Вам постійно хочеться їсти і ви боїтеся, що це бажання може призвести до ожиріння? Постійне поглинання їжі дійсно може принести вашому здоров’ю багато неприємностей. Спробуємо з’ясувати причини не в міру підвищеного апетиту і зрозуміти, що робити в такій ситуації.
Причини постійного почуття голоду
Бажання постійно щось є – це ненормальний стан для організму людини. Голод повинен виникати лише тоді, коли організм витрачає всі запаси енергії і починає потребувати нових. Якщо ж вам хочеться перекусити буквально кожні 20 хвилин – причини такого харчового поведінки можуть ховатися зовсім не в занепаді енергії.
Недостатня калорійність їжі, часті дієти
Кожна людина має свої індивідуальні потреби в калоріях, а денна норма, яку нам рекомендують вживати дієтологи, – це лише узагальнена середньостатистична цифра.
Тому, якщо ви з тих чи інших причин перейшли на харчування низькокалорійними продуктами – голод буде виникати з тієї простої причини, що ваш організм буде недоотримувати потрібної кількості поживних речовин (тобто, не буде наїдатися). Найчастіше з такою проблемою стикаються люди, які дуже різко переключаються на жорсткі низькокалорійні дієти.
Відчуття холоду
Зниження температури навколишнього середовища і звичка дуже легко одягатися теж можуть стати причиною постійного голоду. Коли наше тіло мерзне, йому доводиться дуже інтенсивно працювати і витрачати величезні запаси енергії для підтримки стабільної температури тіла і уникнення переохолодження. Відповідно, якщо ви працюєте в прохолодних приміщеннях або зневажаєте теплим одягом – ваш організм буде страждати від постійного голоду.
Спрага
Почуття спраги і голоду виникає в нашому організмі за схожим алгоритмом, а тому іноді відчуття голоду може бути оманливим і приховувати за собою тільки спрагу. Саме з цієї причини лікарі рекомендують робити хоча б по кілька ковтків води кожні 20-30 хвилин.
Часте вживання алкоголю
Якщо келих вина присутній практично на кожному вашому прийомі їжі – ви завжди будете з’їдати більше, ніж могли б з’їсти без алкоголю. Якщо ж було випито далеко не один келих, почуття голоду може посилюватися навіть після їди. Але насправді такий голод є оманливим: це лише результат зневоднення організму, якому більше потрібна вода, ніж їжа.
Недолік сну
При регулярних недосыпаниях в організмі у людини може істотно зростати рівень греліну (гормону голоду), і при цьому знижуватися рівень лептину (він викликає в організмі почуття ситості). Таким чином, при нестачі сну навіть нормальне повноцінне харчування не дозволить вам насичуватися, і тому регулярно буде виникати бажання що-небудь з’їсти.
Надлишок в раціоні швидких вуглеводів, брак білків або жирів
Швидкі вуглеводи – це цукор. Потрапляючи в організм, він миттєво засвоюється і по судинах переноситься до клітин організму. Тобто, щоб добути вуглеводи, організму практично не доводиться докладати зусиль. До того ж, швидкі вуглеводи дуже швидко піднімають рівень цукру в крові.
Але проблема в тому, що слідом за стрибком рівня глюкози в крові, настає не менш різке падіння цього показника. Тобто, з’ївши один пончик, ви отримаєте лише короткочасне задоволення, і через 5-10 хвилин вам захочеться з’їсти ще один. А от якщо в організм будуть в рівномірному кількості надходити швидкі і повільні вуглеводи, а також білки і жири, рівень глюкози буде залишатися стабільним.
Нестача вітамінів
Їжа – це основне джерело вітамінів. Тому, якщо організм відчуває їх нестачу – він буде змушувати вас дуже багато їсти, щоб по крупицях відновити потрібний вітамінний рівень.
Неправильний режим харчування
Незбалансоване і нерегулярне харчування – це основна проблема сучасної людини, яка може стати причиною появи невгамовного голоду. Так відбувається з-за того, що наш шлунково-кишковий тракт любить працювати за графіком. Йому потрібен час, щоб переварити їжу, очистити самого себе і потім вже подавати сигнали про готовність до нових «завантаженням».
Якщо ж їжа надходить нерегулярно (дуже рідко або дуже часто) і різними порціями – всі ці етапи збиваються і перемішуються, а тому у вас з’являється підвищений апетит.
Прийом їжі у невідповідних умовах
Звичка швидко їсти, великими порціями, вживати їжу за читанням книги або переглядом фільмів. Заковтування їжі без пережовування призводить до того, що мозок не встигає зафіксувати прийом їжі і тому буде і далі підтримувати сигнал про голод.
А якщо при цьому ви не контролюєте свої порції – шлунок з часом розтягнеться (відчуття голоду зазвичай проходить тільки після того, як шлунок повністю наповнюється).
ПМС, вагітність, клімакс
Подібні періоди у жінок пов’язані із зміною гормонального рівня, під впливом якого можуть істотно змінюватися смакові пристрасті і потреби в обсязі їжі. До подібних наслідків призводить і порушення в роботі щитовидної залози (у чоловіків теж).
