Проблеми з фігурою умовно ділять на дві категорії — ожиріння і худоба. Їх причини криються в неправильному харчуванні та способі життя. У минулому ми вже писали, як схуднути, але про те, як набрати вагу чоловікові, згадували лише мигцем. Каємося і пропонуємо зараз розібратися в цьому питанні. Читайте уважно: тут важливий кожен нюанс.
Як швидко набрати вагу чоловікові в домашніх умовах
Щоб швидко набрати вагу, потрібно переглянути своє ставлення до харчування і активності. Худому парубкові необхідно менше метушитися, уникати стресів і регулярно тренуватися. Фізичні навантаження в парі з продуманим раціоном перетворять навіть безнадійного ектоморфа в атлета.
Примітка: ектоморф — це тип статури людини, схильного до худорби. Як правило, такі люди високого зросту, з довгими кінцівками, вузькими кістками, короткими і слаборозвиненими м’язами.
Перед тим як набирати масу, розберіться: а чи є проблема. Можливо, з вагою все в порядку. Щоб розрахувати верхню межу маси тіла, відніміть сто від вашого зростання (в сантиметрах). Наприклад, при вазі 75 кг і ріст — 180 см, недобір складе 5 кг. Але повернемося до тренувань.
У тренуваннях необхідно робити упор на базові вправи для великих м’язових груп. Звичайно, можна набрати вагу тільки за рахунок жиру, але подумайте: чи варто міняти худе тіло жирне? Чи Не краще відразу побудувати поджарую, мускулисту фігуру?
Якщо тренуватися в домашніх умовах, обмежений набір вправ, так і робоче навантаження регулювати складніше. Однак це не завадить набрати 5-10 кілограмів загальної ваги.
Ефективні вправи для великих м’язових груп в домашніх умовах:
- М’язи ніг.
Присідання — це базова вправа, спрямоване на тренування квадрицепсов. Також у русі бере участь біцепс стегна, литковий і камбаловидних м’язи. При широкій постановці ніг значна частина навантаження піде на внутрішню поверхню стегна. Якщо присідаєте з вузькою постановкою ніг — більше працює зовнішня частина.
Тяга гантелей на прямих ногах — це аналог румунської тяги штанги. При виконанні цієї вправи основне навантаження дістається м’язів задньої поверхні ніг. Якщо поставити стопи разом — опрацьовуються сідниці.
Випади — це одне з кращих вправ для ніг. В залежності від манери виконання воно включає в роботу чотири — і двоголовий м’язи стегна. Значна навантаження дістається великої і малої сідничним м’язам.
- Спина.
Підтягування — це одне з кращих вправ для тренування найширших м’язів. Крім того, чималу роботу виконують біцепси, підробляє прес, дельти і трапеція. Зміщення навантаження залежить від ширини розташування рук: вузький хват більше задіює біцепси, широкий м’язи спини.
Тяга гантелі до пояса в нахилі. Це вправа концентровано прокачує найширші. Крім них, в роботі беруть участь: задній пучок дельтоподібного м’яза, біцепс і трапеція. Виконують поперемінно на кожну сторону, спираючись об лавку. Бажано використовувати важку гантель.
Тяга на TRX-петлях виконується з власною вагою. Основну роботу під час руху виконують найширші м’язи спини. Ступінь навантаження залежить від кута, під яким знаходиться тіло відносно підлоги. TRX-петлі, якщо захочете, легко замінити двома канатами.
- Грудні м’язи.
Віджимання від підлоги — це класичне вправи для грудей. Виконується в упорі лежачи з прямою спиною і зімкнутими ногами. У цьому русі опрацьовуються нижній і середній відділи грудних. При вузькій постановці рук можна непогано прокачати трицепси.
Віджимання на брусах — дворовий варіант жиму лежачи. Вправа спрямована на тренування великий грудної м’язи і трицепсів. Навантаження зміщується в залежності від манери виконання руху. Нахиляєтеся вперед при опусканні — працює груди, якщо ж тримайте корпус вертикально — більше навантажується триглавий м’яз плеча.
Віджимання з ногами на височині дозволяють опрацювати верхню частину грудей. У цій вправі задіяні трицепси, передні і середні пучки дельт. З ростом тренованості поступово збільшуйте висоту платформи. Почніть з невеликого табурета, потім кладіть ноги на крісло, журнальний столик і підвіконня.
Важливі нюанси домашніх тренувань для набору ваги:
- Виконуйте всі вправи в повільному темпі. Витрачайте три секунди на опускання і 1-2 секунди на підйом. Це необхідно, щоб створити достатній рівень стресу для м’язів при відсутності важкої ваги. В цілому один підхід у кожній вправі повинен тривати близько 20-30 секунд.
