Біг — це один з кращих способів тримати себе у формі. Тренажерний зал не всім доступний, одним не вистачає часу, іншим — грошей, однак пробігтися по стадіону може кожен. Здавалося б, що складного в бігу, але навіть у такому простому занятті є безліч нюансів. Головний з них — техніка дихання. Як правильно дихати при бігу на довгі дистанції — про це далі.
Чому важливо правильно дихати під час бігу
Низько — і среднеинтенсивные тривалі навантаження називають аеробними. Це означає, що при такому характері роботи м’язам необхідна велика кількість кисню. До цього виду тренувань відноситься і біг на довгі дистанції.
Регулярні пробіжки тривалістю 30-60 хвилин при серцевому ритмі 60-85% від максимального пульсу тренують витривалість, тобто здатність м’язів працювати тривалий час і не втомлюватися. Це відбувається за рахунок збільшення розміру мітохондрій — мініатюрних «електростанцій» в м’язових клітинах нашого тіла.
Ці роботяги виробляють енергію, розщеплюючи глікоген, глюкозу, іони водню і жирові клітини. Однак процес неможливий без кисню. Ось чому під час бігу важливо правильно дихати.
Чому новачки не можуть довго бігти? Цьому є кілька причин:
- Малий розмір мітохондрій, які не в змозі видати достатню кількість енергії навіть при ідеальній техніці дихання. Однак це не означає, що початківцям можна дихати як попало. Якщо забезпечувати організм достатньою об’ємом кисню, ефективність тренувань буде помітніше.
- Недостатній обсяг легенів. Нетренована людина за один дихальний цикл в спокійному стані споживає 350-500 мл повітря, у досвідченого бігуна це значення доходить до 800 мл
- Слабка серцево-судинна система. Серцевий м’яз і судини непідготовленої людини не здатні ефективно доставляти кисень в м’язові клітини. З-за малого обсягу серцю доводиться робити набагато більше скорочень на хвилину, ніж це потрібно для тренованого атлета.
Часто причиною неправильного дихання — надмірна інтенсивність. Новачки біжать швидше, ніж можуть собі це дозволити, тому їх ноги стають ватяними», гомілки «забиваються», а дихання нагадує задишку.
Щоб цього уникнути, необхідно оволодіти декількома техніками дихання, які використовують досвідчені аматори і професійні марафонці.
Як правильно дихати під час бігу
Ті, хто не надто часто прогулював уроки фізкультури, знають: на пробіжці потрібно вдихати повітря носом, а видихати ротом. Це поширена техніка дихання, однак далеко не єдина. Розглянемо докладніше деякі з них:
- Ніс – ніс. Ця методика передбачає виконувати вдих і видих через ніс. Її перевага в очищенні повітря від пилу та сміття перед попаданням у легені. Крім того, в холодну пору дихальні шляхи захищені від переохолодження. Мінус — низька швидкість споживання кисню і виведення вуглекислого газу.
- Ніс – рот. Вдихаючи повітря носом, бігун захищає легені від забруднення і переохолодження, однак за рахунок видиху через рот вуглекислий газ виводиться ефективніше, що дозволяє збільшити частоту дихальних циклів.
- Рот – рот. Перевага цієї техніки в більшій частоті дихання та обсяг споживаного повітря. Однак при цьому не діє природний повітряний фільтр. Щоб не застудити горло, вдихаючи і видихаючи повітря через рот, фахівці рекомендують притулити язик до піднебіння і тримати в такому положенні протягом всієї пробіжки.
- Ніс + рот. Вдих і видих відбувається одночасно через ніс та рот. Цю методику використовую просунуті атлети. Вона дозволяє одночасно споживати великий об’єм повітря і швидко виводити відпрацьований газ. У той же час повітря встигає достатньо прогрітися, щоб уберегти горло від застуди.
У питанні, як правильно дихати під час бігу, техніка — це ще не все. Куди важливіше ритм дихання. Завдяки вчасно зробленому вдиху і видиху ефективність і тривалість аеробного тренування значно збільшується.
Щоб довго бігти, ритм дихання необхідно змінювати в залежності від стадії пробіжки та інтенсивності навантаження. Ідеальний варіант — робити 45 дихальних циклів у хвилину. Для цього людині необхідно використовувати схему 2-2 (два кроки на вдих і два — на видих). Такий ритм дозволяє споживати достатньо кисню і ефективно позбавлятися від вуглекислого газу.
Схема 2-2 ефективна на більшості дистанцій з середньою інтенсивністю, однак при збільшенні навантаження треба виконувати до 60 дихальних циклів у хвилину. У цьому випадку професійні марафонці переходять на ритм 2-1 (два кроки на вдих, видих) або 1-2 (один крок — вдих, два — видих).
При легкому бігу нерідко використовують ритм 3-3. Він хороший для початківців бігунів, які поки не вийшли на потрібний рівень інтенсивності. Схема 4-4 теж має право на існування, однак настільки глибоке дихання не дозволяє швидко виводити відпрацьовані гази.
На тренуванні частоту дихання можна змінювати. Наприклад, перші 5-10 хвилин біжіть в легкому темпі в ритмі 3-3, потім переходьте на схему 2-2. На останній третині дистанції, якщо збільшуєте швидкість, використовуйте ритм 2-1 або 1-2.
Якщо людина бере участь у змаганнях, то за одну–дві хвилини до фінішу є сенс дихати за схемою 1-1. У цьому ритмі бігти довше двох хвилин не вигідно, оскільки з-за поверховість дихання знижується вентиляція легень.
У загальному і цілому ритм дихання 2-2 — це найбільш ефективна схема при бігу на довгі дистанції. Якщо біжите вгору або вниз, не змінюйте частоту дихальних циклів, а підберіть комфортну швидкість під схему 2-2.
Поради для новачків:
- З самого початку намагайтеся дихати правильно. Не базікайте з друзями, а зосередьтеся на техніці і ритмі.
- Всю пробіжку дихайте рівномірно, без різких вдихів і видихів.
- Підбирайте оптимальну інтенсивність. Якщо людина після 2-3 хвилин пробіжки може спокійно сказати кілька речень — навантаження обрана правильно.
- Якщо закололо в боці, знизьте темп і перейдіть на більш повільний і глибокий ритм дихання.
- Почали жадібно ковтати повітря? Ви взяли на себе занадто багато. Знизьте швидкість, поступово перейшовши на швидкий крок. Потім поступово збільшуйте темп і не забувайте правильно дихати.
Немає нічого природніше, ніж біг. У давнину швидкі ноги рятували людину від хижаків. Сьогодні пробіжки теж продовжують життя, рятуючи людей від зайвої ваги, прискорюючи обмін речовин, зміцнюючи м’язи і серцево-судинну систему.
Однак, щоб не завдати шкоди здоров’ю та підвищити ефективність тренувань, необхідно правильно дихати. Використовуйте методики і правила, описані в цій статті, і з часом ви складете гідну конкуренцію на марафонській дистанції. А як ви дихаєте під час бігу?
