Незважаючи на освіченість у сексуальній сфері, багато сучасні жінки ніколи не чули про користь інтимних вправ. А адже вони здатні привнести в життя кожної представниці прекрасної статі багато приємних сюрпризів, а саме — повернути привабливість, молодість, колишню красу і внутрішнє здоров’я. Вдаючись до спеціальної гімнастики в інтимній зоні, такий як вправи Кегеля, жінка може швидше відновити свій організм після пологів, зміцнити відносини з коханим стати впевненіше в собі.
Історія походження гімнастики Кегеля
Про тренування м’язів тазового дна було відомо з давніх часів. Подібної гімнастикою оволодівали досконало імператриці і наложниці імператорів Сходу. У ранг мистецтва було зведено нашими предками усвідомлене управління мускулатурою інтимної зони.
Та жінка, яка утримувала два круглих камінчика в собі силою м’язів піхви, цінувалася дуже високо. І не дивно, адже турбота про стан промежини була важливою складовою в гармонії сексуальних взаємин між партнерами, виношуванні та народженні на світ здорових дітей, допомагала в боротьбі з багатьма жіночими хворобами і підтримувала загальне здоров’я організму.
Примітно, що першим вагінального тренажеру понад 6 000 років. Ця знахідка була виявлена на території Китаю.
Вправи Кегеля для інтимної зони — це комплекс заходів для зміцнення внутрішніх м’язів тазового дна, дозволяють підтримувати бічні і нижні частини сечового міхура, матку та інші внутрішні органи.
Кегель в 1947 році представив свою працю громадськості — це був вагінальний тренажер, званий перинеометр, що працює за принципом зворотного зв’язку. Він дозволяв відстежувати жінці ефект від тренувань і вимірювати силу скорочення м’язів піхви.
Показання до виконання
Гімнастика Кегеля показана жінкам різного віку для:
- більш яскравих відчуттів під час статевого акту;
- протікання легких пологів;
- відновлення м’язів інтимної зони після пологів;
- профілактики та комплексного лікування опущення матки;
- зміцнення м’язів промежини.
Симптоми ослаблого тазового дна — неможливість випробувати оргазм, біль у нижній частині живота, мимовільне сечовипускання під час чхання або кашлю. При цьому доводиться завжди користуватися прокладками, що викликає ще більший дискомфорт.
Рекомендації лікарів-гінекологів полягають в тому, що комплекс вправ Кегеля слід виконувати до зачаття, після пологів і навіть в період виношування дитини. Головне правило тренувань — дотримання систематичності повторення вправ. Гімнастику потрібно обов’язково погоджувати з фахівцем.
Якщо при виконанні гімнастики спостерігаються неприємні відчуття, відразу необхідно відмовитися від вправ. Неприємні відчуття і болі можуть показувати на невірне виконання гімнастики.
Протипоказання
До протипоказань відносяться:
- онкологія;
- фіброма;
- полікістоз;
- час загострення серцево-судинного захворювання;
- післяопераційний період.
Ні в якому разі не можна при виконанні комплексу вправ Кегеля затримувати дихання. Слідкуйте за тим, щоб воно завжди було рівним. А також не тримайте сідничні м’язи стегна в напрузі, втягувати живіт теж не варто, а краще повністю зосередьтеся на підйомі і стискання м’язів тазу.
Особливості виконання вправ
Регулярність виконання вправ — це головна особливість в гімнастиці Кегеля. Рекомендується виконувати їх по кілька разів щодня. Результат стане помітний як для жінки, так і для її партнера приблизно через 5 тижнів систематичних тренувань. Щоб м’язи піхви прийшли в тонус, потрібно для новачка виконувати вправи не менше 4 разів на день з поступовим збільшенням до 8 разів.
Кожну вправу слід повторювати по 10-12 разів. Спочатку занять повторення робити по 3-4 секунди, а вже через кілька днів можна збільшити кількість повторів до 5, а далі — до 10 секунд.
Сечовий міхур перед початком тренування потрібно спорожнити. Якщо цього не зробити, можна накликати загрозу запалення в сечових шляхах. Під час занять необхідно дихати розмірено і спокійно.
Визначення потрібних м’язів
Щоб тренувати потрібні м’язи, необхідно навчитися правильно їх визначати.