Порушення обміну речовин, прийом ліків
Порушення обміну речовин призводять до того, що організм не може поглинати з їжі всі необхідні мікроелементи, тому йому буде складніше «насичуватися». Як результат, вам буде хотітися їсти все більше і більше.
Прийом ліків, у яких одним з побічних дій є підвищення апетиту, теж здатний викликати невгамовний голод. Обов’язково перевірте це на інструкції до препарату або перепитайте свого лікаря.
Частий перегляд фотографій їжі
Фото з їжею – це стимулятор наших смакових рецепторів. І чим частіше ми бачимо такі фото, тим сильніше стимулюються рецептори, в ротову порожнину потрапляє більше слини, і відчуття голоду стає все більш сильним.
Постійні стреси, депресія
Психологічні причини можна було б винести навіть на перше місце цього списку, оскільки у сучасних людей найчастіше саме вони стають причиною невгамовної тяги до їжі.
Відбувається це з двох причин:
- Коли людина відчуває стрес, в його організмі зростає рівень адреналіну і кортизолу, а тому мозок дає команду запасатися як можна великою кількість енергії, тобто, якомога більше їсти;
- Процес поглинання і перетравлення їжі має антидепресивну властивість – відволікаючись на рухи щелепами і роботу кишечника, наш мозок заспокоюється і переключається від депресивних думок.
У психології навіть є таке поняття, як «заїдання проблем». Подумайте, може і ви так робите?
Як позбутися від нав’язливого почуття голоду?
Коли весь час хочеться їсти, не залишається часу для повноцінного виконання інших видів діяльності. До того ж, із-за безперервного поглинання їжі можуть виникати болючі відчуття в животі, діарея або запори. А ще може виникнути ожиріння або цукровий діабет (якщо ви любите пожувати що-небудь солоденьке).
Тому обов’язково скористайтеся наступним списком порад, які допоможуть вам боротися з нав’язливим бажанням поглинати їжу на кожному кроці:
- Звертайте увагу на калорійність продуктів, які ви готуєте для одного прийому їжі. Переконайтеся, що сніданок, обід і вечерю уміщаються приблизно однакову кількість калорій. Перекуси повинні бути в 2-3 рази легше основних прийомів їжі.
- Навіть якщо ви хочете дотримуватися дієти, зробіть її максимально збалансованою. Також врахуйте, що харчування за допомогою здорових продуктів і невеликих порцій їжі може принести більше користі, ніж кефірна дієта.
- Створіть зручний для себе режим харчування. Обов’язково врахуйте, що між основними прийомами їжі повинен проходити приблизно однаковий відрізок часу. Також приділяйте час і увагу безпосередньо самому процесу прийому їжі – концентруйтеся на жуванні та смаку продуктів. Такий підхід допоможе вам «якісніше» насичуватися.
- Відмовтеся від алкоголю, який привід до інтоксикації і зневоднення організму. Також намагайтеся виключити зі свого раціону продукти, які можуть стимулювати апетит і виділення слини: кава, страви, щедро приправлені спеціями, напівфабрикати, покупні ковбаси і інші готові вироби, що містять глутамат натрію (стимулятор смаку).
- Приведіть в норму водний баланс. Випивайте протягом дня мінімум 2 літри води. Також подбайте про вологості повітря у своїй квартирі. При дуже низькій вологості можуть пересихати шкіра і волосся (особливо взимку), із-за чого потреба організму у воді зросте.
- Одягайтеся по погоді і уникайте тривале перебування на морозі і в холодних приміщеннях. Завжди підбирайте одяг з урахуванням погодних умов на вулиці.
- Висипайтеся. Щоб поліпшити свій сон, який має тривати щонайменше 6 годин на добу, за 2 години до відправлення в ліжко відмовтеся від взаємодії з телевізором та іншими електронними гаджетами. Краще витратьте цей час на тренування, прогулянку, прийом ванни і читання книги (не новин).
- У денний час намагайтеся вести себе активно, щоб витрачати енергію до чергового прийому їжі і підвищувати свій настрій. Намагайтеся використовувати тільки в добре освітлених приміщеннях, включайте додаткові лампи.
- Проводьте більше часу на свіжому повітрі, щоб поповнювати організм необхідною кількістю кисню. Займайтеся активними видами спорту і робіть це регулярно.
- Займіться хобі, яке приносить задоволення і відволікає від думок про їжу.
- Намагайтеся проводити час там, де їжі немає. Навіть у себе в будинку намагайтесь не виставляти печиво і цукерки на увазі, в магазині закуповуйте мінімальні запаси їжі – те, що вам потрібно на 3-5 днів. І менше гортайте Instagram з нескінченною кількістю фотографій всіляких страв.
- Якщо ви відчуваєте стрес чи депресію – знайдіть способи, які допоможуть впоратися з емоціями без їжі. Це може бути регулярне відвідування дискотек, сеансів масажу або ароматерапії, йога або навіть голковколювання. Якщо вам доводиться часто стикатися зі стресовими ситуаціями або депресія затягнулася – відвідати психолога або психотерапевта.
Можливо, боротися з невгамовним бажанням що-небудь з’їсти доведеться протягом декількох тижнів або місяців. Але мотивуйте себе тим, що використовуючи стабільний графік харчування і вживаючи тільки здорові продукти, ви оздоравливаете і омолоджуєте своє тіло.
