Глайдінг прийде на допомогу тим людям, яким набрид звичайний фітнес і походи в тренажерний зал. Хоча можливі тренування, як в спокійній домашній обстановці, так і в залі. Цей вид спорту для людей, які вирішили швидко видалити зайві кілограми ваги і придбати привабливу фігуру і поставу, поліпшити вестибулярний апарат, натренувати координацію рухів, підняти рівень витривалості. Такий фітнес здатний пропрацювати глибокі м’язи всього тіла, адже не так легко і просто виконувати завдання, тримати рівновагу і ковзати по поверхні. Доповнити навантаження вже відомим руху допоможуть спеціальні диски глайдінгу.
Такий вид фітнесу прийшов до нас зі Сполучених Штатів Америки, і винайшла його Мінді Милрей, якій вже виповнилося 53 роки! Ця жінка — тренер міжнародного рівня, вона і придумала заняття з звичайними одноразовими тарілками.
Зараз же придумані такі тарілки – глайдінги, які мають властивість ковзати по самим незвичайним типам поверхонь. Їх висота становить один сантиметр, а в діаметрі рівно двадцять два сантиметри. Необхідна пара таких дисків для заняття. Вони виконані із спеціального синтетичного ковзаючого матеріалу, для людей, які можуть зробити придбання дорожче, але є і глайдінги з паперу, вони дешевші, і тренують м’язи не гірше професійних.
Деякі любителі глайдінгу іменують його танцями на льоду або фігурним катанням в домашніх умовах, так як схема становлення на тарілки схожа на їзду на ковзанах.
Для початку роботи звільніть необхідну кількість простору біля себе для розмаху рухів рук і ніг. Для підстраховки можна поставити поруч стілець або іншу схожу на нього опору.
Починати комплекс необхідно з простих вправ.
Вправи для ніг
Вправи для ніг виробляють м’яку розтяжку, зміцнюють внутрішню поверхню стегна, передню і задню частини стегна, м’язи сідниць.
Необхідно пальці ніг поставити на диск, а п’яти звісити з тарілки, щоб вони могли гальмувати. Після закінчення руху затримуйтеся в такому положенні на декілька секунд, перед тим, як повернутися в початкове положення.
- Кроки на місці. Випряміть руки перед собою. Зробіть упор пальців ніг на тарілки і відривайте від підлоги п’яту. Потім зігніть праву ногу в колінному суглобі, і підтягніть її до живота. Те ж проробіть для лівої ноги. Поверніться у вихідну позицію. Для кожної ноги заняття зробіть до 10 разів.
- Кроки на місці ускладнені. Те ж, що і в попередній вправі, але, підтягнувши ногу до живота, тулуб необхідно фіксувати паралельно підлоги. Коли повертаєтеся в початкове положення, м’язи живота і сідниць повинні напружуватися. Поверніться у вихідну позицію. Робити заняття до 10 разів.
- Ковзання ногою назад. На тарілці знаходиться тільки одна нога, а друга починає ковзати назад за спину, роблячи півколо. Поверніться у вихідну позицію. Зробіть заняття до 10 разів і поміняйте ногу.
- Випади. Виробляємо ковзання ногою назад і присідаємо, торкаючись рукою до підлоги. Підтягуємо ногу назад. Поверніться у вихідну позицію. Робимо випади до 10 разів на обидві ноги.
- Присідання. У той час як стопи стоять на дисках, носки розвернуті в сторони. Відведіть ногу вбік і сідайте. Поверніться у вихідну позицію. Заняття по 10 разів на кожну ногу.
- Присідання ускладнені. Дві ноги відводите в сторони одночасно, страхуйте себе опорою. Повертаючись у вихідну позицію, допоможіть собі руками. Повторіть заняття до 10 разів.
Вправи для рук
Вправи укріплюють м’язи не тільки рук, а й грудях, як у чоловіків, так і у жінок.
- Відведення рук. Положення — сидячи на сідницях, коліна підтягнуті до грудей, долоні покладіть на диски перед собою. Відводите руки з тарілками по черзі за спину. Поверніться у вихідну позицію. Повторіть заняття до 10 разів. Після закінчення вправи відводите обидві руки за спину одночасно таку ж кількість разів.
