В останні роки все частіше можна зустріти оголошення про набір в групи шейпінгу, фітнесу, бодіфлекса та інших новомодних захоплень. Дівчата і жінки мріють скинути зайву вагу й придбати спокусливі форми, але вибрати методику тренувань буває дуже непросто. Кожен комплекс вправ вирішує певні цілі, вони можуть як допомогти, так і нашкодити.
Але є одна методика, яка практично не має протипоказань і доступна людям будь-якого віку. Що таке пілатес, хто його створив і чому він такий популярний у всьому світі?
Історія виникнення
Джозеф Пілатес народився в кінці дев’ятнадцятого століття в Західній Німеччині. З дитинства він страждав безліччю захворювань, був слабким і кволим. А так хотілося бути здоровим і сильним, бігати з хлопцями і не давати себе в образу. Сказано – зроблено.
Хлопчик почав посилено тренуватися і вже до шістнадцятирічному віком досяг небувалих результатів. Його тіло нагадувало фігуру грецького атлета, і вже ніхто не міг впізнати в красивому сильному хлопця рахітичного заморыша.
Потім він почав вивчати східні єдиноборства, зайнявся боксом і боротьбою. До тридцяти років Джозеф переїхав в Англію, де навчав поліцейських Скотланд-Ярду основ самооборони. Паралельно з цим він відточував свою методику вправ, які пізніше стали носити його ім’я.
Під час Першої світової війни він випробував її на поранених солдатів. Суть тренувань полягала в зміцненні м’язів спини і живота, що виконують функцію корсета і допомагають правильно розподіляти навантаження. За допомогою спеціальних вправ стало можливо виправити поставу, розвинути силу і гнучкість, поліпшити координацію і рівновагу.
Крім того, Джозеф придумав лікувальні тренажери на основі пружинного опору і змушують працювати потрібні м’язи.
Ефект від методики був вражаючим, одужання наступало значно швидше, відновлювалися функції внутрішніх органів, а наслідки травм зникали безслідно.
Незабаром Джозеф переїздить до Америки, де його вправи зустріли на «ура». У нього тренувалася балетна трупа Нью-Йоркського театру, циркові артисти і багато інших. Система пілатес набирала все більшої популярності, але після смерті її автора про неї мало хто згадував. На початку двадцять першого століття вона знову відродилася і має багато прихильників і шанувальників.
Відмінності пілатесу від інших фізичних систем
Найприємніше для ледачих – методика не вимагає виснажливих фізичних навантажень. Більшість вправ виконуються лежачи. Це не комплекс для схуднення, а лікувальна гімнастика для людей з проблемами опорно-рухового апарату.
Лікарі рекомендують пілатес тим, у кого проблеми з суглобами, грижі, остеохондрози, сколіози та інші хвороби спини. Регулярні заняття дозволяють м’язам зміцнитися і створити навколо хребта захисний корсет, що підтримує поставу в правильному положенні.
Від інших методик відрізняється наступним.
- Головне – якість, а не кількість. Вправи треба виконувати правильно, з невеликою амплітудою рухів, а не орієнтуватися на число підходів.
- Кожна вправа розрахована на певну групу м’язів, система продумана до дрібниць, перевірена часом і вивчена з медичної точки зору.
- М’язи не тільки зміцнюються, але і розтягуються.
- Працюють всі групи м’язів, навіть самі «заховані» і «ледачі».
- Абсолютна безпека. Ризик травмуватися на тренуванні зведений до нуля.
- Немає вікових обмежень, чому дуже раді літні люди.
Показання та протипоказання до пілатесу
Хто може займатися пілатесом? Абсолютно будь-яка людина. Не потрібно чекати болів в спині, їх можна запобігти, зміцнивши її.
У сучасному світі все частіше народ працює, сидячи за комп’ютером, веде малорухливий спосіб життя. М’язи атрофуються і не підтримують хребет належним чином, від цього рано чи пізно виникає дискомфорт, відкладення солей, защемлення нервів та інші проблеми.
