З тих пір, як у моду ввійшов здоровіший спосіб життя і заняття спортом, уявлення про успішну людину неодмінно включає струнку підтягнуту фігуру. Велику популярність придбали заняття у фітнес-клубах, біг і велопрогулянки. Викладати в соцмережах свою фотографію в костюмі для тренувань стало майже обов’язковим ритуалом.
У зв’язку з новими віяннями навіть злегка намітився живіт перетворився на предмет невдоволення і безперервної боротьби. Якщо дівчина не в положенні, причини його появи дві: жирові відкладення і ослаблені м’язи черевного преса. Слід боротися з обома причинами, а бажання отримати гарні кубики переможе лінь, змусить скорегувати раціон харчування і почати тренування. Як накачати прес в домашніх умовах?
Анатомія м’язів живота
Спочатку потрібно зрозуміти будову м’язів, відповідальних за ідеальний плоский живіт. Хоча б поверхневе знання їх анатомії допомагає вибрати відповідні вправи при самостійних тренуваннях.
М’язи преса плоскі і широкі, вони закривають черевну порожнину кількома шарами. Першим шаром йде зовнішня косий м’яз, потім внутрішній косий і поперечний м’яз живота. Гарний рельєф з кубиками дає пряма м’яз. Вона більш щільна зверху, до лінії талії, тому там набагато швидше накачується.
З-за цієї особливості деякі думають, що прес складається з двох частин, однак пряма м’яз просто тоншає внизу тіла. Основну роботу при накачуванні преса бере на себе її верхня частина, і кубики утворюються від пупка і вище.
Тим не менш, для класифікації вправ прес ділять на верхнє і нижнє (абдомінальна частина). З останнім доведеться повозитися довше чинності будови прямого м’яза.
Вправи для преса
При самостійних заняттях варто ретельно вивчити комплекс вправ на кожну групу м’язів. Качати прес в домашніх умовах допоможе спеціальний килимок для йоги, адже більшість вправ на прес виконується в положенні лежачи. Якщо дозріло рішення відвідувати зал, кращим способом скласти підходящу послідовність тренування стануть хоча б пара занять з тренером. Кожна вправа виконується 10-30 разів і потребує 3-х підходів для найкращої опрацювання м’язів.
Базовий комплекс
Вправа 1. Скручування
Лягти на спину, ноги зігнути в колінах, ступні поставити на килимок на ширині плечей, кисті рук з’єднати на потилиці або тримати біля скронь. Голову і верхню частину тулуба піднімати вгору, відриваючи від килимка.
Ні в якому разі не відривати від підлоги поперек і середню частину спини, інакше замість преса почнуть працювати м’язи стегон. Також не можна тягнути вгору підборіддя. Корпус має зберегти початкове положення при підйомі голови, плечей і верхньої частини спини.
При правильному виконанні вправи задіюються всі м’язи черевної порожнини, включаючи пряму, що утворить кубики.
Вправа 2. Велосипед
Лягти на спину, підняти зігнуті в колінах ноги над підлогою. Обертати ногами, повторюючи рухи при натисканні на педалі велосипеда.
При наявності підготовки, можна ускладнити вправу. Відірвавши голову і плечі від підлоги, тягнути лікоть до коліна протилежної ноги під час їх обертання.
Вправа 3. Човник
Лягти на живіт, витягнути руки вгору. Відриваючи голову і плечі від килимка, одночасно тягнути вгору праву руку і ліву ногу. Повторити лівою рукою і правою ногою. Виконувати вправу слід, поперемінно міняючи руки і ноги.
Для верхнього преса
Вправа 1. Скручування з піднятими ногами
Лягти на спину, підняти зігнуті ноги вгору під кутом в 90 градусів, руки витягнути перед собою. Утримуючи тіло в вихідному положенні, відірвати від килимка голову і верхню частину спини, руки при цьому тягнути вперед.
