Защемлення сідничного нерва не захворювання, а виявлення факту хвороби. Можливо це остеохондроз, зсув міжхребцевого диска, травма. Після терапії слід проводити вправи для розблокування сідничного нерва.
Корисна гімнастика
Дані тренування полегшують больові відчуття в області поперекового відділу і усувають запалення.
- Лягайте на підлогу, притисніться сідницями об стіну, підніміть ноги до верху, направте руки на стегна. Така позиція дозволяє хребців розтягуватися, натяг має бути легким. Лежати в такій позиції близько 10 хвилин. Виконувати таку тренування 2 – 3 рази в день.
- Сідайте на підлогу, ноги прямі в колінах, руки зігнуті в ліктях. Рухайтеся задніми м’язами прямо, потім назад, при цьому допомагати своїм тулубом. Права задня м’яз рухається прямо, а тіло вліво, ліва сідниця вперед, тіло вправо. Таке тренування приносить позитивний ефект.
- Відмінним тренуванням є «Велосипед», потрібно потроху набирати швидкість і кількість обертальних рухів кінцівок.
- Зробіть полуприседание, розставте ноги на ширину близько 50 см, притисніться руками об стілець.
- Використовуйте обертальні рухи стегнами.
Гімнастичні вправи на розтяжку
Таке заняття полегшує біль і усуває запалення в поперековому відділі.
- Розташуйтеся на твердій поверхні, ноги зігніть в колінах, ту ногу в якій найбільше відчуваєте біль притягніть до себе, і як відчуєте граничне розтягування, замріть в такій позиції на половину хвилини. Потім потихеньку розпрямите ногу, повторити так потрібно 2 рази.
- Розташуйтеся на підлозі, складіть кінцівки і встановіть їх над грудною кліткою. Саму хвору кінцівку покладіть на здорову, візьміть обидві кінцівки двома руками, притягнувши до себе. Замріть в такому стані на половину хвилини, так повторити 2 рази.
- Лягайте на бік, ноги повинні бути зігнуті в колінах, візьміть хвору ногу за пальці, тягніть ногу собі, при цьому торкаючись п’ятою сідниці. Замріть в такому стані на половину хвилини, і так повторіть 2 рази.
Безболісні вправи, які підрозділяються на 3 групи
Перша група складається з прикладів в лежачому положенні.
- Ляжте на тверду поверхню і витягніться так, як це гранично можливо. Потихеньку підняти ногу, притиснути її в коліні, і як можна ближче притиснути до грудної клітки. Утримувати цю позу протягом десяти секунд, потім випрямити ногу і покласти назад в початкове положення. Так само зробити і з іншою ногою. Проводити таку вправу до семи разів, а в період спокою до десяти разів. Таке поєднання сприяє зміцненню м’язи поперекового відділу і поліпшенню кровотворення.
- Перебуваючи на підлозі, руки покласти під сідничні м’язи. Потім не поспішаючи підняти ноги на скільки максимально це можливо. У такій позі зробити рухи ніг, як рухаються вони при їзді на велосипеді.
- Ляжте на підлозі, руки розташуйте в бік, ноги підняти вгору і зробити прості нахили ногою в одну сторону і потім в іншу.
- Лежачи на підлозі, ноги повинні бути зігнуті в колінах. Різким рухом притулити колінні суглоби до грудної клітки, одночасно згинаючи спину і притискаючись до колінним суглобам, і відтягуючи при цьому шкарпетки. Назад лягти на статеву поверхню і відпочити.
- Лежачи на животі, руки тримати поперед себе, при цьому витягуючи шию вперед і піднімаючи весь свій корпус. Залишитися в такій позі п’ять секунд, потім назад лягти на живіт. Ноги в такій позі не рухаються.
Друга група складається з прикладів в сидячому положенні.
- Сидячи на підлозі, і випрямити ноги. Потім за допомогою рухів сідничних м’язів просуватися вперед. Така вправа покращує кровообіг у хворому місці. Потім повернутися назад рухами тому.
- Сідайте на підлозі, і випрямити вперед свої ноги і руки. Потім різко пальцями рук торкнутися до плечей і повернутися назад у вихідне стан.
- Рассаживайтесь на стільці з рівною спиною в розслабленому стані. Ноги в колінах перекинути один на одного. Руки встановити на потиличну частину і не поспішаючи рухатися своїм тілом в один бік і в інший. Як можна більше робити повороти. Так проробити десять разів, потім ноги поміняти місцями і знову повторити вправи.
- Стоячи навпочіпки із зігнутими руками доторкнутися до колінних згинів. Поступово прогнути спину спочатку в одну сторону, при цьому лікті рухаються вниз, а потім в іншу сторону. Зробити так п’ять разів.
Третя група складається з прикладів в стоячому положенні.
- Підніміться прямо, ноги розставте на рівні плечей. При видиху випрямити поперек, а при вдиху назад. Так робити до п’яти разів. При напрузі м’язів зміцнюється мускулатура попереку.
- Встаньте прямо, ноги розставте на рівні плечей. Ліву руку підняти над головою і плавно нахилитися вправо. Повторити таке ж вправу і з правою рукою. Як можливо більше при цьому прогнутися.
- В стоячому положенні помасажуйте поперекову зону рухами по колу.
Самий ефективний комплекс вправ при защемленні сідничного нерва
Ці вправи можна виконувати тільки в період без загострення. До першого комплексу відносяться такі руху:
- Встаньте на карачки з зігнутими в ліктях руками, притисніть до підлоги, і потім швидко прогніть поперек нижче і поверніться в зворотне положення.
- Притисніть до стіни в розслабленому стані і прогніть 10 разів тазову частину тому, як би зрушуючи стіну.
- Виконайте присідання 10 разів.
- В стоячому прийомі руки закріпити у вигляді замку на животі, і рухами тазу як би відштовхнути руки вперед, при цьому руки повинні опиратися.
До другого комплексу відносяться такі руху:
- Встаньте на колінні чашки, тримаючись руками в підлогу. Ліву ногу випрямити, а праву залишити на місці. Потрібно випрямити руки і якомога більше нахилитися вперед, потім назад у вихідне положення.
- Сидячи на четвереньках, одну ногу поставити вперед, а на іншу при цьому сісти. Також зробити і з іншою ногою. При такому вправі підвищується еластичність м’язів.
- Сідайте на колінні згини, прогніть поперекову зону і потім лягайте на підлогу.
- Лежачи, зігнути колінні суглоби і завести руки за голову. Зробити 10 вправ як прес, при цьому ліктем торкатися протилежного колінної чашки.
- Сидячи навпочіпки на вдиху випрямитися, і на видиху повернутися у вихідне положення.
- У положенні лежачи руки підкладіть під голову, і з прямими ногами виконати прес.
- Прийміть позицію лежачи на спині підняти тазову частину якомога вище, потім опуститися вниз і прийняти розслаблений стан.
- Виконайте віджимання 7 разів.
- Лежачи на спині, підніміть ліву ногу, зігніть її в коліні і опустіть назад вниз. Так само зробити і з правою ногою.
Принципи виконання планових рухів
До них відносяться: прийоми виконують від семи до п’ятнадцяти разів, в залежності від хорошого стану організму. Напружуватися при виконанні рухів не можна. Певний комплекс потрібно виконувати до чотирьох підходів в день. Лікар повинен визначити на скільки довго можна виконувати гімнастичні вправи. При будь-якому нездужанні потрібно негайно припинити заняття. Якщо строго дотримуватися такі принципи, то ефект наступить швидше.
