Вправа планка: 10 різновидів, схема виконання на 30 днів

Неймовірно ефективною для зміцнення преса і всіх м’язів тіла є вправа планка. Якщо робити її щодня, то вдається зберігати прекрасну фізичну форму, самопочуття і настрій завжди.

Існує багато модифікацій тренінгу по складності і за положенням корпуса і кінцівок. Десятки варіацій вправи все ж ґрунтуються на базовій техніці. Використовується вправа і в йозі, і в пілатесі, і в стрейчинзі, і в інших спортивних тренінгах. Які м’язи працюють під час виконання, як правильно робити, і яких результатів можна досягти? Будемо зараз розбиратися!

Що таке планка

Особливий упор йде на прес і спину, саме м’язи цих галузей отримують найбільшу навантаження, коли планка виконується у звичайному класичному вигляді. Але також активно включаються в роботу м’язи грудей, плечей, стегон, сідниць.

Особливості вправи

Класично як правильно робити планку? Упор всім тілом на лікті і ступні, корпус не повинен провисати, м’язи напружені. Особливо напружуються прямі м’язи живота, підтримуючи корпус в максимально вертикальному положенні.

Нижня частина спини гранично напружується, добре працюють грудні і дельтовидні, активуються сідничні, квадрицепси, литкові. Всі м’язи працюють, щоб тіло залишалося рівним, як натягнута струна.

Якщо аналізувати все вищеперелічене, то можна сміливо стверджувати, що планка задіює практично всі м’язи тіла.

Які м’язи беруть участь

Користі від вправи планка предостатньо. Її виконують статистично, по часу від 30 секунд до п’яти і більше хвилин. У момент тренінгу працюють практично всі групи м’язів.

• М’язам живота дістається напруги найбільше. Якщо класичний вид вправи модифікувати, додати скручування і почерговий підйом ніг, то можна отримати в результаті ідеальний прес кубиками.
• Спина і м’язи шиї в планці теж добре опрацьовуються. Люди без фізичної підготовки відразу помітять, наскільки важкою їх голова. В даному випадку задіяні також м’язи преса, попереку, широкі спини, шиї.
• При правильній техніці сідничні, квадрицепси, передня поверхня стегон теж активно працюють. Регулярна планка приведе їх до відмінний тонус.
• Груди, руки, плечі значно зміцнюються за допомогою тренінгу. Спочатку може відчуватися певний в плечах дискомфорт, але при регулярних заняттях все пройде.

Користь і шкода планки

Планка чудова для зміцнення грудних м’язів, преса й попереку, навіть людям з проблемами в області спини, після консультації з фахівцем виконання вправи принесе масу користі. Статистичне вправа дозволяє тілу ставати з кожним разом все сильніше.

Планка досить популярна у спортсменів, особливо під час сушіння для м’язового рельєфу. Допомагає вона і для формування гарних рук, у боротьбі з целюлітними відкладеннями на стегнах і животі.

До речі, після пологів планка для преса ‒ чудова вправа для того, щоб привести живіт і тіло в норму.

Переваги

Крім того від планки можна отримати ще такі переваги:

• прискорення метаболізму, оскільки ефективно витрачаються калорії під час її виконання;
• мінімізація ризику травмування, згодом, коли м’язи спини і преса значно зміцняться ‒ це буде доброю основою для силових вправ в залі;
• поліпшення постави за рахунок прокачування спинних м’язів, які стають сильнішими і тримають плечі, спину, шию;
• рівновага тіла теж поліпшується, якщо застосовувати регулярно вправа планка ‒ правильне балансування відчувається вже після декількох тижнів тренувань.

Протипоказання

Серед величезної кількості переваг і користі від планки, можна виділити і шкода, і протипоказання до цього вправі.

• Вагітність, зрозуміло, що в даному випадку краще утриматися від фізичних навантажень такого роду, вправа може привести до ускладнень. До речі, після успішних пологів тренінг краще починати робити через місяць, не раніше.
• Проблеми з рухово-опорним апаратом, природно, є протипоказанням для тренувань. Сюди ж відносяться травми, защемлення нервів, міжхребетні грижі і т. д.
• Деякі захворювання внутрішніх органів теж є протипоказанням. При виразці шлунка, при серйозних проблемах із кишечником або інших патологіях з внутрішніми органами краще від планки поки відмовитися.
• Серйозні захворювання серцево-судинної системи теж можуть послужити протипоказанням.
• Після операцій слід почекати з фізичними навантаженнями, щоб шви не розійшлися чи не виникли ще якісь наслідки.
• При гіпертонії з планкою треба бути обережніше.

Фізичні вправи ‒ справа хороша, але краще, маючи якісь проблеми зі здоров’ям, попередньо проконсультуватися з лікарем.

Ефективно вправу планка при схудненні

Планку включають в програми бодібілдерів, комплекси йоги, тренування з фітнесу та в інші тренінги. Вправа популярно, і для цього є вагомі причини. Воно сприяє зміцненню м’язів всього тіла, тренує суглоби і зв’язки, нормалізує загальний стан організму, допомагає схуднути.

