Задумалися про своє здоров’я? Шукаєте систему для занять фізкультурою в домашніх умовах? Ви знайшли те, що шукали, — пілатес вправи для початківців. Що це таке, як застосовувати і які основні правила тренувань? Про це далі.
Що таке пілатес
Пілатес — система вправ для комплексного розвитку тіла. Якщо думаєте, що це якась новомодна дурниця, то помиляєтеся. Вперше руху по цій системі почали застосовувати більше сотні років тому.
Батько і ідейний натхненник спортивного руху — Джозеф Пілатес. Він народився в кінці XIX століття, був дуже слабким і хворобливим. Завдяки регулярним заняттям за власною методикою Джозеф отримав міцне здоров’я і виглядав не гірше сучасних фітнес-моделей.
Головна ідея пілатесу — навчитися відчувати свій організм: як напружуються м’язи, як розтягуються сухожилля. Крім того, система дозволяє оволодіти правильною технікою дихання, яка допомагає в силових тренуваннях.
Всі вправи виконують плавно, без різких ривків. Завдяки постійному контролю отримати травму, займаючись по цій системі, практично неможливо.
Чоловік, який вибрав для себе цей метод тренувань, через якийсь час виявить, що став більш гнучким і рухомим. Його м’язи, особливо прес і розгиначі спини, зміцніли, постава покращилася, а хода стала впевненіше.
Багато дівчат практикують пілатес для схуднення. І це правильний підхід, адже основне навантаження під час занять припадає на м’язи кора. Саме тут знаходяться проблемні зони власниць типів фігури «груша» і «яблуко».
Чоловікам пілатес допомагає прискорити відновлення після силової роботи. Під час розтяжки кров приливає до м’язів, насичуючи їх корисними речовинами. Крім того, подібний комплекс вправ добре розвиває м’язи-стабілізатори.
Принципи системи пілатес:
- Регулярність. Якщо підходити до тренувань безсистемно і займатися під настрій, то й результати будуть відповідні.
- Контроль. Незалежно від виконуваного вправи, постійно тримайте прес в напрузі. Стежте за диханням: воно повинно бути спокійним та плавним.
- Концентрація. Прислухайтеся до свого тіла: це допомагає налагодити нейром’язову зв’язок, що корисно в будь-якому виді спорту.
- Плавність. Ніяких рваних рухів, кожна вправа виконується повільно і розмірено. Це знижує ризик травматизму і дозволяє контролювати рівень навантаження.
Крім коригування фігури і зміцнення м’язів, пілатес активно застосовують у фізіотерапії. Цю систему рекомендують людям для профілактики головного болю, остеоартриту, зміцнення хребта і зняття стресу.
Ви можете запитати: «Це все, звичайно, чудово, але що конкретно робить пілатес унікальним? Що принципово відрізняє його від інших систем фізичних вправ?»
Кожна вправа задіює відразу кілька груп м’язів. Таким чином, комплекс з п’яти рухів здатний замінити повноцінне тренування з аеробіки.
Пілатес: вправи для занять вдома
Що таке пілатес, розібралися. Тепер перейдемо до більш практичної інформації — вправам і техніці.
Для наочності розглянемо комплекс вправ для схуднення будинку. У нього входить п’ять рухів, які задіють м’язи живота і непогано навантажують стегна. Ось як їх виконувати:
1. Човен.
Сядьте на підлогу, ноги розведіть на ширину тазу і зігніть в колінах, стопи щільно притисніть до поверхні. Візьміться руками за нижню частину стегон.
Випряміть спину і підніміть ноги, поки гомілки не стануть паралельні підлозі. Утримуючи таке положення тіла, зробіть глибокий вдих. Потім повільно видихніть і втягніть живіт, одночасно округляючи спину.
Після цього вдихніть і випрямити спину. Повторіть цю вправу п’ять разів і переходьте до наступного.
2. Хрест-навхрест.
