Збалансоване дієтичне харчування – це не тільки несмачний знежирений сир, сирі овочі і всілякі салати. Організму потрібно ситна гаряча їжа, яка добре втамує голод і зарядить енергією. До малокалорійним, але приголомшливо смачним і легким у приготуванні страв належать дієтичне запіканки для схуднення. На відміну від вареної курячої грудки або парових котлет, вони володіють насиченим букетом смаків і ароматів. Потрібно лише вибрати правильні інгредієнти і дотримуватися пропорції, зазначені в рецепті.
Особливості приготування дієтичної запіканки
Справжня дієтична запіканка повинна бути низькокалорійною, корисної і ситної. Підготовлені інгредієнти змішують або викладають шарами в жароміцну ємність, заправляють соусом і запікають до готовності при температурі 180 градусів. Рослинне або вершкове масло бажано не використовувати навіть для змащування, тому перевагу варто віддати силіконових форм для випікання. Альтернативний варіант – приготування в чашу мультиварки.
З яких продуктів можна приготувати низькокалорійну страву
Низькокалорійні запіканки готують з знежирених кисломолочних продуктів, фруктів, нежирного м’яса, некрохмалистих овочів. Заправку роблять з яєць, кефіру або йогурту, спецій. У солодкі страви з сиром, інжиром, яблуками, чорносливом, бананами, вишнею можна не додавати підсолоджувачі. Цукровий пісок рекомендується замінити медом або сухофруктами. Несолодкі страви з рибою, капустою, морквою, грибами, а також кабачкові, рисові і рисово-сирні запіканки заправляють великою кількістю прянощів, які покращують метаболізм.
Користь запіканки
Енергетична цінність дієтичних страв залежить не тільки від інгредієнтів, але і від способу їх приготування. Наприклад, запіканка з знежиреного сиру перетвориться в «калорійну бомбу», якщо готувати її з цукром і родзинками. Овочі, запечені з жирним майонезом, теж не принесуть користі організму. Запіканки з низькокалорійними заправками виходять смачними і корисними. В залежності від складу, вони містять клітковину, кальцій, велика кількість білка і вітамінів. Такі страви роблять раціон збалансований, допомагають скинути вагу і звикнути до правильного харчування.
Рецепти дієтичної запіканки
Є безліч способів приготування смачної запіканки для схуднення і підтримки хорошої фізичної форми. Класичні рецепти можна змінювати, додаючи за смаком улюблені спеції або інгредієнти, що не суперечать дієтичного харчування. Головне – враховувати калорійність продуктів, зробити правильну заправку і вчасно отримати готову страву з духовки.
Сирна запіканка без борошна
- Час: 50 хвилин.
- Кількість порцій: 2 персони.
- Калорійність страви: 88 ккал в 100 г.
- Призначення: на обід, закуска.
- Складність: середня.
Дієтична сирна запіканка з висівками, зеленню і сиром – це ситне несолодке блюдо, яке можна запропонувати на сніданок або як закуску. Перевагу варто віддати нежирним сортам сиру, наприклад, італійської рікотті, соєвого сиру тофу, анари з козячого або овечого молока. Перш ніж розрізати готовий виріб на порції, потрібно дати йому охолонути.
Інгредієнти:
- сир знежирений – 250 г;
- висівки вівсяні – 2 ст. л.;
- кефір – 2 ст. л.;
- тофу – 100 г;
- зелень – 1 пучок;
- яйця – 2 шт.;
- сода – 0,5 ч. л.
Спосіб приготування:
- Яйця збити віночком.
- Додати протертий сир, перемішати.
- Влити кефір, змішаний з харчовою содою.
- Додати подрібнену зелень, вівсяні висівки, тертий або дрібно нарізаний сир тофу.
- Перемішати.
- Викласти масу у силіконову форму.
- Запікати 40 хвилин.
Із знежиреного сиру з яблуками в духовці
- Час: 1 год.
- Кількість порцій: 3 персони.
- Калорійність страви: 64 ккал в 100 г.
- Призначення: на обід, десерт.
- Складність: середня.
