Здоровий сон заряджає позитивним настроєм на весь наступний день. Фізичні, психоемоційні перевантаження активізують організм, є перешкодою швидкого засипання. Представлені методики миттєвого сну розкажуть, як заснути за одну хвилину.
Причини безсоння
Створена загальноприйнята класифікація порушень сну:
- інсомнія – неправильний процес засинання, недостатня тривалість, постійні пробудження;
- гіперсомнія – пересипання, напівсонний стан;
- парасомния – лунатизм, нічні кошмари, страшні сновидіння.
Виділяють фактори, які є причиною порушення сну:
- переживання, розлади, депресивний стан;
- емоційний підйом на тлі майбутнього заходу;
- перезбуджений стан нервової системи – перегляд фільмів, нічна робота;
- вживання лікарських препаратів, енергетичних напоїв;
- хвороби, наприклад, бронхіальна астма, епілепсія.
Основною причиною безсоння є внутрішній діалог. Навчитися техніці засипання — значить зуміти повністю відключати мозкову активність.
Правила миттєвого засинання
Перед сном обов’язково дотримати ряд правил, що прискорюють його настання:
- дотримуватися режим сну відведено певний час. Рекомендовано – 22.00 — 07.00;
- температура приміщення – 18-22 °С;
- записати тривоги, тимчасово забути, викинути;
- утриматися пити чай, кава, виключити повністю за 2 години до сну Вживання кофеїновмісних напоїв активізує функції організму;
- придбати беруші;
- не дрімати вдень, ввечері;
- випити склянку кефіру, теплого молока перед сном.
Рекомендації допоможуть прискорити бажаний результат.
Дихальна гімнастика
Дихальні вправи дозволяють занурюватися в сонний стан за 60 секунд. Повторення дій сприяє запам’ятовуванню, автоматизації.
Методика «4-7-8»
Ефективність з’являється при постійному виконанні. Практикувати 2 рази в день – 2 місяці, потім 8 повторень/1 підхід – 30 діб. Опис способу:
- кінчик мови уперти у верхнє небо над лінією зубів;
- щільно закрити рот;
- на рахунок «4» вдихнути повітря носом;
- «7» — затримати дихання;
- «8» — глибокий видих.
Потім роблять необхідну кількість повторів комплексу.
Техніка засипання «5-5-5»
Друга назва — метод дихання сну.
Вдих – активізує психоемоційний стан, видих – знижує, розслабляє. Тривалість етапу — 5 секунд, що дозволяє домогтися максимальної ефективності. Допускається збільшити інтервал выдыхания. Включає техніка:
- 3 фази дихання за 5 секунд: повільне вдихання повітря ніздрями, перерва, випускання;
- збільшення тривалості етапів, видих поступово складе 6-7-8-10 секунд.
Обов’язково акцентувати увагу на видиху, навчиться відпускати тривоги, проблеми, отримувати задоволення. Така гімнастика викликає появу швидкої сонливості.
Методика засипання «десятка»
Людина перед сном вважає кількість вдихів, видихів за період 10 секунд. Далі вправа повторюється, потрібно 4 підходи. Внутрішні переживання відходять, відключається свідомість, повна зосередженість на проведення арифметичних дій. Слід мислити тільки про цифри, рух повітря, роботі грудної клітини.
Підходить методика для занять в домашніх умовах, гостях, поїзді. Легко запам’ятовується, дієва з першого тренування.
Техніка засипання «Карусель»
Психологи рекомендують щодня ввечері виконувати спеціальну дихальну гімнастику. Відбувається повне розслаблення, зниження стресового стану, засипання. Комплекс включає певну комбінацію дій. Після кожного етапу пауза — 1 секунда:
- лягти на спину, трохи розсунути ноги. Головне – зручна поза, нічого не сковує рухів. Уявити пляж, легкий бриз, морський аромат;
- повільно вдихнути, відчути проходження повітря через праве вухо, розбіжність по тілу;
- видих правим плечем, пензлем;
- знову вдихання теплого повітря;
- видих через праву ступню;
- втягування приємних ароматів правим вухом;
- видихання лівим стегном, ступень;
- ковток кисню вухом;
- видих лівим плечем, пензлем;
- вдих;
- видихання протилежним вухом, перерва.
