Сьогодні проблеми з потенцією у чоловіків виникають у різному віці. Частою причиною розвитку патології виступає порушення кровообігу в області малого тазу, що призводить до застійних явищ. Підтримувати нормальний кровотік в цій зоні допомагають вправи для потенції чоловіків. Існують комплекси, спеціально розроблені лікарями та тренерами з метою поліпшення сексуального здоров’я сильної статі. Фізичні навантаження корисні для всього організму в цілому, так і для профілактики імпотенції.
Що таке потенція
Медицина визначає поняття «потенція», як здатність до скоєння статевого акту. Сексологія ж використовує цей термін для визначення чоловічої сексуальності. Також чоловічу потенцію прирівнюють до здатності стати батьком і продовжити свій рід. Складовими цього терміна є і можливість задовольнити жінку, функціональність сперматозоїдів, рівень лібідо і тривалість статевого акту. Для чоловіків потенція – це необхідний критерій повноцінного статевого життя.
Причини зниження
Чоловіча потенція складається з декількох елементів. Кожний з них є частиною цього поняття, а не синонімом. Так, до потенції відносяться:
- лібідо – рівень тяги чоловіка до жінки;
- ерекція – здатність статевого члена до затвердінню і значного збільшення за рахунок припливу крові та наповнення нею кавернозних тіл;
- функціональність сперматозоїдів – їх швидкість і якість, що забезпечують продовження роду.
Кожен з елементів залежить від ряду зовнішніх і внутрішніх факторів. Лібідо визначається рівнем статевого гормону тестостерону. Він виробляється в яєчках та корі надниркових залоз. Тестостерон відповідальний за вироблення сперматозоїдів і їх якість. Важливу роль для чоловічого здоров’я відіграють вага, вплив екології, наявність бактеріальних запальних або інфекційних процесів. Серед причин еректильної дисфункції, тобто слабкій потенції, виділяються:
- Стан здоров’я. До розладу потенції призводять захворювання сечостатевої системи, порушення гормонального фону, цукровий діабет, захворювання серця і судин. Надмірна вага викликає надлишок жіночих гормонів в організмі, що теж впливає на чоловічу силу.
- Психологічні фактори. Бажання і потяг зменшуються при тривоги, депресії, хвилювання, страху.
- Вік. У більш старшому віці синтез тестостерону зменшується. Крім того, у міру дорослішання збільшується ризик різних захворювань.
- Шкідливі звички. Зловживання алкоголем, куріння і прийом наркотиків негативно впливають на організм в цілому.
Як відновити потенцію
Існує кілька способів збільшення сексуального потягу в домашніх умовах. Методи зачіпають всі сфери діяльності чоловіка. Він повинен повністю змінити своє життя. Для поліпшення ерекції необхідно:
- Переглянути харчування. З раціону потрібно виключити гостре, солоне і смажене. Для поліпшення якості статевого акту рекомендується включити в меню морепродукти, нежирне м’ясо, свіжі овочі і фрукти, молоко, горіхи і зелень.
- Позбутися від зайвої ваги. Для цього необхідно дотримуватися описаного вище раціону. Доповненням до дієти повинна бути фізичне навантаження. Вона включає вправи, що тренують лобково-куприкова м’язи і підсилюють кровопостачання органів малого тазу.
- Відмовитися від шкідливих звичок. Чоловік повинен перестати зловживати алкоголем і курити.
- Уникати стресових ситуацій. Необхідно виключити переживання, хвилювання, страх. Важливий повноцінний 8-годинний сон.
- Зайнятися здоров’ям. Варто звернутися до лікаря і пройти необхідні обстеження, щоб виключити можливі захворювання, в тому числі, і хронічні.
Фізичні вправи для потенції
Поліпшити потенцію допомагають вправи, що усувають застій крові в області органів малого тазу. До таким відносять присідання, велосипед, підняття ніг, місток, прокачування РС-м’язи. Корисна гімнастика, задіюються ноги, м’язи преса, спини і сідниць. Для загального зміцнення організму необхідно давати навантаження рук і грудей. Будь-які з них можна робити з положення стоячи, сидячи або лежачи. Такий комплекс допомагає:
- підвищити тонус м’язів і поліпшити кровопостачання пахової області;
- поліпшити настрій;
- знизити нервове напруження, усунути стрес;
- підвищити кількість синтезованого тестостерону.
Головне – вправи необхідно виконувати регулярно, не пропускаючи жодного разу. Рівень навантаження не повинен знижуватися. Інтенсивність, навпаки, поступово збільшують. Ефективність гімнастики буде помітна через 3-4 тижні, тому перед початком занять необхідно запастися терпінням і мотивацією. При регулярних тренуваннях збільшиться тривалість статевого акту, покращиться ерекція і підвищиться якість інтимної близькості.