- Відчуйте кільцевий м’яз піхви. Виділіть її, не вдаючись до участі м’язів живота. Палець потрібно змастити спеціальним мастилом — лубрикантом, а потім акуратно ввести його в промежину. При цьому спробуйте стиснути вхід у піхву без участі м’язів спини, сідниць або преса. Має бути відчуття, що потрібні м’язи в напрузі і палець щільно стиснутий в них. Вітається в цей момент глибоке і рівне дихання.
- Наступний спосіб відчути внутрішні органи промежини — в положенні сидячи. Потрібно сісти на унітаз і розсунути ноги. При випорожненні потрібно зупинити струмінь сечі, не допомагаючи ногами. То що ви відчуєте нижче пояса, і є жіночі органи малого тазу.
Правильні пози
Правильні пози при заняттях — запорука успішного лікування. Розглянемо, на що слід звертати увагу при їх виборі.
- Вибираємо місце і позу. Якщо вправи Кегеля вже освоєні, жінці можна виконувати в будь-яких зручних місцях — на дивані, при митті посуду, на роботі, в транспорті. Такий підхід істотно економить час. Адже такий гімнастикою доступно займатися в різних позах. Винятком є тільки ходьба.
- Місце повинно бути спокійним і тихим, краще виділити цього заняття окремий час, щоб ніхто не турбував. Кращого місця, ніж будинок, для гімнастики Кегеля не знайти. Адже в спокійній для себе домашній обстановці кожна жінка може максимально розслабитися і повністю сконцентруватися на своїх відчуттях. При цьому дихання має бути спокійним, позиція лежачи, ноги трохи зігнуті в колінах. Ці умови сприяють відчути м’язи тазового дна швидко, що дозволяє відразу приступити безпосередньо до самих вправ.
- Постава при вправах з Кегелю — важливий нюанс. За рівною поставою потрібно стежити обов’язково, якщо жінка займається в положенні сидячи або стоячи. Оскільки при сутулості тазове дно підлягає розслабленню, а матка значно опускається. А при використанні спеціального тренажера тим більше необхідно стежити за правильною поставою.
У перший час рекомендують робити вправи лежачи, щоб максимально відчувати піхву.
По закінченні часу можна змінювати позиції, плавно переходити в позу сидячи, а потім і стоячи. При цьому можна займатися іншими справами, наприклад, мити посуд. Розслаблення м’язів живота при тренуваннях — обов’язкова умова, за цим треба стежити.
Повільні стискання
Переходимо безпосередньо до самого вправі, званому «Повільні стискання». Потрібно напружити м’язи тазового дна і порахувати до 3. При цьому розслабитися, в такому темпі зробити повтори вправу кілька разів. Подібне вправу найзручніше освоювати в положенні лежачи на спині.
Тазові м’язи спочатку потрібно утримувати на занятті в напрузі 5-20 секунд, а потім плавно розслабляти. Робити повтори потрібно кілька разів поспіль.
Підключіть до вправи, правильне дихання, тобто робіть повільні стискання на вдиху. Коли освоїтеся в заняттях, можна ускладнити їх допомогою повільних кроків.
Скорочення і виштовхування
Є ще дві методики вправ, що заслуговують уваги, звані «Скорочення» і «Виштовхування». При скороченні — потрібно напружувати і розслабляти м’язи піхви по черзі в швидкому режимі. При виштовхуванні — необхідно помірно потужити як при випорожненні або при пологах.
Щоб відчути м’язи тазового дна і здійснити перевірку їх розтягування, жінка під час занять може ввести пару пальців у вагіну. Примітно, що добитися посиленого ефекту допомагають спеціальні предмети, наприклад, кульки.
Вправи Кегеля під час вагітності
Фахівці рекомендують вагітним перед пологами навчитися керувати потрібними м’язами, оскільки під час пологів це значно полегшує процес і допомагає уникнути різних ускладнень, в тому числі розривів.
Комплекс Кегеля для вагітних жінок включає наступні вправи.
- Потрібно прийняти положення лежачи або сидячи. Ноги зігнути в колінах і розвести їх в сторони. Сконцентруйтеся на вправі і розслабтеся. Напружте м’яза піхви на 5-10 секунд, як при зупинці випорожнення, а потім розслабте їх. Через інтервал повторіть знову. Це вправа Кегеля задіює м’язи анального отвору. Робиться в швидкому темпі — напружуються м’язи промежини і відразу м’язи ануса, потім розслаблення, а потім у зворотному порядку, як хвилею.
