Гімнастика для шиї Шишонина: 7 базових вправ і 7 порад

Гімнастика для шиї Шишонина – комплекс вправ, призначений для тренування шийних м’язів. Це допоміжний терапевтичний метод, який допоможе зменшити симптоми захворювань опорно-рухового апарату і впоратися з наслідками, що випливають із цього проблемами. Регулярні тренування сприяють зупинці процесів, які руйнівні для верхньої частини хребетного стовпа.

Історія

Автор методики – відомий лікар-реабілітолог Олександр Юрійович Шишонин. Це практикуючий фахівець, який має значний стаж роботи і керує «Клінікою Доктора Шишонина».

Вперше він представив світу свою методику на медичному конгресі міжнародного рівня, який проводився в США. Комплекс вправ був сприйнятий позитивно, після чого Олександр Шишонин став членом Нью-Йоркської академії наук.

У 2008 році розроблена ним методика стає затребуваною і активно використовується в даний час для лікування різних захворювань.

Показання до застосування

Гімнастика Шишонина для шиї розроблена спеціально для тренування м’язів, розташованих в шийній зоні. Регулярні заняття призначаються пацієнтам, що страждають від низки патологій.

В їх число входять:

тривале і стійке підвищення артеріального тиску;
здавлені хребетні артерії;
затиснені нервові корінці;
хронічна мігрень, головні болі і запаморочення;
ослаблені судини;
погане запам’ятовування нової інформації, погіршення розумових здібностей;
порушення кровотоку у венах, які ведуть у мозок;
пошкодження хребта в шийній зоні в результаті травми;
стан, при якому верхні кінцівки німіють і втрачають рухливість;
збій в роботі головного мозку, що виник в результаті порушеного кровотоку в хребетної і базиллярной артеріях.

Найчастіше метод Шишонина призначається пацієнтам, які страждають від остеохондрозу в шийній зоні.

Помірні заняття спортом будуть корисні людям, які мало рухаються, часто працюють в одній позі, постійно займаються напруженою розумовою працею або неправильно харчуються.

Фізичні вправи в цілях профілактики

Нервове перенапруження, тривале перебування в одній позі, вікові зміни і ненормовані заняття спортом – фактори ризику розвитку шийного остеохондрозу. Щоб запобігти розвитку хвороби, лікар призначає гімнастику Шишонина в профілактичних цілях.

Виконувати їх рекомендується при цілому ряді станів, в який входять:

часті стреси та емоційні переживання;
хронічна безсоння;
фізичне і розумове перенапруження;
труднощі з концентрацією уваги;
відкладення солей у шийному відділі хребта;
переохолодження шийних суглобів;
м’язові спазми, що обмежують рухливість шиї.

Завдяки створенню м’язового корсета в шийній зоні симптоми шийного остеохондрозу та інших патологій стають менш вираженими. Вправи зменшують спазм глибоких м’язів, завдяки чому людина більше не зазнає болючих відчуттів, головного болю і тяжкості в шиї і плечах.

Переваги методу

Гімнастичний комплекс, створений Олександром Шишониным, усуває хворобливі відчуття, що віддають в кінцівки, нормалізує потік крові і лімфи, активізує обмінні процеси і усуває набряк. Це допомагає стимулювати здатність тканин до відновлення і покращити загальний стан хворої людини.

Переваги методики на цьому не закінчуються:

гімнастика для шиї являє собою комплекс розмірених і повільних рухів, для яких не потрібна спеціальна підготовка. Вони підійдуть для будь-якого рівня, так як виключають можливість одержання травми;
заняття підійдуть зайнятим людям, так як не займають багато часу. Виконувати гімнастику досить 25-30 хвилин в день;
для виконання вправ вам не знадобиться окреме приміщення, спеціальне обладнання або тренажер. Займатися можна вдома, на роботі чи на вулиці – головне, щоб у процесі тренування вам було досить зручно;
на відміну від інших видів лікувальної фізкультури, вам не знадобиться спортивний костюм. Досить надіти що-небудь вільне, що не буде обмежувати ваших рухів.

