Люди, які страждають від надмірної ваги, часто заздрять тим, хто здатний з’їсти кілька пирогів і не поправитися ні на грам. Однак тут заздрити нема чому. Для багатьох це серйозна проблема, яка не дозволяє набирати масу. Кажуть, щоб виправити ситуацію, потрібно більше їсти. Але що саме? Допоможуть самі калорійні продукти для набору ваги чоловікові. Давайте розберемося, чим і, головне, як потрібно харчуватися.
Найкалорійніші продукти: як набрати вагу хлопцеві
Якщо людині байдуже, за рахунок чого збільшувати вагу, то всі рекомендації зводяться до однієї фрази: їжте багато, часто і без обмежень. Однак такий підхід негативно позначиться на фігурі, а звисають боки і черево мало кого приваблюють. Крім того, нерозбірливість у харчуванні може серйозно похитнути здоров’я.
Тому в цій статті говоримо про харчування, яке сприяє зростанню м’язової маси, звичайно, за умови регулярних фізичних вправ.
Для набору ваги потрібно дотримуватися однієї умови — завжди забезпечувати надлишкову калорійність. Тобто людина повинна споживати більше енергії, ніж потрібно організму протягом дня. На перший погляд все просто, але деякі люди з-за швидкого обміну речовин не можуть цього домогтися. Їх тіло утилізує всю отриману енергію, тому для них традиційний підхід до харчування не годиться.
Скільки потрібно калорій, щоб рости
Для кожної людини добова норма енергії серйозно відрізняється. На цей показник впливають: активність протягом дня, індивідуальні особливості травної системи та обміну речовин. Точну кількість калорій вам скаже тільки особистий дієтолог.
Але не варто сумувати. Вивести приблизну потреба в калоріях допоможуть усереднені показники. Для нормального функціонування тіла в середньому потрібно 1800 кілокалорій на добу за умови, що людина буде лежати і нічого не робити.
Щоб розрахувати кількість енергії для набору маси, скористайтесь формулою:
(28 x вага людини) + 1800, де «28» — це кількість калорій для кожного кілограма ваги тіла людини.
Примітка: для тих, хто хоче схуднути, у розрахунках калорійності, замість 28, підставляйте 26 калорій.
Таким чином, хлопцеві вагою 60 кг, щоб поступово збільшити вагу, потрібно споживати не менше (28 x 60) + 1800 = 3480 кілокалорій.
Повторимо, це усереднений показник, який може змінюватися залежно від активності на тренуваннях і протягом дня. Якщо чоловік зайнятий важкою фізичною працею і три рази на тиждень займається з залізом, то необхідно замість «28» підставити у формулу «30» кілокалорій.
Основа раціону для набору ваги
Якщо хочете, щоб збільшувалася не тільки жировий прошарок, але і м’язи наростали, дотримуйтеся правильного співвідношення нутрієнтів. Оптимальний склад раціону для набору ваги: 50% — складні вуглеводи; 40% — білки 10% — жири.
Один грам вуглеводів і білків містять 4 ккал; в грамі жиру — близько 10 ккал.
Джерела складних вуглеводів і їх калорійність на 100 г (суха вага):
- гречана каша (ядриця) — 313 ккал; вуглеводи — 72 г;
- білий рис — 360 ккал; —»— 79 г;
- ячна каша — 324 ккал; —»— 67 г;
- вівсянка — 303 ккал; —»— 66 г;
- бурий рис — 331 ккал; —»— 65 г;
- яєчні макарони — 342 ккал; —»— 70 г.
Для росту м’язової маси необхідні білки. Отримувати їх можна з таких продуктів (сира вага):
- телятина — 250 ккал; білок — 26 г;
- баранина — 294 ккал; —»— 25 г;
- свинина — 357 ккал; —»— 16 г;
- курятина — 170 ккал; —»— 25 г;
- качатина — 308 ккал; —»— 14 г;
- яйця курячі — 62 ккал; —»— 8 г;
- сир — 159 ккал; —»— 17 м;
- твердий сир — 356 ккал; —»— 26 г;
- лосось — 208 ккал; —»— 20 г;
- тріска — 79 ккал; —»— 18 г.
Основна кількість жирів людина отримає з попередніх продуктів. Однак для нормального функціонування організму потрібно споживати корисні жири, які містяться у волоських горіхах, кешью, фісташки, насіння соняшника та гарбуза, оливковій та лляному маслі.
Також не забувайте включати в раціон овочі та фрукти. Це відмінне джерело вітамінів і клітковини, так необхідної для нормального травлення.
Харчування для набору ваги в домашніх умовах
Головне в харчуванні для набору ваги — це забезпечити надлишок енергії при використанні якісних висококалорійних продуктів. При цьому не має значення, скільки разів на день людина буде їсти. Можете з’їсти 3,5 тисячі ккал за раз або два — будь ласка, але, як показує практика, комфортніше з’їдати добовий раціон за 4-5 прийомів. Дробове харчування тут ні при чому, просто так зручніше.
Отже, формула калорійності і перелік продуктів є. Тепер потрібно визначитися з кількістю їжі в порції. Припустимо, худий хлопець, щоб це виправити, повинен споживати 3500 кілокалорій на добу. Ділимо цей показник на 5 прийомів і отримуємо порцію з енергетичною цінністю 700 ккал. Приблизно така порція може складатися з 100 г білого рису, 100 г телятини + овочі і фрукти.
Точніше розрахувати необхідну калорійність порції допоможуть кухонні ваги. З часом необхідність зважувати продукти зникне: ви вже на око зможете визначати склад порції за кількістю калорій, білків, жирів і вуглеводів.
Приклад харчування для набору ваги на добу:
- Сніданок. Вівсянка з фруктами + три варених яйця. Овочевий салат.
- Другий сніданок. Гречана каша і стейк з телятини. Гарбузове насіння.
- Обід. Білий рис і смажений лосось. Один–два фрукта.
- Вечерю. Гречана каша з курячою грудкою і овочевим салатом.
- Друга вечеря. Сир з фруктами.
Якщо не хочете півдня проводити на кухні, готуючи їжу, рекомендується вибрати на тиждень один–два джерела білка. Наприклад, спочатку їжте курку, через сім днів переходьте на телятину, а потім робіть упор на рибному меню. Вуглеводи міняйте за бажанням. Такий підхід серйозно заощадить час.
На жаль, не всі можуть харчуватися п’ять разів на день. Немає часу ні на приготування, ні на їжу. У таких ситуаціях виручають вуглеводні і протеїнові коктейлі. Звичайно, вони не замінять повноцінний обід, однак це зручний спосіб збільшити добову калорійність і забезпечити організм необхідною кількістю нутрієнтів.
Щоб набрати вагу, чоловікові необхідно харчуватися висококалорійними продуктами. Якщо хочете збільшити масу, розглядайте тільки здоровий варіант набору. Тому не забувайте про регулярні тренування, щоб росли м’язи, а не жир. Візьміть на озброєння правила харчування, описані в статті, і ви більше ніколи не будете худим.
