Збалансоване харчування — сучасний тренд і один з базових принципів здорового способу життя. Темп життя потребує від людини інтенсивної фізичної і емоційної віддачі, тому важливо замислитися про наповнення щоденного раціону і частоту прийомів їжі.
Правильне харчування для схуднення
Вдень, у метушні забуваєш про обід, а ввечері відчуваєш звірячий голод, який втамовується чимось смачним (жирною, смаженою, солодким). Це обертається розладами сну, захворюваннями шлунково-кишкового тракту, ожиріння. Нормалізація режиму прийому їжі і оптимізація щоденного меню допоможе усунути наслідки незбалансованості харчування і сприятливо позначиться на фігурі.
Ті, хто хоча б раз оголошував війну власній вазі, знають, що 10% успіху залежить від фізичної активності, а 90% — від харчування. Важливо, скільки разів на день людина їсть, що і в яких кількостях.
Лікарі-дієтологи давно прийшли до висновку, що будь-яка дієта має короткочасний ефект, а часто після її закінчення худнуть набирають додаткові кілограми. Прекрасна альтернатива дієтичним систем — харчування для схуднення.
Збалансоване харчування — це певне співвідношення білків, жирів і вуглеводів, мікроелементів, які необхідні людині для того, щоб залишатися здоровим, бадьорим, активним та життєрадісним.
Ця система живлення індивідуальна. Людина, який зайнятий важкою фізичною роботою, через годину після сніданку з 200 г вівсяної каші на воді, зголодніє. Варто доповнити раціон білками. Той, хто сидить в офісі, навпаки, — відчує втому і апатію, якщо вранці з’їсть варені яйця і вип’є сік. Людина з підвищеною шлунковою кислотністю зголодніє швидше, ніж той, у кого вона знижена. Частота прийомів їжі залежить від активності фактора і особливостей метаболізму.
Кожен вибирає меню з урахуванням особливостей організму. Важливо при цьому дотримуватися «золотої формули» добового співвідношення вуглеводів, жирів і білків — 4:1:1. Виходячи з неї визначайте свій раціон. Крім цього, дотримуйтеся основних правил цієї системи — вага буде йти сам собою:
- Рахуйте калорії.
Озброїтеся мобільним додатком — калькулятором калорій. З його допомогою підраховуйте спожите і енерговитрати. Проведіть для початку тижневе спостереження за своїм харчуванням: що з тріади джерел живлення організму переважає в раціоні — білки, жири чи вуглеводи, які енергетично затратні навантаження несете щодня. Пам’ятайте: правильно розрахована добова доза калорій — головна складова раціонального й ефективного скидання ваги.
Дізнайтеся свою норму (ця опція є в онлайн-калькуляторах) і відніміть від неї 400-600 ккал. Для жінок норма для схуднення — 1200-1300 ккал, для чоловіків — 2000 ккал. Це мінімум, який запустить розщеплення зайвого жиру без шкоди для здоров’я.
Вага йде, коли спожите кількість поживних речовин менше того, що витрачається. Не переборщіть із зменшенням калорій, інакше досягнете так званого ефекту плато: вага перестане йти, тому що організм адаптується до скороченим меню.
- Правильно розподіляйте калорії між трьома прийомами їжі: 25% від загальної кількості відведіть на сніданок, вечеря і два легких перекусу, а 50% — на обід. Візьміть за правило є вуглеводи до 12 години дня, а після — продукти, що містять білок.
- Слідкуйте за якістю харчування.
Вживайте свіжоприготовлену їжу. Робіть страви самостійно і з якісних продуктів. Правильне харчування добре тим, що для насичення буде потрібно невелику кількість їжі. Завдяки цьому економляться кошти і можна дозволити ласощі, які раніше були не по кишені: морську рибу, ікру, тропічні фрукти, горіхи (мигдаль, кешью, кедрові горішки, фісташки).
- Змініть спосіб приготування їжі.
Забудьте про смаженому і копченому. М’ясо, рибу та овочі готуйте на пару, на грилі або в духовці. Намагайтеся уникати додавання будь-яких масел, в тому числі і оливкової. Вони доречні у заправках для салатів. Краще варити каші на воді або запарювати. До речі, пареная гречана каша зберігає більше поживних властивостей, ніж варена.
- Приберіть цукор зі столу.
Це непросто зробити, тому що цукровий пісок здається єдиним джерелом сил і енергії протягом робочого дня. Це не так. Цукор змушує підшлункову залозу викидати в кров інсулін. З-за цього організм після їжі «впадає в сплячку» — людина стає сонливою, зменшується працездатність. Чим більше цукру їмо, тим більше його буде вимагати підшлункова. Все, що не розщепилося, перетвориться в жирові відкладення.