Для поліпшення кровообігу
Чоловіки рідко визнають йогу, але її користь для сечостатевих органів та поліпшення їх кровопостачання офіційно доведена. Крім цієї незвичайної гімнастики, для посилення кровотоку використовують легкий біг та плавання. Серед по-справжньому чоловічих видів спорту виділяється силовий тренінг. Великі ваги задіють стегна, нижню частину спини, сідниці, з-за чого кровопостачання малого тазу поліпшується.
Вправи для потенції в домашніх умовах чоловікам теж можна виконувати, наприклад, всім відомий «велосипед». Це просте, але дуже ефективна вправа. Техніка виконання така:
- на рівній підлозі лягти на спину;
- коліна підтягти до грудей, руки розташувати вздовж тулуба;
- ногами здійснювати кругові рухи, подібні до їзди на велосипеді;
- виконувати протягом 1-2 хвилин.
Існує інший варіант виконання вправи «велосипед» — здійснювати не поперемінні кругові рухи ногами, а рухати їх вперед-назад одночасно. Робити це так, ніби ви штовхаєте, розташовану попереду платформу. Поліпшити кровопостачання допоможе наступну вправу для потенції в домашніх умовах чоловікам:
- прийняти положення лежачи на спині;
- ноги зігнути, ступні уперти в підлогу;
- лопатки тримати, притиснутими до підлоги;
- піднімати таз, щоб тіло утворювало місток;
- вгорі затримати позицію на кілька секунд, напружуючи м’язи сідниць;
- опуститися на підлогу;
- зробити 8-10 повторень в 2-3 підходу.
Для пахових м’язів
Ця група м’язів знаходиться на внутрішній стороні стегна, в поглибленні між стегнами і черевною порожниною. Вони відповідають за розведення/зведення ніг. М’язи пахової області мають велику кількість нервових закінчень і кровоносних судин. Сюди входять кравецькі м’язи, які приводять і тонкі м’язи стегна. До пахових відносять і м’язи внизу живота. Вони примикають до стегна і являють собою правильний прямокутник. Тут проходить сім’яний канатик і паховий канал.
Накачати м’язи цій області вправа допомагає у вигляді відомості/розведення ніг. Воно задіє аддукторы. Вправу можна робити тільки в спортзалі, тому як потрібно спеціальний тренажер. В домашніх умовах варто виконати наступне:
- Бічні випади. Для цього встати прямо, потім виконати крок у бік лівою ногою, перенісши на неї всю вагу. Після опускання навпочіпки ліве коліно повинно зігнутися до кута в 90 градусів. Далі необхідно плавно переміститися вправо, перенісши вагу вже на праву ногу. Так виконують 8-10 разів.
- Розтяжка. Сісти на підлогу, випрямити спину, ноги звести разом. Далі ноги зігнути, коліна розвести в сторони. Ступні повинні залишитися стислими. Потім поставити лікті перед гомілками, таз намагатися підтягти максимально близько до ніг. При правильному виконанні повинна відчуватися напруженість м’язів.
Головним мускулом, що вимагає тренування, є РС-м’яз, або лобково-куприкова. Вона триває від лобка до куприка. Її ослаблення є частою причиною зниження потенції. Для прокачування РС-м’язи необхідно виконати наступну вправу:
- потрібно сісти на стілець або на підлогу на п’яти;
- хребет повністю випрямити, м’язи плечей, рук і шиї послабити;
- очі закрити, голову відвести трохи вперед;
- далі напружити РС-м’яз на 4 секунди, роблячи вдих, розслабитися і, виконавши видих (якщо не виходить затримати на 4 сек., значить мускул занадто ослаблений).
Правильність виконання можна зрозуміти по трохи піднятому тазу. Вправу необхідно робити протягом 10 хвилин. Зміцнення РС-м’язи спостерігається вже через тиждень щоденних занять. Знайти цей м’яз можна під час сечовипускання. Для цього чоловік повинен розташувати 2 пальця на області між яєчками і анальним отвором. Далі процес сечовипускання призупиняється. У цій час буде відчуватися напруга тієї самої РС-м’язи.
