У дошкільному і підлітковому віці дуже важливо закласти дитині правильне ставлення до спорту. Це необхідно для повноцінного фізичного розвитку. Перший крок до цього — ранкова зарядка для дітей вдома. Два комплекси вправ і правила проведення занять — про це далі.
Ранкова зарядка для дітей молодшого шкільного віку: вправи
Перш ніж перейти до вправ, поговоримо про п’яти правилах організації зарядки для малюків:
- Крім зміцнення дитячої мускулатури, ранкові фізичні вправи необхідні для вироблення дисципліни. Тому намагайтеся проводити тренування регулярно і в один і той же час. Єдина причина пропуску — хвороба.
- Дитина буде краще переносити навантаження, якщо робити зарядку на порожній шлунок, після водних процедур.
- Для планомірного розвитку м’язів, гнучкості та витривалості на кожному тренуванні потроху збільшуйте навантаження. Додавайте вправи, повторення, знижуйте час відпочинку. Але без фанатизму, пам’ятайте: це дитяча зарядка, а не тренажерний зал.
- Як тільки пригріє сонечко, проводите заняття на вулиці. На свіжому повітрі серцево-судинної і дихальної систем легше працювати, що благотворно позначається на результатах.
- Слідкуйте за технікою і диханням. Важливо, щоб дитина відразу вчився виконувати вправи правильно, інакше з ростом навантаження збільшується ризик травми.
Примітка: щоб провести веселу зарядку, включайте ритмічну дитячу музику.
Зарядка для дітей умовно ділиться на три частини: розминка, виконання вправ і розтяжка.
Розминка для дітей:
Обертання головою.
Ноги на ширині плечей, руки на поясі, спина пряма. Повільно обертайте головою, спочатку за годинниковою стрілкою, потім — проти. Зробіть по 3-5 обертань у кожну сторону.
Розминаємо плечі.
Займіть стійку позицію, розведіть руки в сторони і візьміться за плечі. Далі повільно окресліть ліктями коло за годинниковою стрілкою. Виконайте по 10 обертань в одну й іншу сторону.
Нахили в сторони.
Вихідне положення: ноги на ширині плечей, спина пряма, одна рука на поясі друга піднята над головою. На видиху зробіть нахил у бік, протилежний піднятій руці. Повторити по 5-10 разів в кожну сторону.
Нахили вниз.
Початкова позиція така ж, як при обертанні головою. На видиху нахиліться вперед і постарайтеся торкнутися підлоги. Важливо, щоб коліна не згиналися протягом усього вправи. Виконайте 5-10 нахилів.
Вправи для малюків:
Зайчик.
Це вправа покликана розігнати кров і підготувати до подальшої навантаженні. Дитині воно обов’язково сподобається. З положення стоячи з руками на поясі необхідно протягом 30 секунд робити невеликі стрибки на місці.
Млин.
У цій вправі активно працює поперек і м’язи-стабілізатори.
Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед, поки корпус не стане паралельний підлозі. Розведіть руки в сторони і повільно робіть обертальні рухи подібно млині. Тривалість — 20-30 секунд.
Важливо: виконуйте рух плавно, без ривків, щоб уникнути травм.
Велосипед.
Ця вправа спрямована на розвиток м’язів преса, сідниць і поліпшення кровообігу.
Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тіла, ноги підніміть до кута в 45 градусів. Виконуйте поперемінні руху ногами, імітуючи крутіння педалей на велосипеді протягом 15-20 секунд.
Присідання.
Вихідне положення: ноги ширше плечей, стопи трохи розведені в сторони, руки витягнуті з боків. На вдиху повільно присядьте так само, як сідали б на низький стільчик. Під час вправи дивіться перед собою, тримайте спину прямою і слідкуйте, щоб коліна не виходили за лінію шкарпеток. Зробіть 1-2 підходи по 10-15 присідань.
Примітка: щоб дитина виконував зарядку кожний день, робіть її разом з ним, адже діти беруть приклад з батьків.
Розтяжка після зарядки:
Грудні м’язи.
Станьте в дверному отворі, витягніть одну руку в сторону, покладіть долоню на одвірок і, утримуючи положення, повільно рухайтеся вперед. Відчувши напругу в м’язі, затримайтеся на 20-30 секунд, потім відпустіть і повторіть те ж саме з другою рукою.
Ноги.
Щоб розтягнути квадрицепси, займіть стійку позицію і зігніть одну ногу в коліні до межі, захопивши її рукою за стопу ззаду. Потримайте 20-30 секунд, потім повторіть з другою ногою. Під час вправи коліно повинне бути спрямоване в підлогу.
Для розтяжки біцепса стегна необхідно стати прямо і зімкнути стопи. Після цього плавно потягнутися руками до підлоги і спробувати затриматися в самій нижній точці, не згинаючи коліна.
