Підтримувати гарну фізичну форму — це обов’язок кожного, хто хоче жити повноцінним життям. Однак не в усіх є час для відвідування тренажерного залу. В таких випадках рятує велотренажер — відмінний помічник в боротьбі із зайвою вагою. Давайте обговоримо, яка користь велотренажера для фігури.
Велотренажер: користь
Багато хто вважає, що велосипед набагато краще тренажера. Так, у велопрогулянок свої переваги, але вони є і у домашнього тренінгу:
- можливість плавно входити в тренувальний процес;
- відсутність ризику потрапити під автомобіль;
- регулювання навантаження та її тривалості.
«А як же свіже повітря?» — запитаєте ви. Він відносно свіжий рано вранці, але мало хто буде кататися на велосипеді в 5-6 ранку.
Крім переваг використання, заняття на велотренажері несуть масу користі для людини. Так, велотренажер:
- Зміцнює м’язи.
Під час тренування, основне навантаження припадає на квадрицепси і біцепси стегон, гомілку і сідниці. Також активно працює черевний прес, міжреберні м’язи і нижня частина спини.
Через два–три місяці регулярних тренувань людина відчує, що хода стала впевненіше, покращилася постава і загальне самопочуття.
- Тренує серцево-судинну систему.
Заняття на велотренажері змушують серце працювати активніше. Якщо дотримуватися оптимального діапазону пульсу, це благотворно позначиться на стані серцево-судинної системи.
Корисний об’єм серця збільшується, за один удар воно перекачує більше крові, а значить, знижується знос серцевого м’яза.
Велотренажер сприяє профілактиці серцево-судинних захворювань, на які, до речі, припадає більше третини всіх смертей у світі.
- Збільшує витривалість.
Регулярні заняття позитивно позначаються на розмірі мітохондрій. Це маленькі електростанції в м’язах, які постачають організм енергією, коли запаси глікогену в тканинах вичерпалися.
Крім того, збільшується об’єм легенів. Поліпшується постачання внутрішніх органів киснем, мозок і м’язи працюють ефективніше. По суті, це і є витривалість. З часом повсякденне життя стане більш енергійною, а втома настане пізніше.
- Сприяє спалюванню підшкірного жиру.
Тривалі тренування з середньою інтенсивністю сприяють зниженню ваги. На певному етапі занять м’язи починають отримувати енергію за рахунок розщеплення жирової тканини.
Таким чином, якщо дотримуватися правила харчування, жировий прошарок помітно зменшиться після 2-3 місяців регулярних тренувань. Нормалізується обмін речовин, а новий вага тримається довше, ніж після виснажливої дієти.
- Зміцнює імунітет.
Як і будь-помірне фізичне навантаження, вправи на велотренажері благотворно позначаються на імунній системі. Організм краще чинить опір бактеріям і вірусам.
Людина, яка дотримується режим тренувань, менш схильний до інфекційних і простудних захворювань. Хворіти нині дуже дорого, тому краще мати додатковий захист.
- Розслабляє і знімає емоційну напругу.
Кожен день ми стикаємося зі стресом. Одні переживають її порівняно легко, інші гостріше реагують на зовнішні подразники. Але навіть самого стійкого людині потрібно знімати напругу, що нагромадилася, і велотренажер — відмінний інструмент для цього.
Під час тренування виділяються ендорфіни, які покращують настрій, знижують дратівливість. Також усувається дію кортизолу — гормону, який руйнує м’язову тканину.
Додатково: велотренажер рекомендують використовувати людям з крайнім ступенем ожиріння. Він дозволяє тренуватися, не піддаючи суглоби надмірної навантаженні, яка характерна при бігу.
Велотренажер: як правильно займатися
Здавалося б, що складного в заняттях на велотренажері — сідаєш так крутиш педалі, навіть рівновагу тримати не треба. Однак не все так просто. Щоб від тренування був толк, враховуйте важливі аспекти:
- Підходьте до занять системно.
Якщо хочете схуднути, складіть детальний план тренувань, де буде розписана величина, характер і тривалість навантаження по днях. Дивіться на речі адекватно, не варто навертати 40 км в перший же день. Почніть з 15 хвилин в середньому темпі.