- Щоб прогресувати, намагайтеся на кожному тренуванні зробити більше роботи, ніж на попередній. Тільки так м’язи будуть ставати міцнішими, а вага збільшуватися.
- Не тренуйтеся занадто часто. М’язам потрібен час для відновлення. У середньому для цього потрібно від 48 до 72 годин. Тому навантажуйте одну м’язову групу не більше 1-2 разів на тиждень.
- Між підходами відпочивайте 1,5–2 хвилини, для дрібних м’язових груп досить 45-60 секунд.
Рекомендація: якщо хочете швидше набрати м’язову масу, запишіться в тренажерний зал. При наявності тренажерів і додаткових ваг м’язи ростуть інтенсивніше. Крім того, у разі необхідності знаючі люди підкажуть, як правильно виконувати ту чи іншу вправу.
Харчування для набору ваги
Часто худі чоловіки скаржаться, що не можуть набрати вагу, хоча їдять дуже багато. Але, коли питаєш, чим саме вони харчуються, стає зрозуміло, що їх раціон має низьку калорійність.
Так, можливо велику кількість їжі, але енергії з неї людина отримує по мінімуму. А якщо врахувати швидкий обмін речовин і високу активність протягом дня, не дивно, що маса не росте.
Запам’ятайте: в харчуванні для набору ваги важливий не розмір порцій, а якість та калорійність їжі.
Набирати вагу можна, споживаючи фастфуд та іншу калорійну погань, проте подумайте про здоров’я. Після 5-10 років такого харчування деякі люди лягають на операційний стіл. Воно вам треба?
Дієта для набору ваги повинна включати велику кількість білків і складних вуглеводів в пропорції 40/50%. Десяту частину раціону необхідно заповнити жирними кислотами Омега-3, 6 і 9, які містяться в морській рибі, горіхах, лляному і соєвому маслі. Для профілактики приймайте риб’ячий жир.
В якості джерел білка використовуйте м’ясо тварин і птахів, їжте яйця, молочні продукти, включаючи сир і сири твердих сортів. Добова потреба в білку розраховується шляхом множення ваги тіла в кілограмах на два. Так, шестидесятикилограммовому чоловікові за день потрібно з’їдати 120 г білка.
Потреба у вуглеводах закривайте гречаної, ячної кашами, сочевицею, білим і бурим рисом, макаронами з твердих сортів пшениці. Періодично включайте в раціон відварну картоплю. Їжте хліб з борошна грубого помелу. Для набору маси людині з помірною активністю потрібно з’їдати 5-6 г вуглеводів на кілограм ваги. Таким чином, денний раціон чоловіка вагою в 60 кг повинен містити 300-360 г вуглеводів.
Не забувайте про овочі та фрукти. Вони дадуть вам необхідні вітаміни, мікро — та макроелементи. Налягайте на зелень, морква, брокколі, помідори, яблука, цитрусові та банани. Останні, до речі, відмінно підходять для перекусу відразу після тренування.
Непідготовленій людині нелегко впоратися з такою кількістю їжі. Поліпшити апетит допомагають пивні дріжджі для набору ваги. Вони прискорюють обмін речовин і сприяють кращому засвоєнню їжі. До їх складу входить 27 амінокислот, 8 з яких не синтезуються організмом. Завдяки цьому м’язи активніше відновлюються, а значить і ростуть швидше.
Скільки разів на день харчуватися, щоб збільшити вагу? Як вже було сказано, кількість не має значення. Важливо забезпечити калорійність. Зазвичай вистачає 5-6 основних прийомів їжі і декількох перекусів. Худим хлопцям варто уникати почуття голоду і їсти кожні два–три години.
Приклад меню на день:
- Сніданок. Суміш злаків + три варених яйця. Овочевий салат.
- Другий сніданок. Білий рис з овочами + стейк з лосося.
- Обід. Гречана каша + запечена телятина.
- Вечерю. Бурий рис + відварна куряча грудка. Овочевий салат.
- Друга вечеря. Нежирний сир з фруктами.
У перервах між їжею робіть невеликі перекуси. Для цього підійдуть протеїнові і вуглеводні коктейлі, горіхи, насіння, фрукти.
Як швидко збільшиться вага? Швидкість набору залежить від індивідуальних особливостей людини. Новачкові, який не схильний до повноти, при грамотному підході до харчування і тренувань можна розраховувати на 2-3 кг за місяць. У кращому випадку близько 20-30% від цієї маси будуть складати м’язи. Решта 70-80% — це вода, жир і накопичений глікоген.
Набір маси так само, як і схуднення, вимагає від людини дисципліни на кухні і на тренуваннях. Забезпечте калорійність раціону, харчуйтеся якісною їжею, тренуйтеся мінімум три рази в тиждень, і через пару місяців ви почуєте від знайомих: «А ти набрав!». Головне — не відступайте, і все вийде. Удачі!
