Ця стаття послужить своєрідним керівництвом, відповідають на питання, як навчитися плавати дорослій людині. У ній містяться рекомендації про правильному диханні, рухах рук і ніг при плаванні основними стилями, а також корисні поради про позбавлення від страху води.
Плавання всі віки покірні
Плавання доступно як дітям, так і практично всіх дорослих з будь-яким рівнем фізпідготовки, протипоказань у нього майже немає. Завдяки занять цим видом спорту витривалість організму збільшується в кілька разів.
Навчившись плавати, ви:
- будете правильно дихати;
- зміцніть всі м’язи тіла;
- стимулюєте метаболізм в організмі;
- зміцніть легкі, імунітет, серце, судини і нервову систему.
Як правильно дихати?
При навчанні плаванню першочергове завдання – постановка дихання. Плавець, який володіє правильною її технікою, швидше зможе освоїти техніку плавання.
Вдих роблять зазвичай ротом, а видих — через ніс та рот. Починається видих носом, а продовжується ротом, щоб вода не потрапила в порожнину носа, а потім випускається вода, яка опинилася там. При видиху ротом максимально швидко випускається великий обсяг відпрацьованого вуглекислого газу. Видих через ніс припустимо при слабкій навантаженні і мінімальному споживанні кисню.
Вода чинить більший тиск на грудну клітку, ніж повітря, тому необхідно спочатку контролювати силу вдиху і видиху при плаванні, щоб вони перевищували силу вдиху-видиху на суші.
Вдих треба робити з силою, щоб звук було чути, а видих виконувати усією поверхнею легень. З плином часу такий навик у професійного плавця буде доведений до автоматизму.
Основні техніки плавання
Брас
Цей стиль передбачає одночасні і симетричні рухи рук і ніг. Весь цикл плавання відбувається під водою, в нього входить 1 гребок руками, 1 поштовх ногами, 1 вдих і видих у воду. Рухи виробляються по горизонталі, а не у вертикальній площині, як в інших стилях.
Ключова рушійна сила – не руки, а ноги. Рухи руками – підготовчі для ключового руху: поштовху ніг.
Кроль на грудях
Техніка проста. Робите вдих над водою крізь відкритий рот, коли рука починає проноситися над водою, потім плавець особа опускає у воду, починає тривалий видих ротом і носом, а потім різкий видих. Видих закінчує над поверхнею води. Видих триває довше вдиху.
Кроль на спині
Кроль на спині нагадує рухами ніг і рук і координацією кроль на грудях. Однак при цьому видих у воду відсутня, дихання легше. Цей спосіб зручний при плаванні на довгі дистанції і порятунок потопаючих, оскільки дає відпочинок.
Батерфляй
При плаванні в стилі батерфляй плавець одночасно і симетрично здійснює рухи правою і лівою частинами тіла. 2 руками проводиться сильний гребок, верх тулуба при цьому піднімається над поверхнею води, здійснюються симетричні удари ніг, спрямовані від таза.
Дельфін – швидкісна різновид метелика, відмінності – в рухах ніг, які пересуваються вгору-вниз (як хвіст у дельфіна).
Основні вправи з навчання плаванню
Як навчитися плавати дорослій людині самостійно? Це нескладно, якщо подолати страх води і свої комплекси. Спеціальні вправи допоможуть вам навчитися триматися на воді, зробивши її своїм союзником.
Зірочка
Вдихніть максимум повітря і затримайте дихання, потім прийміть горизонтальне положення на воді (на спині або грудях). Опустіть голову у воду потилицею або особою і тримайтеся так на затримці дихання. При цьому руки і ноги розведіть в сторони.
Мета: максимально довго лежати на поверхні води, утримуючи кінцівки в розслабленому стані.
Поплавок
Зробіть глибоко вдих, затримайте дихання і прийміть наступне положення на воді: притисніть коліна до грудей, руками обхопіть коліна, нахиліть до них голову під водою.
Мета: максимально довго пролежати на воді, спина при цьому буде на поверхні води, а тіло — максимально розслаблено.
Ковзання
Ковзання на спині, грудях, боці допоможуть в освоєнні робочої пози плавця. Ви зможете, тримаючи рівновагу, вислизати після гребка вперед.
Їх можна виконувати:
- на грудях — для цього потрібно встати, по груди перебуваючи у воді, зробити такий нахил, щоб доторкнутися підборіддям до водної поверхні. Руки направити вперед, великі пальці з’єднати між собою. Потім слід вдихнути, швидко опуститися на воду обличчям до дна і, відштовхуючись ногами від нього, прийняти горизонтальне положення, а потім почати ковзання, витягаючи всі кінцівки;
- на спині — стоячи спиною до берега або ж лицем до бортика, руки розташувати вільно уздовж тулуба. Вдих, затримка дихання, присісти і, ледь відштовхуючись ногами, прийняти положення лежачи, напружити м’язи живота і притискаючись підборіддям до грудей, намагатися не приймати сидяче положення (допомагаючи гребками кистями вздовж тулуба; долоні вниз);
- на грудях з різними положеннями рук: витягнути при цьому їх вперед, вздовж стегон, 1-я — попереду, 2-я — біля стегна;
- на спині з різними положеннями рук: витягнути при цьому їх вперед, вздовж стегон, 1-я — попереду, 2-я — біля стегна;
- на грудях – здійснюючи повороти на груди і спину і т. д.