Не варто забувати про литкових м’язах. Станьте лицем до вікна, візьміться за підвіконня і максимально відійдіть назад так, щоб руки залишалися на місці. У такому положенні постарайтеся притиснути п’яти до підлоги. Якщо не виходить, підійдіть ближче, але при цьому в литках повинно зберігатися напруга.
Спина.
Сядьте на підлогу, розведіть ноги в сторони і упріться ступнями в стіну. Потягніться до одній нозі, потім — до центру, а після — до другої. На кожному етапі необхідно затриматися на 20-30 секунд.
Зарядка вранці для підлітків
Зарядка вранці для підлітків проводиться за тими ж правилами. Єдина відмінність стосується вправ. Якщо малюкам рекомендують руху разминочного характеру, то в цьому випадку акцент робиться на силову роботу.
Отже, все починається з розминки:
- Розминка шиї.
Займіть стійку позицію, покладіть руки на пояс, спина пряма. Повільно зробіть 10 обертів голови за годинниковою стрілкою, п’ять секунд відпочиньте, повторіть обертання в іншу сторону.
- Обертання плечима.
Станьте прямо, руки розведіть в сторони і візьміться пальцями за плечі, ноги на ширині плечей. Потім, уникаючи різких рухів, зробіть 10-15 обертань у плечових суглобах за годинниковою стрілкою і в зворотний бік. Повторіть 3 рази.
- Нахили вперед.
Поставте ноги трохи ширше плечей, руки тримаєте на поясі, спина пряма. Не згинаючи колін, нагніться вперед і торкніться долонями лівої ноги, потім поверніться у вихідне положення і повторіть нахил до правої стопи, після чого знову займіть початкове положення і нагніться, намагаючись торкнутися підлоги. Виконайте цей цикл 3-5 разів.
Вправи для зарядки підліткам:
- Присідання.
Займіть зручне положення: ноги трохи ширше плечей, стопи «дивляться» в сторони і знаходяться на одній лінії, спина пряма. На вдиху плавно присядьте, поки стегна не будуть паралельні підлозі. У нижній точці затримайтеся на секунду і на видиху поверніться у вихідну позицію.
Виконайте 25-50 присідань в 1-2 підходах.
- Випади.
Так само, як і присідання, випади відмінно прокачують м’язи ніг і сідниць. Головне — освоїти правильну техніку.
Початкове положення: станьте прямо, ноги на ширині плечей, спина пряма, з невеликим вигином в попереку. На вдиху винесіть одну ногу вперед і присядьте на ній, при цьому коліно не повинно виходити за носок. Задня нога виконує функцію підтримки, але основна вага переноситься вперед.
Важливо: коліно задньої ноги в нижній точці вправи повинно знаходитися близько підлоги, але не стосуватися його.
Виконайте 10-15 випадів на кожну ногу в 1-2 підходах.
- Віджимання.
Класична вправа для зміцнення і розвитку м’язів грудей.
Ляжте на підлогу животом вниз, ноги зведіть разом. Долонями і стопами упріться в підлогу і отожмитесь від нього. Під час віджимань голова, спина і ноги повинні являти собою одну лінію.
Примітка: ця вправа може виявитися важким для дівчаток. У такому разі їм рекомендують виконувати віджимання з колін.
Виконайте 1-2 підходи по 5-15 віджимань.
- Скручування.
Це вправу розвиває прес, який відіграє важливу роль у формуванні красивої постави.
Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах і покладіть на крісло або диван, руки зімкніть в замок на потилиці. На видиху виконайте скручування грудей до тазу, потім поверніться у вихідне положення і повторіть рух.
Важливо: необхідно робити саме скручування, так як це основна функція м’язів живота. Підйоми корпусу для прокачування преса малоефективні.
Виконайте 1-2 підходи по 10-15 скручувань.
Після комплексу вправ рекомендується виконати невелику затримку, щоб збільшити ефективність відновних процесів та знизити можливі послетренировочные больові відчуття. Як це зробити, описано в попередньому розділі.
Скільки відпочивати між підходами і вправами? Оптимальний час відпочинку між підходами — 3-5 хвилин. Цього вистачить, щоб відновити дихання і серцевий ритм. Щоб відновитися між вправами, достатньо трьох хвилин.
Пам’ятайте: дитяча зарядка повинна наповнювати силами, а не забирати їх. Намагайтеся не перевантажувати дитину, запитуйте про його самопочуття. Нудота і запаморочення — ознаки надмірного навантаження. Якщо дуже важко, збільшуйте час відпочинку, знижуйте кількість повторень у вправах.
Дотримуйтесь рекомендацій, описаних вище, і ваша дитина буде в хорошій фізичній формі, зміцнить імунітет і стане кращим на уроках фізкультури.
