Намічається важлива подія, а ви набрали кілька зайвих кілограмів? Не впадайте у відчай: якщо в запасі є час, встигнете скинути вагу. Для цього необхідно докласти трохи зусиль. Розповімо, як можна схуднути за тиждень.
Як схуднути за тиждень: вправи для схуднення
Як швидко схуднути? Відповідь на це питання цікавить багатьох. Розповімо основні секрети.
Щоб йшов вага, регулярно займайтеся спортом. Фізичне навантаження змушує м’язи працювати, тому метаболізм прискорюється і жир спалюється швидше.
Секрет схуднення за рахунок фізкультури полягає в поєднанні кардионагрузок і силових вправ.
Аеробне тренування допомагає організму витрачати більше калорій. А силове навантаження спрямована на формування красивого рельєфу.
При об’єднанні двох видів занять отримаєте максимально позитивний результат.
Отже, в запасі є тиждень, тому займайтеся кожен день.
Якщо є можливість, робіть вправи вранці, до сніданку — максимально разгоните метаболізм. Але, якщо часу не вистачає, тренуйтеся ввечері.
Під час занять обов’язково пийте воду — потроху, маленькими ковтками. Не їжте за годину до тренування і через годину після неї.
В основі фізкультури для схуднення лежать вправи, які легко виконаєте будинку. Тренування займе близько півгодини. Чим більше часу приділіть гімнастики, тим краще.
Дізнайтеся, які вправи для схуднення слід виконувати.
Почніть з розминки. Маршируйте на місці швидким кроком, зробіть глибокий вдих.
Потім перейдіть на крок з боку в бік, повертаючись корпусом за витягнутою рукою (10 повторів).
Не перестаючи крокувати, по черзі згинайте ноги назад (10 разів). Перейдіть на марш на місці, зробіть глибокий вдих.
Спочатку приділіть увагу кардиоупражнениям (не менше 5 хвилин). Це може бути легкий біг на місці, стрибки на скакалці або інтенсивні танці під улюблену музику.
Переходимо до основних вправ для схуднення. Розповімо про найбільш ефективних:
- Берпи.
Під час цієї вправи працюють всі групи м’язів. Почніть з п’яти повторень, щодня збільшуючи навантаження.
Робіть так:
- Встаньте прямо, потім сядьте і упріться руками в підлогу. У стрибку перемістіть ноги назад, як у вправі «планка».
- Підстрибніть, підтягнувши ноги до грудей.
- Підніміться на ноги і випригніте високо нагору.
- Повторюйте пункти 1-4 без зупинок.
- Планка.
Ефективна вправа для тих, хто задається питанням, як схуднути в домашніх умовах.
Починайте з 30 секунд, поступово збільшуйте час до хвилини.
Для максимального ефекту робіть три види планки: на рівних руках, на ліктях і бічні.
Виконуйте так:
- Прийміть позицію, як перед віджиманням: ноги рівні, прямі руки на ширині плечей. Втягніть живіт, випряміть спину. Тіло повинне представляти ідеально рівну лінію. Утримуйтеся в такому положенні максимально довго.
- Потім опуститеся на лікті, не змінюючи положення тіла.
- Зробіть бічну планку: ляжте на бік, зігніть руку і підніміться на лікті, утримуючи тіло в напрузі.
- Повторіть вправи для іншого боки.
- Для рук.
- Виконайте 10 стандартних віджимань.
- Підніміться в планку і по черзі торкайтеся рукою до протилежного плеча. Повторіть 15 разів.
- Піднімайте руки з гантелями вгору і в сторони. Якщо немає інвентарю, замініть важкими книгами.
- Для ніг.
- Виконайте 20 присідань. Уявіть, що необхідно сісти на стілець, який знаходиться далеко позаду вас. Не відривайте п’яти від підлоги.
- Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах. Піднімайте і опускайте таз 15 разів. Потім утримуючи нижню частину тіла нагорі, 15 разів розводьте і зводите ноги.
- Станьте рівно. Напружте праву ногу і відведіть убік, поверніть у вихідне положення, але не опускайте на підлогу. Зробіть 10 разів, повторіть іншою ногою.
- Для преса.
- Вправу: ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах. Виконуйте підйом корпусу 15 разів.
- Лежачи на підлозі, піднімайте і опускайте прямі ноги витягнуті 15 разів.
- Лікоть-коліно: лежачи на підлозі, постарайтеся поєднати лікоть правої руки і коліно лівої ноги. Те ж саме виконайте з лівою рукою і правою ногою. Повторіть 10 разів.
Регулярно виконуючи дані вправи і всі рекомендації, зможете схуднути за тиждень.