Змініть джерело глюкози: їжте сухофрукти (фініки, інжир, курагу і чорнослив). Ці продукти поліпшать кровообіг і метаболізм, нададуть благотворний вплив на шлунково-кишковий тракт.
- Пийте чисту воду.
Щоденна норма для здорової людини — 1,5–2 л питної води. Не переборщіть з питвом, інакше збільшаться електроліти крові, що обернеться як мінімум головним болем та підвищеним тиском, а як максимум — комою.
Прийом води чітко регламентируйте: пийте по 200 мл за півгодини до їжі і через годину після неї. Вранці натщесерце випийте склянку теплої води з лимоном (імбиром). Вона запустить шлунок і прискорить процеси очищення організму.
- Уникайте энергостимуляторов.
Кава — поширений енергетик. Скільки б не говорили про жиросжигающем ефект цього напою, людей, схудлих за допомогою кофеїну, небагато.
Кава підвищує тиск, стимулює роботу підшлункової. Тому після випитої чашки ароматної кави відчувається прилив сил. Це оманлива енергійність, яка через годину обернеться потроєною втомою через додаткове навантаження на організм.
Не рекомендують каву тим, хто хоче схуднути ще й тому, що цей напій викликає підвищений викид в кров кортизолу — гормону стресу, що обертається ожирінням. Кавоманам не варто відмовляти собі в одній чашці ранкової кави, але вдень пийте трав’яні або зелені чаї.
Збалансоване харчування не дієта, а культура споживання їжі. Сформуйте звичку їсти смачну домашню їжу, приготовану за технологією, що зберігає максимум корисних властивостей продуктів. Це запорука здоров’я і краси.
Правильне харчування для схуднення: меню
Якщо хтось ще думає, що з’їсти, щоб схуднути, то представлений нижче меню для схуднення, допоможе ефективно вирішити цю задачу:
Понеділок
Сніданок: 150-200 г вівсянки (можна запарити в чашці) з родзинками і горіхами (співвідношення 3:1:1), чашка кави або зеленого чаю.
Перекус: грейпфрут.
Обід: 200 г овочевого супу і 100 г салату з овочів і курячої печінки.
Перекус: 200 мл домашнього йогурту.
Вечеря: салат з сезонних овочів і 100 г несолодкого сиру.
Вівторок
Сніданок: 150-200 г вівсянки з ложкою рубаних сухофруктів, зелений чай з медом.
Перекус: апельсин.
Обід: суп-пюре з шпинату і 100 г печеної телятини.
Перекус: 10 зерняток мигдалю.
Вечеря: овочі, приготовані на пару, і 100 г риби, приготованої на грилі.
Середа
Сніданок: 200 г несолодкого сиру, 1 варене яйце, чай.
Перекус: яблуко.
Обід: овочеве рагу з курячою грудкою — 300 г.
Перекус: 200 мл питного йогурту або кефіру.
Вечеря: салат з овочів і шматочок твердого сиру (20-25 м).
Четвер
Сніданок: 2 житніх хлібці з шматочками авокадо, чай з медом.
Перекус: сухофрукти — 100 г.
Обід: відварна риба (200 г) і тушковані кабачки в необмеженій кількості.
Перекус: суміш горіхів — 30 г.
Вечеря: куряча грудка (150-200 г) на грилі і салат з огірків.
П’ятниця
Сніданок: 150 г гречаної каші (пареної), варене яйце, чай з медом.
Перекус: апельсин.
Обід: соте з кабачків, моркви, брокколі, баклажанів, цибулі, приготованих на пару, і 150 г вареної курячої грудки.
Перекус: склянка йогурту.
Вечеря: сир (150 г) з салатом з сезонних овочів.
Субота
Сніданок: бутерброд з цільнозернового хлібці з 70 г курячої грудки і огірками, чай з імбиром.
Перекус: грейпфрут.
Обід: макарони з твердих сортів пшениці (200 г) з салатом.
Перекус: 50 г горіхів.
Вечеря: фрукти і йогурт (150 мл).
Неділя
Сніданок: паровий омлет з двох яєць і 100 мл молока, житній тост, чай або кава.
Перекус: ягоди з медом — 100 г.
Обід: лазанья з нежирними сортами м’яса і овочами.
Перекус: йогурт.
Вечеря: варена червона риба і салат з капусти і огірків.
Варіювати меню можна на власний розсуд, підбираючи те, що оптимально підходить за смаковими уподобаннями і легко готується. Привчіть до збалансованого харчування всю сім’ю. Це збереже рідним здоров’я, а жінці — час на приготування їжі.
Їжте з апетитом, худніть і будьте здорові!
Поділіться в коментарях про свої кулінарні вподобання і меню для правильного харчування. Про яких продуктах та стравах ви хотіли б дізнатися більше?
