Рідкісний чоловік не хоче мати тіло, яке притягує погляди дівчат. Багато хто роками пропадає в тренажерних залах, щоб відповідати стандартам. Однак що це за стандарти, яким критеріям повинна відповідати ідеальна спортивна фігура і пропорції для чоловіків? Про це далі.
Ідеальна спортивна фігура чоловіка: параметри, особливості
На відміну від жіночої фігури, за багато століть уявлення про ідеальний чоловічому тілі практично не змінилися. Вперше про пропорціях замислилися древні греки. Згідно культурі тіла, чоловік повинен був походити на жителя Олімпу — ставний, з рельєфним пресом і потужної груддю. Про ідеальну спортивну фігуру в Стародавній Греції можна судити по скульптурам:
- Геракла;
- Дорифора;
- Аполлона;
- Зевса;
- Гермеса.
Якщо поглянути на ці статуї і порівняти їх з нинішнім еталоном, то особливих відмінностей не помітиш. Сьогодні більше уваги приділяють м’язової маси і відсотку підшкірного жиру, проте головні критерії залишилися колишніми.
Так само, як і тисячі років тому, ідеальне чоловіче тіло — це широкі плечі, вузька талія, масивні груди і V-подібна форма спини. Серед сучасних зірок таким параметрам відповідають: Бред Пітт, Джейсон Стейтем, Уїлл Сміт, Метью Макконахі, Девід Бекхем, Дуейн «Скеля» Джонсон, Зак Ефрон.
Процес побудови красивої фігури називають бодібілдингом, або культуризмом. На змаганнях з цього виду спорту судді оцінюють пропорції атлетів, розмір, рельєф і «зрілість» м’язів.
Оцінка зовнішнього вигляду і порівняння чоловіків на сцені проходять на око. Тобто немає ніяких конкретних цифр, показників або співвідношення однієї м’язи до іншої. Бодібілдінг — спорт ілюзії, і людина з кращими пропорціями цілком може програти того, хто більш майстерний в позуванні.
Як же в такому випадку розрахувати пропорції тіла? Як зрозуміти, до яких показниками прагнути? Якого розміру має бути біцепс або обхват грудей?
Приблизні характеристики ідеальної фігури можна розрахувати, використовуючи метод Джона Маккалума.
Спочатку виміряйте обхват зап’ястя. Отримане число помножте на 6,5 — це ідеальний розмір грудини (ГР). Обсяг інших частин тіла вираховується наступним чином:
1. Передпліччя: ГР * 0,29.
2. Шия: ГР * 0,37.
3. Ікри: ГР * 0,34.
4. Талія: ГР * 0,7.
5. Біцепси: ГР * 0,36.
6. Таз: ГР * 0,85.
7. Стегно: ГР * 0,53.
Важливо: метод Маккалума будується на статистичному співвідношенні товщини зап’ястя до інших кісток. Однак у деяких людей спостерігається нерівномірний розвиток нижньої і верхньої частин тіла. Тому для більш точних даних необхідно помножити одержані показники на певний коефіцієнт, який розраховується за формулою:
0,8/(обхват зап’ястя/обхват щиколотки), де 0,8 — середнє співвідношення обсягу кисті і щиколотки.
Приклад розрахунку:
Обхват зап’ястя — 17,5 см. Обхват щиколотки — 22,5 см.
Поправочний коефіцієнт: 0,8/(17,5/22,5) = 0,8/0,78 = 1,025
Отримані дані не мають нічого спільного з абсурдними обсягами бодібілдерів-важкоатлетів і цілком досяжні без використання заборонених препаратів.
Ідеальна спортивна фігура: як домогтися
Розрахувавши пропорції свого тіла, захочете дізнатися, як досягти таких обсягів. У чому шлях до ідеальної фігури залежить від типу статури. Кожен з них має переваги і недоліки, які необхідно враховувати при побудові тренувального процесу, складання плану харчування і відпочинку.
Виділяють три типи чоловічої статури:
• Ектоморф.
Характеристика: високий зріст, тонкі кістки, довгі кінцівки, слаборозвинені короткі м’язи, плоска грудна клітка, вузькі плечі, високий метаболізм, низький рівень підшкірного жиру.
Таким хлопцям вкрай важко набрати м’язову масу. Якщо ви зараховуєте себе до цього типу, приготуйтеся викладатися в два рази більше за інших. Це стосується як тренажерного залу, так і кухні.
Тренування повинні бути інтенсивними, але короткими. Необхідно працювати з важкими вагами на 3-6 повторень у 2-3 підходах. Перші кілька років використовуйте тільки многосуставние базові рухи:
1. Основні рухи: жим штанги лежачи, класичні присідання і мертва тяга.
