Чомусь вважається, що розтяжка — це прерогатива жінок. Але між тим для чоловіків стретчинг теж корисний. Він допомагає отримати максимальний ефект від тренувань, позбавить від втоми і поліпшить статеве здоров’я. Розповімо, які вправи на розтяжку варто виконувати чоловікам.
Розтяжка ніг в домашніх умовах: вправи
Розтяжка важлива для чоловіків. Не соромтеся виконувати вправи після основний силовий тренування: це шлях до красивого рельєфу і еластичним м’язам.
Якщо не займаєтеся спортом, все одно не ігноруйте розтяжку. Вона впливає на витривалість, здоров’я суглобів і зменшує ризик виникнення травм.
Розтяжка допоможе позбутися від будь-яких болів і поліпшить настрій. Особливо стретчинг важливий для чоловіків, у яких сидяча робота.
Розтяжка ніг допомагає зняти напругу в тазовому відділі, покращує кровообіг і знімає болі в спині. Показана чоловікам в будь-якому віці.
Почати розтягуватися може кожна людина, незалежно від фізичної підготовки та сфери діяльності.
Візьміть за правило виконувати вправи хоча б пару разів на тиждень.
Розповімо, які вправи для розтяжки ніг можна виконати в домашніх умовах:
- Коліно до грудей.
Станьте рівно. Обхопіть праву ногу руками і повільно підтягніть до грудей. Замріть на 30 секунд.
Потім відведіть ногу назад, схопившись руками за п’яту, і тримайте позу 30 секунд.
Повторіть з іншою ногою.
- «Жаба».
Сядьте на килимок, зігніть ноги в колінах. Стопи на підлозі. Максимально розведіть коліна, намагаючись покласти їх на підлогу. Можете злегка натиснути на ноги ліктями.
Робіть вправу в динаміці або в статиці. Затримайтеся в такому положенні 30-45 секунд.
- «Жаба» лежачи.
Принцип вправи той же. Тільки на цей раз ляжте на спину. Утримуйтеся положенні 30-50 секунд.
- Поперечний шпагат.
Сядьте на підлогу, максимально розведіть ноги в сторони. Нахиліть корпус і тягніться вперед, намагаючись животом дістати до підлоги.
- Поза лотоса.
Сядьте на килимок. Прийміть позу лотоса: зігніть ноги в колінах, п’ятку правої ноги покладіть під ліву сідницю, а лівою — під праву.
Максимально широко розводьте ноги, злегка натискаючи ліктями на стегна.
Утримуйте позу мінімум 30 секунд.
- Кільце.
Зробіть випад на праву ногу, як в попередній вправі.
Потім покладіть ліву ногу на підлогу, зігніть її в коліні і візьміться за носок протилежною рукою.
Корпус поверніть вправо. Замріть на 30 секунд і змініть положення ніг.
- Випад.
Станьте на коліна. Праву ногу виставте вперед.
Випряміть ліву ногу і підніміться, роблячи упор на праву, зігнуту під кутом 90 °C. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за носок.
Замріть на 30 секунд, потім поміняйте позиції ніг.
Такі вправи для розтяжки ніг виконуйте не сковує руху одязі.
Вправи на розтяжку: поради для чоловіків
Як і до будь-якого спорту, стретчінгу потрібно підходити з розумом.
Найчастіше в стретчинг використовують дві техніки — це динаміка та статика. Для першого способу характерна невелика м’яка амплітуда рухів, наприклад витягування рук вперед при розтяжці у поперечному шпагаті. При статиці положення тіла нерухомо.
Скористайтесь такими порадами, які допоможуть отримати максимальний ефект від розтяжки і уникнути травм:
- Розминайтеся.
Розігрів м’язів — обов’язкова умова при виконанні розтяжки.
Якщо ви тільки що закінчили тренування, тоді розминка не потрібна.
Якщо ж приступили до стретчінгу у вільний час, добре розігрійте м’язи. Для цього приділіть час розминки і невеликий кардіонагрузки.
Час тренування — не менше 15 хвилин.
- Не переоцінюйте сили.
Головне в розтяжці — повільна техніка виконання. Тому не прагніть відразу максимально розсовувати ноги, інакше травми неминучі.
При виконанні вправ можете відчувати тільки легке напруження м’язів, але не біль.
- Не робіть різких рухів.
Розтяжку для початківців виконуйте плавно, без ривків.
Хочете зробити вправу в динаміці? Слідкуйте за м’якістю і амплітудою рухів.
- Контролюйте час.
Для максимального результату розтяжки утримуйтеся в одній позі не менше 30 секунд.
З кожним тренуванням збільшуйте на 5 секунд.
- Дихайте Правильно.
Багато хто, виконуючи вправи, забувають про диханні. Це неправильно. Дихайте носом, рівномірно і глибоко.
- Займайтеся регулярно.
Якщо думаєте, що зможете розтягнутися за тиждень, то поспішаємо вас розчарувати: це неможливо.
Щоб досягти відчутного результату, потрібно мінімум місяць. І то за умови регулярних занять — 3-4 рази в тиждень по 15-20 хвилин.
Крім розтяжки ніг, приділіть час і іншим видам стретчинга. Розтягніть:
- Трицепс.
Витягніть праву руку вперед, ліву схопитеся за зап’ястя, тягніть руку вліво. Поміняйте руки.
- Спину і руки.
Праву руку зігніть у лікті, відведіть назад. Ліву також зігніть в лікті і заведіть за спину. Спробуйте з’єднати руки ззаду в замок.
- Шию.
Покладіть праву руку на голову і нахиліть голову вправо. Іншу руку максимально витягніть вниз. Повторіть для лівої сторони.
Ви дізналися, як виконати розтяжку для чоловіків в домашніх умовах.
Займайтеся регулярно і незабаром відчуєте, як змінилося ваше фізичний і моральний стан.