Худнемо за тиждень: правильне харчування
Найпоширеніша помилка тих, хто хоче схуднути в короткий термін, — відмова від їжі.
Голодуючи, організм накопичувати жир про запас, тому отримайте протилежний результат.
Кращий варіант — правильне харчування (ПП). При дотриманні певного режиму зможете схуднути швидко і без зривів.
Що таке правильне харчування? Це не дієта, а скоріше спосіб життя, в основі якого лежить відмова від шкідливої їжі. Можете вживати всі корисні продукти в розумних кількостях.
Принципи правильного харчування, для тих, хто задається питанням, як схуднути, наступні:
- Харчуйтеся часто і потроху: їжте 5 разів на день маленькими порціями.
- Всі продукти варіть, тушкуйте або запікайте.
- Їжте корисні солодощі: зефір, сухофрукти, мармелад в невеликих кількостях. Якщо захотіли побалувати себе солодким, робіть це до 12 годин дня.
- Вага порції не повинен перевищувати 200 р.
- Слідкуйте за тим, щоб у раціоні було достатньо вуглеводів, білків і жирів.
- Чай і пийте кави без цукру.
- Фрукти їжте до 16:00.
- Забудьте про майонезі і кетчупах. Соус замінюйте білим йогуртом або нежирної сметаною.
- Не пийте солодкі газовані напої та пакетовані соки.
- Їжте за 3-4 години до сну. Якщо сильно мучить голод, випийте склянку нежирного кефіру.
- Перекушуйте будь-якими горіхами, але вживайте не більше 40 г в день.
- Якщо хочете схуднути, виключіть з раціону картоплю.
Правильне харчування — це не тільки корисно, але й смачно. Існує безліч рецептів страв ПП. Ви навіть можете дозволити собі піцу, якщо вона буде приготовлена правильно.
Худнемо за тиждень? Ось приблизне меню:
- Сніданок.
Їжте їжу, багату складними вуглеводами. Краще, якщо це будуть каші. Можете побалувати себе смузі, солодкими фруктами, десертами для ПП.
Пропонуємо кілька варіантів:
- Вівсяна каша на воді з фруктами, горіхами і медом.
- Смузі з банана, сиру, меду (всі перебити в блендері).
- Гречана каша з помідорами і бринзою.
- Млинець з вівсяної муки (змішайте молоко, яйце, вівсяне борошно, мед і посмажте млинець на сухій сковороді без олії).
- Перший перекус.
Дозвольте собі:
- Будь-який фрукт.
- Бутерброд ПП (цільнозерновий хліб з пастою авокадо, помідором, сирним сиром).
- Жменю горіхів або насіння соняшнику.
- Обід.
Виберіть одне з перерахованих страв:
- Овочевий або грибний суп на курячому бульйоні без картоплі.
- Рис з овочами.
- Салат з моркви і запечена яловичина.
- Овочеве рагу з м’ясом.
- Другий перекус.
- Несолодкий йогурт.
- Жменю родзинок.
- Несолодкий молочний коктейль.
- 200 мл будь-якого свіжовичавленого соку.
- Вечерю.
На вечерю обов’язково вживайте білки в поєднанні з овочами.
Виберіть одне з блюд:
- Омлет з овочами.
- Риба на грилі, запечене куряче філе або креветки з овочевим салатом.
- Нежирний сир.
- Салат з куркою і грибами без майонезу.
Також розкриємо рецепт піци ПП, яку можна їсти навіть на вечерю!
Вам знадобиться:
- цвітна капуста — 300 г;
- яйце;
- нежирний твердий сир — 300 г;
- свіжий помідор;
- болгарський перець — 1 шт.
- томатний соус — 2 ст. л.;
- відварене куряче філе — 100 р.
Готуйте так:
- Цвітну капусту розберіть на суцвіття і відварити протягом 15 хвилин. Потім натріть на дрібній тертці або подрібніть в блендері.
- Додайте до капусти яйце і 150 г натертого сиру. Перемішайте.
- Застеліть деко пергаментом, зверху викладіть корж з цвітної капусти — це основа піци.
- Змастіть корж томатним соусом, викладіть на нього шматочки філе і болгарського перцю, а також кружечки помідора. Засипте все натертим сиром і відправте в духовку на 15 хвилин.
Піца готова! Насолоджуйтесь кожним шматочком без шкоди для фігури.
Як бачите, правильне харчування — це смачно і різноманітно. Рекомендуємо дотримуватися його регулярно. Так зможете підтримувати тіло у формі.
Ви дізналися, як схуднути за тиждень. Дотримуючись нехитрих рекомендацій, досягнете максимального ефекту.
Правильне харчування і регулярні фізичні навантаження допоможуть схуднути протягом короткого часу і утримати результат надовго.
