Худнути – це не значить харчуватися тільки капустою або жувати нудну варену грудку. Є маса цікавих дієтичних страв, які допоможуть урізноманітнити раціон, зробити його смачним і корисним. Найцікавіші, але прості в приготуванні рецепти супів, напоїв, салатів і десертів зроблять схуднення цікавим, не змусять відчувати почуття голоду. З ними схуднення буде проходити набагато легше, дієта плавно перейде з випробування спосіб життя.
Загальні принципи приготування дієтичних страв
Дієтичні низькокалорійні блюда для схуднення переважно складаються з овочів, кисломолочних продуктів, нежирного м’яса, птиці, риби. Для приготування використовуються щадні способи термічної обробки: гриль, варіння, тушкування, запікання. Гарною підмогою в господарстві стане мультиварка, яка об’єднує кілька функцій. Не зайвими будуть пакети для запікання, звичайна фольга, різні формочки, сковороди з антипригарним покриттям.
Основні принципи:
- Мінімум жиру. В одній ложці олії міститься близько 120 ккал, що становить 12-15% від середньої добової енергетичної цінності худеющей жінки. Жири потрібно додавати строго через ваги.
- Мінімум цукру. Солодощі не тільки мають високу калорійність, але і впливають на коливання рівня глюкози в крові, провокують сильний і раптовий голод. В якості підсолоджувачів в дієтичних страв краще використовувати свіжі і сушені фрукти, ягоди або натуральні замінники цукру.
- Мінімум пшеничного борошна, крохмалю. У раціоні для схуднення допускається присутність випічки з цільнозерновий, житнього борошна, висівок, вівсянки. Але краще готувати інші дієтичні страви.
Важливо відмовитися від покупних соусів. Навіть низькокалорійний майонез містить багато жиру, кетчупи наповнені цукром і крохмалем. А що входять до складу підсилювачі смаку будять почуття голоду, знижують користь дієтичних страв. Стежить за фігурою людина має беззастережно прибрати це з свого раціону.
Рецепти перших дієтичних страв
Перші дієтичні страви для схуднення повинні бути присутніми в раціоні, вони наповнюють шлунок, створюють відчуття ситості, але при цьому містять мало калорій. Існують навіть спеціальні дієти на супах. Холодні страви освіжають жарким літом, заряджають вітамінами. Гарячі супи допоможуть зігрітися взимку, порадують асортиментом, зроблять меню різноманітним.
У стравах для схуднення небажано поєднувати картопля з крупами, макаронними виробами або бобовими. Якщо суп з вермішеллю або квасолею, то краще крахмалистый бульба не додавати. У рецептах овочевих щів, борщу картоплю можна сміливо використовувати.
Цибулевий суп з капустою
Склад:
Цибуля – 6 шт.
Капуста – 800 г
Перець – 2 шт.
Стебла селери – 4 шт.
Помідори – 2 шт.
Зелень, спеції за смаком
Приготування:
Відміряти 2,5 літра води, налити в каструлю, довести до кипіння. Нарізати цибулю кубиками, додати в каструлю, проварити 5 хвилин. Нашаткувати капусту, нарізати перець, стебла селери і додати до цибулі, злегка присолити суп. Проварити 5 хвилин, додати порізані помідори. Тушкувати страву на маленькому вогні до готовності всіх овочів. В кінці додати перець, свіжу зелень, лавр і інші спеції за власним смаком.
Дієтична окрошка
Склад:
Огірки свіжі – 3 шт.
Яйця варені – 2 шт.
Редис – 10 шт.
Відварна курка – 200 г
Цибуля зелена – 1 пучок
Кріп – 1 пучок
Кефір знежирений – 600 мл
Вода проста або мінеральна – 400 мл
Лимон – 0,5 шт.
Приготування:
Очистити яйця, нарізати кубиками, пересипати в каструлю. Курку розібрати по волокнах або теж нарізати. Шкіру і жирні шматки бажано прибирати. Покришити всі овочі і зелень, з’єднати. Змішати кефір та воду, можна взяти мінералку з газом, додати сіль, перець, видавити сік лимона, перемішати. Додати заливку до основних продуктів дієтичного страви. Подавати в охолодженому вигляді, зберігати в холодильнику не більше доби.
Зелений борщ «Літній»
Склад:
Курка (філе)– 250 г
Картопля – 2 шт.
Морква – 1 шт.
Цибуля – 1 шт.
