Всі без винятку молоді матусі, які народили малюка, задаються питанням, як прибрати живіт після пологів і повернути підтягнутість і красу. Якщо жінка налаштована рішуче, з оптимізмом займеться наведенням тіла в порядок, то вона швидко поверне собі пружні м’язи і струнку фігуру.
Чому це сталося і живіт нагадує фартух
- З ростом дитини матка сильно збільшується в розмірах, тому на область живота припадає велике навантаження. Не секрет, що жінки мало займаються спортом і мають слабкий прес. М’язи живота не підготовлені для утримання додаткової ваги і досить відчутно розтягуються. Відразу після пологів тонус не повертається, і живіт неминуче відвисає.
- Скорочення матки після пологів відбувається поступово, цей процес розтягується на місяць-півтора. В цей же час з організму виводиться зайва рідина.
- Під час виношування малюка формується жирової пояс на животі, боках, стегнах і сідницях. Це фізіологічний процес, і перешкодити йому ми не в силах. Природа піклується про малюка в утробі, оточуючи його додатковим захистом. Звичайно ж, після пологів відкладення нікуди не подінуться, якщо не докласти деякі зусилля.
- Шкіра також має тенденцію до розтягування. У багатьох вона розтягується так сильно, що утворюються розтяжки, які потрібно негайно лікувати відразу ж після народження дитини, інакше вони залишаться на все життя.
Коли можна починати вправи
Організм молодої матусі повинен відновитися. Процес цей тривалий і індивідуальний, до уваги слід брати схильність до повноти, вага, фізичну підготовку, вік.
Після народження першого малюка повернути колишню фігуру порівняно легко, особливо якщо жінка молода і не набрала більше 12-14 кг. З подальшими пологами прибрати зайву вагу стає все складніше. А якщо мало місце кесарів розтин, то процес ще більше сповільнюється.
Якщо під час вагітності жінка займалася фізкультурою, то її м’язи не встигли розслабитися, а значить, швидше увійдуть в тонус.
Обов’язково годуєте дитину грудьми, так швидше підуть жирові відкладення, для вироблення молока організм витрачає до 500 Ккал на добу і відбувається природне спалювання внутрішніх жирів. Також виробляється гормон окситоцин, який скорочує матку, а разом з цим підтягує фігуру.
Щоб прибрати живіт після пологів за допомогою фізичних вправ, необхідно проконсультуватися з лікарем. Якщо немає протипоказань, то легка фізичне навантаження показана ще в пологовому будинку. Це не означає, що ви повинні відразу ж зайнятися силовими вправами. Досить легких розминок рухів кожен день.
Почніть з гімнастики Кегеля, щоб відновити м’язи тазу, вони прості, але дуже ефективні. Полягають у напрузі і розслабленні м’язів піхви і промежини. Методика Кегеля допоможе не тільки швидко оговтатися після пологів, але і уникнути проблем у сексуальному житті.
У перші дні після народження дитини виконуйте вправи на розтяжку, нахили. Через три-чотири тижні можна поступово збільшити навантаження, а ось активні заняття фітнесом відкладіть як мінімум на шість-вісім тижнів.
Як повернути фігуру після пологів
Краса вимагає жертв, а значить, щоб прибрати живіт після пологів в домашніх умовах, потрібно добре попрацювати. Комбінуючи всілякі способи, ви обов’язково досягнете позитивних результатів.
Бандаж і підв’язування
Якщо стоїть питання, як підтягнути живіт після пологів, не вдаючись до фізичних вправ, спробуйте наступні засоби.
- Бандаж. Запобігає відвисання живота шляхом підтримування, допомагає уникнути розтяжок, зменшує навантаження на хребет і ноги. Зверніть увагу на універсальний бандаж, який можна використовувати як під час вагітності, так і після пологів. Проте багато лікарів, що займаються післяпологовим відновленням, категорично проти бандажа. Тазове дно після пологів слабкий, та внутрішні органи опускаються в утворилося порожній простір, утворене ослаблими м’язами, а це загрожує неприємними наслідками.
