Розлад сну — часте явище в житті сучасної людини. Якщо не можете довгий час заснути або прокидаєтеся в три години ночі і до ранку дивіться в стелю, тоді ви належите до 15% населення Землі, які страждають порушеннями сну. Наслідки цього можуть призвести до тяжких хвороб, а то і ранньої смерті. Тому давайте дізнаємося, як відновити режим сну.
Режим сну людини і здоров’я
Правильний режим сну — запорука психічного і фізичного здоров’я людини. Вчені донині гадають, чому людина спить. Шведські лікарі стверджують, що потреба поспати виникає через накопичення продуктів обміну речовин, які отруюють організм людини. Уві сні вони швидше розщеплюються, і людина відновлює сили.
Цим пояснюється, чому після нервового потрясіння, емоційного навантаження людина відчуває гостру потребу хоч на секундочку задрімати. Іноді в середині робочого дня повіки важчають, думки плутаються, а робота не спориться. Є гостра потреба поринути в сон.
Літні люди не сплять через нестачу мелатоніну в крові. Мелатонін — гормон молодості і сну. Його виробляє епіфіз. Від нього залежить синхронності біоритмів людини. Мелатонін відповідає за міцну нервову та імунну системи. Найбільша кількість цього гормону (70%) виробляється в проміжку між північчю і п’ятьма годинами ранку.
Недосипання призводить до катастрофічного зменшення мелатоніну. Якщо людина спить менше 7-8 годин на добу, то його очікує дратівливість, неуважність, хронічна втома, зниження імунітету. Довгострокове розлад сну — причина тяжких порушень:
- депресій;
- атеросклерозу;
- гіпертонії;
- змін психіки (галюцинації).
Чому відбувається порушення сну? Іноді це наслідок виснажливої роботи, надмірної завантаженості, надто гострих реакцій на зовнішні подразники, зацикленість на проблемах. Як боротися з цією проблемою? Пошукаємо рецепт здорового сну разом.
Режим сну і неспання: як відновити
Якщо ви не Штірліц, якому на відновлення сил вистачало 20 хвилин сну, належите до вікової категорії від 20 до 50, то повинні щодня спати не менше 8 годин. Підліткам і дітям слід спати 9-11 годин, люди після 50 витратять на сон 6-7 годин і будуть почувати себе відпочилими.
Режим сну і неспання у кожної людини суто індивідуальний. «Жайворонкам» вистачає семи годин сну, а «совам» потрібно 10-12 годин, щоб підбадьоритися. Головне, щоб сон був міцним і спокійним, тоді людина краще відпочине за чотири години глибокого занурення в обійми Морфея, ніж за 10 неспокійного, наповненого кошмарами сну.
Головні вороги гарного відпочинку:
- нерви (сильна збудливість психіки);
- переїдання;
- психоемоційні перевантаження (стреси);
- нічна робота.
Усунення деяких факторів або зміни ставлення до них створять оптимальні умови для нічного відпочинку. Ось 10 порад, які допоможуть налагодити режим сну і неспання:
- Виробіть звичку лягати спати не пізніше 22:00, а вставати в 6:00.
- Приберіть із спальні телевізор, комп’ютер.
- Приймайте їжу за три години до відходу до сну. Їжа повинна бути легкою: сирна маса, йогурт, овочевий салат із запеченою рибою або курячою грудкою, трав’яний чай. Відмовтеся від напоїв, що містять кофеїн, сигарет.
- Припиняйте будь-які інтелектуальні заняття за 90 хвилин до відходу до сну.
- Постарайтеся за кілька годин до сну розібратися з проблемами, які вас пригнічують. Якщо це неможливо, то пам’ятайте, що ранок вечора мудріший: приймати рішення краще на свіжу голову.
- Засипання буде легким, якщо за годину до відходу до сну зробити кілька вправ йоги. Особливу увагу приділіть диханню. Важливо отримати максимальне розслаблення. Часто заснути відразу заважає м’язовий спазм, який блокує нервові закінчення особливо в області шиї, вздовж хребця. Прості вправи допоможуть їх зняти. Йогу можна замінити легким розслаблюючим масажем або самомасажем.
- Розслабитися допоможе ножна ванна. В теплу воду додайте морську сіль з ароматом хвої, запаліть сандалові палички, якщо ви не страждаєте алергією і вас не дратує запах. Сандал надає заспокійливу дію на нервову систему. Не варто перед сном приймати ванну. Це засіб не на всіх надає релаксаційні вплив.
- Провітріть кімнату. Нормальний температурний режим для сну — 18°С. Якщо замерзаєте, то надіньте теплі шкарпетки.
- Підберіть зручне ліжко: виберіть в міру жорсткий матрац, відмовтеся від шовкового постільної білизни, не ховайтеся пуховою ковдрою.
- Залишайте в спальні приглушене світло.
Якщо вдень відчуваєте втому, знайдіть 10-15 хвилин, щоб закрити очі і подрімати. Цього часу достатньо, щоб відновити сили і ефективно завершити трудовий день.
Літнім людям і молодим батькам рекомендується виділяти додатковий час на денний відпочинок. Виділіть 30-50 хвилин на сон навіть на шкоду домашнім справам. Так збережеться здоров’я і гарний настрій.
Недосипання — це не тільки індивідуальна, але й соціальна проблема. З-за стомлених і дратівливих співробітників падає продуктивність праці, трапляються аварії, конфлікти. «Немає нічого кращого сну», — так говорить народна мудрість, а народ ніколи не помиляється.
Висипайтеся, будьте бадьорими і життєрадісними! Поділіться своїми секретами боротьби з безсонням.
