Старанно займаєтеся, але грудні відмовляються рости? Ця проблема вирішується ефективним комплексом вправ. Як накачати груди будинку без спеціального обладнання і як прискорити прогрес? Про це далі.
Як накачати груди вдома чоловікові: вправи
Необхідно розуміти, що, якщо займаєтеся в домашніх умовах без спеціального обладнання, зростання м’язів сильно обмежений. Привести грудні м’язи в тонус і набрати трохи маси реально, але не варто очікувати занадто багато чого.
Тим не менш, щоб поліпшити форму м’язів грудей, необхідно дотримуватися головного принципу розвитку — прогресії навантажень. Суть в тому, щоб не дати тілу звикнути до стресу.
Намагайтеся на кожному тренуванні потроху збільшувати обсяг або інтенсивність роботи. Наприклад, якщо в один день зробили 5 підходів по 20 віджимань, то на наступному тренуванні виконайте хоча б на одне повторення більше.
Цим методом користуються професійні атлети. Чому б і нам не взяти його на озброєння?!
Чоловікам рекомендуємо використовувати такі вправи для грудних м’язів:
- Класичні віджимання — 3 підходи по 15-20 повторень.
Вихідне положення: ноги разом, руки трохи ширше плечей на рівні грудей і зімкнуті в ліктях, спина пряма, голова в нейтральному положенні.
На вдиху опустіть тіло до підлоги, зберігаючи пряму лінію від голови до п’ят. Затримайтеся в цьому положенні на мить і, роблячи різкий видих, виштовхніть тіло нагору. Повторіть рух задану кількість разів.
Опускайтеся як можна нижче, але не торкайтеся підлоги. У верхній точці не замикайте руки в ліктях, так як це знімає навантаження з цільовою м’язи.
- Віджимання із збільшеною амплітудою — 3 підходи по 10-15 повторень.
Особливість цього вправи на груди в збільшеній негативної і позитивної фази. М’язи довше перебувають під навантаженням, що позитивно позначається на зростанні.
Вихідне положення: ноги разом, спина пряма, погляд направлений в підлогу. Постановка рук — трохи ширше плечей, на рівні грудей. Під долоні покладіть платформи однакової висоти. У домашніх умовах з цією роллю відмінно справляються книги.
Зайнявши стартову позицію, підконтрольне опустіть тіло як можна нижче, замріть на секунду і поверніться в початкове положення. Стежте за диханням: опускаючись — повільний вдих; віджимаючись — різкий видих. Повторіть рух, скільки потрібно.
- Віджимання на брусах — 3 підходи по 5-10 повторень (вправа для тих, у кого є тренажер).
Вихідне положення: підніміться або випригніте на бруси, зайнявши упор на прямих руках. Нахиліть корпус вперед, опустіть голову, погляд направлений в підлогу, схрестіть і підігніть ноги.
Відведіть плечі назад і підконтрольне опустіться, паралельно зміщуючи вагу вперед і розводячи лікті в сторони. У нижній точці зробіть секундну паузу і різко отожмитесь.
При віджиманнях на брусах важлива плавність руху. Уникайте ривків і провалів, так як без контролю велика ймовірність травми. Внизу не повисайте на руках, а вгорі зберігайте невеликий кут у суглобах. Не забувайте про дихання.
- Віджимання на одній руці — 2-3 підходи по 3-5 повторень (на кожну сторону).
Це вправа для досвідчених спортсменів. Його важко виконати як фізично, так і технічно, але при цьому віджимання на одній руці дають значне навантаження на грудні м’язи.
Вихідне положення: прийміть упор лежачи, одну руку заведіть за спину, а протилежний їй ногу відставте в бік якомога далі. Другу ногу теж відставте в сторону, але не так далеко. Спину зберігайте пряме, голову тримайте в нейтральному положенні.
На вдиху повільно опустіться вниз, відвівши лікоть у бік. Зробивши різкий видих, поверніться у вихідну позицію. Повторіть рух задане число разів.