Корисна дієтична запіканка з сиру з яблуками за смаком нагадує шарлотку, яку багато любили в дитинстві. Вона сподобається навіть дитині, яка звикла до шкідливих магазинним солодощів. Десерт не повинен бути кислим, тому рекомендується використовувати яблука солодкі або кисло-солодких сортів. За бажанням можна додати цукровий пісок або пакетик ванільного цукру.
Інгредієнти:
- сир знежирений – 250 г;
- яблука – 2 шт.;
- кефір – 3 ст. л.;
- яйце – 1 шт.
Спосіб приготування:
- Змішати знежирений сир з яйцем.
- Додати кефір.
- Яблука очистити, видалити серцевини. Натерти плоди на крупній тертці.
- З’єднати з сирною масою, перемішати до однорідного стану.
- Викласти в силіконову форму.
- Запікати 40 хвилин.
- Нарізати на порційні шматки після охолодження.
Дієтична картопляна запіканка
- Час: 1 година 20 хвилин.
- Кількість порцій: 6 персон.
- Калорійність страви: 86 ккал у 100 г.
- Призначення: на обід, закуска.
- Складність: середня.
Картопляна дієтична запіканка з куркою та шпинатом – це варіант ситного обіду для всієї родини. Перш ніж помістити блюдо в духовку, на верхній шар картопляно-морквяного пюре можна викласти 50-60 грамів вершкового масла, нарізаного пластинками. Повітряна запіканка буде трохи більш калорійною, але придбає красиву золотисту скориночку.
Інгредієнти:
- картопля – 700 г;
- шпинат – 150 г;
- філе куряче – 300 г;
- морква – 1 шт.;
- яйця – 3 шт.;
- сіль – за смаком.
Спосіб приготування:
- Сире філе подрібнити за допомогою блендера або м’ясорубки.
- Додати дрібно нарізаний шпинат, 1 яйце.
- Перемішати.
- Картоплю, моркву відварити.
- Розім’яти овочі до стану пюре. Охолодити.
- Додати 2 яйця, сіль.
- Викласти в силіконову форму половину порції пюре.
- Зверху розподілити начинку.
- Закрити залишилася порцією пюре, розрівняти.
- Запікати 40 хвилин.
Капустяна
- Час: 45 хвилин.
- Кількість порцій: 4 персони.
- Калорійність страви: 73 ккал в 100 г.
- Призначення: на обід, закуска.
- Складність: середня.
Оригінальну капустяну запіканку можна подати з соєвим соусом або низькокалорійним гарніром, наприклад, консервованим зеленим горошком. Страву бажано готувати з молодої капусти, тоді смак буде більш ніжним. Замість силіконової форми для випікання можна використовувати будь-яку іншу, попередньо змастивши її маслом і присипавши панірувальними сухарями.
Інгредієнти:
- капуста білокачанна – 1 кг;
- молоко – 0,5 склянки;
- масло вершкове – 50 г;
- яйця – 3 шт.;
- сіль – за смаком.
Спосіб приготування:
- Капусту нашаткувати.
- Змішати з молоком, розм’якшеним маслом.
- Гасити 15-20 хвилин. Охолодити.
- Додати яйця, посолити.
- Перемішати.
- Викласти масу у силіконову форму.
- Запікати 20 хвилин.
З брокколі та цвітної капусти в мультиварці
- Час: 50 хвилин.
- Кількість порцій: 4 персони.
- Калорійність страви: 83 ккал в 100 г.
- Призначення: на обід, закуска.
- Складність: середня.
Дієтична запіканка з двох видів капусти буде смачною і малокалорійної. Калорійність брокколі становить 34 ккал, цвітної капусти – всього 25 ккал на 100 грамів продукту. Сир можна використовувати будь-який, бажано – твердий. Він додасть пікантності, зробить соус ароматним, насиченим, густим. Замість кислого в заправку можна додати несолодкий йогурт.
Інгредієнти:
- броколі – 500 г;
- капуста цвітна – 500 г;
- кисле молоко – 150 мл;
- борошно – 1 ст. л.;
- сир – 150 г;
- масло вершкове – 20 г;
- сіль – за смаком.
Спосіб приготування:
- Цвітну капусту розібрати на суцвіття.
- Пропарювати тощо в режимі «На пару 10 хвилин.
- Після вилучення капусти встановити режим «Мультиповар».