Поряд з лікувальною гімнастикою рекомендується пройти курс масажу і фізіотерапевтичних процедур. Поєднання цих методів прискорить одужання і допоможе досягти тривалого результату.

Протипоказання

Зверніть увагу, що при шийному остеохондрозі гімнастика проводиться тільки на 1-й або 2-й стадії захворювання. Якщо при діагностиці виявляється серйозне пошкодження хребта, комплекс вправ на відновлення шийної зони вже не допоможе. У цьому випадку пацієнту призначається хірургічна корекція ураженої зони.

Перед початком занять потрібно обов’язково проконсультуватися з лікарем і пройти медичне обстеження. Лікар може не допустити пацієнта до занять, якщо у людини виявлено хоча б одна з наступних патологій:

гострі запальні процеси, що протікають в організмі;
підвищена температура (від 37 градусів і вище);
порушення в роботі ендокринної системи;
внутрішні кровотечі;
хворобливі відчуття в області шиї, верхньої частини спини і плечей;
пухлинні новоутворення в шийному відділі.

Крім виконання спеціального курсу, потрібно приймати медикаментозні препарати, призначені для відновлення суглобового хряща.

Правила виконання

Щоб ефективно виконувати гімнастику Шишонина, важливо ознайомитися з базовими правилами.

Не починайте робити вправи відразу після їжі. Поїсти рекомендується за 1-1,5 години до початку занять.
Перед тим як почати займатися, розігрійте шийну зону. Обережно помасажуйте потилицю, шию і плечі легкими круговими рухами.
На початковому етапі виконуйте зарядку перед дзеркалом – так ви зможете відслідковувати свої рухи і при необхідності виправляти помилки.
Збільшуйте навантаження поступово – в іншому випадку ви ризикуєте пошкодити шийні хребці. У перший тиждень достатньо виконання 3 або 5 вправ з усього комплексу та 5 повторень кожного з них.
Не забувайте про регулярність. На перших етапах гімнастикою потрібно займатися щодня. Як тільки ваше тіло звикне до фізичних навантажень, а м’язовий корсет сформується, можна знизити кількість занять до 3 на тиждень. В період ремісії такої активності достатньо.
Намагайтеся виконувати не менше 5 підходів кожної вправи. Менше число повторень знизить ефективність гімнастики.
Слідкуйте за станом вашого тіла під час фізичної активності – тримайте шию і спину рівно.

Виконуйте всі рухи плавно і акуратно. Швидкі ривки не дадуть очікуваного результату і тільки погіршать ситуацію.

Базовий комплекс

Гімнастика для шиї доктора Шишонина являє собою поєднання з 7 вправ. У таблиці нижче ми докладно розглянемо кожне з них.

