Схуднення — довгий процес. Однак, якщо прикласти певні зусилля, зможете досягти результату за більш короткий термін. Запорука успішного скидання ваги — правильне харчування і фізичні навантаження. Розповімо, що потрібно зробити, щоб схуднути за місяць мінімум на 5 кілограмів.
Як схуднути на 5 кг: вправи
Дієтологи стверджують, що найбільш оптимальний збір ваги — 1 кілограм на тиждень. При такому результаті не страждає організм, не обвисає шкіра, і скинуті кілограми не повертаються назад.
Однак кожна людина індивідуальна. Тому при дотриманні певного режиму харчування і регулярні заняття спортом зможете втрачати більше кілограмів. Також результат залежить від вихідної ваги — чим він вище, тим легше дається схуднення.
Ставите питанням, як схуднути швидко? Обов’язково займайтеся спортом. При фізичних і аеробних навантаженнях організм витрачає калорії, використовуючи в якості палива зайвий жир. Підтягуються м’язи, і тіло набуває красивий рельєф.
Як скинути вагу в короткі терміни? Найбільш ефективною вважається ранкове тренування натщесерце. Якщо не вистачає часу або не можете прокинутися, займайтеся ввечері. Краще робити вправи через день: м’язам теж потрібен відпочинок і відновлення.
Під час тренування обов’язково пийте воду, щоб не порушувати водний баланс. Не їжте за 1-1,5 години до занять і протягом такого ж часу.
Схуднути допомагає будь-який вид спорту — біг, плавання, теніс. Також добре відвідувати тренажерний зал.
Якщо чітко вирішили: «Хочу схуднути!», але немає можливості кудись ходити, займайтеся самостійно. По ефективності домашні тренування нітрохи не гірше занять в залі за умови, що не будете жаліти себе й ухилятися від роботи.
Перед тренуванням налаштуйте себе на робочий лад: надіньте спортивну форму, увімкніть улюблену музику.
Для максимального ефекту пропонуємо кругову тренування. Це поєднання кардіо — і силових навантажень. Вам знадобиться таймер і гарний настрій. Займайтеся мінімум 30 хвилин, краще — 1 годину.
Кожну вправу робіть 40 секунд. Потім відпочивайте 20 секунд і приступайте до наступного. Перед тренуванням обов’язково зробіть розминку.
Розповімо, які вправи в чіткій послідовності слід виконувати:
- Біг на місці.
Біжіть легко, в середньому темпі.
- Присідання.
- Станьте прямо, поставте ноги на ширині плечей.
- Присядьте, максимально відводячи таз назад.
- Слідкуйте за ногами: коліно не виходить за носок.
- Поверніться у вихідне положення.
- Стрибки.
Стрибайте, розводячи ноги в сторони і збираючи їх разом. Одночасно робіть махи руками вгору-вниз.
- Віджимання.
Виконуйте стандартні віджимання. Дівчатам дозволяється віджиматися з колін.
- Біг внизу.
Стати в позу «планка»: спираючись на долоні і пальці ніг, витягніть тіло в струнку. У швидкому темпі по черзі підтягуйте коліна до грудей.
- Вправи для сідниць.
Встаньте на карачки, спираючись на передпліччя. Виконуйте махи ногою вгору і в бік, чергуючи ліву і праву ноги.
- Стрибки внизу.
Станьте в планку і стрибайте, розводячи ноги в сторони і зводячи їх разом.
- Для преса.
Виконуйте стандартні скручування.
На наступних підходах можете піднімати ноги вгору-вниз або виконувати вправу лікоть-коліно.
- Біг з високим підніманням ніг.
Біжіть на місці, піднімаючи ноги якомога вище. Витягніть руки вперед і намагайтеся дістати до них колінами.
- Для боків.
Виконуйте почергові нахили в сторону.
Коли виконайте комплекс вправ, завершивши перше коло. Для максимального ефекту зробіть два кола: відпочиньте хвилину і повторіть весь комплекс спочатку.
Можете вибирати вправи по своєму смаку. Їх кількість практично не обмежена. Поступово збільшуйте навантаження з 40 секунд до хвилини. Час відпочинку не змінюється.
Таку ж тренування можете виконувати по системі Табата: 20 секунд робите вправу, 10 секунд відпочиваєте. В інтернеті є спеціальна музика з відліком часу: не потрібно постійно включати таймер.
Якщо будете займатися по системі Табата, виконуйте 4 кола вправ.
Ви дізналися, як правильно худнути за допомогою вправ. Кругова тренування оптимальна для швидкого скидання ваги. Займайтеся регулярно, і незабаром побачите позитивний результат.
Як правильно харчуватися, щоб схуднути
Якщо задавалися питанням, як схуднути, то знайте, що досягти результату без правильного харчування неможливо. Тому слід грунтовно переглянути свій раціон.
Поспішаємо порадувати: голодувати і сидіти на дієтах не потрібно. Для схуднення досить правильного харчування. Це раціон, в основі якого лежить корисна і різноманітна їжа.
Правильне харчування — це не тільки корисно, але й смачно. Звичайно, доведеться відмовитися від шкідливої їжі. Тим не менш дотримуватися таку дієту для схуднення дуже легко.
