Методика доктора Ковалькова для схуднення заснована на системі харчування, якій можна слідувати комфортно і безпечно для здоров’я протягом життя. Відомий лікар-дієтолог розробив стиль харчування для себе, завдяки якому сам схуд на 55 кг і вага більше не повертається. Довічна дієта передбачає вживання низькокалорійних продуктів. Автор запевняє: ті хто худнуть за методикою, не відчувають почуття голоду.
Принципи методики
Зниження ваги базується на принципах дієти доктора Ковалькова:
- Позитивна мотивація.
- Фізична активність.
- Вітамінно-мінеральна підживлення на період схуднення.
- Відмова від жирної і вуглеводної їжі.
Дотримання дієти передбачає попередню консультацію з лікарем, особливо при наявності хронічних захворювань і перевищенні норми ваги на 30 кг.
Етапи методики
Схуднення проходить у 4 етапи. Перший з них самий суворий.
Підготовка
Підготовка триває від 2-х тижнів до 20 днів. На початковому етапі ставлять завдання відучитися від інсулінових продуктів. Заборонені:
- солодощі;
- картопля;
- білий рис, кукурудза;
- білий хліб;
- копченості;
- напівфабрикати, снеки;
- солодка газована вода;
- фаст-фуд.
Роздільне харчування також відіграє важливу роль на етапі підготовки. Вживати гарніри слід окремо від м’яса або риби. Раціон повинен складатися з бобових, зернових, фруктів, овочів у супроводі рясного пиття. Розпорядок харчування протягом 3 тижнів виглядає так:
- З ранку до сніданку випивають склянку води.
- На сніданок бажано вживати склянка кисломолочного продукту жирністю не більше 3,5% (кефір, мацоні, ряжанка, йогурт). Продукт доповнюється жменею висівок, яка поміщається в долонях і жменею кедрових горіхів (мигдалю, волоських горіхів) розміром з кулак.
- Обід складають ті ж висівки (автор рекомендує запивати висівки будь-якою рідиною, крім солодкого).
- Протягом дня з’їдаються 4 яблука. Овочі не обмежені.
- На вечерю вживається овочевий салат, заправлений 1 столовою ложкою оливкової олії. Завершує вечерю сир – 2 стл. ложки.
- На ніч – 2 яєчних білка.
Кава, чай, навіть з додаванням молока не протипоказані. Напої не повинні містити тільки рафінований цукор. Завданнями першого етапу є підготовка організму до засвоєння білка, очищення кишечнику, нормалізація вуглеводного обміну.
Початок
Етап «Початок» триває 10-14 днів. Відрізняється від першого тим, що раціон поповнюється білком: щоденними рибою, сиром, м’ясом, морепродуктами. Це можуть бути продукти сої, гриби. У раціоні повинні бути присутніми кисломолочні продукти, яєчний білок, висівки, рослинна олія, овочі, горіхи. Мінімальна кількість допустимого білка за день – 40 р. З фруктів особлива увага приділяється грейпфрутам і яблук. Банани, виноград, сливи вживати не можна. Дозволений житній хліб.
Приблизний план живлення другого етапу:
- На сніданок – склянка будь-якого кисломолочного продукту, жменю висівок, жменю горіхів.
- Обід становить білкова їжа – 70 г дозволених продуктів.
- Вечеря – овочевий салат або тушковані овочі з ложкою оливкової олії, сир – 2 стл. ложки.
- Протягом дня – фрукти, крім заборонених, овочі не обмежуються.
- Перед сном – 2 яєчних білка.
Другий етап триває до моменту, коли не залишиться близько 7% надлишкової маси тіла. Максимальна кількість жиру в день – 40 р.
Період характеризується розширеним списком продуктів і фізичною активністю. Проста ходьба, прогулянки – найкращий варіант. Повільні без зусиль вправи принесуть більше користі тим, хто знаходиться не в кращій фізичній формі.
Звикання і закріплення
Третій етап є завершальним. Тривалість складає від року до півтора років. Раціон тут різноманітний з включенням курячого м’яса, риби, морських продуктів, сиру. Автор рекомендує:
- приймати їжу не менше 5-ти разів на день;
- замінити солодощі на сухофрукти;
- пити багато води (обов’язково 1 склянку води натщесерце — це зменшує жировий прошарок).
У харчуванні необхідно дотримуватися правильного застосування продуктів: білкова їжа повинна превалювати, а 2 варених білків курячого яйця перед сном – непорушне правило. Норма вуглеводів до 40 г в день і ходьба по -, як і раніше, продовжує відігравати важливу роль. Достатня навантаження — 10000 кроків в день по шагомеру. Інших обмежень немає.
Як перестати хотіти солодкого
Величезна кількість захворювань, у тому числі діабет, пов’язані з цукром. Автор порівнює цукор у книзі «Худнемо з розумом» з наркотиком. До цукру відноситься не тільки чистий продукт у вигляді кубиків або піску, але вироби, з його змістом. Від цукрової залежно можна позбутися за допомогою додавання хрому. Його отримують разом з лікарським препаратом, що містить хром. Мінералом багаті продукти харчування, включені в дієту: морська і річкова риба, перлова крупа, редис, печінка яловичини та птиці. До меду дієтолог радить ставитися як до ліків, а не продукту харчування, встановлюючи дозування в межах чайної ложечки.
Основні правила дієти Ковалькова
Життя в новому тілі за методикою доктора Ковалькова передбачає усвідомлені правила для людини, який розпізнав основні механізми зниження ваги, може скласти різноманітний і здоровий раціон:
- Їсти треба тоді, коли хочеться. Якщо з ранку не хочеться снідати, то потрібно дочекатися моменту, коли захочеться поснідати.
- На період схуднення виключаються пиво і міцний алкоголь. Допускається лише 250 мл столового червоного вина й то на вечерю; пити достатню для кожного кількість води.
- З фруктів краще налягати на яблука, але в першій половині дня. Це дозволить очистити кишечник.
- При застряванні втрати ваги, що часто відбувається на другому етапі, рекомендується різко підвищити кількість їжі на один день. Якість їжі залишається при цьому незмінним: маложирні продукти, з вмістом клітковини і білків.
- На закрепляющем етапі зміни в раціон, що стосуються забутих продуктів і кількість порції, слід вводити м’яко. Але суворо дотримується правило добового обмеження простих вуглеводів – до 40 р.
- До заборонених продуктів протягом дієти відносяться 4 із них: цукор, біле борошно і борошняні вироби, картопля, шліфований рис.
- Рекомендується їсти маленькими порціями, щоб скоротити шлунок і далі не відчувати оманливого почуття голоду.
- Необхідно дотримуватися правильного поєднання продуктів. Помилкою є поєднання вуглеводів і жирів в один прийом їжі. Організм сприймає вуглеводи як інсулін, накопичуючи в підшкірно-жировій клітковині.
- Треба забути правило випивати 2 літри води щодня. Головне в дієті не кількість, а рівномірне споживання води. Лікар радить тримати перед собою яскраво позначену пляшку з водою, щоб при погляді на неї, робити ковток.
- Для досягнення бажаного результату автор радить худнути з позитивними емоціями, інакше відкат забезпечений.
Достоїнствами системи живлення доктора Ковалькова визнаються комфортне зниження ваги без виснажливих дієт, відсутність почуття голоду, підрахунку калорій і ведення щоденника. Вага йде поступово, не завдаючи шкоди організму. Надовго закріплюються навички правильного харчування.
