського шавлії можна купити практично в будь-якому магазині натуральних продуктів.
Склад
Той, хто включив у раціон насіння чіа, корисні властивості їх оцінив і активно застосовує не тільки для повноцінного харчування, але і при спробі схуднути наприклад. В цьому допомагає чудове якість чіа вбирати в насіння великий об’єм рідини (приблизно в 10 разів більше, ніж важать самі), це обумовлено високим вмістом клітковини. Крім неї, у складі є харчові волокна — вони теж дають ефект тривалого насичення і повільно перетравлюються, довго забезпечуючи ситість. Найважливішою складовою вважається Альфа-лінолева жирна кислота — її обсяг перевищує вміст в інших продуктах такого ж обсягу: рибі, горіхах, злаках.
У відсотковому відношенні склад виглядає так:
- масло — 40%;
- вуглеводи — 38% (з них нерозчинні волокна — 30%, клітковина розчинна — 3%, амінокислоти — 5%);
- білок — 20%.
У складі насіння є корисні жирні кислоти, а також антиоксиданти і вітаміни груп А і Ст. Багата чіа мікроелементами, у тому числі цинком, фосфором. Вважається, що калій і магній, що міститься в рослинній їжі, що засвоюється набагато повніше, ніж аналог тваринного походження. А протеїн, що міститься в іспанському шавлії, перевищує обсяг, зустрічається в інших видах насіння і злаків, в два рази. В одній рекомендованої порції насіння чіа кальцію знайдено більше, ніж у 200 мл молока, а антиоксидантів і мононенасичених кислот — більше, ніж у гості горіхів. Здатність зерняток вбирати багато води може запобігти зневоднення організму в екстремальних умовах.
Користь — причина популярності
Одним з перших, хто рекомендував насіння іспанського шавлії для постійного використання у здоровому раціоні, став П’єр Дюка. В дієті, названої його ім’ям, меню складається з різних видів продуктів, міняючись в залежності від етапу її проходження. Домігшись зниження ваги на перших двох етапах, ефект закріплюється на третьому і четвертому, не дозволяючи організму набирати зайві кілограми і програмуючи його на подальше підтримання ваги. Саме в цей час рекомендується з’їдати близько 1 ст. л. насіння в день (25-30 г). Їх краще всього замочувати в склянці рідини, рясно запивати. Така корисна звичка допоможе зберігати активність і життєрадісність, навіть дотримуючись дієти.
Вміст білка в меню по цій програмі не допускає почуття голоду, і насіння чіа дозволяють зробити раціон повноцінним, включивши в нього великий список корисних мікроелементів. В Америці настільки поширеними стали рецепти Дюка, що сьогодні можна знайти і хліб з добавкою з чіа, і енергетичні батончики. Більше 100 найменувань продуктів з насінням іспанського шавлії зараз можна купити в США. Насіння чіа — користь від їх присутності у стравах:
Вплив на травну систему
Потрапляючи в шлунок, клітковина зерняток не допускає стрибків інсуліну в крові, на відміну від інших видів вуглеводів, збуджують апетит. Розширюючись в шлунку за рахунок вбираної вологи, насіння повільно перетравлюються, не допускаючи голоду. Харчові волокна чистять і стимулюють роботу кишкового тракту і шлунка.
Нервова система
Вміст амінокислот в насінні шавлії іспанського особливо цінують вегетаріанці. Речовина триптофан, яка містить зазвичай тваринний білок, представлено в складі білка в чіа, і це робить його незамінним продуктом для заповнення всього спектру амінокислот, які не можуть синтезуватися організмом. Для хорошої роботи нервової системи триптофан просто необхідний.
Діяльність мозку
Головне паливо для активної роботи мозку — Омега-3, Омега-6. Ці корисні ненасичені жири, що містяться в чіа, не втрачаючи своїх властивостей протягом довгого терміну, при належному зберіганні.
Імунітет
Концентрація антиоксидантів настільки збалансована, що лохина і чорниця відступають на другий план за рівнем користі. Особливо в зимовий час року це актуально. Молодості шкіри, блиску волосся прийом насіння чіа теж добре допомагає.
