Наближається літо, кількість одягу зменшується, а це означає: нашу фігуру легше оцінити. Але, що робити, якщо похвалитися нічим? Необхідно спалити жир! Як схуднути швидко і ефективно, які вправи виконувати і як харчуватися — про це далі.
Як схуднути в домашніх умовах: вправи для чоловіків
У спробах позбутися живота багато записуються в тренажерний зал, хтось бігає, інші качають прес. Однак лише одиницям вдається привести себе в порядок. У чому причина?
В тому, що далеко не всі знають принципи схуднення. Людина худне в тому випадку, якщо кількість споживаних калорій за день менше, ніж потрібно організму.
Дефіцит створюється завдяки плануванню раціону і збільшення затрат енергії. Перше відноситься до дієти, а друге — до тренувань.
Плануючи програму тренувань, віддавайте перевагу многосуставным важким вправою (базовим). Виконуючи їх, людина задіює великі м’язові масиви, які палять калорії в неймовірних кількостях.
Наприклад, для схуднення підйом штанги на біцепс не годиться, так як роботу виконують маленькі м’язи. Куди ефективніше зробити кілька присідань, де активно включаються квадріцепс, біцепс стегна, розгиначі спини і безліч стабілізаторів.
Як швидко схуднути? Пропонуємо кращі вправи:
- Присідання (чотириголовий, двоголовий м’язи стегна, поперек).
Вихідне положення: станьте прямо, ноги на ширині плечей, носки розвернуті назовні під кутом 45 градусів. Голова в нейтральному положенні, погляд перед собою.
Зайнявши початкове положення, на вдиху підконтрольне опустіть таз вниз, згинаючи коліна. Важливо пам’ятати, що рух починається з колін, а не відведення сідниць.
При опусканні тримайте спину прямою. Для рівноваги виставте руки перед собою.
Під час руху слідкуйте, щоб коліна не заходили за лінію шкарпеток. Опускайтеся, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Затримайтеся в такому положенні на секунду і, роблячи різкий видих, поверніться у вихідну позицію.
Рекомендація: якщо не вмієте присідати, уявіть, що ви сідаєте на низький табурет.
- Підтягування на перекладині (найширші м’язи спини; біцепси).
Вихідне положення: повисните на турніку, взявшись за нього руками верхнім хватом ширше плечей. Подайте груди вперед, зігніть і схрестіть ноги, трохи відкиньте голову назад.
На видиху, прогнувши поперек, підтягніть корпус до перекладини. Тягніться грудьми, намагаючись використовувати всю амплітуду руху. Якщо сили закінчуються, можна підтягуватися до середини особи або підборіддя.
Головне, щоб у верхній точці лікті знаходилися за спиною. Після цього плавно поверніться в початкове положення, зберігаючи невеликий кут в ліктях.
Рекомендація: якщо не вмієте підтягуватися, практикуйте негативні повторення. Ставши на стілець, зафіксуйте на перекладині верхню точку вправи, потім повільно опуститеся вниз і повторіть рух.
- Віджимання на брусах (грудні, дельтовидні м’язи; трицепси).
Вихідне положення: підніміться на бруси і прийміть упор на прямих руках. Опустіть голову вниз, подайте тіло вперед, ноги зігніть в колінах і схрестіть.
Зберігаючи спину прямою, плавно опустіть корпус вниз, розводячи лікті в сторони. Рухайтеся до низу до тих пір, поки кут в суглобі не стане 90 градусів. На видиху зробіть потужний поштовх і поверніться у вихідну позицію.
Примітка: якщо є можливість, виконуйте вправи з обтяженням. Додатковий вага ускладнить рух, а тому калорії будуть горіти активніше.
Як скинути вагу швидше? Ось порада ↓↓↓
Після основної тренування додайте аеробного навантаження: біг, стрибки на скакалці або плавання. При такому підході жир горить швидше, однак тривалість «кардіо» повинна бути не менше 20 хвилин. Крім того, якщо хочете схуднути, завжди займайтеся натщесерце.
Як швидко схуднути чоловікові: дієта
Як витрачати калорії, розібралися. Тепер поговоримо, як і чим харчуватися, щоб спалювати жир.
Тим, хто питає, як схуднути за тиждень, потрібно зрозуміти, що цей процес передбачає важку роботу і головним чином на кухні. Перше, що необхідно зробити, — перебудувати раціон.
