Homo sapiens подарували сучасним людям не тільки можливість прямоходіння, але і хвороби хребта, пов’язані з цією особливістю людини. Деформацію хребта простіше запобігти, ніж лікувати. У цьому питанні допоможе зарядка для спини. Ось комплекс вправ, який можна виконати на робочому місці.
Зарядка для спини на робочому місці
Зарядка на робочому місці — запорука гарного настрою, працездатності та здоров’я хребта. Рекомендовані вправи для спини:
- не вимагають спеціального спортивного спорядження;
- займають не більше 10-15 хвилин;
- для їх виконання не потрібно переодягатися в спортивну форму.
Гімнастика для хребта дозволить зняти напругу, розслабити м’язи, поліпшити кровообіг. Завдяки цьому кисень буде інтенсивно проникати в тканини, збагачувати клітини і наповнювати їх енергією.
Представлені вправи для м’язів спини елементарні, але ефективні. Спробуйте зробити їх, коли відчуєте тягнучий біль в області плечей і шиї, напруга в області лопаток:
- Сидячи на стільці, підніміть руки вгору до максимуму, як ніби хочете дістати до стелі. Опустіть руки і струсніть ними, як би знімаючи втому. Почніть з кистей і поступово підключіть передпліччя. Повторіть 3-9 разів.
- Потисніть плечима. Зробіть жест «нічого не знаю»: сядьте на стілець, розслабте руки, опустивши їх уздовж тіла, повільно підніміть плечі по напрямку до вух і поверніть їх в довільне положення. Повторіть вправу 7 разів, поки не відчуєте легке печіння в спині. Цього говорить про те, що кров в цій області почала інтенсивно циркулювати.
- Зробіть вправу «птах»: сидячи рівно на стільці, відведіть плечі вперед до можливого максимуму і тому, вигнувши лопатки. Уявіть, що ви гусак, який гордо походжає по двору.
- Обертання плечима. Зведіть рівні пальці на руках пучкою і поставте їх на плечі. Робіть кругові обертання зігнутими руками і плечима до тих пір, поки не відчуєте тепло у суглобах.
- Проста скрутка. Покладіть кисті рук на потилицю, зберігаючи рівну поставу, повільно і обережно поверніться вправо, потім вліво.
- Скрутка з руками. Повторіть це ж рух, але при цьому підсильте натяг м’язів спини і боки, проводячи протилежною рукою в бік скручування: якщо повертаєтеся наліво, то тягнетеся в бік розвороту правої рукою.
- Закиньте руки за голову, вигніть спину вперед і поверніться у вихідне положення.
- Ускладнені прогини: сядьте на край стільця, щоб коліна не повинні стикатися, руки розслаблені вздовж тіла, плечі опущені. Прогніть середину спини і вогне її, імітуючи м’які руху кішки.
- Нахили вправо і вліво. Початкове положення те ж, що і в п. 7, але при цьому нагинатися тіло так, як ніби імітуєте роботу маятника.
- Нахили до колін: нахиліться, а піднімаючись, підтягуйте спочатку поперек, а потім піднімайте корпус.
Завершіть комплекс розтяжкою хребта (вправа 1). Повторюйте всі дії стільки, скільки необхідно для розслаблення спини. Добре, якщо зробите 3, 7 або 9 разів. Цей мінімум допоможе зняти напругу і поверне м’язам природний тонус.
Вправи для шиї, які можна виконувати на робочому місці
Шия — відділ хребта, в якому часто трапляються утиску, особливо у людей, які зайняті на сидячій роботі: бухгалтерів, інженерів, конструкторів, вчителів, лікарів. З-за цього люди розумової праці частіше страждають від головних болів, втоми, гіпо — та гіпертонії.
Щоб зняти напругу, що виникає в цій області протягом робочого дня, приділіть час і виконайте такий гімнастичний комплекс:
- Розтяжка шийного відділу. Сядьте рівно, покладіть руки перед собою на стіл, потягніться на вдиху верхівкою вгору, поверніться у вихідне положення, повільно видихаючи.
- Повороти голови вправо і вліво. Зафіксуйте погляд на одній лінії і, намагаючись не змінювати горизонт огляду, поверніть голову на всі боки. Робіть все розмірено і не поспішаючи.
- «Буратіно». Витягніть шию вперед так, як ніби щось хочете дістати носом, поверніться у вихідне положення.
- Півколо носом. Витягніть шию вперед і повільно зробіть півколо носом зліва направо. Повторіть 3-5 разів. Ця вправа особливо ефективно для дам, тому що таким чином зберігається молодість шкіри шиї.
- Нахили голови вправо і вліво, вниз і вгору.
Завершіть комплекс першим вправа на розтяжку.
Не допускайте різких поворотів і рухів голови, тому що хребці в шийному відділі дуже рухливі і при незручному дії може статися обмеження.
Виконуйте ці вправи хоча б раз в день, і хребет буде рівним і красивим, а самопочуття прекрасним.
Будьте здорові!
