Хочете спалити зайвий жир в області живота? Потрібні ефективні вправи для схуднення ніг? У цій статті ви знайдете все, що потрібно. При цьому навіть в тренажерний зал йти не доведеться. Отже, у чому секрет красивої фігури? Розберемося.
Як схуднути в ногах вдома
Не поспішайте шукати комплекс вправ для ніг. Справа в тому, що без розуміння принципів схуднення досягти помітного результату не вийде. В кращому випадку людина буде тупцювати на місці, даремно витрачаючи час і сили.
Запам’ятайте: позбутися від жиру в одному конкретному місці на тілі фізіологічно неможливо. Ефект від обмотування харчовою плівкою або вовняні пояси обумовлений втратою рідини, яка заповнюється через кілька годин після тренування.
Якщо питаєте, як схуднути в ногах, в першу чергу з’ясуєте принципи, на яких будується спалювання жиру. Усього їх два:
- Ефективна витрата енергії.
- Дефіцит калорійності.
Для схуднення лише сидіти на дієті малоефективно. Необхідно регулярно виконувати фізичні вправи. Однак не всі вони підходять для цієї мети. Потрібно підбирати такий комплекс, на який би витрачали максимум енергії.
У нього повинні входити многосуставние руху на великі групи м’язів: ноги, спину і грудні. У тренажерному залі приклад таких рухів — це присідання зі штангою на плечах, станова тяга, жим лежачи на горизонтальній лаві.
Зрозуміло, що спеціальне обладнання будинку є далеко не у кожного. Тому розглянемо спрощений комплекс вправ для тренування ніг.
Комплекс вправ для схуднення ніг будинку включає:
- Присідання з власною вагою — 3-4 підходи по 10-15 повторень.
Станьте прямо, ноги на ширині плечей, стопи розгорнуті на 45 градусів назовні, руки по швах. Дивлячись перед собою, на вдиху зігніть коліна і опустіть таз до паралелі з підлогою. Затримайтеся на секунду і поверніться у вихідне положення.
Примітка: під час руху слідкуйте, щоб коліна рухалися у бік шкарпеток і не виходили за їх передній край. Не горбатьтесь, намагайтеся підконтрольне опускатися і вставати.
- Випади з гантелями — 3-4 підходи по 10-15 повторень (на кожну ногу).
Візьміть гантелі і тримайте їх з боків у випрямлених руках. Станьте прямо, ноги разом, плечі опущені. На вдиху зробіть крок вперед і зігніть провідну ногу. Не торкайтеся підлоги коліном залишилася позаду ноги. На видиху поверніться у вихідну позицію і повторіть рух другою ногою.
Примітка: тримайте спину прямо на всіх етапах руху. Коліно не повинно виходити за носок. Коли робите крок вперед, в нижній точці гомілку провідної ноги повинна бути строго перпендикулярна підлозі.
- Вистрибування із глибокого присідання — 3 підходи по 5-10 повторень.
Займіть стійку позицію — ноги на ширині плечей, руки по швах. Глибоко присядьте нижче паралелі і різко випригніте, піднісши руки над головою. Опускаючись вниз, знову присядьте і повторіть вправу.
Примітка: перед вистрибуванням рекомендується провести розминку. Приділіть увагу колін, тазостегнового суглоба та поперекового відділу.
Тренування для схуднення пройде ефективніше, якщо перед основним навантаженням знизити рівень глюкози в крові. Для цього добре підходять аеробні вправи: біг, стрибки через скакалку, їзда на велосипеді. Оптимальна тривалість — 20-30 хвилин.
Ефективні вправи для схуднення живота в домашніх умовах
Не важливо, де необхідно знизити кількість жиру, в ногах або животі. У тому і іншому випадку діють ті ж принципи схуднення — дефіцит калорій і високі витрати енергії.
Про те, як правильно витрачати енергію, розповіли. Але як потрібно харчуватися, щоб зайві кілограми йшли охоче і не поверталися надто швидко?