2. Додатково: підтягування, жим гантель під кутом, жим в тренажері, жим стоячи.
3. Кардіонавантаження: в день без силового тренування і не більше одного разу в тиждень.
Важливо: тренуючись в залі, не робіть більше двох вправ на одну м’язову групу.
Для зростання маси необхідна надмірна калорійність харчування. Ектоморфу, щоб її забезпечити, потрібно їсти кожні 2-3 години. Основний акцент робите на вуглеводи: каші, крупи, макарони. У розумних кількостях можна їсти солодке і фастфуд.
Не забувайте про білку: куряча грудка, індичка, риба і яловичина повинні займати 40-50% раціону. Щодо набраного жиру не турбуйтеся, позбутися від нього не складе праці.
Щоб якісно відновлюватися, обмежте активність, уникайте стресових ситуацій і спіть не менше 8-10 годин на добу.
• Ендоморф.
Характеристика: надмірна вага, товсті кістки, короткі кінцівки, повільний обмін речовин, середній розмір м’язів, широка талія і стегна, низький зріст, коротка шия.
Тут ситуація прямо протилежна: набрати масу не проблема, а ось спалити жир… Повільний обмін речовин накладає на эндоморфов жорсткі обмеження в харчуванні. Солодке, жирне, борошняне, напівфабрикати, фастфуд — під забороною. Обмежене споживання фруктів і складних вуглеводів. Основу раціону повинні складати овочі та білкові продукти. Готувати краще на пару, без використання масла.
Позбавлення від зайвого жиру — це першочергове завдання, особливо якщо людина страждає ожирінням. Тільки після цього можна переходити до повноцінних тренувань. Щоб схуднути, тримайте дієту і три рази в тиждень проводите 60-90 хвилин на біговій доріжці або велотренажері.
Скинувши вагу, поступово включайте в тренування силові вправи. Для нарощування м’язів найкраще підходять важкі базові вправи:
1. Ноги: присідання, випади, жим ногами, румунська тяга.
2. Спина: тяга штанги до пояса в нахилі, підтягування, тяга вертикального блоку.
3. Грудина: жим штанги, жим гантель під кутом вгору головою, віджимання на брусах.
Працюйте в діапазоні 6-12 повторень в 3-4 підходах. Залежно від тяжкості вправи відпочивайте між сетами від 1 до 2 хвилин. На тренуванні прагніть укластися в 45-60 хвилин.
Поза залу проводите час активно. Якщо у вас сидяча робота, в перерві можна поприсідати або виконати кілька підходів віджимань.
• Мезоморф.
Характеристика: середній зріст, кінцівки пропорційні, випуклі груди, широкі плечі, низький відсоток жиру, довгі розвинені м’язи, кістки середньої товщини, швидкий метаболізм.
Люди з цим типом статури найобдарованіші у фізичному плані. У той час як ектоморфу потрібно боротися за кожні 100 грамів м’язів, у мезоморфа, здається, вони ростуть тільки від погляду на штангу.
Додатково до швидкому зростанню м’язової маси мезоморфи практично не набирають жир. Прискорений обмін речовин дозволяє їм харчуватися абияк, і при цьому виглядати як фітнес-модель. Проте з віком ця перевага зникає, і, якщо людина не займається собою, з часом його буде не відрізнити від більшості людей.
Незважаючи на всі таланти, щоб побудувати ідеальну фігуру, навіть мезоморфу доведеться попітніти. Йому також необхідно стежити за харчуванням, режимом сну і грамотно підходити до тренувального процесу.
Примітка: в природі практично не зустрічаються «чисті» типи статури. Чоловіки найчастіше поєднують у собі ознаки екто-, ендо — і мезоморфа.
Формування спортивної фігури протікає циклами набір‒схуднення. Це означає, що спочатку чоловікові необхідно набрати загальну масу, яку становить м’язова і жирова тканина. Потім йде процес схуднення (сушка). Позбавляючись від жиру, ви неминуче втрачаєте частину м’язів. Тому ці цикли повторюються до тих пір, поки не будуть досягнуті потрібні обсяги при мінімальній жирової прошарку.
Після цього атлети працюють над відстаючими місцями: додають обсягів в руках, литках, прокачують верхню частину грудей, займаються задній дельтоподібним м’язом. Щоб звузити талію, включають в тренування «вакуум».
Хто б що ні говорив, а красива фігура — це статус. Спортивний і сильний хлопець виділяється з натовпу, дівчата звертають на неї більше уваги, а чоловіки поважають. По суті, накачане тіло — це як дорога машина: показує, що ти можеш ставити і досягати цілей, що успіх для тебе не порожній звук. Займайтеся спортом і будьте здорові!