Щавель – 2 пучка
Кріп – 0,5 пучка
Яйця – 3 шт.
Приготування:
Промити, порізати шматочками куряче філе, скласти в каструлю, додати 1,5 літра води, довести до кипіння. Прибрати утворюється піну, зменшити вогонь, варити бульйон 15 хвилин. Очистити цибулю і моркву порізати кубиками, засипати в каструлю. Додати сіль. Очистити картоплю, порізати шматочками, всипати після закипання перших овочів. Готувати до м’якості картоплі. Щавель і кріп промити, порізати шматочками, засипати в майже готовий суп. Спробувати на сіль, при необхідності додати, приправити перцем, лавром, довести до кипіння, вимкнути. Накрити каструлю, настояти дієтичне блюдо 10 хвилин. При подачі додати в тарілку порізане варене яйце.
Рецепти других страв
Дієтичні другі не готуються страви з картоплі, жирного м’яса, макаронних виробів з м’яких сортів пшениці. Переважно вони складаються з овочів, нежирних сортів м’яса або птиці, вітаються бобові.
Дієтичні котлети курячі
Склад:
Філе – 500 г
Яйце – 1 шт.
Перець болгарський – 1 шт.
Морква – 1 шт.
Цибуля – 1 шт.
Часник – 2 зубчики
Сіль, перець
Приготування:
Вийняти насіння з стручків перцю, порізати овоч кубиками, пересипати в миску. Перекрутити часник, цибуля, куряче філе через м’ясорубку. Додати нарізану маленькими кубиками моркву і одне сире яйце. Заправити фарш спеціями, розмішати. Зліпити невеликі круглі котлетки по 50-70 г, укласти у форму для запікання, готувати страву в духовці 25 хвилин при 180 градусах. Або викласти на піддон пароварки, готувати 20-25 хвилин після закипання води.
Дієтична тушкована капуста з печінкою
Склад:
Печінка – 300 г
Капуста – 800 г
Цибуля – 100 г
Морква – 100 г
Олія 1 ст. л.
Спеції, зелень, часник за смаком
Приготування:
Налити у велику сковороду, в казан або в сотейник ложку масла, щоб воно злегка змастити поверхню, поставити на плиту. Нарізати цибулю, натерти крупно моркву, злегка обсмажити. Печінку промити. Якщо продукт яловичий, то нарізати соломкою. Якщо печінка куряча, то просто шматочками, як вийде. Додати до овочів, обсмажити 1-2 хвилини. Білокачанну капусту нашаткувати. Можна скористатися спеціальною теркою або ножем, злегка присолити і пом’яти руками. Перекласти овоч у загальну масу, розмішати, накрити і тушкувати у власному соку до готовності. За дві хвилини до закінчення приправити страву перцем, часником, зеленню, досолити.
На замітку: Обсмажувати продукти для дієтичних страв краще на кокосовому маслі. Воно набагато корисніше і виділяє менше шкідливих речовин при нагріванні.
Рататуй (рецепт для духовки)
Склад:
Баклажани – 250 г
Кабачки (цукіні) – 250 г
Цибуля ріпчаста – 170 р
Олія оливкова – 10 г
Перець болгарський – 100 г
Помідори – 800 г
Петрушка, спеції, оцет за смаком
Приготування:
Нарізати цибулю кубиками, пересипати в сковороду з рецептурним маслом. Злегка обсмажити. Звільнити болгарський перець від насіння. Нарізати кубиками, додати до цибулі. Розрізати два помідори навпіл, натерти м’якоть, прибрати шкірку. Додати томатну масу в сковороду, накрити і тушкувати овочі до м’якості перцю. Баклажани, кабачки і помідори, що залишилися, нарізати кружальцями. До овочів в сковороді, додати спеції, посолити. За бажанням видавити часник, заправити для пікантності оцтом. Викласти половину у форму для запікання, розрівняти шар. Розкласти шматочки овочів, чергуючи баклажани з помідорами, кабачками, ставити на ребро. Зверху викласти решту овочеву суміш з болгарського перцю, розрівняти. Запікати страву 35-40 хвилин при 180°C.
Дієтичні десерти
Для додання солодощі і щоб поліпшити смак дієтичних десертних страв для схуднення використовуються фрукти, ягоди, допускається додавання замінників цукру. Вони бувають природні і синтетичні. З натуральних видів найбільш поширені продукти на основі стевії. Важливо акуратніше використовувати мед. Безумовно, він корисніше білого рафінованого цукру, але також має високу калорійність.