- З’єднати в чаші кисле молоко, борошно, олію. Готувати 5 хвилин.
- Всипати тертий сир, посолити.
- Готувати до однорідності соусу.
- Додати брокколі, цвітну капусту.
- Перемішати.
- Закрити кришку, готувати в режимі «Мультиповар» ще 15 хвилин.
Низькокалорійна морквяна запіканка
- Час: 50 хвилин.
- Кількість порцій: 4 персони.
- Калорійність страви: 106 ккал в 100 г.
- Призначення: на обід, закуска.
- Складність: середня.
Соковита морквяна запіканка не розтечеться при нарізуванні, якщо витягти її з форми після застигання. Таке дієтичне ласощі можна приготувати не тільки на деку в духовці, але і в мультиварці. Головне – правильно розрахувати пропорції, в залежності від обсягу чаші. Страва з солодкої моркви можна полити кленовим сиропом, посипати волоськими горіхами та подати замість десерту.
Інгредієнти:
- морква – 500 г;
- крупа манна – 2 ст. л.;
- яйця – 4 шт.;
- олія оливкова – 2 ст. л.;
- сіль – щіпка.
Спосіб приготування:
- Моркву очистити, подрібнити у блендері.
- Всипати манку.
- Жовтки збити з маслом, сіллю.
- Білки збити міксером до міцних піків.
- З’єднати моркву з жовтками.
- Ввести білки, акуратно перемішуючи знизу вгору, щоб настыть масу киснем.
- Викласти у форму, присипану борошном.
- Запікати 40 хвилин.
Гарбузова запіканка
- Час: 50 хвилин.
- Кількість порцій: 4 персони.
- Калорійність страви: 81 ккал в 100 г.
- Призначення: на обід, закуска.
- Складність: середня.
Текстура апетитною гарбузової запіканки нагадує ніжне суфле, тане в роті. Якщо натерти м’якоть гарбуза на середній тертці і протушкувати з водою на сковороді, її не доведеться додатково подрібнити в блендері. Таке блюдо буде трохи більш щільним, волокнистим. Цукровий пісок можна не додавати, якщо гарбуз солодкий, а в сирі не відчувається кислинка.
Інгредієнти:
- гарбуз – 600 г;
- манка – 2 ст. л.;
- сир – 200 г;
- яйця – 3 шт.;
- цукор – 1 ст. л.
Спосіб приготування:
- М’якоть гарбуза нарізати на невеликі шматочки.
- Перекласти в сковороду, додати кілька столових ложок води.
- Тушкувати до м’якості.
- Подрібнити в блендері до стану однорідного пюре без грудочок.
- Окремо змішати сир, яйця, манку, цукор.
- Ввести сирну суміш у гаряче гарбузове пюре.
- Викласти масу у силіконову форму або на змащене деко.
- Запікати приблизно півгодини.
Вівсяна з яблуками і журавлиною
- Час: 45 хвилин.
- Кількість порцій: 4 персони.
- Калорійність страви: 146 ккал в 100 г.
- Призначення: на сніданок, десерт.
- Складність: середня.
Поживну запіканку з вівсяними пластівцями бажано подавати на сніданок або в першій половині дня. Багато яблук і журавлини додавати не варто – вони містять простий вуглевод фруктозу, підвищують калорійність готового продукту. Ягоди потрібно ретельно промивати холодною водою, відкинувши на друшляк. Терті яблука можна попередньо змішати з меленою корицею.
Інгредієнти:
- пластівці вівсяні – 400 г;
- яблука – 300 г;
- журавлина – 100 г;
- вода – 200 мл;
- молоко – 200 мл;
- яйце – 1 шт.;
- сода – 0,5 ч. л.
Спосіб приготування:
- Вівсянку залити сумішшю води і молока.
- Варити до готовності. Зняти з вогню.
- Додати яйце, промиту журавлину, терті яблука, соду.
- Перемішати.
- Викласти масу у силіконову форму.
- Запікати до золотистого відтінку.
Рибна дієтична запіканка
- Час: 45 хвилин.
- Кількість порцій: 2 персони.
- Калорійність страви: 128 ккал в 100 г.
- Призначення: на обід, закуска.
- Складність: середня.
