Вправи від целюліту — як прибрати вдома або в тренажерному залі з допомогою присідань, махів і стретчингу

Апельсинова кірка на шкірі – дуже часте явище, з яким стикається кожна друга жінка. Позбутися від цього неприємного дефекту на стегнах і сідницях допоможуть ефективні вправи від целюліту. У боротьбі з кіркою допоможуть кардіо і силові тренування, які можуть виконуватися як в залі, так і в домашніх умовах. Дізнайтеся, завдяки яким вправам можна повернути своєму тілу привабливість.

Що таке целюліт

У косметології цим терміном позначають структурні зміни підшкірного шару, що призводять до порушення мікроциркуляції крові й лімфи. Поступово ці деформації стають дистрофічними. Це призводить до різкого набряку тканин та появи загрубілих вузликів. Апельсинова кірка – не тільки косметичний дефект, але й загроза для здоров’я. При останній стадії целюліту шкіра стає хворобливою, а порушення обмінних процесів може привести до відмирання тканин.

На початковому етапі захворювання можна виявити, що при стисканні пальцями шкіри стегон вона вкривається бугорками. Це говорить про застій рідини між жировими клітинами. Вирішити проблему можна за допомогою антицелюлітного комплексу, що включає в себе сеанси масажу, обгортання і спеціальний фітнес. Не обов’язково йти в салон краси, більшість необхідних заходів ви зможете виконати в домашніх умовах. Чим раніше ви почнете вирішувати проблему, тим краще.

Причини виникнення

Ця проблема актуальна для представниць прекрасної статі, причому навіть струнких. Утворення целюліту пов’язано з дітородної функцією і цей процес закладений природою. Провокуючі фактори появи апельсинової кірки:

1. Гормони. Чим вищий рівень естрогену в крові, тим імовірніше поява апельсинової кірки.
2. Спадковість. Як правило, якщо родички жінки страждали від апельсинової скоринки, то зіткнеться з проблемою і вона.
3. Неправильний спосіб життя. Мала фізична активність – часта причина появи целюліту. Додатково погіршити ситуацію можуть стреси, неправильне харчування, порушення режиму дня.
4. Шкідливі звички. Куріння і вживання спиртних напоїв сприяють порушенню обміну речовин, кровообігу, накопиченню шлаків і зайвої рідини в організмі.

Чи можна прибрати целюліт фізичними вправами

Одним лише фітнесом проблему не вирішити, але регулярні тренування – невід’ємна і дуже важлива частина комплексу заходів по боротьбі з апельсиновою кіркою. Виконуючи антицелюлітні вправи для стегон і сідниць, керуйтеся наступними принципами:

1. Комплексність і систематичність. Якщо ви будете займатися регулярно, то помітите поліпшення вже через місяць. Зробити шкіру гладкою ще швидше допоможуть допоміжні методи: дієта з обмеженням певних продуктів харчування, косметичні процедури.
2. Правильне дихання. Виконуючи будь-яку вправу від целюліту, робіть глибокі і рівні вдихи і видихи. Постарайтеся зробити так, щоб легені повністю розкрилися. Всі моменти напруги (нахил, скручування тощо) повинні припадати на видих, а розслаблення – на вдих. Завдяки цьому кров в проблемних зонах буде циркулювати краще, до тканин надійде більше кисню.
3. Максимальна напруга м’язів. Намагайтеся максимально стимулювати мускулатуру, виконуючи елементи. Це сприяє підтяжки шкіри.
4. Поступове підвищення навантаження. Вибираючи кількість повторень і вага обважнювачів, орієнтуйтеся по своєму самопочуттю, але не перестарайтеся.

Силові вправи проти целюліту на стегнах і сідницях

Боротися з апельсиновою кіркою ви зможете в спортивному залі, використовуючи для цього відповідні штанги, гантелі і тренажери. Щоб заняття були максимально ефективними, запам’ятайте наступні рекомендації:

1. Починайте з невеликої ваги. При вправах від целюліту зі штангою спочатку можете брати порожній гриф. Навантаження підвищується поступово, по мірі адаптації м’язів.
2. Кожен елемент повторюють 10-15 разів в три підходи.
3. Влаштовуйте тренування двічі на тиждень. Коли зможете брати велику вагу, ходіть займатися раз на сім днів.
4. За тренування пийте води не менше 0,5 л.
5. Людям з хворобами опорно-рухового апарату, серцево-судинної системи, нирок, варикозом, високим артеріальним тиском, епілепсією, запаленням легень можна ходити в зал тільки з дозволу лікаря.
6. Силові навантаження протипоказані протягом року після вагітності і хірургічної операції.
7. Під час менструації рекомендується пропускати тренування.

