Віджимання — основа домашнього фітнеса. При грамотному підході це рух дозволяє розвинути вражаючі м’язи плечового пояса. Головне — застосовувати різні види віджимань від підлоги і неухильно дотримуватися техніки. Поговоримо про варіаціях і користь вправи, знайомого багатьом з шкільної лави.
Види віджимань
Чому потрібно віджиматися по-різному? При зміні кутів і вектора руху в роботу включаються ті ділянки м’язів, які до цього не отримували достатньої для зростання навантаження.
Приклад: у класичних віджиманнях основна робота дістається нижній і середній частинах грудей. Однак якщо встановити ноги вище лінії голови, то напруга зміститься на верх грудей і плечі.
Види віджимань:
- Класичними віджиманнями з широкою постановкою рук прокачують грудні м’язи. За рахунок широкої постановки знімається навантаження з трицепсів і скорочується амплітуда руху.
З одного боку, це добре, так як вся робота дістається цільовій групі, але з іншого — з-за скороченою амплітуди «грудак» знаходиться під навантаженням порівняно недовго. Тому намагайтеся виконувати цей рух в повільному темпі: три секунди на опускання, дві — на підйом.
Техніка виконання: прийміть упор лежачи, ноги разом, спина пряма. П’ятки, сідниці і голова знаходяться на одній лінії. Розставте Руки на півтори–дві ширини плечей. На вдиху підконтрольне опустіться до підлоги і трохи торкніться його грудьми. Затримайтеся на секунду і, зробивши різкий видих, повернутися у вихідне положення.
- Віджиманнями з середньою постановкою рук однаково ефективно прокачуються як немовлята, так і трицепси. Все залежить від положення ліктів.
Якщо при опусканні розвести лікті в сторони, то значна частина навантаження піде на нижню і середню частини грудних м’язів, але якщо пригорнути їх до корпуса — основна робота дістанеться трицепс.
Примітка: для тренування грудної групи дотримуйтеся техніки попереднього руху.
Техніка для трицепса: упор лежачи, ноги разом і знаходяться на одній лінії зі спиною і шиєю. Руки поставте на ширині плечей. На вдиху плавно опуститеся до підлоги, притискаючи лікті до тіла. Чим ближче вони будуть, тим вище навантаження на розгиначі. Затримавшись на секунду в нижній точці, по тій же траєкторії поверніться у вихідне положення.
- Віджимання з вузькою постановкою рук — це більш складний варіант попередньої вправи.
Складність полягає в тому, що упор руками припадає на невелику площу, з-за чого важче тримати рівновагу. В залежності від положення ліктів навантаження переходить від грудних до трицепс.
Техніка виконання:
- Для грудей: початкове становище схоже з попередніми варіантами, але з деякими поправками. Упираючись в підлогу, долоні поставте разом, утворюючи подобу піки, при цьому вони повинні знаходитися точно по центру грудей.
На вдиху повільно опустіться, потім з тією ж швидкістю поверніться у вихідну позицію. Ця варіація вправи відмінно опрацьовує середину грудних м’язів.
- Для тренування трицепса долоні поставте трохи ширше і паралельно один одному. Під час руху принципово важливо притискати лікті до корпусу.
Набравши повітря, опустіться до підлоги, затримайтеся на мить і, різко видихнувши, поверніться в початкове положення.
- Віджимання на одній руці шокують м’язи. Для виконання вправи, окрім досить сильною цільової групи, необхідний прокачаний прес, щоб утримувати рівновагу.
У програму тренувань цю вправу рекомендують ставити першим, так як воно потребує великих енерговитрат. Під час руху напружується практично все тіло, але основне навантаження «переварюють» грудні м’язи і трицепси.
Техніка виконання: прийміть класичний упор лежачи, відставте ногу, протилежну «робочої» руки, далеко в сторону. Одну приберіть руку за спину і, намагаючись тримати плечі паралельно підлозі, опустіться максимально вниз. Почекавши півсекунди, потужним рухом виштовхніть тіло вгору.
- Віджимання з бавовною допомагають розвинути вибухову силу і спритність. Їх використовують у функціональному тренінгу і єдиноборствах. Це вправу по ефективності стоїть в одному ряду з віджиманнями на кулаках для постановки потужного удару.
Новачкам не рекомендують практикувати це рух, якщо вони не роблять хоча б 30 простих віджимань в одному підході. Ніколи не віджималися з ударами? Покладіть подушку навпаки особи, на випадок невдалої спроби.
Техніка виконання: упор лежачи, ноги разом, спина пряма, руки трохи ширше плечей. Опустіться до підлоги, поки не відчуєте напругу м’язів, потім з усієї сили виштовхніть тіло вгору. Поки гравітація не притягнула назад, постарайтеся ляснути в долоні, повернути руки на підлогу і плавно замортизувати вагу.
- Віджимання із збільшеною амплітудою виконують від двох платформ, які встановлюють під пензля. Таким чином мінімальна точка руху зміщується далеко за лінію долонь.
Збільшена траєкторія дозволяє м’язам довше перебувати під навантаженням, що в подальшому позитивно позначається на їх рості. Тренуючись вдома, в якості височини використовуйте кілька книг однакової товщини.
Техніка виконання: поставте руки на платформи на необхідній ширині, ноги зімкніть, спина пряма, погляд направлений в підлогу. На вдиху плавно опуститеся вниз максимально глибоко. Відчуйте, як розтягуються м’язи, затримайтеся на секунду і на видиху поверніться в початкову позицію.
Важливий момент: у всіх видах віджимань, які ми розглянули вище, у верхній точці намагайтеся не розпрямляти руки в ліктях. Інакше навантаження піде в суглоби, а ефективність вправи знизиться.
Що дають віджимання
При регулярних тренуваннях розвиваються дельтовидні, грудні м’язи і розгиначі рук. Крім того, статична напруга зміцнює поперек, прес і передпліччя. Також підробляють дрібні м’язи-стабілізатори, квадрицепси, трохи навантажується середина спини.
Для новачка віджимання — це кращий вибір. Вони підготують його тіло до більш серйозних навантажень в майбутньому, зміцнять кістково-зв’язковий апарат і серцево-судинну систему.
При дотриманні принципів відновлення і прогресії навантаження віджиманнями від підлоги можна додати кілька кілограмів м’язової маси. А якщо використовувати додаткові обтяження, ця вправа прокачує плечовий пояс не гірше жиму штанги.
Залежно від характеру тренувань віджимання покращують загальну витривалість, збільшують швидкісно-силові показники. Високоінтенсивні навантаження прискорюють обмін речовин, що оцінять люди, які страждають від зайвої ваги.
Віджимання на груди — це відмінна можливість привести тіло в порядок. Однак до цієї справи підійти комплексно. Людина ніколи не досягне красивої статури, просто сидячи на дієті.
Точно так само і від тренувань буде мало користі, якщо харчуватися фастфудом. Стежте за харчуванням, регулярно тренуйтеся, і через пару місяців у вас буде не впізнати. А ви скільки разів отжимаетесь?
