«Час і труд все перетруть» — говорить народна мудрість. Хороша форма дається нелегко — потрібен час, бажання і старанність. Не всі мають час на відвідування тренажерного залу. Сучасні методики дозволяють займатися в домашніх умовах практично з тією ж ефективністю, що і в спортзалі. Кроссфіт — комплекс вправ, яким може займатися кожен. Дізнайтеся, що таке кроссфіт і які вправи ви можете виконувати вдома.
Що таке кроссфіт
Кроссфіт — система високоінтенсивних вправ, спрямованих на розвиток усіх груп м’язів. Кроссфіт не містить унікальних вправ і секретних методик. Заняття складаються з відомих вправ. Ключова особливість — вправи задіюють всі групи м’язів, а людина виконує їх до знемоги. Так, тренування містить повторювані вправи — підтягування, присідання, віджимання від підлоги, стрибки і т. д.
Кроссфіт — ідеальний спосіб позбутися від зайвих кілограмів і повернути себе у форму. Більшість вправ не потребують серйозної екіпіровки. Кроссфіт підпорядкований трьом основним правилам:
- Ви повинні відчувати втому від тренувань. Продовжуйте заняття, якщо ви бадьорі й повні сил. Не припиняйте тренування, поки не будете виснажені. З кожним заняттям зменшуйте перерви між вправами: відпочинок знижує їх ефективність.
- Основний принцип — різноманітність. Розбавте однотипні заняття новими вправами. Складайте план занять, орієнтуючись на всі групи м’язів. Тренування повинні вимотувати фізично. Якщо вам нудно на заняттях, то знайти стимул працювати далі буде важко.
- Не пийте багато води перед тренуванням і під час занять. А після тренування — чим більше, тим краще.
Кроссфіт для початківців
Основне правило кроссфита для початківців — не рвіть. Зберігайте розсудливість: великі навантаження принесуть користь лише після підготовки і 2-3 місяців спрощених занять. Почніть з нескладних вправ і поступово збільшуйте темп і навантаження:
- Бурпи з вагою. Для початку підійде легкий sandbag або невелика важка сумка. Станьте рівно, тримаючи вантаж над головою; швидко присядьте, покладіть вантаж перед собою; займіть положення для віджимання від підлоги, спершись руками на вантаж; отожмитесь; поверніться назад в положення сидячи; випросталась, піднявши вантаж над головою.
- Підтягування на турніку. Підтягуйтеся максимально швидко, ривками.
- Вибухові присідання. Техніка, що і в звичайні присідання, але, коли потрібно вставати, випригніте щосили.
- Віджимання з бавовною. Прийміть положення лежачи, спину тримайте рівно; в момент розгинання рук відштовхніться з усієї сили від статі, грюкнувши в долоні.
- Підйом ніг. Повисните на турніку, руки тримайте якомога ширше; зігніть ноги в колінах і притискайте їх до живота; повторюйте вправу як можна швидше.
Оберіть зручний спосіб занять:
- Обмежте час занять. Встановіть точні часові рамки тренувань і протягом цього часу виконуйте вправи по колу. Кожен раз намагайтеся виконати якомога більше вправ.
- Заплануйте конкретний план тренувань. Намагайтеся виконати вправи як можна швидше. Контролюйте час кожного тренування. Порівнюючи результати занять, зможете побачити прогрес і отримаєте відмінний стимул йти на рекорд на кожному тренуванні.
Кроссфіт: вправи для дівчат
Улюблені дівчатам фітнес-програми мають вузьку спрямованість. Кроссфіт ж дає можливість тримати в тонусі все тіло. Програма для дівчат складається з простих вправ, без використання великих навантажень. З часом навантаження збільшують.
Займайтеся по два–три рази в тиждень, виконуючи якомога більше вправ:
- Біг. Вдома можна бігати на місці — хвилинні пробіжки чергувати з іншими вправами.
- Бурпи. Станьте прямо, витягніть руки вгору; швидко присядьте, долоні розмістіть на підлозі; швидко прийміть упор лежачи, як при віджиманнях від підлоги; поверніться в упор сидячи; швидко встаньте і підніміть руки вгору.
- Присідання. Тримайте спину рівно, поставивши ноги трохи ширше плечей; присядьте, опустивши таз нижче колін; чиніть тиск на п’яти, не відривайте їх від землі; поверніться у вихідне положення.
- Випади. Станьте рівно, покладіть руки на пояс, зробіть однією ногою крок вперед, зігніть ноги в колінах так, щоб передня висунута нога зігнулася на 90 градусів і майже діставали до підлоги; напружте сідничні м’язи і випряміться; повторюйте вправу, чергуючи ноги.
- Підйом корпусу. Ляжте на килимок, випряміть спину, руки тримайте за головою; підніміть корпус і поверніться в початкове положення. Напружуйте м’язи живота, а не спини — тримайте спину рівно.
Багато дівчат хочуть позбутися від зайвих кілограмів, але побоюються, що з заняттями кроссфитом отримають швидке зростання м’язової маси. Подібні побоювання марні: різке зростання м’язів можливий лише при багатогодинних заняттях і вживання спеціальних препаратів.
Якщо у вас немає часу ходити в тренажерний зал, то кроссфіт — оптимальний спосіб тримати себе у формі. Проведіть невелику підготовку, створіть план тренувань і багато працюйте. Добре сплановані заняття кроссфитом нададуть такий же ефект, що і тренування в залі. Старанно працюйте — і у вас все вийде!