Слідкуйте за всім, що ви з’їли й випили. Помилково вважати, що напої не впливають на вагу. Наприклад, склянку томатного соку замінює повноцінний перекус.
Розповімо про основні принципи правильного харчування:
- Забудьте про триразовому раціоні: тепер ви їсте 5 разів на день маленькими порціями. Сніданок, обід і вечерю залишаються, але між ними ви дозволяєте собі 2 перекуси.
- Вуглеводи вживайте на сніданок, білки — на вечерю.
- Продукти варіть, тушкуйте, запікайте в духовці.
- Не вживайте майонез, кетчупи, солодку газовану воду, фастфуд та іншу шкідливу їжу.
- Солодощі замініть корисними сухофруктами.
- Їжте будь-які фрукти, але у другій половині дня уникайте бананів і винограду.
- Раз в тиждень можете побалувати себе невеликою порцією улюбленої страви, але до 12 годин дня.
- Кожен день намагайтеся їсти в один і той же час.
- Пийте зелений чай і воду без газу. Якщо не можете жити без кави, не відмовляйте собі в задоволенні, але не кладіть у нього цукор, молоко і вершки.
- Намагайтеся не вживати алкоголь. Єдине, що не пошкодить, — келих червоного сухого вина один раз в тиждень.
- Не пропускайте прийоми їжі і не переїдайте.
- Обов’язково снідайте.
- Не їжте перед телевізором.
- Будьте обережні з сіллю і приправами.
Дізнайтеся, яку їжу можна вживати:
- нежирні молочні продукти — кефір, сир, молоко, сметану;
- нежирне м’ясо — яловичу вирізку, курячу і индюшиную грудку;
- нежирні сорти річкової і морської риби;
- будь-які овочі, але намагайтеся уникати картоплі;
- будь-які фрукти і горіхи;
- мед гіркий чорний шоколад в розумних кількостях;
- яйця;
- будь-які крупи;
- макарони з твердих сортів пшениці;
- морепродукти.
Слідкуйте за порціями: краще їжте з маленького посуду. Об’єм їжі на тарілці повинен складати не більше 200 р.
Не прагнете худнути швидко. Пам’ятайте: чим повільніше, тим краще.
Навіть коли схуднете, не кидайте харчуватися правильно, адже це не дієта, а стиль життя. Так завжди залишитеся у формі і будете здорові.
Меню для схуднення на тиждень
Ви дізналися про основні принципи правильного харчування.
Тепер розкриємо приблизно меню на тиждень. Воно буде складатися з сніданку, першого перекусу, обіду, другого перекусу і вечері.
Не обов’язково дотримуватися чіткого списку продуктів, що можете чергувати дні тижня і перекуси.
Розділіть прийоми їжі по часу і дотримуйтесь графіка. Наприклад, сніданок о 7:00, перший перекус в 10:00, обід 13:00, другий перекус в 16:00 вечеря 19:00. Останній прийом їжі — за 4 години до сну.
Приблизне меню для схуднення таке:
- Понеділок.
- Вівсянка на воді з бананом, зелений чай або каву.
- Два ківі.
- Овочевий суп.
- Жменя будь-яких горіхів.
- Куряче філе, запечене в духовці, і овочевий салат з олією.
- Вівторок.
- Омлет з двох яєць, чай або кава.
- Два зефіру.
- Грибний суп зі шматочком цільнозернового хліба.
- Стакан (150 г) натурального йогурту з фруктами або кефіру.
- Нежирний сир і апельсин.
- Середовище.
- Гречана каша на воді. Можна додати 40 г вершкового масла. Чай або кава.
- Банан.
- Паста з морепродуктами або макарони з томатним соусом.
- Фруктовий салат.
- Запечена риба і овочевий салат.
- Четвер.
- Будь-яка молочна каша, чай або кава.
- Житній хлібець з сиром і зеленню.
- Гречаний суп.
- Два яблука.
- Порція креветок і овочевий салат.
- П’ятниця.
- Два варених яйця і помідор, чай чи каву.
- Сирна запіканка без борошна.
- Картопляне пюре і овочевий салат.
- Запечені яблука з сиром.
- Рибні або м’ясні котлети на пару, овочевий салат.
- Субота.
- Два тосту з медом, банан, кава або чай.
- Будь-які фрукти.
- Рагу з овочів з м’ясом.
- Бутерброд з цільнозернового хліба з нежирним сиром.
- Запечені гриби і куряче філе.
- Неділя.
- Молочна каша.
- Два–три вівсяних печива.
- Суп з фрикадельками.
- Склянка томатного соку і жменю сухофруктів.
- Креветки на грилі і овочевий салат.
Експериментуйте з харчуванням для схуднення: готуйте овочеві, сирні запіканки, салати з овочами і м’ясом, млинці з вівсяної муки (смажте без масла), ліниві вареники з сиру і манки. Так вам не набридне одноманітне меню.
Ви дізналися, як можна схуднути на 5 кг за місяць. Дотримуючись всіх рад, розпрощалися з зайвою вагою легко, безболісно і назавжди.