- Вправа «кішечка». Положення — стоячи на колінах, упріть в долоні диски, і повільно отъезжайте вперед руками. Намагайтеся не повністю лягати на підлогу. Поверніться у вихідну позицію. Повторіть заняття до 10 разів.
- Віджимання. Положення — стоячи на колінах, упріть в долоні диски. Виробляємо згинання рук у ліктях і одночасно розводимо їх в сторони. У цій вправі необхідно лягти на підлогу. Поверніться у вихідну позицію. Повторіть заняття до 10 разів.
Вправи для спини
Вправи опрацьовують не тільки м’язи спини, а і бічні м’язи тулуба.
- Лежати на животі. Прийміть положення та лягайте на живіт, тримаючи руки перед собою на дисках. Почніть відводити руки в сторони і зводити лопатки. Опустіть руки повністю до ніг. Поверніться у вихідну позицію. Повторіть заняття до 20 разів.
- Скручування. Сядьте на підлогу, підтягніть ноги до живота, зігнувши в колінах, п’яти знаходяться на дисках. Руки знаходяться перед собою випрямлені, живіт підтягнутий і напружений. Не витягаючи вперед ноги, розгортайте тулуб скручивающими рухами в сторони і також відводите випрямлені руки. Поверніться у вихідну позицію. Повторіть заняття до 10 разів.
- Скручування ускладнені. Те ж вихідне положення, як і в попередній вправі. Ускладните завдання тим, що при скручуванні відсувайте ноги на дисках вперед і підводите коліна до живота на кожен поворот рук. Поверніться в початкове положення. Поверніться у вихідну позицію. Повторіть заняття до 10 разів на кожну сторону.
Вправи для живота
Вправи ефективні для боротьби з жировими складками в області талії.
- Планка. Стаємо на позицію планки – руки спираються на підлогу, ноги розміщені на дисках, обличчя дивиться в підлогу. Повільно підтягуємо по черзі то праву, то ліву ноги до грудей, і згинаємо в коліні, ковзаючи тарілкою. Поверніться у вихідну позицію. Виконуємо заняття до 10 разів на кожну ногу.
- Підняття таза. Лежачи на спині, покладіть під п’яти диски і зігніть ноги в колінних суглобах. Руки розташуйте вздовж тулуба. Піднімайте сідниці вгору, напружуючи прес. Поверніться у вихідну позицію. Виконувати заняття до 10 разів.
- Прес. Лягайте на спину, тарілки знаходяться під п’ятами. Намагайтеся одночасно підтягнути п’яти до сідниць і підняти тулуб до вже підтягнутим колін. Спина знаходиться в округлому стані. Поверніться у вихідну позицію. Якщо вправа виявилося складним, для початку дозволяється допомагати собі руками і триматися за стегна. Виконувати заняття до 10 разів.
Весь секрет глайдінг фітнесу полягає в тому, що яке б ви не виконували вправу, в більшій чи меншій мірі задіяні практично всі м’язи вашого тіла.
Цей комплекс необхідно робити близько трьох разів на тиждень, щоб досягти бажаного результату і стоншити свою фігуру. Щотижня намагайтеся збільшувати кількість вправ і старанність виконуваної тренування. Підсумок ваших змін у фізичній формі залежить цілком від вашого ентузіазму і цілеспрямованості.
Протипоказання
Важливо знати протипоказання для занять фітнесом:
- серцево-судинні захворювання (гіпертонія, гіпотонія, тахікардія, брадикардія, аритмія, варикоз вен);
- шлунково-кишкові захворювання (гастрит, виразка);
- опорно-рухові захворювання (грижі, артрит);
- ендокринні захворювання (цукровий діабет);
- запальні захворювання і інфекції;
- вагітність з патологіями.
Щоб починати заняття глайдінг фітнесом проконсультуйтеся з лікарем і інструктором. Можливо, саме вам можна займатися, але з меншим навантаженням і строго під контролем фахівця!