Звичайно, якщо застосовується бічна планка або пряма сама по собі, то від зайвих жирових відкладень вона не позбавить, м’язи трохи тонізує ‒ це так. А ось в комплексі з тренуваннями, правильним харчуванням, масажем дозволить схуднути і привести фігуру в норму.

Планка здатна прискорити процес схуднення, допоможе ефективніше витрачати калорії і в дні без тренувань підтримувати енергетичну стабільність.

Малоефективною виявиться планка для схуднення, якщо:

• не змінювати раціон, а продовжувати їсти жирне, смажене, солодке і борошняне. Тільки правильне харчування допоможе швидко позбутися від зайвих кілограмів і привести тіло в гарну форму;
• не дотримуватися системи, не робити заняття регулярними та інтенсивними. Саме систематизація фізичного навантаження призводить до чудових результатів.

Під час тренувань важливо правильно дихати ‒ це теж сприяє спалюванню зайвого жиру. Перед тренуваннями обов’язково треба розігріватися, а після ‒ розтягуватися, щоб закріпити ефект від фізичних навантажень.

Класика та інші види планки

Різновидів планки існує безліч.

Класична планка

Починати, звичайно, краще з класичного варіанту. Вправа робиться так: потрібно розташувати пряме тіло на зігнутих в ліктях руках і шкарпетках. Кисті слід стиснути в кулак і з’єднати між собою.

Важливо, щоб м’язи живота і низу спини були в напрузі і тримали корпус рівно, без будь-яких прогинань.

Дихати необхідно глибоко, спокійно, рівно. Тіло являє собою пряму лінію, вигинати спину або прогинати не можна. Спочатку вправу виконують на рахунок 30 секунд, доводиться час поступово до 1-3-5 хвилин. Печіння в м’язах під час виконання повинно відчуватися, значить, все робиться правильно.

Інші варіанти

Розглянемо інші популярні різновиди вправи планка.

1. На витягнутих руках. Робиться ідентично класиці, тільки руки прямі, тіло розташоване ніби перед віджиманням. Руки строго під плечима, ноги з’єднані, тіло пряме. Слід напружувати м’язи, особливо відчувається зусилля в області черевного преса.
2. Бічна планка. Назва говорить сама за себе. Точок опори тепер 2, але м’язи працюють інтенсивніше, ніж в класичному варіанті. Це вправа ефективніше і складніше. Для виконання треба лягти на бік, підняти тіло, спираючись на руку і ноги. Напружуються м’язи живота, особливо косі.
3. З колін планка. Це щадна модифікація, виконується як класика, але з колін.
4. Ускладнена класика. Наступна варіація планки – це вправу по черзі з піднятими ногами.
5. Планка з витягнутою рукою. Класика з почерговим випрямленням рук. Складніше, ніж зазвичай.
6. Планка перехідна. З класики в бічну то вправо, то вліво. Треба переходи утримувати за 10 секунд в статиці на кожну сторону.
7. Бічна Планка з розворотом. Робиться як бічна звичайна, тільки на витягнутій руці, замість передпліччя.
8. З фітболом. Вправа вважається досить складним і призначається для більш досвідчених людей, які вже мають фізичну підготовку. Крім фітболу, для виконання, знадобиться невисока лавка. Корпус в напрузі розташовується між лавкою і фітболом, ноги на лаві, а руки, зігнуті в ліктях на фітболі.
9. Зворотна планка. Передбачає розташування тіла особою вгору. Опора йде на п’яти і витягнуті руки, які на підлогу ставлять долонями по напрямку до стегон. Хороша така варіація вправи для підкачки низу спини, здорово зміцнюються м’язи.

Схема вправи

Як підвищити ефективність планки

Ефективність планки можна підвищити, дотримуючись таких рекомендацій для класики.

1. Обов’язково треба тримати спину рівно.
2. Максимально напружувати прес під час виконання.
3. Лікті слід відсунути трохи ближче до живота, а стискати сідниці досить інтенсивно.

Тобто при такому виконанні вправи м’язи тіла напружуються значно, від цього посилюється ефект навіть при скороченому часу виконання. Тіло, як струна, рівне і напружений.

Висновок

Існує чимало ефективних спортивних вправ, але планка на їх тлі виділяється, вона популярна й улюблена спортсменами. Вона володіє такими перевагами.

• Доступність ‒ не потрібні тренажери, гирі, гантелі та відвідування фітнес-залів. Не треба великих площ. Виконувати можна на спортивному килимку або просто на килимі. Тут важливо бажання робити, бажання привести тіло в норму!
• Потрібно мало часу на виконання. Тобто зранку замість зарядки планка буде в самий раз, хоча її можна робити в будь-який час, головне — не відразу після їжі. Кілька хвилин допоможуть підбадьоритися і відчути, що м’язи все-таки є!
• Ще один плюс планки в тому, що при її виконанні працюють практично всі м’язи тіла. До того ж модифікацій вправ існує безліч, можна потренуватися дуже ефективно для створення красивого рельєфного тіла.

Для початківців існують спрощені варіанти того, як робити планку, і спочатку можна практикувати їх, поки м’язи не наберуть потрібної сили. Ну а після вже тренуватися в повну міць для красивої фігури, сильного духу і міцного здоров’я!