Хочете дізнатися, як прискорити процес зниження ваги? Ми відібрали 10 найкращих способів схуднення, технік вправ і рад по харчуванню для прискорення метаболізму, які покажуть вам кілька шляхів для досягнення стрункого тіла. Ці факти доведені дослідженнями, випробуйте їх на собі. Дізнайтеся, як можна худнути за допомогою правильного харчування і вправ.
Їжте більше фруктів і овочів
Орієнтуйтеся на те, що потрібно їсти фрукти і овочі від 5 до 9 разів на день. Ці продукти мають у складі величезна кількість вітамінів, мінералів і фітохімічних речовин, які попереджають багато хвороб. Завдяки вмісту води і клітковини, вони заповнюють порожнину шлунка, але при цьому мають низьку калорійність, що призводить до активизацииметаболизма.Продукти, багаті клітковиною, вимагають більше часу для пережовування, почуття ситості настає набагато раніше.
Їжте яблуко або овочевий салат перед кожним прийомом їжі, щоб у шлунку залишилося менше місця для калорійної їжі і намагайтеся, щоб сумарна калорійність одного прийому була низькою. Не захоплюйтеся заправками для салатів, вони додають непотрібні калорії. У харчування для зниження ваги рекомендується додавати легкі соуси: на основі лимонного соку, хумус, нежирний йогурт і кефір.
Їжте маленькими порціями, але часто
Вживаючи від 5 до 6 разів на день, ви зможете контролювати свій апетит і залишатися сповненими енергії. Робіть порції маленькими, не переїдайте і не пропускайте прийоми їжі. Такі пропуски негативно позначаються на метаболізмі: організм відчуває нестачу їжі і починає запасати її «на всякий випадок». Коли ми часто їмо, травна система знаходиться в постійному стані роботи, а це означає, що відбувається процес спалювання калорій.
Сніданок – найважливіший прийом їжі.Активізуйте метаболізм з самого ранку, і ваше тіло буде спалювати калорії на протязі всього дня. Їжте на сніданок корисну їжу з низьким вмістом насичених жирів: яйця, вівсянку, каші з цільнозернових круп.
Фізичні вправи для правильного зниження ваги
Щодня перед сніданком займайтеся однієї з наступних заходів:
- кардіовправи;
- аеробіка;
- біг;
- катання на велосипеді;
- прогулянка на свіжому повітрі.
Ранок – це найкращий час для фізичного навантаження, тому що в цей період ви найбільш енергійні. Ви спалите майже в три рази більше жиру, якщо потренуєтесь перед сніданком. Вранці вміст цукру в крові низький, і енергія на тренування береться з жирових відкладень, а не з їжі, яку ви з’їли. Ранкові заняття спортом прискорюють метаболізм, що дозволяє спалювати калорії на протязі всього дня.
Нарощуйте мускулатуру
Обсяг м’язів в організмі визначає рівень метаболізму. Все просто: чим більше м’язів нарощуєте, тим більше жиру спалюється. М’язи цілодобово спалюють жир для поддержаниясвоего існування. Кожні придбані 500 г м’язової маси будуть додатково спалювати 50 калорій в день.
Регулярні тренування з обтяженнями підвищують рівень базального метаболізму (витрати енергії в стані спокою) на 15%. Займайтеся силовими тренуваннями через день. Робіть це ввечері, щоб активізувати жиросжигание з допомогою великих м’язів у нічний час.
Програма зниження ваги повинна складатися з таких вправ:
- присідання;
- скручування на прес;
- станова тяга;
- випади.
Вмикайте білок в кожен з прийомів їжі
Дослідження Іллінойського університету показали, що вживання в їжу високоякісного протеїну допомагає підтримувати м’язи і зменшує кількість жирових відкладень під час схуднення. Лейцин, незамінна амінокислота, уповільнює руйнування м’язової тканини, стимулюючи вироблення білка. Таким чином ви позбавляєтеся від жиру, не втрачаючи м’язову масу.