Станова тяга

Цей елемент дуже добре розвиває ті зони сідниць і стегон, які схильні до появи скоринки. Як робити румунську станову тягу:

1. Покладіть перед собою штангу.
2. Ноги розставте на ширину плечей. Трохи зігніть їх в колінах.
3. Нахиліться вниз, щоб руки діставали до штанги. Прогніть поперек.
4. Піднімайте штангу. Тримайте поперек прогнутою. Коліна до кінця не випрямляйте.
5. Не піднімайте вантаж вище рівня тазу.
6. Повторіть 10-15 разів.
7. Поради. Можете замінити штангу гантелями. Вправа від целюліту заборонено робити людям з хворобами хребта, колінних і кульшових суглобів.

Присед зі штангою

Цей елемент вважається одним з найбільш ефективних проти целюліту. Приседы зі штангою сприяють опрацювання стегон, сідниць. Інструкція по виконанню:

1. Покладіть штангу на плечі так, щоб вона не давала велике навантаження на шийні хребці.
2. Ноги розставте ширше плечей.
3. Прогніть поперек. Починайте присідати так, ніби збираєтеся сісти на низьку лавку, що стояла позаду вас.
4. Опускайтеся, поки стегно не буде паралельно підлозі або нижче.
5. Повільно повертайтеся у вихідну позицію, намагаючись тиснути на зовнішню сторону стопи і п’яти.
6. Зробіть 2 підходи по 10 приседов.
7. Поради. Виконуючи елемент, тримайте спину прогнутою. В іншому випадку навантаження перейде на хребет і може статися травма. Піднімаючись, не розгинайте коліна до кінця.

Згинання ніг на тренажері лежачи

При виконанні цієї вправи від целюліту навантаження припадає на сідниці і задню поверхню стегон. Починати краще з мінімальної ваги, поступово збільшуючи його. Інструкція:

1. Ляжте на лаву животом так, щоб у неї не впиралися коліна. Руками візьміться за опору.
2. Підкладіть під ноги валик і повільно піднімайте до кута 90 градусів.
3. Повільно повертайтеся у вихідне положення.
4. Повторіть 20-25 разів.

Аеробні вправи проти целюліту на ногах

Ці елементи сприяють хорошому розігріву м’язів, підсилюють циркуляцію крові, що благотворно впливає на проблемні ділянки тіла. Без силових вправ від целюліту вони не будуть ефективні, але в комплексі дадуть відмінний результат. Аеробне навантаження повинна займати не менше 40 хвилин тренування. Як правило, нею починають і закінчують заняття. Можна позайматися зі степпером, велосипедом, біговою доріжкою.

Степ-аеробіка

Ця гімнастика має на тіло приблизно таку ж дію, як підйом по сходах. Якщо тренуватися правильно, то степ-аеробіка буде відмінним способом боротьби з апельсиновою кіркою і профілактики. Вправи від целюліту з степпером можуть бути самими різними, але при їх виконанні потрібно дотримуватися таких правил:

1. Піднімайтеся на платформу ногами. Вся навантаження має припадати тільки на них, а не на хребет.
2. Завжди тримайте спину прямо.
3. Ступні поставте на платформу повністю.
4. Робіть 2 підходи різних елементів по 10 хвилин.

Стрибки через скакалку

Улюблена багатьма дівчатами дитяча гра може принести серйозну користь у боротьбі з целюлітом. На скакалці потрібно стрибати кожен день по чуть-чуть. Таке тренування допоможе значно поліпшити кровообіг, привести організм в тонус. Стрибати рекомендується близько чверті години в день на початкових етапах. Потім час сеансу потрібно поступово збільшити до 25-30 хвилин. Робіть 3 підходи по 50-100 стрибків.

Берпі

Цей елемент один з найефективніших від целюліту. Виконувати його важко, але результат того вартий. Інструкція:

1. Присядьте. Упріться долонями в підлогу повністю випрямлених рук. Нехай п’яти не торкаються підлоги. Вагу тіла перенесіть на руки.
2. З цього положення стрибком вийдіть в планку. Тіло від голови до п’ят має представляти пряму лінію під кутом до підлоги, напружуючи сідниці і живіт.
3. Виконайте віджимання. Зігніть руки в ліктях до гострого кута між кистю і передпліччям. Поверніться в планку.
4. Знову прийміть положення сидячи через стрибок. Перенесіть вагу тіла на руки. Ривком прийміть позу присідання.
5. Останній елемент – стрибок вгору з піднятими руками. Намагайтеся максимально витягнутися. Прийміть положення стоячи і знову присядьте.
6. Повторіть цей цикл 15 разів. Поступово збільшуйте навантаження до трьох підходів по 15 вправ.

