Як же приємно носити обтягуючий одяг, що підкреслює фігуру! Але не в тому випадку, коли фігура нагадує кулю. Цей ненависний «рятувальний круг» здається вічним, і навіть жорсткі дієти не в змозі від нього позбутися. Одними обмеженнями в харчуванні тут не обійтися. Необхідний комплексний підхід. Давайте поговоримо, як зробити талію тонше і прибрати боки в найкоротші терміни.
Як зробити талію тонше: вправи для талії
Формула тонкої талії проста — це сполучення низького відсотка підшкірного жиру і грамотних тренувань. Вправи на прес, робота з обручем і регулярна практика вакууму допоможуть надати м’язам живота підтягнутий вигляд. Давайте розберемося, наскільки вони ефективні і як їх виконувати:
- Класичні скручування.
Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах і покладіть на крісло. Руки зімкніть в замок на потилиці. На видиху скрутіть плечовий пояс до тазу, не відриваючи поперек від підлоги. Повністю піднімати корпус не має сенсу, так як одна з функцій м’язів живота — це скручування тіла всередину.
- Зворотні скручування.
Лежачи на підлозі, зігніть ноги в колінах, руки покладіть вздовж тіла. Не відриваючи плечі, на видиху скрутіть таз до грудей і підконтрольне поверніться у вихідне положення. Це вправа задіює нижній відділ черевної м’язи, що часом так складно тренувати.
- Скручування з поворотом.
Це рух задіює косі м’язи живота і дозволяє сформувати гарний м’язовий корсет. Виконується, як і класичні скручування, але у верхній точці робиться поворот корпуса вліво. Потім необхідно повернутися в початкову позицію і повторити скручування, але вже з поворотом в протилежну сторону.
- Перенесення ніг через перешкоду.
Вправа навантажує бічні м’язи живота і нижню частину преса. Поставте перед собою невеликий табурет. Після цього ляжте на спину, випряміться і покладіть ноги на стілець. Потім зніміть і одночасно переносите обидві ноги з однієї сторони на іншу, не торкаючись підлоги.
Попередження: уникайте силового навантаження на прес, інакше замість тонкої талії отримаєте зворотний результат. М’язи живота необхідно тренувати 2-3 рази в тиждень, без додаткового обтяження в діапазоні від 20 до 50 повторень.
- Вправи з хула-хупом задіють велику кількість м’язів. Крім преса, серйозно навантажуються сідниці і поперек. Непогано підзаробляють стегна і гомілки.
Тренування з обручем збільшує приплив крові до пояса, а з нею і кількість кисню. З-за цього жирова тканина починає горіти активніше. Крім того, регулярні заняття з хула-хупом дозволяють сформувати красиву форму талії.
Для тренувань використовуйте обважений обруч з кульками. Вага такого інструменту варіюється від 0,5 до 2 кілограмів. Однак, якщо ще не освоїли техніку обертання, рекомендується вибрати хула-хуп легше.
Щоб підвищити ефективність, найкраще виділити для обруча окремий день, так як повноцінне тренування з хула-хупом триває 20-30 хвилин. Крім того, виконувати обертання після тренування преса проблематично.
- Вакуум. Ця вправа допомагає підтягти передню стінку живота і зменшити обхват талії.
Виконуйте вправу на голодний шлунок. Станьте прямо і розслабтеся. Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів. Потім випустіть повітря і втягніть живіт, намагаючись як би підтягнути його під ребра. Тримайте вакуум 15-30 секунд, після чого розслабтеся, подихайте і повторіть знову.
На перших етапах робити вакуум буде простіше, якщо спертися руками об стіл або на стіну. Коли зможете зробити 5-6 підходів поспіль, тоді переходьте до вертикального положення тіла.
Як прибрати боки на талії
Якщо хочете назавжди позбутися від звисаючих боків, необхідно усунути причини їх появи:
- Малорухливий спосіб життя. Жир накопичується, коли кількість споживаних калорій за день перевищує потреби організму. Отже, якщо у людини сидяча робота, а дозвілля він проводить перед телевізором, то неминучі проблеми з зайвою вагою.
Намагайтеся більше часу проводити в русі. На роботі виділяйте 10-15 хвилин на гімнастику. Відмовтеся від ліфта і поїздок на короткі відстані, більше гуляйте. Купіть абонемент у тренажерний зал, басейн або запишіться в групу здоров’я. Додаткова активність знизить відсоток підшкірного жиру і зробить талію тоншою.
- Неправильне харчування — це головна причина збільшення жирового прошарку. В молодості швидкість обміну речовин і скажений ритм життя дозволяють їсти будь-яку «гидота» без особливої шкоди для фігури. Але з часом обмінні процеси сповільнюються, а кулінарні уподобання залишаються колишніми.
Якщо хочете схуднути, перестаньте їсти шкідливу їжу. В холодильнику не повинно бути ковбас, копченостей, напівфабрикатів і газованої води. Забудьте про фаст-фуді, чіпси, солодощі та алкоголь. Їжте морську рибу, біле м’ясо, яйця і молочні продукти. В якості джерела вуглеводів використовуйте гречану, рисову і ячмінну каші. Не забувайте про свіжі овочі.
Крім того, необхідно змусити організм спалювати жирові запаси. Для цього потрібно створити дефіцит калорій. Знизьте розмір порцій. Вранці та в обід основу раціону повинні складати вуглеводи, а ввечері — білок і клітковина з овочів.
- Порушення водного балансу. Іноді талію «розносить» з-за нестачі або надлишку води. У першому випадку організм намагається зберегти рідина про запас, а в другому — накопичує надлишок в тканинах. В обох випадках виникає набряклість, яка може проявлятися у вигляді боків на поясі.
Намагайтеся тримати баланс і пити щонайменше 1,5–2 літра води на добу. Чай, кава та інші напої не в рахунок. В іншому випадку, крім «залитого» живота, людина ризикує отримати проблеми з нирками і кишечником.
Що робити якщо жиру занадто багато? Все залежить від ступеня проблеми. Тому спочатку проконсультуйтеся з лікарем. Перевірте стан серцево-судинної системи та суглобів. Якщо все в порядку, перегляньте ставлення до харчування і поступово збільшуйте активність.
Почніть з прогулянок і ранкової гімнастики, потім переходите до пробіжок. Для більшого ефекту запишіться в тренажерний зал і візьміть кілька індивідуальних занять, щоб зрозуміти основні принципи тренувань.
У тренувальній програмі робіть акцент на важких базових вправах: присідання зі штангою, жими на горизонтальній і похилій лаві, різних видах тяг. Вони вимагають більше енергії, а значить і жир згорить швидше. Щоб прискорити цей процес, закінчуйте тренування 30-40 хвилин на біговій доріжці.
Жир на животі — це найпоширеніша проблема людей, які вирішили зайнятися своєю фігурою. Так, деколи потрібно докладати надзвичайних зусиль, щоб створити тонку талію. Але хто сказав, що буде легко? Запам’ятайте: головне — це регулярні навантаження і правильне харчування. Тримайте себе подалі від булочок з тортами, займайтеся спортом, і ви не помітите, як роздутий живіт зникне.