Під час виконання не можна піднімати підборіддя або притискати його до шиї. Це вправа дуже трудомістка і призначене для добре підготовлених людей. Новачкам краще починати зі стандартних скручувань.
Вправа 2. Скручування з закріпленими ногами
Лягти на спину, носками ніг зачепитися за низ шафи або іншу стійку опору, руки з’єднати на потилиці. Піднімати голову і верхню частину спини, зберігаючи положення підборіддя і ліктів.
Для нижнього преса
Вправа 1. Ножиці
Лягти на спину, покласти руки вздовж тіла долонями вниз і трохи підняти прямі ноги. Тримаючи ноги на вазі, робити ними мимобіжні руху.
Новачкам буде складно виконувати вправу, що передбачає хорошу фізичну підготовку. Піднявши ноги вище, вдасться зменшити навантаження.
Вправа 2. Кроки
Лягти на спину, покласти руки вздовж тіла і відірвати від килимка прямі ноги. Прямими ногами по черзі робити короткі рухи вгору-вниз, нагадують кроки.
Шкарпетки повинні бути натягнуті на себе. Це дозволить задіяти литкові м’язи.
Для косих м’язів
Дівчатам не слід захоплюватися багаторазовими повторами вправ на косі м’язи, інакше талія збільшиться в об’ємі. Вони більше підійдуть чоловікам.
Вправа 1. Махи зігнутою ногою
Лягти на спину, ноги зігнути в колінах, ступні поставити на підлогу на ширині плечей, руки з’єднати на потилиці. Відриваючи ногу від підлоги, одночасно тягнути за коліно лікоть протилежної руки. Лопатки повинні відриватися від підлоги, а поперек і середина спини немає. Спочатку зробити 20-30 вправ на одну ногу, потім на іншу.
Не тягнути себе вгору ліктями і зберігати положення підборіддя у вихідному положенні, інакше можна розтягнути м’язи шиї.
Вправа 2. Нахили в сторони
Встати, ноги поставити на ширину плечей, руки з’єднати на потилиці. Поперемінно повільно максимально низько нахилитися вправо, повернутися у вихідне положення і нахилитися вліво.
Положення ліктів не міняти. Краще робити вправу перед дзеркалом і стежити за чітким рухом верхньої частини тулуба вбік, без нахилу вперед.
Вправа 3. Махи ногою в бік
Встати боком до опорі і триматися за неї рукою. Іншою ногою робити махи убік з максимальною амплітудою. Можна тягнути ногу верх, але без ривків. Виконавши 20-30 махов, поміняти положення і продовжити заняття другою ногою.
Особливості харчування при тренуванні
Вибираючи меню на час активних занять спортом, слід спиратися не тільки на рекомендації лікарів і тренерів, але і прислухатися до свого організму. Як правило, першим пропадає бажання їсти жирну їжу. Вона довго і важко перетравлюється, а тіло направляє основну енергію для посиленої м’язової діяльності.
Оскільки обмінні процеси в організмі під час і після тренувань відбуваються швидше, потрібно пити більше води, щоб позбавлятися від продуктів розпаду і підтримувати водний баланс.
Харчуватися краще невеликими порціями 5-6 разів на день. 15-20 % денного раціону повинні складати овочі та фрукти за винятком солодкого винограду й дині.
Вранці краще засвоюються вуглеводи, тому варто спробувати варити кашу на воді з додаванням невеликої кількості вершкового або рослинного масла. Прекрасним доповненням до неї стане склянку свіжовичавленого фруктового соку.
Будь-які молочні або кисломолочні продукти варто їсти до 16-00, після вони приносять менше користі. Вживання червоного м’яса доведеться обмежити, а замість нього їсти відварну курячу грудку з зеленим салатом.
Прийом їжі повинен відбуватися за дві години до тренування і через такий же час після. Ідеальним варіантом стане вживання 5%-го денного раціону по закінченні занять.