Відмовтеся від жирної, смаженої та обробленої їжі. Забудьте про солодощі, напівфабрикатах, снеках і випічці. Раз і назавжди зав’язати з алкоголем, особливо з пивом.
В денному меню робіть упор на такі білкові продукти: курятина, індичка, пісна яловичина, яйця, нежирний сир. Складні вуглеводи отримуйте з каш, овочів і макаронів з твердих сортів пшениці. Джерела жирів — червона риба, авокадо, горіхи і насіннячка.
Структура нутрієнтів (білків, жирів, вуглеводів) у харчуванні для схуднення така:
- Білки — 60-70%.
- Вуглеводи — 20-30%.
- Жири — 5-10%.
З цього випливає, що більшу частину калорій потрібно отримувати з білкової їжі. Всі вуглеводи намагайтеся з’їсти в першій половині дня, а жири вживайте протягом доби.
Забудьте про дробовому харчуванні: воно не працює. Розгін метаболізму за допомогою частого вживання їжі невеликими порціями — це міф. Щоб схуднути, потрібно їсти менше, а не частіше.
Їжте 2-3 рази в добу, і вага почне йти. Якщо помітили, що під час дієти прогрес зупинився на кілька днів збільште кількість вуглеводів, а потім поверніться до планового харчування.
Для прикладу розглянемо, як може виглядати дієта на тиждень:
Понеділок
- Сніданок — яєчня з овочами; салат з болгарського перцю, цибулі і петрушки з оливковою олією; житній хліб.
- Обід — гречана каша з тушкованою яловичиною; жменю волоських горіхів; хліб з борошна грубого помелу.
- Вечеря — риба річкова на пару; салат з огірків, помідорів і зелені з оливковим маслом; нежирний сир.
Вівторок
- Сніданок — варені яйця; нежирний сир; овочевий салат; житній хліб.
- Обід — стейк з червоної риби з тушкованими овочами; салат з капусти, огірків і редиски; житній хліб.
- Обід — відварна куряча грудка; салат з морської капусти.
Середа
- Сніданок — яєчня з помідорами та цибулею; вівсяна каша з маслом; салат з огірків і помідорів; житній хліб.
- Обід — бурий рис з запеченої індички; овочеве асорті; кілька шматочків сиру; житній хліб; горіхи кешью.
- Вечеря — минтай на пару; салат з помідорів і солодкого перцю з оливковою олією.
Четвер
- Сніданок — відварені яйця; салат з огірків і помідорів з оливковою олією; житній хліб.
- Обід — гречана каша з тушкованою яловичиною; салат з капусти, помідорів і спаржі; хліб з висівками; авокадо.
- Вечеря нежирний сир; овочевий салат з олією.
П’ятниця
- Сніданок — суміш злаків на воді; овочеве асорті; відварна індичка; житній хліб.
- Обід — бурий рис з овочами; стейк з яловичини; салат з помідорів і огірків з оливковою олією; житній хліб, волоські горіхи.
- Вечеря — креветки на пару під вершковим соусом; салат з огірків, капусти і спаржі.
Субота
- Сніданок — яєчня з помідорами та цибулею; салат з солодкого перцю і помідорів; житній хліб.
- Обід — гречана каша з тушкованою яловичиною; салат з капусти і огірків; сендвіч з сиром на житньому хлібі.
- Вечеря — хек на пару; овочевий салат з оливковою олією.
Неділя
- Сніданок — суміш злаків; варені яйця; салат з огірків і капусти; житній хліб.
- Обід — стейк з червоної риби; бурий рис з тушкованими овочами; овочеве асорті; житній хліб.
- Обід — відварна куряча грудка; салат з помідорів і огірків з оливковою олією.
Питво вибирайте самі, головне, щоб воно не містило цукор. Для чаю чи кави використовуйте цукрозамінник. Вранці допустимо випити свіжовичавлений сік, ввечері обмежтеся склянкою води.
Якщо між прийомами їжі нестерпно хочеться їсти, випийте нежирний кефір або з’їжте 1-2 фрукта (ківі, яблуко; апельсин або грейпфрут).
У питанні, як схуднути, важливо забезпечити дефіцит калорійності і виконувати правильні вправи.
Однак все це не має сенсу без справжнього бажання змінитися і самодисципліни. Не забувайте, навіщо вплуталися в боротьбу із зайвою вагою, і дуже скоро він відступить.
