Щоб накачати нижню частину тіла, є маса вправ. Ефективність кожного з них залежить від поставленої задачі. Для комплексного опрацювання м’язів виконуйте присідання з гантелями. Читайте далі про техніку, види та нюанси вправи.
Присідання з гантелями: користь і переваги, протипоказання
Присідання з гантелями так само, як зі штангою і власною вагою, задіють великий м’язовий масив. Основне навантаження припадає на стегна і сідниці, підробляє гомілку і розгиначі спини.
Залежно від стилю вправи навантаження зміщується на конкретну м’язову групу. Користь присідань складно переоцінити. Дівчатам вони допомагають створити красиву попу, поліпшити тонус ніг і сформувати красивий перехід від сідниць до стегон.
Для чоловіків основна користь полягає в поліпшенні гормонального фону. Присідання з важким вагою збільшують вироблення тестостерону, що благотворно позначається на зростанні м’язової маси і сили.
До інших переваг присідань з гантелями відносяться:
- Відсутність тиску на хребет.
Через положення гантелей немає здавлює навантаження на хребетний стовп. Це характерно для гакк-присідання і зі штангою на плечах, що збільшує ризик травми.
- Великі витрати енергії.
При роботі великих м’язових груп витрачається велика кількість калорій. У поєднанні з правильним харчуванням це допомагає в боротьбі із зайвою вагою.
- Збільшують координацію і зміцнюють м’язи кора.
Під час присідань, крім основних груп, активно працюють м’язи-стабілізатори. Їх тренування робить руху впевненіше, пропадає відчуття постійної напруги при ходьбі.
Присідання з гантелями рекомендовані людям, яким протипоказано компресійна здавлювання хребта. Це ледь не єдиний спосіб тренувати ноги при хворій спині.
Важливо: це рух передбачає тривале утримання важкої ваги, тому від нього варто утриматися тим, у кого проблеми з суглобами.
Присідання з гантелями: техніка
Є кілька видів присідань з гантелями. Одні більше підходять дівчатам, інші — чоловікам. Техніку кількох з них розглянемо нижче, а зараз поговоримо про класичні присідання.
Із-за відносної простоти освоєння їх рекомендують новачкам. Тут менше змінних, за якими потрібно стежити, так і руки менше навантажуються.
Цей вид присідань з гантелями рівномірно навантажує біцепси і квадрицепси стегон, сідниці, дістається і разгибателям спини. Ось як правильно виконувати вправу:
- Візьміть і тримайте гантелі в прямих руках уздовж корпусу. Снаряди повинні розташовуватися на зовнішніх сторонах стегон.
- Станьте прямо, ноги трохи ширше плечей, носки «дивляться» прямо або трохи в сторони.
- Розпрямите спину, плечі відведіть назад, голову підніміть.
- На вдиху підконтрольне опускайтеся, поки стегна не будуть паралельні підлозі.
- Затримайтеся на секунду і на видиху поверніться у вихідне положення.
- Повторіть вправу задану кількість разів.
Примітка: під час руху не завалюйте корпус вперед. Намагайтеся тримати спину прямо. Коліна повинні рухатися строго в напрямку шкарпеток і не перетинати їх кордон. В іншому випадку створюється ламає навантаження на суглоби, за що коліна вас не подякують.
Не вдається дотримуватися правильну техніку? Уявіть, що ви сідаєте на низький стільчик. Природні рухи легше контролювати.
Завалюєтеся вперед? Підкладіть під п’яти невелику дошку або кілька зошитів. Це компенсує брак рухливості в гомілковостопному суглобі.
Вправи з гантелями для дівчат: присідання
У більшості випадків дівчата виконують присідання, щоб накачати сідниці. Незважаючи на те, що вони працюють у всіх видах вправи, є спосіб збільшити навантаження на цю область.
Присідання з гантелями для дівчат необхідно виконувати в техніці «Сумо». Вона передбачає присідання з однієї важкої гантелей і акцентує навантаження на сідничних м’язах.
Ось як це виглядає:
- Візьміть гантель і тримайте між ніг на випрямлених руках уздовж корпусу.
- Широко розставте ноги і розгорніть носки назовні.
- Зробіть невеликий прогин у попереку і відведіть плечі назад.
- Підніміть голову.
- На вдиху повільно опуститеся до підлоги, намагаючись не горбиться.
- Слідкуйте за станом і рухом колін. Вони не повинні відхилятися від траєкторії і виходити за край шкарпеток.
- Затримайтеся в нижній точці на мить і відчуйте напругу м’язів.
- Роблячи різкий видих, виштовхніть тіло вгору і займіть початкову позицію.
- Повторіть рух стільки, скільки потрібно.
Примітка: у верхній точці не розпрямляйте до кінця ноги. Замикаючи коліна, ви знімаєте навантаження з цільових м’язів.
Для підвищення навантаження на сідниці необхідно присідати нижче паралелі з підлогою, однак положення гантелі може перешкоджати цьому. Щоб вийти з ситуації, станьте на дві платформи однакової висоти. Це не тільки вирішить проблему, але і збільшить амплітуду руху, що ще сильніше навантажить пріоритетну групу.
Присідання з гантелями для чоловіків
Чоловіки хочуть отримати від присідань сильні і міцні ноги, тому необхідно акцентувати навантаження саме на них. Для цього виконуйте класичні присідання з гантелями або використовуйте модифіковані версії.
Як присідати з гантелями на плечах:
- Станьте прямо, ноги трохи ширше плечей.
- Вирівняйте спину, подайте груди вперед і прогніть поперек.
- Підніміть гантелі на біцепс і зафіксуйте на рівні плечей.
- Протягом всього руху дивіться перед собою або трохи вгору.
- На вдиху повільно опустіть таз до паралелі з підлогою.
- Затримайтеся на мить і поверніться у вихідну позицію.
Програма присідань для чоловіків часто включає кілька видів цієї вправи, так як одного, як правило, недостатньо для повноцінного тренування ніг.
Якщо хочете як слід потренуватися, виконайте фронтальні присідання з гантелями. Техніка вправи виглядає так:
- Випряміться, ноги поставте на ширині плечей.
- Візьміть гантель двома руками і підніміть до грудей.
- Притисніть снаряд до корпусу. Щоб він не падав, розправте плечі і подайте груди вперед.
Примітка: якщо гантель сильно тисне на груди, підкладіть під неї рушник.
- Підніміть голову і на вдиху підконтрольне опускайтеся, поки стегна не будуть паралельні підлозі.
- Зробіть коротку паузу і на видиху поверніться в початкову позицію.
Тут діють ті ж правила, що і в попередніх видах присідань: не заводьте коліна за шкарпетки; тримайте спину прямою; стежте за диханням.
Присідання — це краща вправа для підтримки форми. Вони спалюють величезну кількість калорій, покращують м’язовий тонус, а також позитивно впливають на гормональний фон.
Крім того, регулярні присідання — відмінна профілактика захворювань малого тазу. Техніку присідань з гантелями ми надали. Тепер справа за вами — регулярно тренуйтеся і не робіть помилок. Удачі!
