Багато людей набирають зайві кілограми саме взимку. У цій статті ми розберемо основні рекомендації, як правильно харчуватися взимку, щоб не погладшати.
Як правильно харчуватися взимку: основи правильного харчування
Для підтримання нормальної життєдіяльності організму необхідно забезпечувати постійну температуру тіла. В умовах холодів найефективніший спосіб затримки тепла — збільшити жировий прошарок. Тому бажання їсти взимку більше, ніж в інший час року — природний механізм адаптації до холоду.
Крім того, взимку нам не вистачає сонячного світла, із-за чого знижується вироблення серотоніну — гормону щастя. Поповнити його запаси допомагає солодке. Ось рука і тягнеться за тістечками, тортиками та іншими смаколиками.
Які ж основи правильного харчування взимку? Отже:
- Приймайте їжу в один і той же час.
- Включіть в щоденний раціон гарячі супи. Перші страви ситні і менш калорійні. Вони повільно перетравлюються, завдяки чому відчуття ситості залишається надовго.
- Замініть майонез нежирної сметаною або натуральним йогуртом.
- Пийте багато рідини. Вода бере участь в переробці жиру і пригнічує апетит. Щоб отримувати достатню кількість рідини, вживайте в їжу овочі, які містять багато води (огірки, помідори, морква, баклажани, квасоля).
5. Додавайте більше перцю в щоденні страви: він прискорює розпад жиру.
6. Обмежте швидкі вуглеводи в раціоні (молочний шоколад, торти, тістечка, кетчуп, алкоголь).
7. Їжте більше повільних вуглеводів, які містяться в:
- вівсяних пластівцях;
- натуральному молоці;
- сочевиці;
- зеленому горошку;
- яблуках;
- гарбузовому насінні;
- апельсинах;
- волоських горіхах;
- темному шоколаді.
8. Включіть в раціон лляну борошно: вона багата вітамінами, антиоксидантами і жирними кислотами. Страви, приготовлені на основі льняної муки, — низькокалорійні і ситні.
9. Вживайте більше кисломолочних продуктів (йогурт, кефір, сир, твердий сир, молоко). Молочні продукти допомагають швидше скидати вагу.
10. Їжте зелені овочі і фрукти (броколі, капусту, зелений перець, ківі, яблука, авокадо).
11. Повністю виключіть з раціону фастфуд.
Секрети правильного харчування взимку: меню в деталях
Стабілізувати масу тіла і уникнути появи зайвих кілограмів можна, якщо розробити й дотримувати меню правильного харчування.
Для того щоб скласти раціон правильного харчування, виконайте кілька простих кроків:
- Розрахуйте кількість калорій, які вам необхідні в нормі.
- Складіть по пам’яті усереднене щоденне меню.
- По калорійності продуктів в меню порахуйте калораж свого буденного раціону і його різницю з нормою.
Секрет правильного харчування — розробити індивідуальне меню в залежності від потреб організму. Записуйте або фотографуйте усе, що з’їдаєте в день. Аналізуйте, які продукти стимулюють апетит (солодощі, білий хліб, ковбасні вироби), і обмежуйте їх вживання. Вважайте калорії і коректуйте дієту.
Правильне харчування взимку можливо з таким меню на кожен день:
1. Перші страви. Супи на овочевих бульйонах:
- борщ;
- грибний суп;
- суп з гречаної крупи;
- квасолевий суп;
- чечевичная юшка;
- гороховий суп.
За бажанням додайте до готового супу варену курку.
2. Другі страви. Жирна морська риба (тунець, форель, скумбрія, лосось), нежирне м’ясо:
- курка;
- пісна яловичина;
- індичка;
- телятина;
- кролик.
Гарніри до других страв: овочеве пюре (картопляне, гарбузова, кабачкове), каші (перлова, гречана, чечевичная).
3. Салати:
- з квашеною капустою;
- морквяний салат;
- вінегрет;
- з квасолею.
Готуйте салати без майонезу, краще заправляти їх рослинною олією.
4. На десерт:
- сухофрукти;
- горіхи;
- мед;
- сезонні фрукти (ківі, мандарини, апельсини, гранати).
Раціональне харчування ефективно за умови дозованих фізичних навантажень. Займіться фітнесом, танцями, грайте з дітьми, проводьте більше часу на свіжому повітрі.
Будьте здорові!