Звичайно, в точності дотримуватися відповідний режим харчування складно, зате хоча б приблизне слідування йому допомагає швидше позбутися від зайвих жирових відкладень і дістати заповітний рельєф.
За скільки можна накачати прес?
Отримання рельєфного преса доступно кожному, варто тільки твердо і наполегливо йти до мети і не піддаватися лінощам. Тренери радять починати заняття з 2 разів на тиждень.
Справа в тому, що непідготовленим до навантажень м’язів загрожують мікропошкодження, і на їх відновлення буде потрібно кілька днів. Поступово збільшуючи тривалість і частоту занять, варто довести до 4 разів на тиждень, і на цьому зупинитися.
Навіть Арнольд Шварценнеггер у своїй автобіографії писав про необхідність вихідних, адже м’язова маса наростає саме в дні без тренувань. Культуристи відвідують зал 5-6 разів у тиждень, але більшість людей не налаштоване на їх лаври. Головним завданням вважається приведення тіла в форму і її подальше підтримання.
Якщо дотримуватися нестрогую дієту, але основні норми харчування і качати прес 2-3 рази в тиждень, через 2 місяці людина знайде сильно виділяються на торсі кубики.
Коли хочеться чогось досягти, як правило, ніякі відмовки, щоб втекти з тренування, на розум не приходять. Перший час буде нелегко втягнутися в новий ритм, але потім він буде доставляти задоволення. Важливе значення мають і помітні для самого себе і оточуючих результати занять спортом.
Корисні поради та рекомендації
Вправи дають максимальний ефект при їх повільному виконанні з достатнім числом повторів після недовгого відпочинку. По-перше, ривки травмирют м’язи, особливо у новачків. По-друге, вони не дозволять прокачатися кожної м’язі, так як «удар» візьме на себе сама міцна і розвинена. Пропорційним і красивим прес стане при правильному підході до тренувань.
Положення тіла під час занять також має значення. Постава неодмінно повинна бути прямою, щоб зусилля припадали саме на м’язи живота. У процесі тренування важливо відчувати їх, нехай навіть це буде відчуття печіння або сильної втоми.
Після 3-4 тижнів занять наприкінці слід робити ще кілька вправ, навіть якщо здається, що це абсолютно неможливо. У цей момент м’язи прорабытываются найбільш посилено.
Перед початком інтенсивних тренувань людям, що мають надлишок зайвої ваги, необхідно максимально знизити його. Серцю важко буде справлятися з додатковими навантаженнями, якщо обсяги тіла зовсім не зменшаться. Схильним до повноти потрібно плавно збільшувати темп занять і ретельно стежити за пульсом і тиском.
Правильне дихання під час накачування преса прискорює досягнення поставленого завдання. При скручуванні та інших вправах видих робиться у момент підняття тулуба чи ніг, т. е. під час вчинення зусилля.
Висновок
Вирішивши схожою на модель з спортивного журналу, потрібно приготуватися до тривалих тренувань. На жаль, за один день, заповнений найкориснішими вправами, плоский живіт і накочений прес не отримати. Швидше за все, не звиклі до подібних навантажень м’язи почнуть сильно боліти, і ентузіазм продовжувати заняття знизиться. Необхідно набратися терпіння і привчити себе регулярно тренуватися.
Нерідко люди, які додали в свій графік відвідування фітнес-клубу, ранкову зарядку або пробіжки, повністю змінюють спосіб життя і стають набагато міцнішими і загартованішими. Заняття спортом змушують задуматися про правильне харчування, в т. ч. обмеження кількості випитого кави і його заміну мінеральною водою.
У результаті не тільки тіло набуває витончені обриси, але і загальне самопочуття стає краще. Людина перебуває в тонусі та доброму настрої, що впливає на взаємовідносини з оточуючими і трудові досягнення. Надалі, домігшись успіху в різних областях, він з посмішкою буде згадувати, що все починалося з бажання підкачати прес в домашніх умовах.