Тому пілатес показаний:
- всім, хто переймається здоров’ям своєї спини;
- офісним працівникам та іншим людям, які ведуть сидячий спосіб життя;
- жінкам, які піклуються про фігуру, оскільки зміцнює тазові м’язи і поперечні м’язи живота;
- вагітним і нещодавно народили, тому що знімає напругу зі спини;
- людям, страждаючим безсонням і стресовими станами, адже плавні і неспішні рухи призводять в гармонію не тільки тіло, але й думки та почуття.
Протипоказань небагато. Не варто займатися пілатесом при будь-яких загостреннях або якщо ви страждаєте остеопорозом, варикозним розширенням вен, психічними захворюваннями. З обережністю і під наглядом слід проводити заняття вагітним на останніх термінах.
Основні принципи пілатесу
Джозеф Пілатес розробив не просто комплекс вправ, але і методику для гармонії тіла і духу.
- Правильне ритмічне дихання. Глибокий вдих носом, видих через рот. Дотримуйтесь ритм при виконанні вправ.
- Сконцентрованість на цілі. Не відволікайтеся ні на що, зосередьтеся на правильному виконанні.
- Плавність рухів. Всі рухи виконуються повільно, без ривків. Вправи плавно переходять з одного в інше і нагадують злагоджений танець.
- Точність. Тіло повинно нагадувати стрілу – рівна і напружений. Лопатки і стегна симетричні, не перекошені. Не забувайте про контроль над м’язами, кожна вправа спрямована на певну групу м’язів.
- Регулярні заняття дозволяють швидко досягти відчутних результатів. Три або чотири дні в тиждень, і вже через місяць ви відчуєте, що вирівнюється постава, тіло підтягується, м’язи в тонусі, а ви рухаєтеся легше і енергійніше.
- Центр. Весь комплекс вправ виконується при напружених м’язах живота. Пупок повинен прагнути «з’єднатися» з хребтом.
- Релаксація і розслаблення. Будь напруга повинна чергуватися з розслабленням – це підвищує витривалість вашого тіла і дає можливість краще контролювати його. Відкиньте всі негаразди, сконцентруйтеся на заняттях, відчуйте гармонію духу і тіла.
Найпопулярніші вправи
Перед початком тренування ви повинні пам’ятати, що дихати потрібно повні груди вдихати носом, видихати ротом. М’язи преса необхідно утримувати в напруженому стані аж до закінчення занять. Плечі опущені, не задирайте» їх до вух – це заважає повному розкриттю грудної клітини, а значить порушить дихання. Голову тримайте прямо, не потрібно закидати її або опускати на груди. Намагайтеся витягатися в струна, розтягуйте хребет.
Найбільш відомі наступні вправи.
- «Плечовий місток». Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки витягніть уздовж тіла. Повільно починайте піднімати тіло від тазу до плечей, уявляючи, як кожен хребець по черзі відривається від підлоги. Так само повільно «по одному хребця» поверніться у вихідне положення.
- «Планка». Універсальне вправа, що допомагає задіяти абсолютно всі види м’язів. Виконується в різних варіаціях, розглянемо класичну стійку на руках і ліктях. Прийміть упор лежачи, як для віджимання, але кисті розташуйте строго під плечима. Ноги зведені разом. Тіло спирається виключно на пальці ніг і кисті рук. Шия, спина і ноги повинні представляти собою рівну лінію без вигинів. Напружте прес і сідниці, стійте стільки, скільки зможете витримати. Планка на ліктях більш складний варіант, упор йде не на долоні, а на передпліччя. У першому випадку працюють всі м’язи живота, у другому – спини, ніг, сідниць і преса.