Виконуючи вправи на ковзання в басейнах, де глибина різна, і в річці або морі вибирайте напрям до берега (з глибини до мілини). Якщо в ході ковзання виникає страх або труднощі, які пов’язані з негативною плавучістю, знадобиться метод підтримки.
Робота ногами
«Плавучий якір». Візьміть колобашку і пропливаючи дистанцію, рівну 25 м, витягнувши шкарпетки (розгинаючи голеностоп). Потім поверніть ногу таким чином, щоб кут з ногою був близько 90°, направивши при цьому пальці вниз. Відстежте зміну положення тулуба і відчуєте, як при невеликих змінах положення гомілковостопного суглоба змінюється техніка плавання.
Погано згинаються щиколотки? Немає сил, щоб витягнути носки? У цьому випадку гарним радою буде частіше робити розтяжку для розслаблення кісточок (за комп’ютером або біля телевізора, в будь-який час, коли згадаєте про це вправі).
Як навчитися плавати кролем і брасом?
Як навчитися плавати дорослій людині? Рухати руками у багатьох виходить інстинктивно правильно. Складніше навчитися рухам ніг: без цього втриматися на воді і пливти з достатньою швидкістю неможливо.
Плавання кролем навчитися легше всього. Ляжте на воду обличчям вниз, почніть по черзі піднімати-опускати ноги, здійснюючи одночасно і рухи руками. 1 руку винесіть вперед, потім опустіть її у воду, а потім зробіть гребок долонею (склавши її ковшиком) за напрямом до стегна.
Таке ж рух потрібно зробити другою рукою. Виносьте голову на поверхню води під час кожного другого помаху, повертаючи обличчя до руці, яка рухається над водою. Вдих робіть максимально глибоким, щоб плисти, потрібні кисень і енергія.
У плаванні кролем важливо тримати шкарпетки у витягнутому стані, сильно бив ними по воді. Чим більше швидкість ударів, тим швидкість плавання вище. При плаванні брасом потрібні інші рухи ногами (як у жабеня). Для тренування можна, утримуючись руками за борт басейну або за спецприспособления для утримання на плаву, робити синхронні рухи ногами.
Плавання брасом не набагато складніше, ніж кролем, в ньому важлива синхронність рухів. Більш складною в освоєнні є батерфляй — рекомендується звернутися до досвідченого наставника для відпрацювання рухів плавання в цьому стилі.
Корисні поради
Позбавтеся від страху води
Зазначимо, що маса тіла у воді зменшується у 10 разів, тому труднощі з утриманням на плаву зазвичай психологічного походження. Аквафобія зустрічається досить часто. Причиною страху води може бути якийсь травмує досвід, з ним можна впоратися, поступово накопичуючи позитивні емоції при спілкуванні з цією стихією.
Визнавши свій страх, ви зробите крок до позбавлення від нього. Кваліфікований інструктор допоможе вам у налагодженні відносин» з водою, а також усвідомити поставлене вами мета. Запитайте себе, для чого ви навчаєтесь плавання, і мотивуйте бачення кінцевого результату.
Одягайте шапочку
Перед початком занять у басейні обов’язково купіть спеціальні окуляри і шапочку, екіпіровку, яка вам зручна. Плавальні спеціальне приладдя допоможуть вам відчувати себе комфортно під час занять. Обов’язково дотримуйтесь заходів безпеки, щоб уникнути травм у воді.
Віддавайте перевагу неглибокому басейну
Щоб звикнути до води, можна займатися на невеликій глибині. Не варто соромитися, адже завдяки подолання своїх страхів ви в результаті навчитеся плавання. Після етапу звикання до води, можна перейти в більш глибокий басейн.
Регулярно тренуйтеся
Важлива регулярність занять. Чим частіше будуть ваші тренування, тим швидше ви зможете освоїти це мистецтво. Відвідувань басейну 1-2 разів в тиждень буде недостатньо. Більш ефективно плавання 3-4 рази в тиждень по півгодини, ніж тривалі виснажливі тренування 1 раз в тиждень.
Тренуйтеся на порожній шлунок
Перед тренуванням вранці ви можете з легкістю пропустити сніданок — у ранкові години рівень цукру такий, як увечері. Переконайтеся в цьому, здавши аналіз крові на цукор вранці і ввечері. Якщо зниження його рівня не критично (не менше 4 ммоль/літр), тренування натщесерце будуть для вас корисними.
Розминайтеся перед плаванням
5-хвилинного тренування і теплого душу перед тренуванням часом буває достатньо для розігріву м’язів і суглобів.
Висновок
Для досягнення стійких результатів краще відвідувати басейн не менше 3 разів на тиждень, щоб звикнути до фізичного навантаження і закріплювати набуті навички.
Здоров’я вам і наполегливості у навчанні плавання!