Рівень цукру
За результатами канадських вчених, насіння іспанського шавлії провокують падіння високого рівня цукру. Крім цього, випробувані помітили зниження артеріального тиску, і це підтвердилося результатами аналізів, які показали помітне розрідження крові. Це означає і зменшення ризику появи тромбів.
Протизапальна теорія
Поки не вивчений до кінця протизапальну дію чіа. Насправді, у складі насіння виявлені речовини, за своїм характером схожі на антибіотики. Їх переваги полягають у відсутності згубної дії на мікрофлору кишечнику, клітини печінки. М’яко посилюючи імунітет, добавка з насіння дозволяє швидше гоїтися ран, організму — успішніше справлятися з патогенною флорою. Деякі вчені вважають причиною виникнення діабету, раку, ожиріння повільні запальні процеси, не виявляють яскравих симптомів. Придушення імунітету в результаті цього — можливий фактор розвитку хвороб.
Протипоказання
Існує чимало причин відмовитися від прийому насіння іспанського шавлії, якими б корисними вони не вважалися. Складати меню з їх включенням найкраще фахівця-дієтолога, ознакомились з вашими аналізами і описом перенесених захворювань. Ще не зовсім вивчений вплив на організм, оскільки продукт придбав популярність недавно.
Беручи насіння чіа – корисні властивості і протипоказання яких обов’язково повинні бути зіставлені, вам варто звернути увагу на наступні фактори:
- Вони не рекомендовані людям, чиє артеріальний тиск часто падає.
- При ризику розвитку чи вже почався раку простати не можна застосовувати чіа з-за вмісту Альфа-лінолевої кислоти, яка спричинить розвиток цього захворювання.
- Підвищене газоутворення. Схильність до здуття шлунка з-за їжі, в якій багато харчових волокон, може привести до такого результату при вживанні іспанського шавлії.
- Не можна поєднувати прийом чіа і аспірину, те ж саме можна сказати про антикоагулянтах.
- Є ризик розвитку алергічної реакції. Діарея, закладений ніс, свербіж — це ознаки, які повинні насторожити.
- Пам’ятайте, що в насінні є фітати (як і у всіх злакових). Ці сполуки заважають всмоктуванню корисних речовин. Замочування зерняток рідини — рекомендований спосіб, що зменшує цей ефект.
- Зовсім не вивчено, як діють насіння чіа, користь і шкода їх при прийомі вагітної жінкою. Можлива поява алергії робить їх потенційно небезпечними і для годуючої мами.
Кулінарія
Вважається, що насіння іспанського шавлії прісні, не мають яскраво вираженого смаку. Це дозволяє зробити їх добавкою до інгредієнтів самих різних страв, не допускаючи зміни їх якостей. Деякі люди відчувають смак насіння, називаючи його пікантним, схожим на горіховий. Вбираючи воду, зернятка сильно розбухають, стаючи схожими на желе. Це допомагає їм вдало «маскуватися» в супах, кашах, заправки для салату, не міняючи відтінки смаку страви.
У сухому вигляді чіа хрустить на зубах і може заподіяти незручності, застряє між ними, поранити ясна. Страви, в яких насіння застосовуються в якості добавки:
- Салати. Пророщені насіння теж добре підходять для вживання;
- Желе фруктові і ягідні без желатину і агар-агару.
- Каша. Готують на молоці або на воді, додаючи фрукти, шоколад, горіхи, оскільки страва прісна, не має смаку. Варити як вівсянку.
- Випічка. Борошно з насіння змішується із звичайною для підвищення корисності млинчиків, оладок. Своїми зв’язуючими властивостями насіння здатні замінити яйця в тесті для тих, хто не їсть тварин білків.
- Соуси, киселі, десерти, пудинги. Зернятка іспанського шавлії з успіхом застосовують, як загусник в супах.
- Добавка насіння в сир, сік, коктейлі та смузі зробить перекус більш корисним, якщо не є їх більше, ніж треба (від 2 до 4 ложок).