Важливо! Який би ні був низькокалорійний десерт з фруктів, його рекомендується вживати в першій половині дня або хоча б до 16.00. В іншому випадку страва буде гальмувати схуднення.
Запечені яблука з корицею
Склад:
Яблука – 3 шт.
Кориця – 1 ч. л.
Мед – 1,5 ч. л.
Приготування:
Вимити яблука, бажано вибирати щільні фрукти однакового розміру. Ножем вирізати огризок з тильної сторони, роблячи воронку, але не проколювати наскрізь. Покласти в кожне яблуко по 0,5 ч. л. меду, присипати зрізи меленою корицею. За бажанням можна зробити отвори більше, наповнити сиром або нежирним вершковим сиром. На дно форми покласти шматочок фольги, розмістити яблука, запікати десертне блюдо до м’якості в духовці. Температура 200°C.
Ягідне морозиво
Склад:
Йогурт – 100 г
Будь-які ягоди – 100 г
Мед – 1 ч. л.
Приготування:
Скласти промиті ягоди в чашу блендера. Якщо вони з кісточками, наприклад, вишня то прибрати кісточки. Збити до стану однорідного пюре. Додати йогурт, мед, збити ще раз. Поставити на 40 хвилин в морозильну камеру. Вийняти, швидко перемішати, розкласти у формочки для морозива, заморозити.
Сирний десерт з бананом
Склад:
Сир – 300 г
Банан – 2 шт.
Лимонний сік – 10 мл
Молоко – 100 мл
Желатин – 8 г
Приготування:
З’єднати молоко з желатином, розмішати. Залишити для набухання, час вказано на упаковці. Буває желатин швидкорозчинний, йому достатньо постояти в рідині 5-10 хвилин. Якщо продукт звичайний, цей час збільшується до півгодини. Очистити банани, поламати шматочки, збризнути лимонним соком, щоб фрукт не потемнів. Добре розім’яти виделкою або збити блендером. З’єднати з сиром, ретельно розмішати. Розтопити желатин в молоці до рідкого стану, можна це робити в мікрохвильовій печі або на водяній бані. З’єднати з сиром, добре збити для пишноти, розкласти масу в невеликі формочки, келихи або креманки. Охолодити 2,5-3 години до застигання.
Рецепти дієтичних салатів
Чомусь при схудненні прийнято в неймовірних кількостях вживати свіжі салати. Овочі, безперечно, корисні, але краще їх поєднувати з білковими продуктами. Тільки так вони будуть насичувати, не розтягнутий шлунок і цілком замінять повноцінні страви обіду або вечері. Кращі варіанти добавок — яйця, курка, риба, молочні продукти.
Рецепт дієтичного салату «Цезар»
Склад:
Відварна курка або індичка – 100 г
Черрі – 6 шт.
Листя салату – 80 г
Яйця перепелині варені – 4 шт.
Жовток варений – 1 шт.
Часник – 1 шт.
Сік лимона – 1 ч. л.
Гірчиця – 1 ч. л.
Йогурт натуральний – 30 г
Приготування:
Промиті листя салату розкласти на плоскій тарілці. Нарізати куряче філе або індичку, викласти зверху. Додати чері та перепелині яйця, розрізані четвертинками, красиво розкласти. Для соусу гірчицю розтерти з лимонним соком, подрібненим часником і жовтком, розвести все це натуральним йогуртом, посолити за смаком. Заправити дієтичний салат, відразу подавати до столу.
Рецепт салату «Леді»
Склад:
Відварене куряче філе – 200 г
Огірки свіжі – 250 г
Зелень – 1 пучок
Горошок зелений консервований – 150 г
Сметана 10% – 100 г
Приготування:
Відварене філе, огірки і зелень нарізати, пересипати в миску. Додати зелений горошок, посолити, заправити сметаною. Можна замінити натуральним йогуртом, розмішати.
Салат «Чиполліно» (рецепт)
Склад:
Яйця варені – 4 шт.
Цибуля зелена – 1 пучок
Сметана 70 г
Сіль, перець
Приготування:
Нарізати зелену цибулю і варені яйця, пересипати в миску, можна додатково додати кріп або петрушку. Посолити, поперчити, заправити сметаною, розмішати.
