Живіт і боки — проблемні зони більшості людей. Саме тут найчастіше накопичується зайвий жир. Щоб хвалитися підтягнутим тілом, радимо виконувати вправи на прес і боки. Не обов’язково ходити в зал — займайтеся вдома у зручний час.
Як накачати прес вдома: вправи
Хочете показати плоский живіт на пляжі? Саме час почати робити вправи для преса.
Однак пам’ятайте, що жир на животі не спалюється локально. Для плоского живота одних вправ недостатньо.
Якщо є зайва вага, прес буде, однак його ніхто не побачить. Поєднуйте правильне харчування та силові навантаження, тоді незабаром помітите результат.
Прес жіночий або чоловічий складається з декількох м’язів: прямий, косих і поперечних. Тому необхідна комплексна тренування, в якій будуть задіяні всі групи м’язів.
Розповімо, які вправи варто виконувати в домашніх умовах:
- Вакуум.
Вправа вважається ефективним для зміцнення внутрішніх стінок живота. Виконуйте його лежачи, відразу після пробудження.
Для максимального результату повторюйте вправу протягом дня кілька разів.
Техніка вакууму виглядає так:
- Глибоко вдихніть через ніс, заповнюючи повітрям легені. При цьому надуйте живіт.
- Різко видихніть повітря, максимально втягуючи живіт (повинен йти під ребра).
- Затримайтеся в такому положенні 15-20 секунд.
Повторіть 5-7 разів.
- Планка.
Це вправа — гарне тренування для всього тіла. Воно дозволяє опрацювати прес без скручувань і підйомів.
Планку робіть так:
- Прийміть положення як при віджиманні, при цьому зведіть ноги разом, руки поставте на ширині плечей.
- Напружте прес і витягніть тіло в струну. Стежте, щоб сідниці не піднімалися вгору.
- Утримуючи тіло в такому положенні якомога довше. Починайте з 30 секунд, поступово збільшуючи час.
Також виконуйте планку на ліктях: техніка залишається колишньою, але в даному випадку спираєтесь на передпліччя.
- Скручування на прес.
Ця вправа добре для прямого м’яза живота. Щоб ефект був максимальним, слідкуйте за правильною технікою.
Розповімо, як виконувати скручування:
- Ляжте на підлогу, зігніть ноги. Покладіть Руки за голову, лікті дивляться чітко в сторони.
- Виконуйте підйом корпусу, намагаючись дотягнутися носом до колін. Затримайтеся в максимальній точці підйому на 5 секунд.
- Прийміть вихідне положення.
Повторіть 20 разів.
- Підйом ніг.
Вправа опрацьовує нижній прес — найбільш проблемну зону.
Виконуйте так:
- Ляжте на підлогу, покладіть руки під сідниці.
- Ноги підніміть вгору під кутом 90 °C.
- Опустіть ноги, але не кладіть на підлогу (має залишатися відстань близько 10 см).
- Поверніться у вихідне положення.
Повторіть 10-15 разів.
- Лікоть-коліно.
Вправа дає хороше навантаження на всі м’язи.
Робіть так:
- Ляжте на підлогу, покладіть руки за голову. Ноги зігніть в колінах.
- Одночасно підтягніть лівий лікоть і праве коліно один до одного.
- Зробіть те ж саме з іншими рукою і ногою.
- Виконайте вправу 8 разів повільно і 8 разів швидко.
- Складка.
Це вправа досить складне, проте ефект від нього приголомшливий.
Виконуйте так:
- Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах, а руками упріться позаду себе.
- Одночасно розпрямите ноги і опустіть корпус назад.
- Поверніться у вихідне положення.
Повторіть 16 разів.
Хочете збільшити навантаження? У вихідному положенні відірвіть руки від підлоги і витягніть їх в сторони або паралельно підлозі.
Щоб побачити швидкий результат, виконуйте вправи комплексно.
Почніть з розминки, потім зробіть скручування, підйоми ніг, лікоть-коліно і складку без перерви: кожну вправу по 8 разів в 2 підходи.
Між підходами відпочинок 30-40 секунд. Поступово збільшуйте кількість вправ і підходів. Завершіть комплекс планкою.
Вправи на боки в домашніх умовах
Якщо вирішили накачати прес будинку, зверніть увагу і на боки. Це ще одна проблемна зона, яка завдає чимало клопоту.
На щастя, бічні м’язи теж можна тренувати. Розповімо, які вправи варто виконувати для осикою талії:
- Нахили в сторону.
При високій амплітуді і достатній кількості повторень нахили ефективно допомагають спалити жир в області боків.
Виконуйте так:
- Встаньте рівно, покладіть руки на стегна долонями вниз.
- Нахиліться вправо, при цьому права рука ковзає вниз до коліна.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть для лівого боку.
Зробіть 20-30 повторень без перерви.
Потім трохи поміняйте вправа: при нахилі вправо витягайте праву руку вгору і навпаки.
Хочете збільшити навантаження? Візьміть в руки гантелі і нахиляйтеся з ними. Якщо немає інвентарю, замініть книгами або пляшками з водою.
- Бічні підйоми ноги.
Хороша вправа для осикою талії. Виконуйте регулярно, і ефект буде вражаючим.
Робіть так:
- Ляжте на правий бік, спираючись на передпліччя. Ліву руку покладіть за голову.
- Одночасно підніміть ліву ногу і корпус, прагнучи дістати ліктем до ноги.
- Поверніться у вихідне положення.
Повторіть 16 разів. Потім поверніться на лівий бік.
- Бічна планка.
Як і у випадку з пресом, бічна планка допоможе зміцнити проблемні м’язи.
Техніка практично не відрізняється від звичайної планки на ліктях:
- Ляжте на правий бік, потім підніміться, спираючись на передпліччя.
- Втягніть живіт і сідниці.
- Ліву руку витягніть вгору.
- Затримайтеся на 30 секунд. Потім повторіть для іншої боки.
- Планка з опусканням сідниць.
Це більш складний варіант, проте досить ефективний.
Виконуйте так:
- Підніміться в бічну планку на правому боці. Ліву руку покладіть на талію.
- Повільно опускайте сідниці на підлогу, однак не лягайте на бік, а повертайтеся у вихідне положення. Повторіть 10 разів.
- Зробіть те ж саме для іншої боки.
- Бічна складка.
Це вправу можна назвати «Два в одному»: як попрацюєте над боками, так і над пресом.
Робіть так:
- Ляжте на правий бік, спираючись на руку і ногу.
- Піднімайте рівні ноги до голови. Відчуєте, як напружуються м’язи.
Повторіть 10 разів, потім виконайте вправу для іншої боки.
- Бічні скручування.
Ця вправа також попрацює не лише над боками, але і над пресом.
Виконуйте так:
- Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах, руки сцепите в замок.
- Скрутитесь вправо, намагаючись дістати руками до підлоги.
- Поверніться в центр і виконайте скручування вліво.
Повторіть 20 разів.
Регулярно виконуючи такі вправи, зробите талію тоншою, а боки — більш підтягнутими. Пам’ятайте про правильне харчування.
Ви дізналися про найефективніших вправ для преса і боків.
Не лінуйтеся — і вже скоро зможете демонструвати оточуючим підтягнутий живіт і тонку талію.