Харчування для схуднення базується на зниженні загальної калорійності денного раціону. Тобто за 24 години людина повинна споживати менше їжі, ніж того вимагає організм.
Чи означає це, що потрібно голодувати? Немає. Ефективніше з’їдати не менше, ніж потрібно, а витрачати більше, ніж споживаєш.
Таким чином, немає потреби в жорсткій дієті, якщо збільшите активність протягом дня. Але не поспішайте радіти: раціон все одно доведеться перебудувати.
Відмовтеся від цього: смажена, жирна, оброблена їжа; напівфабрикати; алкоголь. Крім того, забудьте про снеках; хліб; здобі, солодощах, лимонаді і магазинних соках. Помірно споживайте фрукти та молочні продукти.
З чого повинен складатися раціон при схудненні:
- Білки — курятина, індичка, кролик, пісна яловичина, яйця.
- Вуглеводи — бурий рис, гречка, ячна каша, макарони з твердих сортів пшениці, овочі.
- Жири — горіхи, насіння, морська риба.
Більшу частину калорій при схудненні необхідно отримувати з білкових продуктів. В раціоні на них припадає 60-70% всього об’єму їжі.
На вуглеводи закладайте не більше 20% калорійності. Намагайтеся з’їдати їх у першій половині дня. Якщо ввечері сильно хочеться їсти, зробіть овочевий салат і відварити курячу грудку.
Що стосується жирів, то споживайте їх рівномірно протягом дня. Якщо хочете поласувати червоною рибою, з’їжте її на обід.
Щоб привести тіло в порядок, потрібно працювати не тільки на кухні, але і на тренуванні. Не варто зациклюватися на певних проблемних зонах, спочатку спаліть основний обсяг жиру, а потім підганяйте фігуру під власні стандарти.
Область живота турбує більшість людей. Саме там накопичується велика частина такого ненависного жиру. Якщо качати прес, складки не підуть, як ми вже розібралися, для цього потрібен комплексний підхід.
Але, незважаючи на це, зміцнювати м’язи живота потрібно. Пропонуємо спеціальний комплекс, який допоможе досягти мети.
Отже, качаємо прес:
- Робота з гімнастичним роликом. Це вправа задіє всі області прямого м’яза живота і відноситься до розряду важких рухів. Проте в полегшеному варіанті його цілком можна виконувати новачкові.
Покладіть під коліна що-небудь м’яке, візьміть снаряд обома руками і поставте перед собою. Трохи округліть спину і, дивлячись униз, випряміть руки, витягніть тіло уздовж підлоги і поверніться у вихідну позицію.
- «Велосипед». Це рух опрацьовує нижню частину прямого м’яза живота і косою прес. Вправа передбачає одночасну роботу корпусу і ніг. Якщо важко, виконуйте рух тільки ногами, поки не подужаєте повноцінну техніку.
Ляжте на спину і покладіть руки за голову. Ноги підніміть так, щоб стегна стали перпендикулярні, а гомілки паралельні підлозі. Далі імітуйте обертання педалей, підводячи праве коліно до лівого ліктя і навпаки.
- Планка — це не найкраща вправа для схуднення, проте відмінно опрацьовує м’язи преса і поясниці. Статичне напруження, яке виникає в ході виконання планки, зміцнює м’язовий корсет і покращує поставу.
Техніка класичної планки проста — ляжте на підлогу животом вниз. Витягніться, подібно струні, упираючись стопами і ліктями в підлогу. Останні повинні бути строго перпендикулярні, і перебувати під плечима. Голову, спину і ноги тримайте на одній лінії. Замріть в такому положенні на 15 секунд, потім відпочиньте і повторіть вправу. З ростом тренованості збільшуйте час під навантаженням.
Боротьба із зайвою вагою — це непросто, але ні хто не обіцяв, що буде легко. Не має значення, де тренуватися — «орати» доведеться як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах.
Використовуйте принципи, викладені в статті, регулярно займайтеся і не помітите, як ваші ноги і живіт стануть міцнішими і рельєфнішим. Головне — визначте мету і не відступайте, як би важко не було. Удачі!
