Хочете тримати себе у формі, мати міцне тіло і прискорити метаболізм? Кожен день практикуйте планку. Це одне з кращих вправ для зміцнення м’язів кора. Проте все потрібно робити з розумом, особливо коли мова заходить про фізичних навантаженнях. Яку користь несе планка і якої шкоди можливий з необережності, про це далі.
Вправа планка: користь
На відміну від спеціалізованих рухів, наприклад для грудей і ніг, планка має на увазі статичну напругу від тридцяти секунд до п’яти хвилин і вище. При цьому задіюються практично всі основні м’язові групи:
- М’язи живота.
Основне навантаження дістається прямо черевної м’язі. Для її прокачування виконують класичну стійку на ліктях. Якщо комбінувати планку з скручиваниями і підйомами ніг у висі, шість кубиків преса вам гарантовані, якщо, звичайно, природа не обділила.
- Розгиначі спини і м’язи шиї.
Якщо ніколи не робили планку, то й не підозрюєте, наскільки важка ваша голова. У непідготовленої людини вона раз у раз норовить опуститися. Це вправа навантажує поперек в тій же мірі, що і прес. Крім того, працюють найширші і круглі м’язи спини, тренується шия.
- Сідничні м’язи і передня поверхня стегон.
Цілеспрямовано для прокачування сідниць планку не використовують. Для цього є вправи набагато ефективніше. Однак, якщо техніка правильна, навантаження на них досить висока. При регулярному виконанні сідничні м’язи стають пружними та підтягнутими.
Джерело фото: ferrum-body.ru
Разом з тим сильне напруження відчувають квадрицепси. Збільшити їх у розмірі навряд чи вдасться, але привести в тонус цілком реально.
- Плечі, руки і груди.
Планка — відмінний спосіб зміцнити плечовий пояс разом з грудними м’язами і руками. Коли вперше стаєш у стійку, відчуваєш дискомфорт в плечах. У цьому немає нічого дивного, адже першими стомлюються найслабші групи. Однак після трьох–чотирьох тижнів регулярних занять тремор в руках і дельтах поступово зійде нанівець.
Цікавить, чим корисна планка для чоловіків і жінок і для чого її конкретно практикують? Хлопці виконують планку для комплексного опрацювання преса й попереку. Міцні розгиначі спини важливі у важких базових рухах. Наприклад, для стійкості під час присідань і жорсткості при важкому жимі штанги.
Планка — це відмінна вправа для підвищення функціональності тіла. Збільшена статична витривалість дозволяє людині тривалий час перебувати в незмінній позі.
Це вправа популярно у спортсменів під час виведення зайвого жиру. Сушка проходить ефективніше, якщо включати в програму статичне навантаження, а планка як не можна краще підходить для цієї мети. Стійка в планці в поєднанні з вакуумом допомагає в найкоротші терміни підтягнути обвислий живіт.
Дівчата люблять планку за допомогу в боротьбі з целюлітом, формуванні талії і підтягнутих спортивних рук. Крім того, неоціненна користь для фігури після пологів: вправа повертає м’язам живота колишній тонус.
Бонусні переваги планки:
- Зниження ризику травм.
Зміцнення м’язів попереку страхує хребет від можливих травм під час силових вправ. Крім того, сильна мускулатура менш схильна прострілам і розтягувань.
- Прискорення обміну речовин.
При виконанні планки витрачається велика кількість калорій. Якщо дотримуватися дієти і грамотно підходити до тренувань, організм буде використовувати жирові відкладення для отримання енергії. З плином часу метаболізм прискориться, що дозволить легше зберігати поджарую форму.
- Поліпшення постави.
Причина поліпшення постави та ж — прокачування основних м’язових груп. При регулярних заняттях, вам буде легше утримувати голову і спину, а плечі перестануть провалюватися вперед.
- Поліпшення рівноваги.
Деякі види цієї вправи потребують неабиякого вміння тримати рівновагу. З часом м’язи зміцняться настільки, що ви зможете без проблем бігати по бордюрах, стояти на одній нозі і т. д.
Ви запитаєте: «А навіщо мені бігати по бордюрах?» Звичайно, практичного сенсу тут небагато, однак у повсякденному житті у вас буде менше шансів впасти, якщо спіткнетеся або оступитеся.
Планка: шкода
Абсолютно здоровій людині без протипоказань планка не зашкодить. Звичайно, якщо займатися по десять годин кожен день, про здоров’я говорити не доводиться. Якщо ж відкинути болючий фанатизм, то все буде в порядку.
В яких випадках планка небезпечна для здоров’я? Протипоказання можна розділити на три категорії:
- Вагітність.
Дівчатам у положенні лікарі в принципі забороняють фізичні навантаження. Що вже говорити про планці, з-за якої на плід чиниться сильний тиск. Це загрожує важкими ускладненнями, які можуть призвести до відхилень і навіть викидня.
Увага: не рекомендується робити планку протягом місяця після успішних пологів.
- Захворювання і травми опорно-рухового апарату.
Про який планки можна говорити, коли не можеш розігнутися з-за міжхребцевої грижі? Тут, як кажуть, «пізно пити боржомі…» . Не посилюйте, відмовтесь від цієї ідеї і відвідайте фізіотерапевта. До цієї ж категорії належать защемлення нервів, травми спини і шиї.
- Хвороби внутрішніх органів.
Якщо у вас виразка, хворий кишечник, печінку або селезінка, про планці можете забути, поки не вилікуєтеся. Надаючи підвищений тиск на черевну порожнину, ризикуєте викликати ускладнення і потрапити на операційний стіл.
Також ця вправа не варто виконувати людям з вадами серця та важкими захворюваннями судин. Сюди ж входить підвищений внутрішньочерепний тиск і запущена вегетосудинна дистонія.
Коли варто проконсультуватися з лікарем?
У деяких випадках планка не заборонена, але виконувати її потрібно з граничною обережністю і тільки після консультації з лікарем:
- Складні пологи через кесарів розтин.
Як вже було сказано, після пологів потрібно почекати місяць, перш ніж приступати до тренувань. Якщо ж мало місце хірургічне втручання, то без дозволу лікаря робити планку нерозумно.
- Післяопераційний період.
Якщо недавно перенесли операцію або важку травму, обмежте фізичну активність до мінімуму. Через планки легко розходяться шви. Тому, поки лікар не дозволить, навіть не думайте виконувати планку.
Фізичні вправи у всіх їх проявах — це круто, але тільки тоді, коли знаєш, на що йдеш і чим ризикуєш.
В цілому від планки одна тільки користь, однак не забувайте включати голову. Якщо є якісь протипоказання, описані вище, побережіть себе і відмовтеся від фітнесу, поки не будете готові. Удачі вам і усвідомленості!