Потім етапи повторити у зворотному порядку, починаючи вдихати лівим вухом, випускати повітря лівою рукою.
Для закріплення ефекту знадобитися 5-6 сеансів. Заборонено застосовувати техніку людям, страждаючим бронхіальною астмою, хронічним бронхітом, хворобами верхніх дихальних шляхів, пневмонією.
Методика сну спецслужб
Спосіб представлений розвідником Суворовим. Включає наступну послідовність дій:
- лягти максимально зручно;
- розслабитися;
- витягнутися, потягнутися;
- закрити очі, видих повітря;
- очні яблука закотити вгору.
Відбувається забезпечення фізіологічного стану органів зору під час сну, процес засинання настає швидше.
Техніка засинання – «зворотне моргання»
Для здійснення техніки потрібно прилягти в комфортному положенні, стулити повіки, думати про приємне. Відкрити очі, потім закрити повторювати кожні 5 секунд (5, 10, 15 сек.). Перепочити, почати спочатку.
Метод дозволяє легко розслаблятися, поринути в сон.
Техніка засинання з використанням аутотренінгу
Медитації розслабляють організм, мінімізують стресовий стан.
Аутотренінг «Пляж»
Дієва техніка включає:
- лягти, сховатися ковдрою;
- кінцівки випрямлені;
- уявити морський берег;
- відчути пісок, він гріє спину, виходить приємне тепло;
- піщинки засипають поступово кінчики пальців, ліву долоню, зап’ястя, лікоть, плече;
- потім — праву руку;
- покривають ступні, щиколотки, коліна, стегно;
- заповнюють живіт, боки, груди, шию;
- особа гріється сонячними променями, лоб відчуває морський бриз;
- організм спить.
Аутотренінг «Куля»
Простий, ефективний приклад миттєвого засипання. Складається з послідовності дій:
- прийняти зручну позу;
- закрити повіки;
- уявити величезний куля, покачивающийся на хвилях океану. Важливо зосередитися тільки на кульці, відключити думки, свідомість.
Настання сну — 2-5 хвилин.
Методика засинання – медитація, йога
Сукупність вправ, медитації перед сном навчить організм відпочивати. Потрібно прийняти зручну позу, покласти подушку під спину, злегка відкинути голову, прикрити очі, долоні покласти на коліна, дихати 4 хвилини. Повністю розслабитися.
- Скручування. Закінчивши медитативну практику, починають гімнастику. Зберігається початкове положення «по-турецьки», починаються акуратні повороти в обидві сторони. Долоня знаходиться на протилежному коліні. Після скручування глибокий вдих, затримка дихання на 10 секунд, плавний видих.
- Нахили. Положення залишається колишнім, ручки витягуються вперед, тіло нахиляється слідом. Завдяки витягнення м’язів йде шийне, спинне напруга.
- Поза новонародженого. Лягти на спину, зігнувши праву ногу в коліні. Повільно потягнути палець ступні, підвести до пахви, п’яти спрямовані в стелю. Потім повторити комплекс з лівою кінцівкою.
- Похитування. Сидячи в позі лотоса, притиснути коліна до грудної клітки. Почати злегка розгойдуватися.
- Шаванаса. Вважається завершальним етапом йоги. Здійснюється лежачи на спині, руки по швах, долоні спрямовані вгору. Тіло ідеально розслаблено, органи поступово засипають.
Техніки допоможуть досягти фази сну за 5-10 хвилин. Правильне виконання значно прискорює процес засипання.
Запропоновані техніки дозволять зберегти здоров’я, виглядати бадьорим, свіжим, висипатися, залишатися в прекрасному настрої на протязі повного робочого дня.