Назва вправи	Техніка виконання
Метроном	Встаньте поруч зі стіною або сядьте на стілець. Голову і спину тримайте рівно. Поступово нахиляйте шию до лівого плеча, зафіксуйте її і замріть в цій позі на пів хвилини. Повторіть цей рух, але зробіть це іншу сторону (до правого плеча).У момент, коли ви нахиліть голову, шиї з’явиться легка болючість. Причиною таких відчуттів стає невелике перенапруження м’язів, припиняти займатися з-за цього не потрібно. Однак якщо біль гостра і різка, тренування варто припинити.
Чапля	Сядьте на стілець і покладіть руки на коліна. Починайте виконувати вправу: опустіть руки, після чого трохи відведіть їх назад, а голову потягніть вгору. Зберігайте таке положення протягом 30 секунд, після чого поверніться у вихідну позицію.
Гусак	Перед початком вправи встаньте прямо. Тримайте голову таким чином, щоб підборіддя знаходилося паралельно підлозі. Витягніть шию вперед таким чином, щоб підборіддя залишався в колишньому положенні (піднімати або опускати його не потрібно). Потім оберніть шию в ліву сторону, опустіть її вниз і поверніться у вихідну позицію. У наступному підході останню дію повторіть в іншу сторону.
Погляд в небо	Дане вправу практично повністю дублює попередній. Відмінність полягає в тому, що витягати голову потрібно на максимально можливу відстань (однак робити це потрібно повільно і плавно). Після того як ви повернете шию в бік одного з плечей, зафіксуйте її в такому положенні на 30 секунд. Стежте за своїми відчуттями – у процесі виконання вправ ви не повинні відчувати болю. Якщо неприємні відчуття все-таки турбують, повертайте голову до того моменту, коли біль менш вираженою. Пам’ятайте про те, що навантаження повинна бути помірною.
Рама	Сядьте на стілець. Праву руку покладіть на плечі, яке знаходиться з протилежного боку. Підніміть лікоть таким чином, щоб він був розташований паралельно підлозі. Ліву руку покладіть на коліно. Рама виконується також, як і попередню вправу: шия повертається в праву сторону і фіксується в такому положенні на 30 секунд. Руху у другому підході виконуються в дзеркальній проекції.
Факір	Підніміть руки, злегка зігніть їх у ліктях і сцепите в замок над головою. Повертайте голову почергово в обидві сторони і тримайте протягом 30 секунд.
Пружина	Сядьте прямо. Злегка нахиліть підборіддя, зупиніться і залиште голову в такому положенні на 4-6 секунд. Плавно підніміть голову, підборіддя витягніть спочатку вперед, а потім – нагору.

Розтяжка після тренування

Як тільки ви освоїте базові вправи, тренування можна доповнити невеликим ускладненням – розтяжкою. Виконується вона наступним чином.

Підніміть ліву або праву руку і захопіть долонею вухо, розташоване з тієї сторони, яка знаходиться навпроти.
Нахиляйте голову в протилежні сторони, злегка натискаючи на неї рукою, що лежить на вусі.
Перекладіть долоню на потилицю, злегка натисніть на нього і качайте голову вперед і назад.
Поміняйте руку і повторіть всі дії, описані вище.

Поєднання основного комплексу і розтяжки сприяє глибокому опрацюванні м’язового корсета і підвищує їх гнучкість.

Відгуки пацієнтів

Вже півроку приймаю нестероїдні знеболюючі препарати і ходжу на масаж. На стадії одужання лікар призначив гімнастику Шишонина. Вправи досить прості, але робити їх у гострій стадії хвороби все ж не варто: високий ризик пошкодити шию. В інших випадках займатися можна і потрібно. Шия стає більш міцною і рухомий, болі практично зникають.

Аліна, 41 рік, Брянськ

Почав займатися гімнастикою 2 місяці тому. На початку лікування було важко і навіть відчувалися біль після занять. Через місяць займатися стало легше, методика дала результат, яким я задоволений. Жити без постійного болю в шиї стало набагато приємніше.

Олег, 32 роки, Самара

Почав займатися рік тому. Спочатку тренувався по 40 хвилин на день, після знизив частоту тренувань до 3 на тиждень. Шия практично не болить, так як вправи в комплексі з масажем зробили свою справу. Ниючий головний біль пройшла, однак варто закинути заняття, як все починається заново. Якщо ви хочете, щоб ваша шия завжди була здорова, рекомендую зробити ці вправи вашим способом життя.

Марат, 51 рік, Стерлітамак

Думка лікарів

Бубновський: «Це просте, але дуже ефективне поєднання корисних вправ, який дає максимальний результат при лікуванні шийного остеохондрозу. Метод простий і доступний, завдяки чому позбутися від хворобливих відчуттів в шиї, плечах і спині зможе велика кількість людей».

Дикуль: «З цією системою я вперше зіткнувся в 2009 році, після чого всерйоз зацікавився цим. Нестандартний підхід до лікування шийних хребців робить гімнастику Шишонина ефективною для відновлення суглобів. При комплексному підході метод допоможе забути про хворобу назовсім, проте кидати тренування не можна».