Планування дозволяє відстежувати результат. Якщо він не влаштовує, ви побачите причину і зможете підкоригувати тренувальну програму.
- Не пропускайте тренування.
Це допустимо лише у випадку хвороби або непередбачених обставин. Якщо в шість вечора вівторка по плану 20 хвилин кардіо, то рівно в цей час ви починаєте крутити педалі.
Це необхідно, щоб організм не повернувся до колишніх кондицій. Якщо пропустили тренування, вважайте, що втратили тиждень. Заняття за настроєм рівносильні тупцювання на місці. Воно вам треба?
- Не забувайте відпочивати.
В передчутті стрункої фігури багато людей керуються слоганом «Більше — значить краще». Вони тренуються довго і часто, забуваючи про те, що організму потрібно відновлюватися.
Зайва старанність так само шкідливо, як і лінь. Кожне тренування чергуйте як мінімум одним днем відпочинку.
Якщо тренуватися кожні, а то і по кілька разів в добу, рано чи пізно заженете себе в перетренованість. Це жахливий стан. Прогресу від тренувань немає, пропадає апетит, мучить безсоння, загальна слабкість організму.
- Обов’язково розігрівайтеся перед тренуванням.
Це особливо актуально, якщо тренуєтеся вранці. Обертальними рухами розігрійте коліна, потягніть м’язи стегон, кілька разів нахиліться вперед і торкніться підлоги. Потім зробіть 10-20 присідань.
Збільшення кровообігу в цільових м’язах та підготовка суглобів до подальшої навантаженні знижують ризик травми.
- Практикуйте інтервальний тренінг.
Коли будете готові, переходьте на інтервальні тренування. Суть в тому, щоб чергувати середнє навантаження з вибуховою роботою. Наприклад, 30 секунд крутите педалі з помірною швидкістю, а потім півхвилини тримайте максимальний темп. До кінця занять потрібно зробити 5-10 таких циклів.
Примітка: слідкуйте за частотою серцевого ритму. Для спалювання жиру оптимальний діапазон 120-150 ударів в хвилину.
В залежності від підготовки дозволено варіювати кількість відпочинку. Головне — відновити дихання до наступного «вибуху». Час інтенсивної роботи в ідеалі необхідно довести до 60 секунд.
- Посадка і форма одягу.
Сидіти на велотренажері необхідно з рівною спиною без зайвого вигину. Стопи тримайте на педалях, коліна злегка спрямовані всередину або вперед. Не переносите вагу на руки, вони повинні вільно лежати на кермі. Голову не опускайте — дивіться прямо перед собою.
На тренування одягайтеся відповідно. Надіньте шорти або вузькі спортивні штани, які не утрудняють руху і добре відводять тепло. Зверху накиньте футболку, на ноги — легкі кросівки або кеди.
Велотренажер: протипоказання для занять
Перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем і пройдіть ЕКГ. Дізнайтеся, в якому стані ваше серце. Якщо є серйозні захворювання або патології, забудьте про будь кардионагрузках.
Велотренажер протипоказаний людям з високим тиском, тахікардією, стенокардією, загальною серцевою недостатністю, захворюваннями дихальної системи. Не варто займатися при артрозі, остеопорозі, міжхребцевої грижі, діабеті і гепатиті.
Лікарі забороняють подібні тренування чоловікам із захворюваннями простати у важкій формі і жінкам з хворобливою менструацією.
Крім того, ні про яких навантаженнях не може йти й мови, якщо ви застудилися і лежите з температурою.
Як і в будь-якій справі, тренування на велотренажері потрібно підходити з головою. Не лінуйтеся, дотримуйтесь плану і дуже скоро побачите результат. Проте не перестарайтеся, дотримуйтеся золотої середини.
Пам’ятайте: мета — скинути зайву вагу, зміцнити серце, а не перемогти в «Тур де Франс». Другий варіант не має нічого спільного зі здоров’ям. Удачі і усвідомленості вам!