У нижній точці намагайтеся не скручувати корпус і не опускати плече. Це допустимо на етапі освоєння техніки, але знижує ефективність вправи по мірі зростання тренованості.
Важливо: між кожним підходом робіть невеликий відпочинок. Його тривалість залежить від підготовки і варіюється від 30 до 90 секунд. Це правило стосується всіх вправ.
Вправи для грудних м’язів вдома для дівчат
Різниця між тренуваннями грудях дівчат і чоловіків незначна. Вона проявляється в обсязі навантаження і тяжкості вправ. Однак головні принципи справедливі для будь-якої статі.
Щоб домогтися успіху в тренуванні грудних м’язів, важливо пам’ятати не тільки про прогресії навантаження, але і відновлення. До нього відноситься сон, харчування та відпочинок між тренуваннями.
Для ефективного відновлення необхідно спати не менше 7-8 годин на добу і споживати 1-2 г білка на кілограм ваги тіла. Між тренуваннями робіть перерву на один‒два дні.
Пропонуємо такі вправи для грудей:
- Віджимання з колін — 3 підходи по 10-15 повторень.
Вихідне положення: підкладіть під коліна щось м’яке, тримаючи спину прямою, обіпріться руками об підлогу. Розташуйте долоні трохи ширше плечей на рівні грудей. Голову, спину, сідниці і стегна тримайте на одній лінії.
На вдиху опустіться вниз, розводячи лікті в сторони. Затримайтеся на секунду, відчуйте натягнення волокон і на видиху поверніться в початкову позицію.
У нижній точці не торкайтеся підлоги грудьми, а у верхній — не замикайте руки в ліктях, щоб не втрачати корисну навантаження.
- Віджимання від столу — 3 підходи по 10-15 повторень.
Початкове положення: встаньте біля столу, обіпріться руками об його край на ширині плечей. Відходьте назад, поки долоні не стануть перпендикулярні грудей. Бережіть спину рівною, голову тримайте в нейтральній позиції.
Підконтрольне опустіть груди до столу, замріть в такому положенні на мить і поверніться в початкову позицію. Слідкуйте за диханням, не розставляйте лікті занадто широко, але і не притискайте до корпусу. Пам’ятайте про плавності руху.
- Жим гантелей лежачи — 3 підходи по 15-20 повторень.
Вихідне положення: візьміть гантелі, ляжте на лавку (дві табуретки), таз, лопатки і потилиця притисніть до поверхні. Ноги розставте в сторони на повну стопу.
Тримаючи гантелі на рівні грудей, на видиху вичавіть їх перед собою. Потім підконтрольне опустіть вниз, розводячи лікті в боки. У верхній точці не замикайте руки в ліктях і не зводите гантелі до центру. Внизу намагайтеся сильніше розтягнути грудні м’язи, але без фанатизму.
Траєкторія руху гантелей повинна зберігатися протягом усього вправи. Уникайте розгойдування і тремтіння в руках. Якщо занадто сильно трясе, візьміть гантелі легше.
- Пуловер з гантеллю — 3 підходи по 15-20 повторень.
Вихідне положення: візьміть гантель, ляжте верхньою частиною спини на табуретку, таз, поперек і голову тримайте на одній лінії з грудьми. Тримаєте Гантель в замку між долонями.
Вичавіть гантель і тримайте в напівзігнутих руках на рівні очей. Повільно заведіть снаряд за голову, поки не відчуєте напругу м’язів. Затримайтеся в цій точці на секунду, а потім поверніться в початкову позицію.
Зберігайте кут в ліктях протягом усього вправи. Уникайте різких рухів: вони знижують ефективність і підвищують ризик травми.
Тепер ви знаєте, як накачати грудні м’язи. Не забувайте про прогресії навантаження, регулярно займайтеся і не забувайте про відновлення.
Все це допоможе побудувати фігуру мрії. Рухайтеся вперед і не здавайтеся!