- Коригувальна білизна. Підтримує обвислий живіт і груди, не даючи ще більше розтягуватися. Допомагає матці швидше скоротитися і не допускає опущення внутрішніх органів через відсутність тонусу м’язів, а також знижує навантаження на хребет і просто робить фігуру стрункішою.
- Підв’язування. Виконує ті ж функції, що бандаж і коригуючий білизна, тобто призначене для приведення тонусу черевних м’язів в норму. Перевагою є економічність, для підв’язування можна взяти будь довгий шарф типу слінга. Підв’язуються лежачи, кладуть тканину на живіт і обертають навколо талії, на спині перехрещують і зав’язують вузлик під животом. Перший шар буде втягувати живіт, а другий — підтримувати його. Носити шарф слід не менше двох тижнів.
Правильне харчування
Варто пам’ятати, що при годуванні груддю категорично заборонені всілякі дієти. Це пов’язано з тим, що якщо годуюча жінка буде втрачати більше 1 кг ваги в тиждень, то токсини, що утворюються при швидкому розщепленні жирів, потраплять в молоко і завдадуть шкоди дитині. Також дієти можуть послабити вироблення молока.
Зверніть увагу на раціональне здорове харчування. Фрукти і овочі, нежирне м’ясо і риба, молочні продукти будуть корисні і вам, і вашому малюкові. Уникайте солодощів, випічки, ковбас і консервів. Пийте більше води. Пам’ятайте, що від вашого здоров’я безпосередньо залежить здоров’я малюка.
Обгортання
Якщо мама за медичними показаннями або з інших причин не може активно займатися фізичними вправами, то на допомогу прийде обгортання. Воно допоможе позбутися живота після пологів і поверне шкірі колишню пружність.
Перевагою є простота методу, не обов’язково йти в СПА-салони, можна чудово обійтися і в домашніх умовах.
Регулярні обгортання надають сприятливу дію на шкіру. Використовувані речовини збільшують кровообіг, тонізуючи шкіру і скорочуючи розтяжки.
- Прийміть душ, распарьте шкіру і розітріться грубої мочалкою.
- Нанесіть на проблемні ділянки лікувальний склад (мед, блакитна глина, кавова гуща або водорості) і оберніться харчовою плівкою.
- Зверху закутайтеся в махровий рушник і спокійно полежте протягом години.
- Зніміть плівку і змийте склад під душем.
- Зволожте шкіру кремом.
Масаж
В душі масажуйте живіт жорсткою мочалкою, надсилайте на нього контрастні струменя води. Таким чином збільшується кровообіг і прискорюється скорочення м’язів черевної порожнини.
Після душу спробуйте одну з вправ доктора Бубновського – візьміть круглу палицю або качалку для розкачування тіста і масажними рухами з силою розтирайте живіт, боки, стегна. Це досить неприємно, але дуже ефективно.
Під час заняття повсякденними справами візьміть собі за правило постійно втягувати живіт. Це своєрідний масаж внутрішніх органів, який підвищить тонус.
Ефективні вправи
Ні для кого не секрет, що рух – це життя. Без активної фізичного навантаження буде складно прибрати обвислий живіт після пологів. Тому, милі жінки, займіться гімнастикою! Ви не тільки зробите фігуру стрункою і підтягнутою, але і підвищите свій життєвий тонус, і ніяка післяпологова депресія не буде страшна.
Зверніть увагу, що силові вправи і високе фізичне навантаження може зменшити лактацію, тому не доводьте тренування до фанатизму, не забувайте про малюка.
Заняття на фітболі
Великий гімнастичний м’яч допоможе фігурі знайти колишню витонченість. Вправи на мячі відрізняються повною відсутністю травматизму, простотою і високою ефективністю. Це станеться у випадку, якщо м’яч підібраний правильно – перед покупкою сядьте на нього, і якщо зігнуті ноги в колінах утворюють прямий кут, то все в порядку.
Поверхня м’яча може бути різна – гладка, пупирчата (для боротьби з целюлітом), з ручками (для тих, хто побоюється за свою рівновагу).
На фітболі можна робити ті ж самі вправи, що ви робите в положеннях сидячи і лежачи, їх ефективність тільки зросте.
Амортизаційні властивості м’яча допомагають розслабити хребет, поліпшити кровообіг і підвищити обмін речовин. Вправи на ньому дозволяють задіяти всі м’язи тіла, зміцнити спину і прес, поліпшити поставу.
