Хочете привести себе у форму, але не знаєте, що робити? Цікавить питання, як схуднути в руках? Ви знайшли потрібну статтю. Далі ми розповімо про основні засади спалювання жиру і назавжди позбавимо від так званих рожевих окулярів.
Як схуднути в руках без гантелей
Усвідомте раз і назавжди — локального схуднення, тобто спалювання жиру в одному конкретному місці, не існує: це міф. Якщо бачили, як перед бігом обмотують живіт харчовою плівкою, то були свідком неправди. Так, є тимчасовий ефект. Однак він здебільшого зумовлений втратою води, яка заповнюється протягом кількох годин.
Тому, якщо ставите питанням, як прибрати жир з рук, знайте: щоб привести їх у форму, необхідно схуднути в цілому. При цьому потрібно усвідомлювати, що доведеться довго і наполегливо працювати, не лише на тренування, а й на кухні.
Щоб запустити спалювання жиру, необхідні дві умови:
- Дефіцит калорійності.
- Збільшення потреби в енергії.
Перше досягається за рахунок правильного харчування, а друге — виконання комплексу вправ, що спалюють велику кількість калорій.
Як харчуватися, щоб схуднути в руках? За великим рахунком, можна схуднути, харчуючись тістечками, головне — кількість споживаних калорій в день. Це значення повинно бути менше, ніж людина витрачає протягом доби.
Потреба в калоріях залежить від ваги, росту, активності і розраховується індивідуально. Дізнатися приблизне значення допоможе калькулятор, який можна знайти на спеціалізованих сайтах.
Складайте раціон на основі білкових продуктів і овочів. Корисні жири отримуйте з горіхів і риби. Частка вуглеводів не повинна перевищувати 20% від загальної кількості нутрієнтів.
Виключіть з раціону жирну, смажену, оброблену, солодку їжу, напівфабрикати і різноманітні снеки. Знизьте споживання хліба (особливо білий), забудьте про цукор і газованій воді. Будьте обережні з фруктами.
Щодо вправ? Найефективніші вправи для спалювання жиру — це многосуставние базові рухи. Це пояснюється тим, що при їх виконанні працюють великі м’язові масиви, які логічно вимагають більше енергії.
В домашніх умовах лідерами в цьому плані є:
- Присідання. Якщо хочете схуднути в руках — присідайте. Вправа задіює квадрицепси і біцепси стегон, сідничні м’язи, розгиначі спини і безліч стабілізаторів.
Якщо досягли успіху в присіданнях з власною вагою, візьміть обтяження — штангу або гирю. Непогана альтернатива — присідання на одній нозі. Воно розвиває не тільки м’язи, але і тренує координацію.
- Віджимання задіють третю за розмірами м’язову групу в теле — грудні і м’язи плечового пояса. Чималу навантаження отримують руки.
Дівчатам, яким не вистачає сил віджатися з упору лежачи, рекомендується виконувати рух з колін. Щоб змістити навантаження на руки, притискайте лікті ближче до тулуба.
- Віджимання від лави призначені для опрацювання трицепса. За витратами енергії це далеко не найкращий рух, але, щоб привести м’язи рук в тонус, підійде.
Під час виконання намагайтеся тримати спину прямо, а лікті щільніше притискувати до корпусу. Уникайте ривків і провалів — контролюйте рух.
Вправи для схуднення рук без накачування
Багато дівчата уникають тренувань, вважаючи, що як тільки візьмуть гантель, їх руки стануть не менше, ніж у Шварценеггера. Це не правда, особливо якщо мета занять — зниження ваги.
Зростання м’язів — це повільний процес, на який потрібні роки. Також для цього необхідні умови, які принципово відрізняються від тих, що потрібні для схуднення.
Так, якщо для спалювання жиру потрібен дефіцит калорійності, то, щоб збільшити м’язову масу, необхідно споживати більше, ніж потрібно. Крім того, в цьому випадку не обійтися без постійної прогресії навантаження, в той час як при схудненні цим принципом можна знехтувати.
З безпідставними страхами покінчили. Тепер розглянемо комплекс вправ, який поліпшить тонус не тільки рук, але і всього тіла.
Перед початком заняття проведіть розминку. Приділіть увагу суглобам і попереку. Виконуйте обертальні рухи, зробіть декілька нахилів вперед і в сторони.
Щоб розігнати кров по тілу, а також для запуску спалювання жиру рекомендується пострибати на скакалці протягом 20 хвилин. Якщо є можливість, пробіжіться.
Після цього приступайте до основних вправ:
- Присідання з широкою постановкою ніг — 3 підходи по 10-15 повторів.
Станьте прямо, ноги трохи ширше плечей, стопи повернені назовні на 45 градусів. Дивлячись перед собою, зігніть ноги, відведіть таз назад і опустіться до паралелі з підлогою. Поверніться на початкову. Щоб було простіше, уявіть, що ви сідаєте на низький табурет.
Примітка: під час руху коліна повинні «дивитися» у бік шкарпеток і не виходити за їх межі.
- Віджимання від підлоги з колін — 3 підходи по 5-10 повторень.
Покладіть на підлогу подушку і станьте на неї колінами. Руками упріться в підлогу, з середньою постановкою. Тримаючи спину прямою, опустіться до підлоги до торкання грудей і поверніться у вихідне положення.
- Віджимання від лави — 3 підходи по 5-10 повторень.
Станьте спиною до лавки (сталого табурет або журнальному столику), обіпріться на неї руками, витягніть ноги перед собою. З рівною спиною опускайте таз вниз, поки кут в ліктях не досягне 90 градусів. Після цього поверніться в початкову позицію і повторіть рух.
Примітка: не розставляйте лікті занадто широко і не округляйте плечі, щоб уникнути травми.
- Підйом гантелей на біцепс — 4 підходи по 10-15 повторень (на кожну руку).
Візьміть по гантелі і, розгорнувши долонями назовні, утримуйте їх на рівні стегон. На видиху підніміть кисті до плечей. Далі підконтрольне поверніться у вихідну позицію. У нижній точці зберігайте невеликий кут в ліктях.
Примітка: це вправа для рук можна виконувати почергово або одночасно обома руками. Ефективніше комбінувати обидва варіанти.
Важливо: відпочинок між підходами в кожній вправі не повинен перевищувати 90 секунд.
Зазначені в комплексі підходи і повторення розраховані на дівчину з середнім рівнем підготовки. Якщо такий обсяг роботи занадто серйозний для вас, знизьте кількість повторень або підходів. При необхідності навантаження можна збільшити, скоротивши час відпочинку і знизивши темп виконання вправ.
Не шукайте вправи для схуднення рук, так як їх не існує. Є рухи, які покращують тонус м’язів, але для спалювання жиру потрібен комплексний підхід. Сподіваємося, стаття позбавила вас від помилок і дала розуміння, як домогтися бажаного результату.