Відео: Дієтичний салат за 15 хвилин
Дієтичні напої
Вода – один з головних компонентів грамотного схуднення. Але не завжди хочеться її вживати. Вихід – низькокалорійні, смачні і жиросжигающие напої. Зазвичай вони готуються з додаванням цитрусових, трав, різних видів чаю або знежирених кисломолочних напоїв.
Вода «Сассі»
Склад:
Огірок – 1 шт.
Вода – 1,5 л
Лимон – 0,5 шт.
М’ята – 5-10 листочків
Імбир – 10 г
Приготування:
Промити огірок і лимон, нарізати пластинками, пересипати в банку або в графин об’ємом 2 літра. Додати натертий свіжий корінь імбиру. М’яту промити, порвати, засипати в банку. Залити холодною очищеної або джерельною водою, закрити і поставити на 10-12 годин в холодильник. Краще готувати воду «Сасси» з вечора, щоб потім пити весь день у перервах між прийомами їжі.
Зелений чай імбирний
Склад:
Імбир – 15 г
Лимон – 2 скибочки
Зелений чай – 1 ч. л.
Окріп – 500 мл
Приготування:
Імбирний чай можна заварювати в термосі, френч-пресі (для кави) або просто в банку. Натерти імбир, відрізати дві часточки лимона з шкіркою, скласти в використовувану ємність, залити крутим окропом. Накрити, залишити на 5 хвилин. Додати заварку зеленого чаю, розмішати. Настояти ще 20-30 хвилин. Зелений чай можна заварювати окропом, це губить корисні речовини і дає гіркоту. Вживати в холодному або теплому вигляді в ранкові години, можна додати чайну ложечку меду.
Кефірний жироспалюючий коктейль
Склад:
Кефір – 200 мл
Кориця – 0,3 ч. л.
Імбир (сухий мелений – 0,3 ч. л.
Щіпка червоного перцю
Приготування:
З’єднати всі інгредієнти кефіру коктейлю, розмішати, залишити на 10-15 хвилин, щоб спеції виділили ефіри і аромат. Повторно розмішати, пити замість перекусів або для втамування раптового відчуття голоду. Корисно вживати жиросжигающие коктейль на ніч.
До речі! Не завжди в покупних пакетиках кориця. Найчастіше виробник лукавить і використовують більш дешевий аналог – касію. Вона не шкідлива, теж дає приємний аромат, але не володіє масою корисних властивостей і жиросжигающие дією, як натуральна кора коричного дерева.
Відео: Жироспалюючі смузі
Дієтичні соуси для різних страв
Кетчупи, майонези, олія – головні вороги стрункої фігури. Дуже важливо знайти їм гідну заміну. Правильна заправка для салатів, пасти, м’яса зробить навіть саме скромне блюдо смачніше, не підвищить калорійність, запобіжить зрив.
Йогуртова заправка для салатів, м’яса, птиці, рибних страв
Склад:
Йогурт натуральний – 100 г
Сік лимона – 10 мл
Гірчиця – 5-10 г
Сіль, перець, часник за смаком
Приготування:
Для дієтичного соусу бажано використовувати натуральний грецький йогурт. Додати в нього лимонний сік і гірчицю, розмішати. Посолити, поперчити за смаком, можна додати зелень і подрібнений часник, в залежності від складу страви, до якого буде додаватися заправка.
Рецепт томатного соусу
Склад:
Помідори – 400 г
Перець болгарський – 100 г
Цибуля – 50 г
Яблуко – 100 г
Масло оливи – 1 ч. л.
Сіль, перець за смаком
Приготування:
Нарізати цибулю, обсмажити на чайній ложці оливкової олії. Обшпарити помідори, зняти шкірку, нарізати шматочками, додати до цибулі. Яблуко і перець теж покришити, пересипати до овочів, довести до кипіння і варити в выделившемся соку до м’якості. Подрібнити овочі блендером, повторно довести до кипіння. Заправити сіллю, для гостроти додати перець.
Низькокалорійний соус «Песто» для будь-яких страв
Склад:
Базилік – 50 г
Пармезан – 50 г
Часник – 3 зубчики
Кедрові горіхи – 1 ст. л.
Масло оливи – 3 ст. л.
Приготування:
У дієтичному соус «Песто» скорочено кількість масла. Тому важливо ретельно подрібнити соковиту зелень базиліка і часник. Укласти все це в чашу блендера, збити до отримання однорідної кашки. Додати пармезан, масло і кедрові горіхи. Збити 10-15 секунд. Подавати «Песто» до дієтичних страв із круп, м’яса, птиці, риби.
