Цей ненависний жир ніяк не йде. Міцно «прописавшись» в області талії, він знижує самооцінку мільйонів людей. Як прибрати живіт в домашніх умовах, цікавить багатьох. Але без знання принципів схуднення досягти мети нереально. Що це за правила і що потрібно робити? Розберемося.
Як прибрати живіт чоловікові: вправи вдома
Ви ніколи не позбудетеся від живота, якщо не переглянете ставлення до харчування. Щоб прибрати живіт, споживайте менше їжі, ніж потрібно організму.
Розберемо чоловічий комплекс вправ для спалювання жиру:
- Присідання — 5 підходів по 15-20 повторень.
Під час присідань працюють передня і задня частина стегна, сідниці і м’язи-стабілізатори.
Це вправа провокує приплив крові в області малого тазу, що позитивно позначається на чоловічому здоров’ї.
Техніка: станьте прямо, ноги на ширині плечей. Відведіть плечі назад і підніміть голову. На вдиху опустіть таз вниз, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Затримайтеся на секунду і на видиху поверніться у вихідну позицію.
У нижній точці слідкуйте, щоб коліна не виходили за край носка і не «складалися» всередину.
- Віджимання на брусах — 5 підходів по 5-10 повторень.
Крім грудних м’язів, під час цієї вправи активно працюють трицепси і плечі. Є два варіанти руху, які зміщують навантаження на груди або руки.
Техніка: підніміться або запрыгните на бруси, зафіксуйте упор на прямі руки, ноги підігніть і складіть хрест-навхрест. Опустіть голову і трохи нахиліть тіло вперед. На вдиху підконтрольне опустіться до кута 90 градусів в ліктях. Потім, роблячи різкий вихід, виштовхніть тіло вгору.
Щоб змістити навантаження на трицепси, дивіться перед собою і тримайте корпус прямо протягом усього підходу.
Важливо: якщо вдома немає брусів, в якості альтернативи підійдуть класичні віджимання від підлоги. Робіть по 10-15 повторень в 3-5 підходах.
- Підтягування на турніку — 3 підходи по 5-8 повторень.
Тут основне навантаження дістається найширшим м’язам спини. Також активно включаються велика кругла м’яз, трапеція, біцепси і прес.
Підтягування виконують прямим і зворотним хватом. Широке розташування рук акцентує навантаження на спині, вузьке — на біцепсах.
Техніка: візьміться за поперечину середнім хватом трохи ширше плечей, ноги схрестіть, подайте груди вперед. На видиху підтягніться і постарайтеся торкнутися турніка груддю. При цьому важливо, щоб у верхній точці лікті заходили за спину. Потім підконтрольне поверніться в початкове положення.
Рухайтеся плавно, уникаючи ривків. У нижній точці не опускайтеся до кінця, щоб вправа була ефективним.
- Скручування на прес — 5 підходів по 10-20 повторень.
Головна функція прямого м’яза живота — приводити плечовий пояс до тазу і навпаки. Тому для ефективного опрацювання преса необхідно саме скручуватися, а не піднімати і опускати корпус.
Техніка: ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах і засуньте шкарпетки під щось важке (крісло, диван тощо). Зімкніть руки на потилиці, лікті розведіть в сторони. На видиху плавно скрутіть корпус, як би намагаючись зімкнути груди і таз. Відчуйте напругу, поверніться в початкову позицію і повторіть рух.
Опускаючись вниз, не лягайте на підлогу повністю. Як тільки лопатки торкнуться землі, починайте наступне повторення. Повне розслаблення м’язів знижує користь від вправи.
- Біг підтюпцем — 15-20 хвилин.
Вправи для живота — це ще не все. Для активного спалювання жиру життєво необхідно давати аеробне навантаження, чим і є біг підтюпцем.
На основний тренуванні організм в якості палива використовує глюкозу, накопичену в м’язах. Наше завдання — витратити її, щоб під час бігу горів тільки жир. Мозок не віддасть наказ витрачати запаси на чорний день, якщо доступна чиста енергія.
Важливо: бігайте спеціального взуття на високій і м’якій підошві. Щоб знизити ризик травми, простежте, щоб стопа була надійно зафіксована.
Як прибрати жир з живота дівчині: вправи
Для дівчат при схудненні діють ті ж правила, що й для чоловіків.
Однак варто знати і другий принцип, що лежить в основі боротьби із зайвою вагою, — ефективна витрата енергії.
Нерідко ті, хто не знає, як позбутися від живота, виконують порівняно легкі вправи. У підсумку витрати енергії настільки малі, що ледве перекривають добову калорійність раціону.
Вправи для схуднення живота повинні бути важкими і задіяти великі масиви м’язів: ноги, спину, плечовий пояс.
