Внутрішня поверхня стегна вважається проблемною зоною, так як тут знаходяться рецептори, загальмовуючі розщеплення жирів. Таким чином, скупчуються жири і тонка шкіра призводять до того, що внутрішня поверхня стегна стає в’ялою, а потім починає провисати. При відпрацюванні тренінгу ніг, трицепс, як правило, опрацьовується за залишковим принципом. Основний упор йде на тренування біцепса, квадрицепса, литкового м’яза.
Для того щоб форма стегон стала ідеальною, під час тренування необхідно приділяти увагу кожній частині стегна (трицепсу, біцепсів є і квадрицепсу) в рівній мірі. Комплекс ТОП-5 вправ для сушіння проблемної зони допоможе виправити ситуацію — підтягнути внутрішню м’яз, а також отримати задоволення від тренування. Ця добірка дозволяє тренуватися не лише в залі, а також в домашніх умовах. Навантаження можна дозувати. Все залежить від рівня фізичної підготовки.
ТОП-5 вправ
«Пліє» (присідання сумо)
Для виконання присідань сумо слід розставити ноги як можна ширше. Розміщуємо їх так, щоб утворилася практично пряма лінія стегон. Ступню розгортаємо, щоб п’яти дивилися всередину, а шкарпетки по сторонам.
Техніка виконання: присідаємо не поспішаючи, спина напружена, випрямлена, коліно перебуває під прямим кутом. Утримувати таку позицію протягом 2-3 секунд, потім повільно повернутися до вихідного положення. Якщо при відпрацюванні присідання відчувається напруга коліна, значить завдання виконується неправильно, обов’язково повинно відчуватися напруга стегон і тієї м’язи, яку ви прокручуєте.
Не варто забувати про правильне дихання. Перед присідання робимо глибокий вдих, на присяд робимо видих. Щоб полегшити навантаження спини, можна спертися об стіну, фітбол або дотримуватися руками за спинку стільця. В якості обважнювачів добре скористатися млинцями, гантелями. Зробіть три підходи по 12-15 повторень.
Бічний випад
Цей тренінг один з найбільш дієвих. Виходячи з рівня фізичної підготовки, виконуємо його з обважнювачами або без них. Як обважнювачі допустимо використовувати гантелі або, якщо ви тренуєтеся в залі, невеликі диски.
Вихідна позиція — стоїмо прямо, руки на поясі. Починаємо присідати. Згинаючи опорну кінцівку робимо бічній випад. Коліно знаходиться під кутом 90 градусів. Друга кінцівка абсолютно пряма, відставлена в сторону. Ваги тримаємо кожною рукою. Якщо працюєте без обважнювачів, руки можна взяти «замком», стуливши перед грудьми або залишити біля пояса. Корпус тримайте прямо, повинна працювати тільки нижня частина. Виконуючи випади, пам’ятайте, що не можна переносити вагу на коліно, навантажуючи суглоби, для уникнення їх ушкоджень. Рахунок «два» — повертаємося у вихідну позицію. Рахунок «три» — плавно переносимо таз в іншу сторону і міняємо ногу.
Тренінг буде тим ефективніший, чим нижче присяде випадом, зафіксувавши тіло в цьому положенні одну-дві секунди. Після цього плавно переносимо вагу на іншу сторону.
Перекат роблять трьома підходами, повторюючи 20-30 разів. Для визначення рівня навантаження прислухайтеся до організму.
Внутрішній підйом ніг
Базова позиція цього ізольованого вправи – упор лежачи на боці. Отже, лягаємо на правий бік, опора — лікоть руки, ліву руку розміщуємо на рівні пояса або кладемо на зігнуте коліно, а саму ногу ставимо перед коліном правої. Нижню випрямляємо і починаємо піднімати над поверхнею підлоги настільки, наскільки це можливо (10-15 см), затримавши якийсь час у повітрі і розгортаючи ступню п’ятою вгору. Коли нога повертається до вихідної позиції, знову починаємо підйом її вгору, не доторкаючись поверхні. Необхідно відпрацювати тренінг 12-15 разів по три підходи. Слідкуйте за тим, щоб напружувалася потрібна частина стегна, в іншому випадку буде навантажуватися квадріцепс.
V-подібний розлучення лежачи на спині
Працюємо лежачи на килимку або на гімнастичній лаві. Можна завести руки за голову, тримаючись за опору, в цьому випадку будуть задіяні і інші групи м’язів.
Лягаємо на спину, хребет і куприк щільно притискаємо до поверхні. Ноги піднімаємо перпендикулярно підлозі. Починаємо кінцівки плавно розводити в сторони, стежачи за тим, щоб внутрішні м’язи стегна напружилися. Якщо використовувати обважнювачі, то працювати стане складніше, але результат виявиться найбільш ефективним. Плюс – прокачаются м’язи преса.
«Годинник»
Вихідна позиція – лежачи. Спина розміщена рівно, ноги підняті під кутом 90 градусів до підлоги, руки розведені в боки, теж притиснуті до підлоги.
При виконанні вправи, ноги залишаються прямими. Опускаємо одну ногу вниз і починаємо малювати коло за годинниковою стрілкою, викреслюючи як можна більший радіус. Інша нога розташована вертикально. Круги малюємо по черзі. Працюючи, треба відчувати напругу внутрішніх м’язів. Після десяти повторень ногу змінити. Промалювавши 10 кіл по черзі, починаємо креслити кола у зворотному напрямку – проти годинникової стрілки. Такий режим зберігаємо, виконуючи три підходи, міняючи ноги.
Тренінг трицепса в ліжку
Завершує ТОП-5 «постільний тренінг» — він допоможе завантажити внутрішню поверхню стегна, коли захочемо. Не завжди виходить піти на тренування, а завантажити ноги після пробудження, приділивши кілька хвилин спеціальним вправам, є можливість завжди. Як результат — корисну навантаження отримають також інші групи м’язів: підтягнуться грушовидна м’яз, біцепс, розтягнеться хребет, зміцниться спина.
Вихідне положення для виконання тренінгу – лежачи на спині. Ноги зігнути коліна, зберігаючи вертикальне положення, розвести в сторони. Потім синхронно можна зводити разом зігнуті коліна і розгинати назовні. Ця позиція називається «метелик».
Зробити необхідно три сети з повтореннями по 25-30 разів.
Виконувати таким чином можна будь-який з описаних вище вправ, трохи змінивши підхід до виконання кожного з них.
Поради професіоналів по сушінню трицепса стегна
Отримавши кілька порад, ви зможете домогтися найбільш відчутного результату і зробити своє тренування ефективніше. Скористатися рекомендаціями можна, працюючи над будь-яким способом спалюванням жиру трицепса стегна.
- Кажуть, що краще розминка без тренування, ніж навпаки. Тому обов’язково перед початком занять гарненько розтягніть і розігрійте м’язи. Після закінчення занять зробіть те ж саме.
- Дотримуйтесь принцип черговості – кожні два тижні змінюйте порядок вправ. М’язи не повинні виконувати одноманітну навантаження, так як звикання знижує дієвість вправ, що надає прямий ефект на зниження бажаного результату.
- Дуже важливо сконцентрувати увагу виконуючи завдання. Прислухайтеся до своїх відчуттів – повинні завантажуватися ті м’язи, які опрацьовує. Якщо немає напруги – значить ви вибрали неправильну техніку виконання.
- Навіть якщо мета тренування – опрацювати певну частину тіла – свою проблемну зону, намагайтеся задіяти у тренінгах всі групи м’язів.
- Не забувайте про мотивації – наближення мети допоможе впоратися з труднощами. Є бажання – є результат.