Одне з популярних страв білкової дієти Дюка – рибна дієтична запіканка. Всі продукти – корисні і доступні, витрачати велику суму грошей на них не потрібно. Замість морського окуня можна взяти будь-яку іншу морську рибу. У фарш можна додати паприку і кардамон, вони додадуть пікантності, приємний аромат копченості. Готову страву виходить таким ніжним, що його можна їсти навіть натщесерце практично в будь-якому віці.
Інгредієнти:
- окунь морський – 500 г;
- молоко – 4 ст. л.;
- палички крабові – 2 шт.;
- сир анари – 80 г;
- висівки вівсяні – 4 ст. л.;
- сіль – за смаком.
Спосіб приготування:
- Філе морського окуня і крабові палички подрібнити за допомогою м’ясорубки або блендера.
- Додати висівки.
- Посолити.
- Викласти масу у силіконову форму.
- Сир натерти, змішати з молоком.
- Залити сумішшю фарш.
- Запікати півгодини.
З грибами пісна
- Час: 1 година 35 хвилин.
- Кількість порцій: 5 персон.
- Калорійність страви: 72 ккал в 100 г.
- Призначення: на обід, закуска.
- Складність: середня.
Ароматну пісну запіканку з картоплею і грибами готують без додавання яєць. Вона набуває рум’яну скоринку, якщо зняти фольгу за 10 хвилин до закінчення готування. Начинка не повинна бути занадто рідкою, тому гриби обсмажують на сухій сковороді до випаровування води. Перед подачею остигле страву можна розігріти в мікрохвильовій печі. Таке дієтичне харчування – найкращий засіб для швидкого і безпечного схуднення.
Інгредієнти:
- печериці – 450 г;
- картопля – 600 г;
- цибуля – 2 шт.;
- масло рослинне – 1 ст. л.;
- часник – 2 зуб.;
- крохмаль кукурудзяний – 2 ст. л.;
- сіль – за смаком.
Спосіб приготування:
- Гриби нарізати, обсмажити.
- Додати масло, дрібно нарізані цибулини, подрібнений часник.
- Посолити, перемішати.
- Смажити до готовності.
- Натерти сиру картоплю на крупній тертці.
- Залити окропом на 5 хвилин. Злити рідину.
- Відкинути на друшляк, змішати з крохмалем.
- Застелити пергаментним папером роз’ємну форму діаметром 20 див
- Чергувати шари картоплі і смажених грибів. Верхній і нижній шари повинні бути картопляними.
- Накрити фольгою.
- Запікати страву 1 годину.
Як приготувати смачну низькокалорійну запіканку – поради дієтологів
Багато фахівців сходяться на думці, що дієтичне харчування повинно бути різноманітним. Кількість споживаних калорій необхідно скоротити, але обмежувати меню двома-трьома корисними продуктами не можна. В іншому випадку організм буде страждати від нестачі вітамінів, а людина перестане отримувати задоволення від їжі і «зірветься» з дієти. Солодка або солона дієтична запіканка стане прекрасним доповненням раціону, якщо приготувати її з урахуванням рекомендацій дієтологів:
- Яєчні жовтки калорійні, тому в тісто рекомендують додавати тільки білки, збиті до стану пишної піни.
- Чашу мультиварки бажано не змащувати маслом.
- Від майонезу та інших жирних соусів необхідно відмовитися – вони збільшують калорійність готового страви і маскують справжній смак продуктів.
- В яблучну запіканку можна не додавати цукровий пісок, якщо використовувати плоди солодких сортів.
- Смачний творожник легко приготувати навіть із знежиреного сиру.
- Для приготування м’ясних дієтичних страв використовують курятину, телятину, нежирну рибу.
- Червоний перець, імбир, коріандр, кардамон і інші спеції не тільки покращують смак, але і прискорюють обмін речовин.
- Інгредієнти повинні бути нарізані однаковими шматочками, кубиками або соломкою, інакше страва пропечеться нерівномірно.
- Якщо у начинку додають шпинат, його слід збризнути лимонним соком або подрібнити в блендері з невеликою кількістю лимонної кислоти.
- Десертні варіанти страви можна готувати без додавання цукру, але подавати з солодким соусом, малиновим варенням.