Спортивна ходьба та біг

Цим навантаженням треба приділяти час кожен день, адже вони дуже добре впливають на м’язи стегон, сідниць. Можете вибрати ходьбу, біг або чергувати ці варіанти. Як правильно займатися:

1. Швидкою ходьбою слід займатися не менше години в добу. Бажано робити такі тренування в парку. Якщо такої можливості немає, то підійдуть і домашні заняття з біговою доріжкою.
2. У боротьбі з целюлітом допоможе звичайний біг на відстань до 5 кілометрів. Починати потрібно з невеликих навантажень, поступово їх збільшуючи. Бажано бігати після ранкової зарядки на свіжому повітрі, але можна займатися і в залі на доріжці. Такі регулярні тренування зміцнюють м’язи стегон, підвищують тонус, спалюють зайве кількість калорій.

Ефективні вправи від целюліту в домашніх умовах

Не обов’язково ходити в тренажерний зал, щоб підтримувати себе в хорошій формі. Ви можете робити масу ефективних вправ від целюліту будинку. Запам’ятайте кілька правил щодо самостійних тренувань:

1. Виконуйте вправи від целюліту повільно. Намагайтеся в кожної м’язі відчути напругу.
2. Спочатку робіть по 15-20 повторень. Поступово збільшуйте кількість до 50.
3. Якщо елемент передбачає використання додаткового ваги, то починайте з 10-15 повторень і додавайте їх, керуючись власним самопочуттям.
4. Асиметричні вправи від целюліту (то на одну, то на іншу сторону) заборонено робити людям з хворим хребтом, слабкими суглобами.

Присідання у стіни

Цей елемент дуже ефективний для зміцнення м’язової маси і зменшення обсягу проблемних зон. Як правильно робити присідання від целюліту:

1. Встаньте спиною впритул до стіни.
2. Розставте ноги ширше плечей. Руки витягніть уздовж тіла.
3. Плавно соскальзывайте по стіні, поки коліна не утворюють прямий кут. При цьому напружуйте стегна, сідниці, стопи не відривайте від підлоги.
4. Затримайтеся в нижній точці на кілька хвилин. Стегна і сідниці при цьому повинні бути максимально навантажені.
5. Повторіть елемент 5-10 разів.

Присідання з викидом ноги

Складний, але дуже корисний елемент, який добре допомагає в боротьбі з целюлітом. Як роблять присідання з викидом:

1. Станьте прямо. Покладіть руки на пояс. Тримайте спину прямою.
2. Лівою ногою зробіть крок в сторону. Перенесіть на неї вагу тіла.
3. Витягніть руки вперед. Присідайте, залишивши праву ногу прямий і не відриваючи її від підлоги.
4. Повільно поверніться у вихідне положення.
5. Зробіть по 10 повторень на кожну сторону.

Випад вперед

У цьому елементі окремо опрацьовується кожна нога. Як правильно робити випади вперед:

1. У руки візьміть невеликі гантелі.
2. Виставте вперед одну ногу. Іншу відведіть назад, поставте на носок.
3. Передню ногу згинайте в коліні до тих пір, поки вона не стане паралельно підлозі. При цьому коліно не повинно виходити за носок, щоб навантаження не перенеслася на суглоб.
4. Тримайте спину прямо. Не нахиляйте тулуб вперед.
5. Виконуйте елемент, чергуючи обидві ноги, по 15 разів на кожну.
6. Випади заборонено робити людям з хворобами хребта, кульшових та колінних суглобів, варикозом, проблемами з серцем.

Підйом зігнутої ноги убік з обтяженням

Заняття з обважнювачами дуже добре допомагають боротися з целюлітом, створюючи додаткове навантаження. Як виконувати елемент:

1. Надіньте спеціальні навантажувачі на щиколотки.
2. Станьте на коліна. Опритесь на лікті. Голова повинна знаходитися паралельно підлозі.
3. Повільно відводьте праву ногу в бік, при цьому тримаючи її зігнутою в коліні. Коли вона буде паралельна підлозі, зупиніться. Будьте в такому положенні, поки не відчуєте сильне напруження в сідницях.
4. Повільно поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть елемент іншою ногою. На кожну сторону зробіть 20-30 разів.

Бічні махи ногою лежачи на підлозі

Це вправа проста у виконанні, але дуже ефективна і має мінімум протипоказань. Бічні махи допомагають опрацювати верхню частину сідничного м’яза і зовнішню сторону стегна. Як правильно їх робити:

1. Ляжте на бік. Опорну руку зігніть у лікті і підніміться.
2. Підніміть протилежну ногу вгору плавно, і так само повільно опустіть. Тримайте її максимально прямо. Намагайтеся не відхилятися.
3. Ногу потрібно тягнути максимально високо.
4. Зробіть по 15-20 вправ на кожну сторону.