Присідання з немовлям
Що робити, якщо мама хоче зайнятися фігурою, а дитя бажає бути на руках? Спробуйте парні тренування – це піде на користь обом. Дитина буде у захваті від спілкування з мамою, а вона поєднає приємне з корисним. А головне – гарний настрій забезпечено!
Парні заняття з дитиною практикуйте, коли малюк вже добре тримає голівку, щоб не нашкодити йому. Якщо дитя не спить і не проти пограти, можна використовувати ці моменти для фітнесу.
Самі елементарні вправи в парі з немовлям – це випади і присідання, нахили і повороти. Між іншим, дитина тренує вестибулярний апарат, але намагайтеся не робити занадто різких рухів.
Сидячи і лежачи можна тренувати плечовий пояс, піднімаючи і опускаючи дитини в різних положеннях. Навіть хитання преса, складки і скручування можна засвоїти, займаючись з малюком.
Махи ногами
Одне з безпечних вправ, не здатне нашкодити. Махи можна виконувати стоячи або лежачи, вперед, назад або в сторони.
Вони зміцнюють косі м’язи живота, стегна і сідниці, сприяють розтяжці.
«Велосипед» і «Ножиці»
О, ці знайомі з уроків фізкультури вправи! В дитинстві ніхто не замислювався, наскільки вони ефективні. А адже це зміцнення преса, внутрішньої поверхні стегон, м’язів ніг і сідниць.
Вправи прості. Виконуються з положення лежачи на спині. У першому випадку імітується їзда на велосипеді, крутіння педалей. Руки краще тримати зчеплені за головою, підняти плечі. Для другого вправи ноги підняті на 45 градусів і розлучаються-схрещуються, імітуючи ножиці.
Планка
Це універсальне і дуже ефективна вправа, що дозволяє привести в тонус не тільки м’язи живота, але і все тіло. Досить стати в позицію віджимання, спертися на руки або передпліччя і кінчики ніг, тіло витягнуте в «струна», підтягнуті сідниці і живіт. Вправа статичне, тому ніяких рухів робити не потрібно, тіло все зробить за вас. Головне – стійте!
Всього кілька хвилин в день витратьте на планку, і ваша фігура на очах зміниться. Здається, що дуже просто постояти в такому положенні, але насправді всі м’язи тіла напружуються і активно працюють. Саме тому ця вправа дуже популярно, тим більше, що не потрібно додатковий інвентар і виконувати його можуть навіть новачки.
Нехай всього кілька митей спочатку, але з кожним днем ви відчуєте, що можете стояти в планці все довше і довше.
Обруч
Хулахуп починайте крутити через 3-4 місяці після виписки з пологового будинку, коли внутрішні органи повернулися на свої місця, матка скоротилася, а м’язи живота почали набувати потрібний тонус. Для жінок після кесаревого розтину обруч доступний не раніше півроку після пологів.
Не обирайте його з виступами і кульками, віддайте перевагу гладкої поверхні – це не призведе до травматизму і гематом. Вага обруча не повинен бути занадто важким, інакше можна отримати травму хребта.
Крутите обруч поступово збільшуючи час, спочатку не більше 5 хвилин в день, потім можна довести до півгодини.
Обертання обруча – це один з видів кардионагрузки, який дозволяє зміцнити прес і позбавитися від зайвої ваги.
Корисні поради
- Кілька днів після пологів піднімайтеся, спочатку перевернувшись набік.
- Намагайтеся частіше лежати на животі для скорочення матки.
- Не робіть різких рухів, всі вправи виконуйте плавно.
- Заняття гімнастикою проводите після годування груддю.
- Між вправами пийте воду.
- Займайтеся регулярно, а не час від часу, інакше ви не досягнете потрібного ефекту.
- Тренуйтеся в добре провітрюваній кімнаті, після занять прийміть контрастний душ.
І на закінчення
Милі жінки, матусі! Все у ваших руках – і краса, і здоров’я, і струнка підтягнута фігура. Займайтеся собою, але робіть всі процедури і вправи із задоволенням. У вас обов’язково все вийде!
