Вирішили зайнятися своїм тілом і підготуватися до наступного пляжного сезону? Похвально. Ви вже зробили правильний крок, раз читаєте цей матеріал. Почнемо з того, що красиву і підтягнуту фігуру неможливо уявити без прокачаного преса. Щоб привести цю м’яз у форму, необхідно регулярно тренуватися і стежити за харчуванням. Але про все по порядку. Отже, як накачати прес за тиждень.
Прес: як швидко накачати
Всі ми жадаємо швидких результатів у бізнесі, стосунках, кар’єрі, адже жити хочеться зараз, а не потім. Але, як би ми не старалися, як би ефективно не працювали, на все потрібен час, і розвиток м’язів не виняток.
Можливо, вас це розчарує, але швидко накачати прес не вийде. Це така ж м’яз, як і решта. На тренуванні вона пошкоджується, а під час відпочинку стає все сильніше. Щоб домогтися помітних результатів, повинно пройти не менше сотні циклів тренування–відновлення».
Фітнес-моделі з обкладинок спортивних журналів, щоб мати рельєфний пророблений прес, присвятили тренувань не менше 5-10 років. Однак не варто засмучуватися. М’язи живота цілком можна привести в порядок за 3-4 тижні, якщо дотримуватися певні правила тренінгу і харчування.
Як зробити прес видимим
Більшість спортсменів каже, що видимість кубиків на животі залежить більшою мірою від раціону, ніж від тренувань. Тому, якщо хочете щодо швидких результатів, позбудьтеся від зайвого жиру. А це неможливо зробити, якщо не переглянути своє ставлення до харчування.
Складіть план харчування на добу з дефіцитною калорійністю. Це означає, що за день необхідно з’їдати менше, ніж того вимагає організм.
Щоб не голодувати, вчинити інакше: збільшення витрати енергії. У тренажерному залі робіть упор на базових вправах, закінчуйте тренування на велотренажері або біговій доріжці.
Для спалювання жиру білка в раціоні повинен займати не менше 50-60%; вуглеводи — 45-35% і не більше 5% жиру. При цьому вуглеводи намагайтеся з’їдати в першій половині дня. Увечері, крім білка, їжте овочі.
Як швидко людина спалить достатньо жиру, щоб проступили кубики, залежить від індивідуальних особливостей організму і стану тіла на момент початку тренувань. Але якщо брати в середньому, то при початковому вмісті жиру до 15% чітко промальовувати кубики вийде через 1-2 місяці.
Як накачати прес за тиждень вдома: вправи на прес
Ми з’ясували, що за тиждень накачати прес не вийде. Однак це не означає, що потрібно опустити руки. Запам’ятайте: головне — стежити за харчуванням і грамотно тренуватися.
Щоб правильно виконувати вправи для м’язів преса, необхідно знати їх функції:
- Пряма м’яз живота згинає хребет у попереку, бере участь в поворотах і нахилах корпусу.
- Зовнішні косі м’язи, крім основних функцій, беруть на себе частину навантаження при підйомі тазу.
- Зовнішні косі м’язи згинають хребет в бічній проекції.
Виходячи з цього, може скластися враження, що для тренування м’язів живота потрібно піднімати корпус, лежачи на підлозі, або підтягувати таз, висячи на перекладині. Це не зовсім так.
Щоб повноцінно опрацювати прес, необхідно скручувати груди до ніг або навпаки. Саме скручування як слід навантажують прес. Хочете знати, як накачати прес вдома? Уважно прочитайте, як виконувати вправи на прес.
Комплекс вправ для преса:
- Скручування лежачи на підлозі — 3 підходи по 20-25 повторень.
Це вправа задіює верхню частину прямої черевної м’язи. Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах, а стопи зафіксуйте чимось важким. Стисніть кисті в замок на потилиці, лікті розставте в сторони. На видиху закрутіть грудний відділ у напрямку тазу. Поперек не відривайте. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть рух.
- Зворотні скручування — 3 по 15-20 повторень.
Дзеркальне відображення попередньої вправи. Навантажує саму проблемну у більшості людей нижню частину преса. Лягайте на підлогу, руки вздовж тіла, голова притиснута, ноги зігнуті. Зробіть потужний видих і скрутіть таз, намагаючись торкнутися грудей колінами. Потім підконтрольне поверніться у вихідне положення.
- Підйоми корпусу з поворотом — 3 по 10-15 повторень на кожну сторону.
У цьому русі опрацьовуються внутрішні і зовнішні косі м’язи преса. Початкова позиція така ж, як у першій вправі. Проте в техніці є невеликі, але принципові відмінності. Під час скручування плавно поверніть корпус вправо, потім поверніться на початкову, а в наступному повторенні поверніться вліво.
- Велосипед — 3 підходи по 20-30 секунд.
Цією вправою добре добивати прес наприкінці тренування, так як воно задіє всі м’язи живота. Лягайте, руки зімкніть в замок на потилиці, лікті розставте в сторони і відірвіть плечі від підлоги. Притисніть поперек, ноги зігніть в колінах і підніміть так, щоб гомілки були паралельні підлозі. З такого положення імітуйте крутіння педалей і одночасно повертайте корпус правим ліктем до лівого коліна, а потім лівим до правого.
Як часто качати прес? Коли справа стосується тренувань, більше не означає краще. Прес — це така ж м’яз, як і всі інші. Їй треба відновлюватися. Тому виконуйте комплекс вправ, який ми описали вище, один–два рази в тиждень.
Корисні рекомендації, які прискорять отримання результату:
Не пропускайте тренування. Секрет успіху в будь-якій справі полягає в системному підході. Якщо будете качати прес за настроєм, то результат не обрадує. Не лінуйтеся і не придумуйте відмовки: 10-20 хвилин на тренування один–два рази в тиждень знайдуться у кожного.
Розминайтеся. Перед тим як приступити до вправ, корисно трохи розігріти суглоби і м’язи. Це вбереже вас від травм. Проводите стандартну розминку з обертальними рухами і нахилами. Крім того, виконайте коротку розтяжку квадрицепсов, м’язів спини і рук.
Не топчитесь на місці. Щоб прогресувати в зростанні м’язів, намагайтеся на кожному тренуванні зробити трохи більше, ніж на попередній. Поступово збільшуйте кількість повторень, скорочуйте час відпочинку, використовуйте обтяження.
Слідкуйте за диханням. Крім забезпечення м’язів киснем, в період тренування преса необхідно робити акцент на видиху під час позитивної фази вправи. Це дозволяє м’язам живота краще скорочуватися.
На перший погляд прокачування преса — це просто. Однак, почавши тренуватися, розумієш, через які випробування доводиться проходити людям, щоб підтримувати хорошу фізичну форму. Якщо хочете приєднатися до них, тоді не роздумуйте і вже сьогодні проведіть перше тренування. Підходите до цього питання системно, стежте за харчуванням, і через якийсь час всі погляди на пляжі будуть належати вам.