Одне з кращих рухів для схуднення будинку — це присідання. Далі за ефективністю йдуть підтягування, віджимання на брусах та їх варіації.
Останні два рухи більшості дівчат не під силу. Тому пропонуємо альтернативний комплекс вправ для схуднення:
- Присідання — 4 підходи по 5-10 повторень.
Техніка присідань однакова для чоловіків і жінок. Однак при бажанні можна збільшити навантаження на сідниці.
Для цього широко поставте ноги і опускайтеся нижче паралелі з підлогою. Чим нижче присідаєте, тим більше роботи дістається сідничним м’язам.
Примітка: якщо присідати з власною вагою занадто легко — поступово збільшуйте кількість повторень до двадцяти разів. Потім використовуйте додаткові обтяження.
- Віджимання з колін — 5 підходів по 10-15 повторень.
Це полегшений аналог віджимань на брусах. Працюють ті ж м’язи: грудні, трицепси і дельти. Також підробляють розгиначі спини і прес.
Техніка: станьте на коліна і упріться долонями в підлогу трохи ширше плечей. Тримайте спину прямою з природним прогином в попереку, погляд спрямований вниз. На вдиху плавно опуститеся, не торкаючись поверхні корпусом. Затримайтеся на мить і, видихаючи, різко отожмитесь.
Важливо: у верхній точці не замикайте руки в ліктях, інакше корисне навантаження піде в суглоби.
- Підйом ніг з поворотом корпусу — 4 підходи по 10 підйомів на кожну ногу.
Комплексне рух, який змушує працювати косі м’язи живота, стегна і нижню частину спини.
Техніка: станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки витягніть уздовж тіла і зігніть в ліктях, дивіться перед собою. Підніміть праву ногу і, повертаючи корпус, торкніться коліном ліктя лівої руки. Поверніться у вихідну позицію і повторіть рух на протилежний бік.
Якщо подібної навантаження недостатньо, комбінуйте це вправа з класичними скручиваниями, описаними в попередньому розділі.
- Випади з гантелями — 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.
Якщо не знаєте, як прибрати жир з живота, без випадів не обійтися. Це вправа, крім квадрицепсов, гомілки і сідниць, залучає велику кількість м’язів-стабілізаторів.
Техніка: станьте прямо, шкарпетки разом. Візьміть гантелі і тримати уздовж тіла на прямих руках. Зробіть крок вперед і присядьте. При цьому коліно залишилася позаду ноги не повинно стосуватися підлоги. Поверніться в початкову позицію і зробіть випад другою ногою.
Важливо: в нижній точці коліно провідної ноги не повинно виходити за лінію стопи. Крім того, стежте, щоб гомілка була строго перпендикулярна підлозі.
- Біг або стрибки через скакалку — 10-15 хвилин.
Завершуйте основну тренування аеробної навантаженням. Це значно підвищує ефективність схуднення. Принцип той же, як у попередньому комплексі, — спочатку спалюємо глікоген, а потім використовуємо в якості енергії жир.
Немає можливості бігати? Пострибайте через скакалку, крім того, відмінна альтернатива — їзда на велосипеді по пересіченій місцевості.
Вправи для схуднення живота: поради
Прислухайтеся до таких рекомендацій:
- Займайтеся натщесерце.
Ідеальний час для спалювання жиру — вранці до сніданку. Випийте склянку води і вперед. Якщо тренуватися спросоння — це не варіант.
Виконуйте вправи через 3-4 години після останнього прийому їжі. В іншому випадку після вичерпання запасів глікогену буде витрачатися енергія, що отримується з їжі, а не жиру.
- Давайте аеробне навантаження перед основним тренуванням.
Якщо дозволяє фізична підготовка, здійснюйте пробіжку до основного тренування.
Таким чином, за 20-30 хвилин витратиться глікоген, а під час вправ згорить більше жирової тканини.
- Слідкуйте за обсягом навантаження.
Коли мотивація зашкалює, легко переоцінити можливості організму. Починайте з простих вправ з мінімальною кількістю підходів і повторень. Поступово збільшуйте їх кількість, а потім переходьте до складних вправ.
- Періодично збільшуйте кількість калорій у раціоні.
Помітили, що спалювання жиру зупинилося? Якщо режим харчування не порушувався, значить мозок намагається «врятувати» тіло від голодної смерті і забарився метаболізм. У цьому випадку потрібно на 3-4 дні збільшити калорійність раціону, після чого повернутися до колишніх показників.
Тепер ви знаєте, як швидко прибрати живіт з максимальною користю для організму.
Дотримуйтеся основних принципів схуднення, правильно харчуйтеся і виконуйте правильні вправи.
Буде важко, але пам’ятайте: все по-справжньому важливе дається нелегко. Не здавайтеся, і все вийде!