- «Сотня». Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тіла. Підніміть ноги вгору (чим нижче вони розташовані, тим більше навантаження на м’язи), тягніть носки і не згинайте коліна. Одночасно з ногами підніміть плечовий пояс, голова вперед, підборіддя на груди не лягає, руки витягнуті вперед і «тягнуться» до пальців ніг. Тепер зробите пружні рухи руками вгору-вниз, але так, щоб вони не торкалися підлоги. Дихання поверхневе, за п’ять вдихів і видихів поспіль. Кількість підходів – десять, разом сотня дихальних рухів. Це одне з найбільш популярних вправ, так як задіяні всі м’язи живота.
- «Куточок». З положення лежачи на спині одночасно підніміть ноги і верхню частину тіла. Вийде своєрідний кут, затримайтеся в цьому положенні як можна довше. Не робіть вправу ривками, всі рухи повільні і плавні. Повторіть не менше п’яти разів.
- «Махи ногами». Безліч варіацій, розглянемо лежачи на боці. Ляжте на бік і витягніться в струнку, всі м’язи напружені. Повільно піднімайте і опускайте ногу під кутом в 45 градусів. Коліна не згинати, носочок тягнути.
Насправді вправ для пілатесу безліч, їх легко знайти в інтернеті і підібрати для себе той комплекс, який вам більше подобається.
Чи можна схуднути за допомогою пілатеса?
Безліч систем націлені саме на зниження ваги, але ця методика спрямована на лікування захворювань опорно-рухового апарату. Навантаження тут легкі, калорій спалюється мало.
Але тіло значно зміцнюється, м’язи приходять у тонус, а не висять разболтанными ганчірочками. Візуально людина здається схудлим за рахунок підтягнутою фігури і гарної постави. Зменшується живіт, оскільки скорочуються поперечні м’язи, підтягуються сідниці, але жир нікуди не зникає.
Хочете допомогти своєму тілу схуднути? Додайте до занять пілатесом правильне харчування, плавання і їзда на велосипеді, і буде вам щастя.
Дозволений пілатес при вагітності?
Не тільки дозволено, але і рекомендований. Але не експериментуйте, а запишіться в спеціальні групи для вагітних. Досвідчені тренери підготують вас до пологів або відновлять фігури в післяпологовий період.
Заняття для майбутніх матусь відрізняються більшою плавністю, щоб не нашкодити малюкові, але ідеально зміцнять м’язи живота і тазу.
Методика дуже корисна жінкам, так як зміцнює мускулатуру тазу, прес і поперечні м’язи. Відновлення після пологів можна починати відразу ж, як пропадуть неприємні відчуття фізичної розбитості. Але варто виключити вправи, при яких ноги і тіло піднімаються перпендикулярно підлозі.
Поради для початківців
- Вправи необхідно робити якісно і правильно. Самостійні заняття можуть виявитися малоефективними. Без досвідченого тренера вам не обійтися. Якщо ви все ж вирішили займатися вдома, то відвідайте хоча б одне-два заняття, щоб зрозуміти основні напрямки у вправах.
- Вибирайте групи для новачків. За «просунутими» наздогнати вже не вийде.
- Для занять в домашніх умовах записано безліч відео, які ви без праці знайдете в інтернеті. Оскільки тренер під час виконання вправ дає поради і пояснення, то знайдіть запис на рідному для вас мовою.
- Пам’ятайте про принципи пілатесу, не відволікайтеся ні на що під час тренувань, будьте зібрані й сконцентровані.
- Головне — точність і контроль, а не кількість підходів.
- Не забувайте, що методика орієнтована не на схуднення, а на моделювання свого тіла. Хочете схуднути? Вибирайте аеробні і кардионагрузки, а пілатес включайте в тренування не більше двох разів на тиждень.
- Спочатку вибирайте базовий комплекс, орієнтований на підвищення тонусу всього тіла. У кожної людини в тій чи іншій мірі викривлений хребет. Базові вправи зміцнять ті м’язи, які створять міцний корсет і вирівняють поставу.
Висновок
Тепер ви знаєте, пілатес що це таке і для чого його використовують. Це не найкращий спосіб, щоб скинути зайву вагу, але при регулярних заняттях ви отримаєте здорове й сильне тіло.
