Тим, хто не побоїться відмовитися від солодощів, хто обожнює м’ясо і хоче придбати гарну фігуру, відповідної та ефективної стане кетонова дієта для схуднення.
Принципи харчування
Великим плюсом кето-дієти є те, що з тіла йде зайвий жир, але при цьому зберігаються м’язи. Тому найчастіше кето-дієту вибирають спортсмени. Щоб знизити вагу, необхідно скоротити кількість уживаних вуглеводів, щоб організм почав витрачати жирові відкладення для отримання енергії.
Основою для вживання стане м’ясо птиці, яловичина, індичка. Дозволяється їсти навіть жирне м’ясо. Це дозволить організму довго залишатися ситим і не тягнутися за додатковою порцією шкідливого. Не варто забувати і про морепродуктах, таких як лосось, мідії, креветки, кальмари. Бажано не використовувати паніровку при приготуванні риби. В будь-якому вигляді можна вживати яйця. В раціоні можуть бути присутніми молочні і кисломолочні продукти. З солодкого дозволяється вживання ягід, але варто обмежити їх кількість.
З раціону повністю виключаються в першу чергу солодощі, все, що містить цукор. Обмежується кількість меду – в день його можна їсти не більше однієї чайної ложки. Варто побоюватися продуктів, які містять крохмаль: картопля, рис, хлібні вироби. Одним із прихованих ворогів вважаються солодкі напої, газованої води, соки. Багато виробників можуть не вказувати цукор, але необхідно знати, що в таких напоях його дуже багато. Корисним не вважається і пиво, яке містить багато вуглеводів. Слід знати про овочі, які містять в собі прихований цукор: буряк, картоплю, моркву.
Правила кето-дієти
Перевага віддається жирів, яких необхідно вживати близько 65% з усього раціону. На другому місці залишаються білки, і лише 5% належать овочів. Використання солодкого забороняється. Правило дієти полягає в тому, що за вагою жири будуть практично на одному рівні з білками. Відсотки можуть змінюватися, але краще, якщо в раціоні буде віддаватися перевагу жирам.
Багатьох цікавить питання про те, скільки ж потрібно дотримуватися такої дієти. Максимальний термін кето-дієти – 2 місяці. Щоб побачити перші результати, необхідно почекати мінімум два тижні. Тим, хто ніколи не дотримувався подібного харчування, потрібно входити в дієту поступово. На першому тижні важливо робити акцент на білки, поступово змінюючи їх на жири. Важливо пам’ятати про правильний вихід з дієти. Починати потрібно з додаванням вуглеводів – починати з 30 грам в добу і поступово збільшувати цей показник.
Види кетонової дієти
Розділити дієту можна на кілька різновидів:
- Стандартна;
- Таргетована;
- Циклічна.
Найлегшим видом дієти вважається стандартна. Але дуже важливо розрахувати кількість калорій, яке можна вживати. При схудненні потрібно відрахувати від звичної кількості 500 ккал, а при нарощуванні м’язів додати.
Таргетована характеризується завантаженням певною кількістю вуглеводів перед і після тренувань. Так як при цьому одержуються досить глюкози, тренування стають продуктивніше, а людина витривалішими. В іншому періоді кількість вуглеводів має бути 1 г на 1 кг маси тіла. Жири при цьому знижуються.
Основа циклічного кето-дієти в білках, кількість яких має бути найбільше. Вуглеводи потрібно брати до 10 г на один кілограм ваги. Особливістю є додавання вуглеводних завантажень, яка може тривати від 9 годин.
Як скласти меню
Слід знати про принципи, яких слід дотримуватися, щоб на кето-дієті домогтися максимальних результатів.
- На сніданок дозволяється вживати до 15 г вуглеводів. Але важливо вибирати не продукти з швидкими вуглеводами, а ті, які будуть перетравлюватися в організмі повільно. Приблизна кількість кілокалорій на сніданок – 500.
