Хочете тримати м’язи в тонусі і зберегти здоров’я суглобів? Припиніть ігнорувати розтяжку. Без неї не обійтися, якщо хочеш прогресувати. Як розтяжка для початківців впливає на тіло, яких видів вона буває і для чого, власне, потрібна? Про це далі.
Розтяжка будинку: види, навіщо потрібна
Розтяжка знімає напругу, допомагає при відновленні, поліпшує гнучкість суглобів і, звичайно, збільшує фізіологічний діапазон рухів. Людина, регулярно практикуючий розтяжку, менш схильний до травм м’язів і сухожиль.
Якщо хочеш сісти на шпагат, без розтяжки нікуди. По суті, це основний елемент стрейчингу, який в основному намагаються освоїти дівчини. Шпагат корисний для бійців і танцюристів. Які ж бувають вправи на розтяжку?
Розтяжка ділиться на п’ять видів:
- Статична.
Статика передбачає утримання певної пози протягом 30-60 секунд. У процесі необхідно відчути легке розтягування зв’язок і м’язів. Больові відчуття неприпустимі. Кращий вид розтяжки для новачків.
- Пасивна.
Ця розтяжка схожа з попереднім видом, але передбачає утримання пози в більш широкому діапазоні. Самостійно, без застосування спеціальних механізмів, пасивну розтяжку неможливо виконати. Тому утримувати позицію допомагає партнер або тренер.
- Динамічна.
Для цього виду характерні м’які пружні рухи в межах фізіологічної м’язової амплітуди, наприклад махи руками в вертикальній площині або перекати з поперечного на поздовжній шпагат. Рухи можуть бути як швидкими, так і повільними залежно від тренованості людини.
- Балістична.
Балістична розтяжка схожа на динамічну, однак, на відміну від останньої, руху в ній нічим не контрольовані. Хороший приклад — різкий нахил вниз з торканням підлоги. Досить травмонебезпечний вид розтяжки. Його не слід застосовувати без чіткого розуміння справи.
- Активна ізольована.
Застосовується для розігріву м’язів перед силовий тренуванням та зняття напруги після неї. Для неї характерно розтягування окремих м’язових груп без сторонньої допомоги. Яскравий приклад такої розтяжки — підняття та утримування ноги рукою вище фізіологічного діапазону.
Розтяжка для початківців: вправи
Розглянемо вправи для розтяжки різних м’язових груп. Так як цей матеріал призначений для новачків, всі вправи нижче — статичні:
- Розтягуємо спину.
Станьте на коліна, вигніть спину дугою і опустіть голову. На рахунок три прогніться в поясі і подивіться на стелю. Затримайтеся в такому положенні 5-10 секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-15 разів.
- Тягнемо трицепси.
Сядьте на стілець, спина пряма, погляд перед собою. Зігніть ліву руку в лікті, а праву витягніть вліво, захопивши її між передпліччям і біцепсом лівої руки. Утримуйте позу 10-15 секунд, після чого повторіть вправу на іншу сторону. Виконайте 3-5 підходів на кожну руку.
- Розтяжка грудних м’язів і спини.
Сядьте на підлогу, праве коліно підігніть під себе, а ліву ногу витягніть назад. Заведіть руки за спину і сцепите в замок. Прогніться в попереку і подайте груди вперед. Затримайтеся в такій позі на 5-10 секунд, потім розслабтеся і повторіть вправу ще 3-4 рази.
- Розтягуємо косі м’язи преса.
Ляжте на підлогу спиною вниз. Витягніть праву ногу вперед, а ліву зігніть в коліні. Розставте Руки в сторони. Потім контрольованим рухом перекладіть ліву ногу на праву сторону. При цьому намагайтеся не відривати від підлоги верхню частину спини.
Утримуйте позу 5-10 секунд, після чого повторіть вправу на іншу сторону. Всього необхідно зробити 3-4 кола.
- Розтяжка передньої і бічної поверхні стегна.
Ляжте на правий бік і зіпріться на лікоть. Ноги витягніть і покладіть одну на іншу. Зігніть ліву ногу і захопіть рукою за гомілку. Піднімайте захоплену ногу вгору, поки не з’явиться сильне напруження.
Тримайте позу 5-10 секунд, потім розслабтеся і повторіть вправу 3-4 рази. Для другої ноги необхідно проробити те ж саме.
- Тягнемо біцепс стегна.
Станьте прямо, ноги разом. Повільно нахиліться вперед і торкніться підлоги. Затримайтеся в такому положенні на 3-5 секунд і поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу 4-5 разів.
Цього комплексу має бути достатньо, щоб провести базову розтяжку основних м’язових груп. Вправи вище покликані підготувати початківця до більш складних видів розтяжки.
Вправи для розтяжки: рекомендації для початківців
Починаючи будь-яку справу, не потрібно вирушати з місця в кар’єр. Те ж стосується і розтяжки. Тому, якщо не хочете, замість результату, отримати травму, дотримуйтеся таких рекомендацій:
- Розігрівайтеся.
Щоб серйозно займатися стрейчингом, обов’язково розігрівайтеся перед тренуванням. Це знизить ймовірність травми і збільшить ефективність заняття. Особливу увагу приділяйте тим м’язових груп і суглобів, які збираєтеся розтягувати.
- Не робіть різких рухів.
Під час розтяжки рухайтеся повільно і плавно. Не забувайте, що працюєте на межі функціонального діапазону, тому будь-який необдуманий крок може мати сумні наслідки.
- Слідкуйте за диханням.
Багато хто, займаючись розтяжкою, забувають дихати. Не затримуйте повітря в легенях. Важливо, щоб м’язи одержували кисень в повному обсязі. Ви не задохнетесь, але ефективність тренування знизиться.
- Займайтеся системно.
Якщо хочете досягти мети, не забувайте про регулярність. Тренуйтеся мінімум 2-3 рази в тиждень по 20-30 хвилин. Причому це правило стосується не тільки розтяжки. Чим би людина не займався, без системного підходу успіх неможливий.
- Не перестарайтеся.
Розтяжка для початківців, може бути небезпечна з-за надмірної мотивації. Справа в тому, що більшість новачків керуються правилом: «Чим більше, тим краще». Такий підхід загрожує травмами. Не варто тягнутися до болю. Слухайте своє тіло: воно підкаже, коли зупинитися.
Це все, що потрібно знати новачку про розтяжці. Описані вправи краще об’єднати в комплекс і виконувати одне за іншим, не менш двох разів на тиждень.
Не забувайте про розігріві і запобіжні заходи. Якщо захочете перейти на більш просунутий рівень, рекомендується скористатися послугами тренера.