Для профілактики простатиту
Щоб запобігти простатит, необхідно тренувати м’язи промежини. Для цього існує безліч методик. Прикладом може служити комплекс, який розробив доктор Кегель. Його методика націлена на тренування м’язів передміхурової залози. Щоб їх відчути, необхідно знову ж таки перервати процес під час сечовипускання. М’язи простати можна просто періодично напружувати у швидкому або повільному темпі. Для їх тренування в домашніх умовах підійдуть і такі вправи:
- Заняття з тенісним м’ячем. Покласти його на підлогу, сісти над ним, упершись долонями в підлогу. Далі катати м’яч своїм тілом, поступово збільшуючи тиск на нього. На початку можливе почуття дискомфорту, але потім воно проходить. Оптимальним вважається доведення вправи до повної відсутності неприємних відчуттів.
- Розведення ніг. Лягти на спину, руки витягнути уздовж тіла. Ноги підняти практично до прямого кута, можна злегка зігнути в колінах. Далі розводити їх у сторони і зводити назад разом. Виконати 2 підходи по 11 разів.
Силові тренування
Практично будь-які силові вправи для потенції в домашніх умовах чоловікам більш корисні. Вони провокують виплески статевого гормону тестостерону, який підвищує сексуальне збудження і покращує статеву функцію в цілому. Навантаження повинні бути адекватними, бо надмірні несуть шкоди організму, примушуючи його витрачати багато сил на відновлення. Силова гімнастика корисна і тим, що зменшує рівень адреналіну – гормону, що виробляється при стресах, які негативно впливають на статеве життя чоловіка.
Помірна навантаження забезпечить гарний настрій і зніме напругу. В такому стані збудження настає швидше і легше, ніж на фоні болю і стресу. Стимуляція тонусу крупної мускулатури покращує репродуктивну функцію і активізує сперматозоїди. Одним з корисних силових вправ виступає «метелик». Її виконують наступним чином:
- лягти на спину, ноги зігнути в колінах;
- ступні підтягнути до сідниць;
- кисті розташувати на колінах;
- виконати глибокий вдих;
- на видиху з зусиллям рук розвести коліна в сторони, надаючи їм опір;
- знову вдихнути;
- далі на видиху звести ноги назад, опираючись вже руками цього руху;
- повторювати цикл не менше 3 разів.
Дихальні вправи для потенції
При малорухомому способі життя, погане харчування і постійному курінні збільшується ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Вони теж негативно впливають на потенцію. У такому разі важливо забезпечити нормальне кровопостачання життєво важливих органів. З цією метою використовують дихальну гімнастику:
- Прийняти будь-яку зручну позу, в якій буде легко сконцентруватися на своїх відчуттях. Допускається лежати на дивані або сидіти на стільці. Необхідно розслабитися, глибоко вдихнути, відчувши прохолоду вдихуваного повітря. На видиху потрібно відчути тепло потоку, що проходить через ніс. М’язи потрібно максимально розслаблювати. Виконати 10 вдихів і видихів.
- Далі перейти до області горла. Поступово необхідно посилювати відчуття прохолоди і тепла при вдиху і видиху. Зручно асоціювати холод з кубиками льоду. Тепло ж схоже на червоний колір повітря, вогонь або сонячне світло. Таку вправу в домашніх умовах потрібно проробляти щодня – вранці і ввечері.
- Лягти на підлогу, одну руку покласти на низ живота, іншу витягнути уздовж тулуба догори долонею. Вдихнути через ніс, направити повітря до низу живота – він повинен надутися. Продовжувати вдихати до розширення грудної клітки. Далі затримати дихання на кілька секунд. Видих виконати через ніс, вичавлюючи повітря спочатку з грудей, а потім – з живота. Зробити 8 таких циклів.
Вправи для поліпшення потенції в домашніх умовах
Оптимальними вважаються щоденні заняття, хоча б по 20-30 хвилин в день. Такі регулярні тренування допоможуть продовжити ерекцію і підсилити потенцію. Перед виконанням основного комплексу варто зробити легку розминку, виконуючи наступні вправи:
- «Маршируємо». Встати прямо, руки витягнути уздовж тулуба. Далі просто крокувати, піднімаючи коліна максимально близько до живота.
- «Утримування каменю». У тій же прямій стійці помістити руки на пояс, ноги злегка зігнути в колінах. Далі сильно напружити, а потім розслабити сідничні м’язи. Повторити цикл кілька разів, після чого можна випрямитися.
- «Біг на місці». Коліна злегка зігнути. У такому положенні почати бігти на місці – шкарпетки при цьому не повинні відриватися від підлоги. Намагатися виконувати рухи максимально швидко. Тривалість одного підходу поступово збільшувати до 60 секунд.
- «Місток». Прийняти положення лежачи на підлозі, коліна на половину зігнути. Ступні повинні стосуватися підлоги, а руки – бути паралельними тулуба. У такій позиції максимально високо піднімати таз від підлоги.