Лежачи на підлозі, заведіть руки за голову. Утримуючи гомілки паралельно підлозі, підніміться, відірвавши лопатки від поверхні. Втягніть живіт і, зберігаючи напругу, випряміть ліву ногу, одночасно поверніть корпус вправо.
Потім виконайте рух в протилежну сторону. Зробіть 3 підходи по 5-10 повторень.
3. Планка.
Прийміть упор лежачи на ліктях. Спина, ноги і голова повинні являти собою одну лінію. Ноги тримайте разом. Втягніть живіт і утримуйте таке положення 30-60 секунд. Виконайте 3-4 підходу і переходьте до наступного руху.
Важливо: під час виконання планки лікті повинні знаходитися строго під плечима.
Раніше ми присвячували цьому вправ окрему статтю. Якщо хочете детальніше дізнатися про користь і техніці планки, перейдіть по посиланню нижче.
4. Канкан.
Початкове положення: сядьте на підлогу, випрямити спину і зігніть ноги в колінах. Відкиньтеся назад і зіпріться на лікті. Підніміть гомілки до паралелі з поверхнею.
Зробивши глибокий вдих, поверніть стегна в ліву сторону і випрямити ноги. На видиху поверніться в початкову позицію і повторіть рух в протилежному напрямку.
Виконайте 3-4 підходи по 5-10 повторень в кожну сторону.
5. Русалка.
Сядьте і підігніть ноги під себе так, як це показано на зображенні нижче. Облокотитесь на одну руку збоку і випрямити тіло. Вільну кисть підніміть вгору. Стегна, спину і голову тримайте на одній лінії. Якщо все зробити правильно, ваше тіло повинно нагадувати букву «Т».
Утримуйте цю позицію в трьох підходах по 30-40 секунд.
Примітка: так як всі вправи в цьому комплексі виконують на підлозі рекомендується використовувати спеціальний килимок. Він збільшить безпеку і комфорт під час занять.
Пілатес: як правильно займатися
Якщо ви ніколи не займалися спортом, візьміть кілька індивідуальних тренувань. Тренер проведе загальне ознайомлення з системою, пояснить принципи тренувального процесу і відновлення.
Правила пілатесу для початківців:
- Дихайте глибоко. При вдиху намагайтеся максимально розкрити грудну клітку, на видиху тримайте м’язи в напрузі.
- Під час вправ не закидайте і не притискайте голову до грудей. Зберігаючи нейтральне положення, людина задіює м’язові групи, які «сплять» у більшості рухів.
- Слідкуйте за технікою. Неправильна початкова позиція не тільки знижує ефективність вправ, але і збільшує ризик розтягування м’язи.
- В тих вправах, де можливо, тримайте плечі опущеними. Це вкрай важливо для забезпечення правильного глибокого дихання.
- Будь-яке з вправ в цій системі починається з преса. Тому протягом усього підходу тримайте м’язи живота напружені.
Подбайте про зручній формі. Займатися вдома краще босоніж, так як взуття дещо обмежує руху. В іншому носіть легкий одяг з еластичної тканини. Для дівчат підійдуть лосини і майка, а чоловікам — футболка і шорти.
Пам’ятайте про регулярність. Без систематичних занять про якісь досягнення не може бути й мови. Новачкам достатньо проводити 2-3 тренування на тиждень. Із зростанням підготовки їх кількість можна збільшити до п’яти.
Щоб не стояти на місці і розвиватися, намагайтеся на кожному тренуванні збільшувати навантаження. Наприклад, додавайте по 10 секунд на планці або 1-2 повторення у вправі канкан. Не має значення, як швидко ви рухаєтеся, головне — рухатися в принципі.
Пілатес — це відмінний спосіб привести тіло в порядок. Регулярні заняття не тільки зміцнять м’язи, але і зроблять вас більш енергійним і життєрадісним.
Однак, незважаючи на відносну безпеку системи, необхідно пильно стежити за технікою вправ. Дотримуйтесь принципи пілатесу — і перші результати не змусять себе довго чекати.