Кілька рецептів, простих у приготуванні, допоможуть тим, хто хоче спробувати страви з додаванням насіння чіа.
Суп
Завдяки добавці стане густим і ситним. Візьмемо:
- горошок свіжий, вистачить однієї склянки;
- часник, його потрібно 2 зубчики подрібненого;
- цибулина дрібно порізана;
- селера, потрібні 2 порізаних гарненько стебла;
- морква, 2 штуки, натерті;
- 4 помідори (без шкірки);
- 2 качана кукурудзи в зернятках;
- перець солодкий, порізаний;
- половина чашки порваній свіжої петрушки;
- 1/8 чашки насіння чіа;
- 2 літри бульйону, підійде курячий, можна і яловичий, овочевий.
На оливковій олії нашатковані овочі обсмажуються з горошком. Помішуємо десять хвилин. Тепер пора закласти кукурудзяні зернятка, помідори, залити бульйоном, тут можна додати сіль, перець. Вогонь зменшимо, як закипить, тушкувати близько півгодини. Потім всипати насіння чіа, спеції, зняти з плити, як тільки помітите, що суп став густішим. Подавати з зеленню.
Пудинг
Для нього потрібно:
- половина чашки насіння чіа;
- 2 чашки будь-якого молока, його вибирайте на свій смак: мигдальне, кокосове, козяче;
- мед, сироп.
Всі складові ретельно перемішати. Пудингу треба дати настоятися і розбухнути (30 хв). Готовий десерт зберігається в холодильнику 4-5 днів.
Корисний хліб
Хлібобулочні вироби стануть корисніше і поживнішою, якщо додавати в них насіння не тільки соняшникове, гарбузове, але і чіа.
Продукти:
- половина чашки насіння іспанського шафрану;
- чашка гарбузового насіння;
- ¾ Склянки мелених вівсяних пластівців або борошна з них;
- цукор і орегано по 1 ч. л;
- чебрець і морська сіль — по половині ч. л;
- цибулевий порошок і часниковий — по четвертинці ч. л;
- вода — 1 склянка.
Духовку обов’язково треба розігріти заздалегідь, до 320° С. Всі сухі складники змішати, вилити воду, замішати до загустіння. Давши тісту відпочити, викладаємо на деко, ставимо в духову шафу. Готове буде через 20 хвилин.
Вибір і зберігання
Купуючи насіння, оцінюємо такі характеристики: колір, країна-виробник, ціна та сертифікат якості. Не варто купувати продукт за дуже низькою ціною — це ненормально і повинно насторожити вас. Прийнятна ціна пачки насіння іспанського шавлії зазвичай близько 600 рублів (250 г). Намагайтеся не купувати чіа від виробників з Китаю. Екологія цієї країни залишає бажати кращого, і це сильно позначається на якості харчових продуктів, вирощеного там сировини. Обов’язково перевіряйте термін придатності.
Прозора упаковка дозволить визначити зовнішній вигляд зерняток. Колір може варіюватися, оскільки якість грунту того місця, де виросла рослина, викликає відмінності забарвлення. Нормальним вважають різні відтінки білого, сірого, кремового, чорного і коричневого. Присутність червоного кольору говорить про те, що насіння не выспели, і якість їх нижче визначеного. Великі розміри зерняток підтверджують високу технологію вирощування чіа, купуйте їх без сумнівів.
Уважно прочитайте рекомендований термін зберігання, зазвичай його пишуть на упаковці. Зберігати насіння треба в темному сухому місці, намагаючись забезпечити проникнення повітря. При дотриманні умов можна користуватися від декількох місяців до декількох років, насіння чіа відмінно зберігають свої корисні властивості.
Помилково вважати продукт низькокалорійним — в 100 г міститься 486 ккал. Насіння чіа не панацея, рятує всіх бажаючих від зайвого жиру і хвороб. Слід пам’ятати про це, вибираючи спосіб життя і меню. Тільки фізична підготовка, заняття спортом, регулярне харчування, не створює надлишку калорій, допоможуть вам добитися схуднення та подальшого підтримання здоров’я.