Підйом тазу з положення лежачи

Ця вправа дуже добре впливає на м’язи преса, сідниць, задню поверхню стегон. Техніка його виконання проста, а протипоказання практично відсутні. Як робити підйоми тазу:

1. Ляжте на підлогу. Ноги зігніть в колінах.
2. Поставте стопи паралельно одна до одної на ширині стегон.
3. Руки витягніть уздовж тулуба, долонями вниз.
4. Напружуючи стегна і сідниці, піднімайте таз. При цьому плечі не відриваються від підлоги. Тіло від шиї до колін повинно утворювати пряму лінію.
5. Утримуйте таку позу пару секунд, потім повільно опускайтеся. Постарайтеся відчути скорочення всіх м’язів.
6. Зробіть елемент 15-20 разів.

Вправи проти целюліту на розтяжку

Якщо правильно підійти до таких тренувань, то вони будуть дуже ефективні. Розтягуватися боляче, але ви повинні розуміти, що неприємні відчуття – ознака хорошого результату. Поради по правильному виконанню розтяжок:

1. Перед тим, як приступати до основної програми, розігрійте м’язи. Підійде 15 хвилин інтенсивних кардіовправ (біг на доріжці, танці, присідання, махи).
2. Не займайтеся, якщо в приміщенні дуже холодно. Це може пошкодити м’язи.
3. Вправи на розтяжку заборонені в реабілітаційний період після розривів зв’язок, переломів, вивихів, на стадіях загострення захворювань опорно-рухового апарату, при хворобах серцево-судинної системи, гіпертонії, вагітності.

Розтягування внутрішньої поверхні стегна

Серед безлічі ефективних вправ проти целюліту можна виділити два. Опис першого:

1. Широко розставте ноги.
2. Зробіть упор на один і зігніть її в коліні. Другу тримаєте прямій.
3. Сідайте максимально низько пружинистими рухами.
4. Слідкуйте за тим, щоб друга нога не згиналася в коліні, а таз не вивертало в бік.
5. Зробіть 10 повторів на кожну кінцівку.

Друга вправа називається «полушпагат». При його виконанні розтягуються і задня внутрішня частина стегна. Інструкція:

1. Сядьте на підлогу.
2. Ноги розставте на максимальну відстань один від одного. Тримайте їх прямими.
3. Корпусом тягніться спочатку до одного, потім до іншої кінцівки.
4. Намагайтеся хилитися все нижче і нижче.
5. Повторіть 5-10 разів.

Стретчинг на задні м’язи стегна і сідниці

Багато розтяжки такого плану запозичені з йоги. До прикладу. Наступна вправа, яке потрібно виконувати за такої інструкції:

1. Ноги поставте разом.
2. Нахиляйтеся вниз, не згинаючи колін.
3. Намагайтеся дотягнутися до шкарпеток.
4. Спочатку спробуйте дістати підлогу долонями. Коли стане виходити, спробуйте завести руки за литки.
5. Повторіть 5 разів.

У боротьбі з кіркою на проблемних зонах вам допоможе наступну вправу, яке дуже легко робити. Як виконувати розтяжку:

1. Станьте рівно. Якщо робите вправу вперше, то опритесь руками об спинку стільця. Коли звикнете, можете просто тримати їх на поясі.
2. Одну ногу тримайте прямо, а другу відведіть назад, підніміть приблизно на 20 см над підлогою. Носок тягніть від себе.
3. Постійте в такому положенні 30-60 секунд. Повторіть на другу сторону.
4. Зробіть 10-15 підходів.

Для передньої частини стегна

Наступний елемент дуже корисний практично для всіх м’язів. Виконувати його потрібно так:

1. Встаньте прямо.
2. Одну ногу виставте вперед, зігнувши в коліні. Другу тягніть назад.
3. Спробуйте присісти максимально низько. Спина і друга нога повинні залишатися ідеально прямими.
4. Повторіть 15 разів на кожну сторону.

Серед безлічі розтяжок для передньої частини стегна існує ще одна, яка допоможе позбавитися від целюліту. Як виконувати вправу:

1. Сядьте на підлогу. Руки для упору відставте назад.
2. Одну ногу зігніть. Другу підніміть сантиметрів на 20 від підлоги і тягніть вперед носком від себе. Повторіть 10-15 разів.
3. Потім треба поміняти ногу і виконати елемент на неї.

Відео