Для спалювання калорій дуже важливо підтримувати м’язи під час схуднення. З іншого боку, білок здатний завдати шкоди ниркам і вимити кальцій з кісток. Переконайтеся, що у вашому раціоні присутня не тільки білок, а також вуглеводи й жири. Така дієта буде здоровою і збалансованою.
Пийте багато
Зневоднення уповільнює метаболізм і зупиняє жиросжигание.Півлітра води прискорюють спалювання калорій на 30 %. Така реакція спостерігається вже через 10 хвилин після споживання води і досягає максимуму через 30-40 хвилин. 40% цього прискорення відбувається через прагнення організму нагріти воду. Тіло часто «сприймає»спрагу як голод, і виходить, що ми їмо замість того, щоб пити. Вживайте багато води для заповнення шлунка, і нестерпне бажання їсти стане менш явним.
Недавні дослідження показали, що, випивши 2 чашки води перед їжею, ви використаєте на 75-90 калорій менше. Пийте як мінімум 8 склянок води щодня – це забезпечить правильне зниження ваги.
Купуйте корисні свіжі продукти
Уникайте вживання напівфабрикатів і фастфуду. У них багато солі, жиру, канцерогенів. Для схуднення набагато краще взяти їжу з дому, ніж купувати приготовлену. Якщо все ж доводиться вдатися до готової їжі, завжди перевіряйте на упаковці інформацію про харчової цінності. Знежирені продукти не завжди низькокалорійні, то ж стосується товарів з низьким вмістом цукру чи вуглеводів.
Коли ви нервуєте або відчуваєте себе втомленим, дуже легко знову вернутьсяко шкідливої їжі. Наповніть холодильник корисними напівфабрикатами, які можна приготувати за 5-10 хвилин. Овочі, консервований тунець і бобові, куряча грудка, смажена на грилі, цільнозернові млинці або лаваш виручать вас у потрібний момент.
Час «СТОП їжі»
Перестаньте їсти за три години до сну. Останній прийом їжі повинен складатися з білків і складних вуглеводів, що містять клітковину. Уникайте в раціоні простих вуглеводів (картопля, макарони тощо). Для того щоб мінімізувати нічний голод, потрібно протягом дня кушатьнебольшими порціями з інтервалом у три години. Кожен раз, коли ми їмо, метаболізм трохи прискорюється, але якщо прийом їжі відбувається вночі, цей ефект втрачається.
Пізню вечерю також здатний уповільнити жиросжигание на наступний день. Якщо ви прокинулися вже ситим, топропустите перший прийом їжі і втратите шанси на прискорення метаболізму від сніданку. Тримаючись подалі від холодильника з 8 вечора до 7 ранку,ви змушуєте організм ефективно спалювати жир з години ночі і до того моменту, коли ви прокинетеся.
Ведіть щоденник харчування
Ведення щоденника харчування дуже мотивує. Спочатку знадобиться час, щоб до нього звикнути, але воно того варто. З таким щоденником ви будете більш усвідомленими у своєму харчуванні, фізичної активності і виявити проблемні місця. Ця звичка закладе основу для досягнення цілей, а також планування й відстеження змін. Будьте чесні з собою, щодня записуйте все, що з’їли і випили, вказуйте фізичну активність, яка тривала більше 10 хвилин. Більшість людей, що процвітали в схудненні, регулярно вели щоденник харчування.
Винагороджуйте себе
Дослідження показують, що заохочення під час дієти сприяють схудненню, так як допомагають позбутися нестерпного бажання що-нибудьсъесть. До того ж, вони підтримують мотивацію і попереджають зниження рівня метаболізму. Намітьте довгострокову мету, розбийте її на більш дрібні, винагороджуйте себе за досягнення кожної з них. Заохоченням можуть виступати морозиво, манікюр або масаж.
Щоб скидати вагу, люди зазвичай дотримуються однієї і тієї ж дієти, їдять однакові продукти день за днем. В результаті цього наш організм «дізнається» їжу і не витрачає потрібно кількість зусиль на перетравлення. Ласощі можна дозволяти собі 1-2 рази в тиждень, але головне – знати міру.