- На обід радять максимально обмежити кількість вуглеводів. Віддавати перевагу потрібно м’ясних продуктів, супів. Приблизна енергетична поживність – 400 Ккал.
- Ідеальним варіантом для вечері стане поєднання морепродуктів або м’яса з овочами. Віддавати перевагу потрібно зеленим овочам. Слід додати більше жиру, вживаючи горіхи або використовуючи рослинне масло. Калораж потрібно скоротити до 300.
- Три прийому їжі не завжди можуть забезпечити організм ситістю. Влаштовувати перекуси на кетоновій дієті можна з використанням продуктів з низьким вмістом вуглеводів: яйця, сир, риба, сир.
Зразкове меню
Варіант 1:
- Сніданок: омлет з яєць.
- Обід: салат з огірків і капусти, котлети курячі на пару.
- Вечеря: стейк зі свинини, овочі на пару.
- Перекуси: протеїновий коктейль, горіхи, сир.
Варіант 2:
- Сніданок: риба.
- Обід: бульйон з м’яса, салат з морепродуктів.
- Вечеря: відбивна з яловичини, салат з капусти та кукурудзи.
- Перекуси: тушковані гриби, сиркова маса, йогурт без цукру.
Побічні ефекти
Не всі дієти надають позитивний вплив на організм, тому потрібно знати про погані наслідки кетонової дієти.
Так як скорочується кількість вуглеводів і солодкого, на початковому етапі організм буде відчувати слабкість і втому. Але варто пережити цей період, скоро організм звикне до нього і з’явиться новий прилив сил.
Організму може не вистачати мінералів і вітамінів, які він раніше одержував з вуглеводів, тому може виникнути авітаміноз. Вирішити його дуже просто, лише додаючи більше насичених вітамінами продуктів і вживаючи додатковий комплекс вітамінів.
Якщо різко прибирати або додавати вуглеводи в раціон, можуть виникнути проблеми з вуглеводним обміном. Він проявляється появою запаху ацетону з рота, порушенням травлення. Щоб позбутися цієї проблеми, варто додати більше води.
Може статися так, що на кетоновій дієті підвищиться рівень холестерину. Це відбувається через прийняття продуктів з насиченими жирами. Це може призвести до проблем з серцево-судинною системою. Щоб це не сталося, необхідно стежити, щоб у раціоні були тільки корисні жири.
Відгуки
Ірина: «Щоб на кетоновій дієті не бути голодною, слід є достатня кількість жирів. Енергію можна отримувати або з жирів або вуглеводів. Для мене раціон скудноватый, але моїй сестрі він ідеально підійшов і по ній видно, як швидко вона худне. Щоб не було слабкості в кінці дієти, потрібно розрахувати правильне кількість вуглеводів для організму».
Аліна: «Вже давно використовую кето-дієту, для мене вона тепер стиль життя. Всі калорії, які я отримую – за рахунок жиру. Протеїну я їм стільки, скільки потрібно мені для збереження м’язів. В день у мене виходило мало калорій, приблизно 1400, але я завжди була сита. Але дуже важливо не вживати калорій більше норми, так як тоді результатів не буде. За ці 3 місяці, які я так харчуюся, скинула 6 зайвих кілограмів. Найбільший плюс в тому, що ти знаєш, що йде не м’язова маса, а саме жир.»
Дмитро: «Мій зовнішній вигляд від кетонової дієти став значно краще. Покращився стан нігтів, волосся, шкіри. Стала видна рельєфна м’язова промальовування. Але така дієта не для всіх, у мене після неї почалися проблеми з підшлунковою.»
Кетонова дієта – ідеальний вибір не тільки для спортсменів, але і для тих, хто хоче завжди виглядати не тільки худим, але і підтягнутим. Після цієї дієти результати зберігаються довго, якщо дотримуватися всіх правил, то вона принесе тільки користь.