Обертання тазом
Вправи для збільшення потенції в домашніх умовах варто починати з більш простих рухів. Прикладом можуть служити обертання тазом. Вони допомагають поліпшити кровопостачання органів малого тазу, розім’яти кістки і підготувати організм до більш серйозних навантажень. Техніка виконання така:
- встати прямо, ноги розташувати на ширині плечей;
- руки уперти в боки;
- здійснювати кругові рухи тазом в один бік, намагаючись тримати верхню частину тулуба нерухомої (амплітуда повинна бути максимальною);
- виконати 10 обертань в одну сторону і 10 в іншу.
Існує ускладнена варіація цього домашнього вправи. Робиться воно практично тим же чином, різниця полягає тільки в одному етапі виконання:
- встати прямо, ноги розташувати на ширині плечей;
- руки розташувати на талії;
- тазом виконувати рухи не по колу, а по траєкторії, схожою на цифру 8;
- зробити 10 обертань в одну й іншу сторону.
Ходіння на сідницях
Це вправа корисно для організму тим, що допомагає в загальній його очищення, схуднення та попередженні сечостатевих інфекцій. У чоловіків ходіння на сідницях задіює лонно-крижові і сідничні м’язи. Для хорошої потенції потрібно постійно підтримувати їх тонус. При простатиті сіднична ходьба забезпечує залучення в процес всіх нервових закінчень і каналів вен в районі малого тазу. Фізична активність служить профілактикою проти цього захворювання.
Ходіння на сідницях не рекомендовано при загостренні геморою, болях у попереку і животі. Робити цю вправу для потенції в домашніх умовах всім чоловікам просто необхідно, але важливо дотримуватися техніку. При перевищенні інтенсивності воно призведе до натирання шкіри і появи висипань. Техніка виконання сідничної ходьби наступна:
- сісти на підлогу, ноги витягнути вперед;
- руки випрямити вперед або зігнути в ліктях – як буде зручніше;
- далі по черзі переставляти сідниці, рухаючись спочатку вперед, а потім назад;
- при кожному наступному кроці намагатися пройти якомога далі;
- виконати 10-15 повторень.
Піднімання ніг
Це домашнє вправа трохи нагадує відому всім «берізку». Різниця лише в тому, що після випрямлення ноги вгору поступово опускають до голови. Це вправа розвантажує поперек, розтягує м’язи спини, забезпечує приплив крові до пахової області. Виконувати його необхідно наступним чином:
- лягти, бажано на тверду поверхню, голова повинна бути на 0,5 м від стіни;
- руки розташувати по боках від себе, аби мати можливість спертися на них;
- поступово підняти ноги вгору, а потім, тримаючи їх прямими, почати опускати до голови;
- носочками намагатися дістати до стіни;
- утримувати позицію хоча б 13 секунд (якщо з’явилася біль, то припинити тренування);
- перевести подих, розслабити м’язи і повторити описаний цикл ще 5-6 разів.
Присідання
Виконувані для поліпшення потенції присідання, мають кілька відмінностей від звичайних. На організм вони надають різноманітний вплив: стимулюють вироблення тестостерону, забезпечують легкий масаж простати, підвищують тонус м’язів. Класичний варіант виконання присідань:
- стоячи рівно, ноги розставити трохи ширше плечей;
- носки розгорнути назовні;
- сідниці перед самим присіданням напружити;
- не відриваючи ступні, повільно опускатися;
- у самому низу зафіксувати положення на 2 секунди;
- далі поступово повернутися у вихідну позицію;
- тільки після повного випрямлення приступити до наступного приседанию;
- повторити близько 20 разів.
Сідниці повинні бути напружені постійно. Це умова опрацювання м’язів, від яких залежить стан простати. Коли вони вже будуть опрацьовані, можна ускладнити цю вправу для потенції в домашніх умовах:
- сісти з положення стоячи з розставлені на ширину плечей ногами;
- затриматися в нижній точці на 15 секунд;
- в цей час здійснювати легкі коливання вгору-вниз;
- далі випрямитися, перевести дух;
- повторити 10 разів.
Велосипед
Це одне з найбільш простих, але ефективних вправ. З його назви техніку виконання легко уявити і зрозуміти. Важливо вибрати зручний для себе ритм обертання ногами, щоб не перевантажувати організм. Виконувати саме вправу необхідно так:
- лягти на спину, руки розташувати уздовж тіла з боків для опори долонями вниз;
- ноги підняти, зігнути в колінах;
- поперемінно виконувати ними кругові рухи, уявляючи, ніби ви їдете на велосипеді;
- можна спробувати «крутити педалі» в іншу сторону.