- Розділіть в уяві піхву на частини. Кожну частину, починаючи з низу, потрібно почати стискати, рухаючись вгору. Нагорі затримайте положення, а потім розслабтеся.
Обов’язково проконсультуйтеся з фахівцем, провідним вагітність, про можливість проведення подібних вправ.
Гімнастика після пологів
Показані практично всім породіллям, оскільки допомагають максимально швидко відновитися після пологів, підкоригувати фігуру в самі короткі терміни.
Комплекс Кегеля після пологів включає наступні вправи.
- При випорожненні сечею затримуйте і знову опускайте потік сечі 5 разів. Головне — використовуйте м’язи виключно піхви.
- Стискайте і розтискайте тазові м’язи. Зменшуйте або збільшуйте силу і частоту таких стискань.
- Піхвові м’язи необхідно стиснути, а через 5 секунд відпустити. Проводиться подібне вправу Кегеля для жінок 10 разів. Час фіксації поступово потрібно збільшувати.
Заняття при опущенні матки
Опущення матки — досить серйозна патологія, адже через неї відбуваються порушення в нормальній роботі органів малого тазу. Нерідко хвороба викликає безпліддя. На ранніх стадіях результативними в лікуванні є вправи для інтимних місць. Розглянемо найбільш популярні з них.
- Прийміть позу лежачи і зігніть ноги в колінах. Стискайте і розтискайте м’язи промежини, концентруючись на своїх відчуттях. Темп задавайте самостійно. Можна підлаштуватися під стукіт свого серця.
- Задійте всі м’язи, починаючи з анального отвору і закінчуючи верхніми м’язами піхви. Це стиснення потрібно утримати біля 60 секунд, а тоді розслабитися на такий же проміжок часу.
Зарядка Кегелю при нетриманні сечі
Постійний дискомфорт при нетриманні сечі — це катування для сучасної жінки. Разом з фізичним недоліком наростає і психологічне напруження. Щоб справитися з хворобою, потрібно робити систематично зарядку Кегеля.
Найефективніші вправи при нетриманні сечі такі.
- Розставте ноги на ширині плечей і прийміть вихідне положення. Долоні покладіть на стегна, а потім, напружуючи м’язи піхви, робіть стиснення.
- Ляжте на живіт, зігніть ноги в колінах і чергуйте напруження м’язів з повним розслабленням.
- Встаньте на карачки, опустіться на лікті, голову розмістіть між рук. Напружуйте м’язи поступово — від входу піхви до повної глибини тазового дна.
Корисні рекомендації
Перед тим як приступити безпосередньо до вправ, слід прочитати корисні рекомендації, розроблені експертами.
- При досягненні перших результатів ні в якому разі не кидайте заняття. В іншому випадку всі зусилля будуть неефективними.
- Під час гімнастики не затримуйте дихання. Потрібно дихати ритмічно і рівно.
- Не перестарайтеся, оскільки можна отримати зворотний ефект — зсув кишечника або біль під час випорожнення.
- При заняттях не напружуйте сідничні і черевні м’язи, а також м’язи стегон.
- Якщо після занять відчуваєте больові симптоми в попереку, це означає, що порушуєте техніку.
- Пам’ятайте, що сечовипускання потрібно зупиняти тільки для того, щоб відчути м’язи піхви. Якщо цим займатися щодня, можна досягти в результаті такого ефекту, як нетримання сечі.
- Вправи можна проводити при вагітності, але тільки під наглядом лікаря-гінеколога, оскільки тільки він знає, як протікає вагітність і не завдасть шкоди дитині подібна гімнастика.
- Перед початком тренувань обов’язково спорожняйте сечовий міхур. Якщо займатися без походу в туалет, можна послабити м’язи піхви, а також занести інфекцію в сечовивідні шляхи.
- Налаштуйтеся на довготривале очікування результатів, адже вони з’являться тільки через 5-6 тижнів.
- Якщо після 6 тижнів відсутні які-небудь результати, значить, прийшов час звернутися за консультацією до фахівця. Він обов’язково допоможе відповісти на питання, чому вправи не дають бажаного ефекту.
При дотриманні всіх нюансів і особливостей у інтимної гімнастики Кегеля для жінки можна відчути повний контроль за м’язами піхви. Сексуальне здоров’я покращиться, і партнер-чоловік помітить позитивні результати.
